健身基礎(chǔ)知識(shí)1

1、健身基礎(chǔ)知識(shí)一：健身的需要：1增重2減脂3提高運(yùn)動(dòng)能力 4健康5塑形二:健身的主要對(duì)象：1兒童2青少年3青年4中老年三：健身人群的體形：1體育型（肩寬大于竅寬）2蘋果型（肩與髖同寬）3梨型（肩寬小于髖寬） 四：健身房的區(qū)域1力量訓(xùn)練區(qū)（有軌器械與自由器械）2有氧區(qū)（跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)）3功能訓(xùn)練區(qū)（TRX系列、壺鈴、BOSU、能量藥球、敏捷梯）4休閑區(qū)五：抗阻力訓(xùn)練的組成元素；1訓(xùn)練量（組數(shù)與次數(shù)）2密度（每組的間歇時(shí)間與每個(gè)動(dòng)作的間歇時(shí)間）3強(qiáng)度（阻力的大小與動(dòng)作的難度）六：抗阻力訓(xùn)練的六個(gè)動(dòng)作分析步驟：1動(dòng)作的路線2阻力的方向3身體的穩(wěn)定4身體的位置5目標(biāo)肌肉6動(dòng) 作幅度七：抗阻力訓(xùn)練

2、中復(fù)合性動(dòng)作與單一性動(dòng)作；1復(fù)合性動(dòng)作（多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練）2單一性動(dòng)作（單關(guān)節(jié)訓(xùn)練）八：身體的5個(gè)最基本的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方式：1彎屈2伸展3外展4內(nèi)收5旋轉(zhuǎn)九：肌肉的做功方式：（肌肉收縮與肌肉伸展）1肌肉最大的功能就是收縮， 對(duì)于人體運(yùn)動(dòng)最大的作用就是通過收縮產(chǎn)生 的力量來維持或者完成動(dòng)作。2等長收縮，是指肌肉在收縮過程中肌肉長度不變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，但 肌肉內(nèi)部的張力增加3等張收縮：就是肌肉收縮的過程中張力保持不變，但長度縮短（或者延 長），引起關(guān)節(jié)活動(dòng)。4向心性收縮：收縮的時(shí)候肌肉起點(diǎn)和止點(diǎn)相互接近，就是肌肉的向心性收縮，收縮的過程中肌肉的長度變短5離心性收縮：收縮的時(shí)候肌肉的起點(diǎn)和止點(diǎn)相互分離，就

3、是肌肉的離心性收縮，收縮的過程中肌肉的長度變長。十：肌肉的類型分類：人體的肌按結(jié)構(gòu)和 功能的不同可分為 平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按 形態(tài)又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。平滑肌主要構(gòu)成內(nèi)臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點(diǎn)，心肌構(gòu)成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。骨骼肌分布于頭、頸、軀干和 四肢，通常附著于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意 志舒縮，故稱隨意肌。骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。十一 ：肌肉的組成：肌肉（muscle）主要由肌肉組織 構(gòu)成。 肌細(xì)胞的形狀細(xì)長， 呈纖維狀，故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。十二;抗阻力訓(xùn)練的作用：1.延緩衰老不經(jīng)

4、常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。至廳六十歲以后，力量的損失會(huì)更加迅速。隨著年齡的增 長，不僅運(yùn)動(dòng)能力大幅度下降，就連應(yīng)付日常生活都會(huì)困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)為行動(dòng)變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。 增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。常參加力量訓(xùn)練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。2減少脂肪含量肥胖是由于身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲(chǔ)存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織并不需要耗費(fèi)能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高于身體耗費(fèi)的熱量。新陳代謝降低，體育鍛

5、煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍?zhǔn)?。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉， 其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少 3到5公斤的脂肪。而且肌肉 力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。3減少損傷和疼痛現(xiàn)代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學(xué)習(xí)都需要頸部和腰部肌肉的長時(shí)間工作。如果沒有進(jìn)行頸、背部肌肉的訓(xùn)練。肌肉力量的不足和退化， 會(huì)造成肌肉勞損和身體形態(tài)改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓(xùn)練?？梢允怪匾课坏牧α吭鰪?qiáng)，改善身體形態(tài)，增加柔韌性。4改變體形、改進(jìn)姿態(tài)當(dāng)你照鏡子的

6、時(shí)候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿態(tài)會(huì)更好。力 量訓(xùn)練可以幫助你加強(qiáng)背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強(qiáng)腹肌，這樣讓你在任何時(shí)候都易于保持一個(gè)良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以幫助你達(dá)到左右平衡，許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細(xì)小，這樣的不平衡，不僅不美觀， 而且還會(huì)給 脊柱造成壓力。平衡練習(xí)和力量訓(xùn)練可以改善身體的不平衡。5消耗更多熱量力量訓(xùn)練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因?yàn)榱α坑?xùn)練會(huì)促進(jìn)你的身 體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會(huì)繼續(xù)，以便你的身體生成新的肌 肉組織。通過力量訓(xùn)練，你的身體已經(jīng)變成一個(gè)消耗熱量和脂肪

7、的高效能機(jī)器，如果你是想要減少脂肪、以達(dá)到健美的目標(biāo)，怎么能不做力量訓(xùn)練呢？6改善身體對(duì)碳水化合物的代謝機(jī)能，預(yù)防和幫助治療糖尿病越來越多的人受到 糖尿病的困擾，II型糖尿病，多發(fā)于成年人，是 心血管疾病的導(dǎo)火 索之一。力量訓(xùn)練可以增加肌肉重量，更多的 肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用 胰島素， 從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對(duì)胰島素的依賴性就隨之降低。7令你更加精力充沛美國著名醫(yī)生和暢銷書作者 Miriam E. Nels on談到，參加力量訓(xùn)練一年以后，被調(diào)查 者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛煉，鍛煉量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓(xùn)

8、練僅僅一年就達(dá)到的效果。8. 降低血脂和膽固醇近期有一個(gè)研究表明，經(jīng)常參加力量訓(xùn)練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。9. 增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病以及其它相關(guān)疾病很多中老年人，特別是女性，受到骨質(zhì)疏松 疾病的困擾。從青年時(shí)期起，力量訓(xùn)練就是必不可少的預(yù)防措施。力量訓(xùn)練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應(yīng)就是加強(qiáng)骨質(zhì)以適應(yīng)長 期的鍛煉。紐約骨質(zhì)疏松 防治中心的醫(yī)學(xué)專家 Joseph Lane說：我曾看到八十多歲的女性通 過力量訓(xùn)練使她的骨重量一年之中增加了10%。”十二；有氧運(yùn)動(dòng)組成元素：1心率控制 2訓(xùn)練時(shí)間3訓(xùn)練強(qiáng)度4訓(xùn)練方法十三：有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：強(qiáng)度低有節(jié)奏

9、持續(xù)時(shí)間長十四：有氧運(yùn)動(dòng)的作用：1促進(jìn)組織新陳代謝，使肌體營養(yǎng)物質(zhì) 充足，肌肉力量和耐力、身體 免疫力都 得到增強(qiáng)。同時(shí)大肌肉群持續(xù)地做有 韻律、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，既鍛煉了肌肉， 又帶動(dòng)人體的循 環(huán)系統(tǒng)加強(qiáng)運(yùn)作，明顯改善心臟的營養(yǎng)和 脂質(zhì)代謝，從而增強(qiáng)了心肺功能，使心肺耐力得到 鍛煉。因此增強(qiáng)了體質(zhì)，有益于身體健康。2塑造美好形體。各種有氧運(yùn)動(dòng)需要消耗體內(nèi)的熱量、燃燒體內(nèi)脂肪，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久就會(huì)燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內(nèi)脂肪百分比。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過程中， 肌肉得到很好的鍛煉，身體的 柔韌度也得到很好的增強(qiáng)，最終達(dá)到 減肥塑身的目的。3緩解精神壓力。有氧運(yùn)動(dòng)是一種積極的 情緒調(diào)節(jié)方式，它可以通過肌體

10、神經(jīng) 系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié)，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。十五：抗阻力訓(xùn)練的六個(gè)階段：抗阻力訓(xùn)練的六個(gè)階段準(zhǔn)備階段肌肉增生階段基本力量訓(xùn) 練階段力量與能量儲(chǔ)存階段賽季保持階段積極性休息 階段組數(shù)23343434312次數(shù)1520812462310861520強(qiáng)度低適中高高適中低訓(xùn)練量大大適中低適中小密度30秒1分鐘1分鐘到2 分鐘3分鐘5分 鐘3分鐘5分 鐘1分鐘30秒1分鐘卜六：肌肉伸展作用:1伸展也有助長期坐姿引起的疲乏2增強(qiáng)身體活動(dòng)功能3減少肌肉受傷機(jī)會(huì)4增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)5減少肌肉酸痛6預(yù)防下背痛十七：肌肉伸展分類：1靜態(tài)伸展2動(dòng)態(tài)肌肉伸展 3 PNF伸展 十八：有效伸展的關(guān)鍵：1.要提高柔韌性，加大動(dòng)作幅度，應(yīng)該在身體溫暖時(shí)進(jìn)行伸展。也就是說，你可以在訓(xùn)練課后伸展，也可以在伸展前先進(jìn)行10分鐘的低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。2伸展計(jì)劃應(yīng)包括各個(gè)不同的肌肉