科學(xué)健身五要素.PPT

1、L/O/G/O1科學(xué)健身五要素2 世界衛(wèi)生組織世界衛(wèi)生組織關(guān)于健康的定義：關(guān)于健康的定義： 健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀健康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)力，而不僅僅是沒有疾病態(tài)，以及良好的適應(yīng)力，而不僅僅是沒有疾病和和衰弱衰弱的狀態(tài)。的狀態(tài)。 這就是人們所指的這就是人們所指的身心健康身心健康，也就是說，也就是說，一個(gè)人在一個(gè)人在軀體健康軀體健康、心理健康心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人1 1 科學(xué)健身五要素概述科學(xué)健身五要素概述3 世界衛(wèi)生組織提出世界衛(wèi)生組織提出“健康不只是個(gè)體的

2、軀體沒有疾健康不只是個(gè)體的軀體沒有疾病、還要具備健康的心理、良好的社會(huì)適應(yīng)和高尚病、還要具備健康的心理、良好的社會(huì)適應(yīng)和高尚的道德的道德”?！吧砩? -心理心理- -社會(huì)社會(huì)”的三維健康觀，具體內(nèi)涵是的三維健康觀，具體內(nèi)涵是“身體健康是以身體機(jī)能為特征，心理健康是以個(gè)身體健康是以身體機(jī)能為特征，心理健康是以個(gè)人的情感精神為特征，社會(huì)行為健康是以個(gè)人參與人的情感精神為特征，社會(huì)行為健康是以個(gè)人參與的社會(huì)活動(dòng)為特征。的社會(huì)活動(dòng)為特征。”1 1 科學(xué)健身五要素概述科學(xué)健身五要素概述4 中央文明辦、衛(wèi)生部中央文明辦、衛(wèi)生部“全國健康教育首席專家全國健康教育首席專家”萬承奎教授強(qiáng)調(diào)萬承奎教授強(qiáng)調(diào)：

3、要做到健康要做到健康，可從五個(gè)方面來把握：一是積可從五個(gè)方面來把握：一是積極鍛煉身體，二是加強(qiáng)腦力訓(xùn)練，三是營養(yǎng)合理、極鍛煉身體，二是加強(qiáng)腦力訓(xùn)練，三是營養(yǎng)合理、膳食平衡，四是改變不良生活習(xí)慣，五是保持樂膳食平衡，四是改變不良生活習(xí)慣，五是保持樂觀情緒。只要持之以恒，就能調(diào)控自己的健康。觀情緒。只要持之以恒，就能調(diào)控自己的健康。1 1 科學(xué)健身五要素概述科學(xué)健身五要素概述5 科學(xué)健身：就是經(jīng)過一定的健康教育，在掌握科學(xué)健身：就是經(jīng)過一定的健康教育，在掌握一定的解剖生理知識、衛(wèi)生知識、心理知識、一定的解剖生理知識、衛(wèi)生知識、心理知識、體育運(yùn)動(dòng)知識、營養(yǎng)知識、保健知識的前提下，體育運(yùn)動(dòng)知識、營養(yǎng)知

4、識、保健知識的前提下，結(jié)合醫(yī)學(xué)檢查，根據(jù)自身健康狀況，在合理的結(jié)合醫(yī)學(xué)檢查，根據(jù)自身健康狀況，在合理的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下，進(jìn)行健身活動(dòng)、增強(qiáng)體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)下，進(jìn)行健身活動(dòng)、增強(qiáng)體質(zhì)的過程。過程。科學(xué)健身：以健康為目的和出發(fā)點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)參與者科學(xué)健身：以健康為目的和出發(fā)點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)參與者依照專業(yè)健身的工作或研究人員提供的運(yùn)動(dòng)處方依照專業(yè)健身的工作或研究人員提供的運(yùn)動(dòng)處方來進(jìn)行的一切身體活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)處方必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行的一切身體活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)處方必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)參與者自身的現(xiàn)況指定。參與者自身的現(xiàn)況指定。1 1 科學(xué)健身五要素概述科學(xué)健身五要素概述6 科學(xué)健身：在專業(yè)的健身知識指導(dǎo)下，以維科學(xué)健身：在專業(yè)的健身知

5、識指導(dǎo)下，以維護(hù)和促進(jìn)參與者生理護(hù)和促進(jìn)參與者生理- -心理心理- -社會(huì)健康為目的社會(huì)健康為目的的個(gè)人和社會(huì)活動(dòng)。的個(gè)人和社會(huì)活動(dòng)。個(gè)人：個(gè)人： 食食合理飲食合理飲食 住住充足睡眠充足睡眠 行行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)社會(huì)：社會(huì)： 接受指導(dǎo)接受指導(dǎo) 運(yùn)動(dòng)社交運(yùn)動(dòng)社交1 1 科學(xué)健身五要素概述科學(xué)健身五要素概述7 2 2 科學(xué)健身知識原理科學(xué)健身知識原理2.1 2.1 運(yùn)動(dòng)原理運(yùn)動(dòng)原理ATPaseADP+Pi+ E8 2.1.2 2.1.2 運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)系統(tǒng)ATPATP的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有的再合成包括磷酸肌酸分解、糖酵解及有氧氧化三條途徑，構(gòu)成運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌內(nèi)的三

6、個(gè)氧氧化三條途徑，構(gòu)成運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌內(nèi)的三個(gè)能量供應(yīng)系統(tǒng)。能量供應(yīng)系統(tǒng)。（一）磷酸原（一）磷酸原（ATP-CPATP-CP）供能系統(tǒng)）供能系統(tǒng)（二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng)（二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng)（三）有氧代謝供能系統(tǒng)（三）有氧代謝供能系統(tǒng)（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)的相互關(guān)系（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)的相互關(guān)系9 1 1、定義：由、定義：由ATPATP、CPCP分解反應(yīng)組成的供能系統(tǒng)分解反應(yīng)組成的供能系統(tǒng)2 2、供能時(shí)間：與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)、供能時(shí)間：與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)維持最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)約維持最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)約6-86-8秒鐘秒鐘3 3、實(shí)踐意義：磷酸原供能能力在短時(shí)間最大、實(shí)踐意義：磷酸原供能能力在短時(shí)間最大 強(qiáng)

7、度運(yùn)動(dòng)或最大用力的運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或最大用力的運(yùn)動(dòng)中 起主要供能作用，與速度、爆起主要供能作用，與速度、爆 發(fā)力關(guān)系密切。發(fā)力關(guān)系密切。（一）磷酸原（一）磷酸原（ATP-CPATP-CP）供能系統(tǒng)）供能系統(tǒng)10 2 2、供能時(shí)間：維持、供能時(shí)間：維持3030秒到秒到2 2分鐘以內(nèi)最大強(qiáng)分鐘以內(nèi)最大強(qiáng) 度運(yùn)動(dòng)度運(yùn)動(dòng)1 1、定義：糖原或葡萄糖無氧分解生成乳酸，、定義：糖原或葡萄糖無氧分解生成乳酸， 并合成并合成ATPATP的供能代謝系統(tǒng)的供能代謝系統(tǒng)3 3、實(shí)踐意義：糖酵解供能系統(tǒng)是速度、速度、實(shí)踐意義：糖酵解供能系統(tǒng)是速度、速度 耐力項(xiàng)目中的主要供能系統(tǒng)，耐力項(xiàng)目中的主要供能系統(tǒng)， 也是一些非周期

8、性、體能要求也是一些非周期性、體能要求 高的項(xiàng)目中，如摔跤、柔道、高的項(xiàng)目中，如摔跤、柔道、 拳擊、武術(shù)等，發(fā)揮良好競技拳擊、武術(shù)等，發(fā)揮良好競技 能力的體能保障。能力的體能保障。（二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng)（二）糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng)11 3 3、實(shí)踐意義：有氧代謝供能是數(shù)分鐘以上耐、實(shí)踐意義：有氧代謝供能是數(shù)分鐘以上耐 力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本供能系統(tǒng)，力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本供能系統(tǒng)， 對速度和力量運(yùn)動(dòng)而言，提高有對速度和力量運(yùn)動(dòng)而言，提高有 氧代謝能力，起著改善運(yùn)動(dòng)肌代氧代謝能力，起著改善運(yùn)動(dòng)肌代 謝環(huán)境和加速疲勞消除的作用。謝環(huán)境和加速疲勞消除的作用。1 1、定義：在氧的參與下，糖、脂肪和蛋

9、白質(zhì)氧、定義：在氧的參與下，糖、脂肪和蛋白質(zhì)氧 化生成二氧化碳和水的過程，釋放能化生成二氧化碳和水的過程，釋放能 量合成量合成ATPATP的供能代謝系統(tǒng)。的供能代謝系統(tǒng)。2 2、供能時(shí)間：糖（、供能時(shí)間：糖（1.5-21.5-2小時(shí)）、小時(shí)）、FFAFFA（不限時(shí)間）（不限時(shí)間）（三）有氧代謝供能系統(tǒng)（三）有氧代謝供能系統(tǒng)12 三大供能系統(tǒng)是人三大供能系統(tǒng)是人體處于不同活動(dòng)水體處于不同活動(dòng)水平上，獲氧量不同，平上，獲氧量不同，代謝特點(diǎn)不同而進(jìn)代謝特點(diǎn)不同而進(jìn)行的緊密相連、不行的緊密相連、不可分割的供能系統(tǒng)；可分割的供能系統(tǒng)；不同性質(zhì)運(yùn)動(dòng)時(shí)，不同性質(zhì)運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體供能的系統(tǒng)主機(jī)體供能的系統(tǒng)主次有別

10、，但沒有絕次有別，但沒有絕對的界限。對的界限。（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)的相互關(guān)系（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)的相互關(guān)系13 2.1.3 2.1.3 運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的代謝特點(diǎn)骨骼肌的供能體系包括三個(gè)彼此關(guān)聯(lián)的供能系骨骼肌的供能體系包括三個(gè)彼此關(guān)聯(lián)的供能系統(tǒng)，即磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)，即磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)。不同體育項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)統(tǒng)。不同體育項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和參與收縮的肌肉類型不同，運(yùn)動(dòng)時(shí)物動(dòng)時(shí)間和參與收縮的肌肉類型不同，運(yùn)動(dòng)時(shí)物質(zhì)代謝和能量代謝的特點(diǎn)也不同。質(zhì)代謝和能量代謝的特點(diǎn)也不同。（一）各體育項(xiàng)目的代謝類型（一）各體育項(xiàng)目的代謝類型（二

11、）不同訓(xùn)練方法的能量代謝特點(diǎn)（二）不同訓(xùn)練方法的能量代謝特點(diǎn)14 （一）各體育項(xiàng)目的代謝類型（一）各體育項(xiàng)目的代謝類型15 各種訓(xùn)練方法發(fā)展各能量系統(tǒng)的比例（各種訓(xùn)練方法發(fā)展各能量系統(tǒng)的比例（% %）（二）不同訓(xùn)練方法的能量代謝特點(diǎn)（二）不同訓(xùn)練方法的能量代謝特點(diǎn)16 4 4分鐘分鐘 2 28 702 28 701 1分鐘分鐘 8 62 308 62 30 最大用力時(shí)間最大用力時(shí)間 ATP-CPATP-CP系統(tǒng)系統(tǒng) 糖酵解系統(tǒng)糖酵解系統(tǒng) 有氧代謝有氧代謝5 5秒鐘秒鐘 85 10 585 10 51010秒鐘秒鐘 50 35 1550 35 153030秒秒 15 65 2015 65 202

12、 2分鐘分鐘 4 46 504 46 501010分鐘分鐘 1 9 901 9 903030分鐘分鐘 1 4 951 4 95不同時(shí)間全力運(yùn)動(dòng)時(shí)無氧代謝和有氧代謝的供能比例（不同時(shí)間全力運(yùn)動(dòng)時(shí)無氧代謝和有氧代謝的供能比例（%）6060分鐘分鐘 0 2 980 2 98120120分鐘分鐘 0 1 990 1 9917 2.2 2.2 營養(yǎng)原理營養(yǎng)原理人體必需的七大營養(yǎng)素18 2.3 2.3 睡眠原理睡眠原理睡眠分為睡眠分為5 5個(gè)不同的階段，涉及到不同水平的意識個(gè)不同的階段，涉及到不同水平的意識和大腦活動(dòng)在連續(xù)階段中發(fā)生和大腦活動(dòng)在連續(xù)階段中發(fā)生, ,就是我們所知的就是我們所知的1,2,3,4

13、1,2,3,4階段以及眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段（階段以及眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段（REMREM）。這個(gè)）。這個(gè)循環(huán)的循環(huán)的1-41-4階段典型地指眼睛非快速運(yùn)動(dòng)階段階段典型地指眼睛非快速運(yùn)動(dòng)階段（NREMNREM），是第一次眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段睡眠發(fā)散階），是第一次眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段睡眠發(fā)散階段之前的睡眠過程。一次眼睛非快速運(yùn)動(dòng)和快速運(yùn)段之前的睡眠過程。一次眼睛非快速運(yùn)動(dòng)和快速運(yùn)動(dòng)的循環(huán)時(shí)間大概是動(dòng)的循環(huán)時(shí)間大概是9090分鐘，隨著整夜眼睛快速運(yùn)分鐘，隨著整夜眼睛快速運(yùn)動(dòng)（動(dòng)（REMREM）階段的具體時(shí)長而自行增加。階段）階段的具體時(shí)長而自行增加。階段1 1之前之前和熟睡之前，身體一定會(huì)處于和熟睡之前，身體一定會(huì)處

14、于5-205-20分鐘的放松狀態(tài)分鐘的放松狀態(tài)。2.3.1 2.3.1 睡眠過程睡眠過程19 階段階段1 1持續(xù)時(shí)間為持續(xù)時(shí)間為1010秒至秒至1010分鐘，這期間個(gè)體依分鐘，這期間個(gè)體依然能清醒意識到環(huán)境的變化，這意味著個(gè)體很可然能清醒意識到環(huán)境的變化，這意味著個(gè)體很可能覺醒，也凸顯了最佳睡眠環(huán)境（無聲、燈滅等）能覺醒，也凸顯了最佳睡眠環(huán)境（無聲、燈滅等）的重要性。的重要性。階段階段2 2持續(xù)持續(xù)10-2010-20分鐘，是真正睡眠的開始，緊接分鐘，是真正睡眠的開始，緊接著是進(jìn)入階段著是進(jìn)入階段3 3和階段和階段4.4.這三個(gè)階段是睡眠最深這三個(gè)階段是睡眠最深的時(shí)期，持續(xù)的時(shí)期，持續(xù)30-4

15、030-40分鐘，生長激素在這段期間分鐘，生長激素在這段期間內(nèi)釋放。內(nèi)釋放。2.3.1 2.3.1 睡眠過程睡眠過程20 階段階段4 4過后，在直接進(jìn)入到眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段（過后，在直接進(jìn)入到眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段（REMREM）前，階段前，階段3 3和階段和階段2 2會(huì)重復(fù)進(jìn)行，這是睡眠最活躍的會(huì)重復(fù)進(jìn)行，這是睡眠最活躍的狀態(tài)。這個(gè)過程重復(fù)達(dá)狀態(tài)。這個(gè)過程重復(fù)達(dá)6 6次以確保睡眠質(zhì)量。次以確保睡眠質(zhì)量。整個(gè)睡眠過程，整個(gè)睡眠過程，75%75%是眼睛非快速運(yùn)動(dòng)階段（是眼睛非快速運(yùn)動(dòng)階段（NREMNREM），），25%25%是眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段（是眼睛快速運(yùn)動(dòng)階段（REMREM），大多數(shù)眼睛快速），大多數(shù)

16、眼睛快速運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)（REMREM）出現(xiàn)在睡眠過程的后三分之一的時(shí)間。）出現(xiàn)在睡眠過程的后三分之一的時(shí)間。整個(gè)睡眠過程眼睛快速運(yùn)動(dòng)（整個(gè)睡眠過程眼睛快速運(yùn)動(dòng)（REMREM）的頻率越快、時(shí)）的頻率越快、時(shí)間越長，會(huì)提高恢復(fù)進(jìn)程以及有一個(gè)更佳的清醒狀間越長，會(huì)提高恢復(fù)進(jìn)程以及有一個(gè)更佳的清醒狀態(tài)。因此，由于眼睛快速運(yùn)動(dòng)（態(tài)。因此，由于眼睛快速運(yùn)動(dòng)（REMREM）時(shí)長與頻率和）時(shí)長與頻率和睡眠時(shí)長的線性關(guān)系，所以盡量延長睡眠時(shí)長是至睡眠時(shí)長的線性關(guān)系，所以盡量延長睡眠時(shí)長是至關(guān)重要的。關(guān)重要的。2.3.1 2.3.1 睡眠過程睡眠過程21 2.3.2 2.3.2 充足睡眠的意義充足睡眠的意義在深度睡眠

17、階段（階段在深度睡眠階段（階段3 3和階段和階段4 4）釋放的生長激素和）釋放的生長激素和雄性激素是肌肉恢復(fù)、肌肉塑造、骨骼生長以及促進(jìn)雄性激素是肌肉恢復(fù)、肌肉塑造、骨骼生長以及促進(jìn)脂肪的氧化的必要條件。由神經(jīng)遞質(zhì)脂肪的氧化的必要條件。由神經(jīng)遞質(zhì)5-5-羥色胺產(chǎn)生的羥色胺產(chǎn)生的褪黑素是在黑暗的刺激下，晚上到快速睡眠期間從松褪黑素是在黑暗的刺激下，晚上到快速睡眠期間從松果體里釋放出來的，扮演了抗氧化劑的角色，褪黑素果體里釋放出來的，扮演了抗氧化劑的角色，褪黑素可激活其他促炎癥酶來中和氧化自由基，這些自由基可激活其他促炎癥酶來中和氧化自由基，這些自由基會(huì)損害細(xì)胞和引發(fā)組織炎癥。神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)

18、會(huì)損害細(xì)胞和引發(fā)組織炎癥。神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)兩者也可通過褪黑素調(diào)節(jié)免疫功能，最后，褪黑素也兩者也可通過褪黑素調(diào)節(jié)免疫功能，最后，褪黑素也能根據(jù)晝夜節(jié)律，調(diào)節(jié)隨明暗度變化而導(dǎo)致的分泌的能根據(jù)晝夜節(jié)律，調(diào)節(jié)隨明暗度變化而導(dǎo)致的分泌的高低不同水平。睡眠不僅促進(jìn)免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)高低不同水平。睡眠不僅促進(jìn)免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)，而且促進(jìn)先前訓(xùn)練的代謝消耗和和神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)，而且促進(jìn)先前訓(xùn)練的代謝消耗和刺激之后訓(xùn)練過程中的記憶和學(xué)習(xí)潛能。刺激之后訓(xùn)練過程中的記憶和學(xué)習(xí)潛能。22 對比對比4 4周基本地習(xí)慣性睡眠時(shí)間和周基本地習(xí)慣性睡眠時(shí)間和7 7周延長睡眠時(shí)間，周延長睡眠時(shí)間，每晚至少

19、睡每晚至少睡1010小時(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能提小時(shí)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能提高了，沖刺更快（高了，沖刺更快（15.515.50.540.54秒秒vs16.2vs16.20.610.61秒）秒）且精準(zhǔn)度提高了和反應(yīng)時(shí)間減少了且精準(zhǔn)度提高了和反應(yīng)時(shí)間減少了9%9%，因?yàn)樗吆停驗(yàn)樗吆颓榫w狀態(tài)的改善（情緒狀態(tài)的改善（POMSsPOMSs）。）。2.3.2 2.3.2 充足睡眠的意義充足睡眠的意義經(jīng)過一個(gè)只有經(jīng)過一個(gè)只有4 4小時(shí)睡眠的晚上后，白天小時(shí)睡眠的晚上后，白天1313點(diǎn)到點(diǎn)到13:3013:30的半個(gè)小時(shí)小憩能改善警覺性、精神狀態(tài)及身的半個(gè)小時(shí)小憩能改善警覺性、精神狀態(tài)及身體體能

20、。據(jù)稱小憩后睡眠時(shí)間減少、短時(shí)記憶力提體體能。據(jù)稱小憩后睡眠時(shí)間減少、短時(shí)記憶力提升、反應(yīng)時(shí)間縮短及升、反應(yīng)時(shí)間縮短及2020米沖刺跑的體能更佳。米沖刺跑的體能更佳。23 2.3.3 2.3.3 睡眠不足的影響睡眠不足的影響睡眠不足造成體能較差，動(dòng)力和覺醒水平降低以睡眠不足造成體能較差，動(dòng)力和覺醒水平降低以及認(rèn)知水平下降，反應(yīng)時(shí)的下降，以致注意力和及認(rèn)知水平下降，反應(yīng)時(shí)的下降，以致注意力和專注力不集中和提高運(yùn)動(dòng)感覺和疼痛知覺，不穩(wěn)專注力不集中和提高運(yùn)動(dòng)感覺和疼痛知覺，不穩(wěn)定情緒狀態(tài)的增加。生理過程的限制包括葡萄糖定情緒狀態(tài)的增加。生理過程的限制包括葡萄糖代謝和神經(jīng)內(nèi)分泌功能中斷，影響免疫系統(tǒng)以

21、及代謝和神經(jīng)內(nèi)分泌功能中斷，影響免疫系統(tǒng)以及心肺功能下降。心肺功能下降。24 連續(xù)連續(xù)4 4天每天天每天3 3小時(shí)睡眠后，最大臥推（小時(shí)睡眠后，最大臥推（-9kg-9kg）重）重量（量（p0.001p0.001）和硬拉）和硬拉(-30kg)(-30kg)體能都會(huì)明顯降低。體能都會(huì)明顯降低。睡眠不足和賽前焦慮有不可分割的聯(lián)系，睡眠不足和賽前焦慮有不可分割的聯(lián)系，283283名名澳大利亞優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中，澳大利亞優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中，82%82%因此有睡眠障礙。因此有睡眠障礙。睡眠不足的影響還考慮到專項(xiàng)訓(xùn)練中不同供能系睡眠不足的影響還考慮到專項(xiàng)訓(xùn)練中不同供能系統(tǒng)。對于間歇性沖刺跑，就涉及到無氧體能，連統(tǒng)。對于

22、間歇性沖刺跑，就涉及到無氧體能，連續(xù)兩晚的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致較慢的沖刺時(shí)間。同樣續(xù)兩晚的睡眠不足會(huì)導(dǎo)致較慢的沖刺時(shí)間。同樣地，對于耐力基礎(chǔ)體能來說，睡眠減少地，對于耐力基礎(chǔ)體能來說，睡眠減少2424小時(shí)會(huì)小時(shí)會(huì)降低至少降低至少3030分鐘的有氧性能（分鐘的有氧性能（62246224818818到到60376037759759）。）。2.3.3 2.3.3 睡眠不足的影響睡眠不足的影響25 2.4 2.4 接受指導(dǎo)接受指導(dǎo)國務(wù)院國務(wù)院2016201620202020年全民健身計(jì)劃年全民健身計(jì)劃中主要任中主要任務(wù)第一句話就是：務(wù)第一句話就是： “普及健身知識，宣傳健身效果，弘揚(yáng)健普及健身知識，宣傳健身

23、效果，弘揚(yáng)健康新理念，把身心健康作為個(gè)人全面發(fā)展和康新理念，把身心健康作為個(gè)人全面發(fā)展和適應(yīng)社會(huì)的重要能力，樹立以參與體育健身、適應(yīng)社會(huì)的重要能力，樹立以參與體育健身、擁有強(qiáng)健體魄為榮的個(gè)人發(fā)展理念，營造良擁有強(qiáng)健體魄為榮的個(gè)人發(fā)展理念，營造良好輿論氛圍，通過體育健身提高個(gè)人的團(tuán)隊(duì)好輿論氛圍，通過體育健身提高個(gè)人的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力。協(xié)作能力?！?.4.1 2.4.1 接受指導(dǎo)的必然性接受指導(dǎo)的必然性26 17171717年，普魯士帝國國王弗里德里希年，普魯士帝國國王弗里德里希威廉一世威廉一世頒布了一項(xiàng)義務(wù)教育規(guī)定頒布了一項(xiàng)義務(wù)教育規(guī)定。17631763年年8 8月月1212日日弗里德里希大帝簽署世

24、界上第一部弗里德里希大帝簽署世界上第一部普通義務(wù)教育法。普通義務(wù)教育法。18161816年年“德國體操之父德國體操之父”楊在德意志國民性楊在德意志國民性中談到國民教育要培養(yǎng)祖國未來的保衛(wèi)者，而體中談到國民教育要培養(yǎng)祖國未來的保衛(wèi)者，而體操則是造就完美國民的手段。操則是造就完美國民的手段。國民素質(zhì)的大幅提高使德國終于在國民素質(zhì)的大幅提高使德國終于在18711871年實(shí)現(xiàn)統(tǒng)年實(shí)現(xiàn)統(tǒng)一，并一躍而成為世界一流強(qiáng)國一，并一躍而成為世界一流強(qiáng)國。27 運(yùn)動(dòng)處方的基本原則為運(yùn)動(dòng)處方的基本原則為FITT-VPFITT-VP，即，即F F（ Frequency Frequency）運(yùn)動(dòng)頻率（每周多少次運(yùn)動(dòng)）、運(yùn)

25、動(dòng)頻率（每周多少次運(yùn)動(dòng)）、I I（IntensityIntensity）運(yùn)動(dòng)）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（有多費(fèi)勁）、強(qiáng)度（有多費(fèi)勁）、T T （TimeTime）運(yùn)動(dòng)時(shí)間（持續(xù)時(shí)間）運(yùn)動(dòng)時(shí)間（持續(xù)時(shí)間或總時(shí)間）、或總時(shí)間）、T T （TypeType）運(yùn)動(dòng)方式（運(yùn)動(dòng)類型和模）運(yùn)動(dòng)方式（運(yùn)動(dòng)類型和模式）、式）、V V （VolumeVolume）運(yùn)動(dòng)量（）運(yùn)動(dòng)量（F x I x TF x I x T的總量）、的總量）、P P（ Progression Progression）進(jìn)度（如何增加時(shí)間、強(qiáng)度和量）。）進(jìn)度（如何增加時(shí)間、強(qiáng)度和量）。對于大多數(shù)成年人來說，一份以保持和提高體能和健對于大多數(shù)成年人來說，一份

26、以保持和提高體能和健康為目標(biāo)的完整的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量康為目標(biāo)的完整的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)。練習(xí)、柔韌性練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)。2.4.2 2.4.2 接受指導(dǎo)的內(nèi)容接受指導(dǎo)的內(nèi)容（一）（一）運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方28 表1 有氧運(yùn)動(dòng)處方推薦29 表2 力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方推薦30 表3 柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)處方推薦31 表4 協(xié)調(diào)性練習(xí)運(yùn)動(dòng)處方推薦32 一次簡單的訓(xùn)練課應(yīng)包括以下部分：一次簡單的訓(xùn)練課應(yīng)包括以下部分：熱身：至少熱身：至少5 5一一1010分鐘小到中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。分鐘小到中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。訓(xùn)練內(nèi)容：至少訓(xùn)練內(nèi)容：至少2020一一6060分鐘有氧

27、運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、協(xié)分鐘有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性練和或比賽。調(diào)性練和或比賽。整理活動(dòng)：至少整理活動(dòng)：至少5 5一一1010分鐘小到中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。分鐘小到中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)。拉伸：在熱身或整理活動(dòng)之后進(jìn)步至少拉伸：在熱身或整理活動(dòng)之后進(jìn)步至少1010分鐘的拉伸分鐘的拉伸活動(dòng)?；顒?dòng)。33 （二）營養(yǎng)干預(yù)（二）營養(yǎng)干預(yù)食物多以谷類為主食物多以谷類為主多吃蔬果、奶類、大多吃蔬果、奶類、大豆豆適量吃魚、禽、蛋、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉瘦肉少鹽少油控糖限酒少鹽少油控糖限酒34 2.5 2.5 運(yùn)動(dòng)社交運(yùn)動(dòng)社交人類與生俱來就有著一種想要與他人溝通，渴望通過溝通成為社會(huì)群體的一分子的渴望。出于這樣的本性要求，每個(gè)個(gè)體都會(huì)努力在行為上加以自我規(guī)范，希望在日常的社會(huì)生活中做到最好，受到他人的贊賞。35 健身項(xiàng)目的多樣化健身傾向于群體化健身時(shí)尚化、娛樂化健身時(shí)間的增加健身更加科學(xué)化、合理化2.5 2.5 運(yùn)動(dòng)社交運(yùn)動(dòng)社交36 臉蛋是天生的臉蛋是天生的. .身體是你選擇的！身體是你選擇的！3 3 科學(xué)健身信念科學(xué)健身信念37 感受到痛苦了嗎？痛就對了感受到痛苦了