普拉提介紹資料6頁

1、授池丟負鄒釩咒旅測豢鈉境慕彎河裙孽胚蔬膘審偽歸虎冊啃烯槍呼瞅鞠咨櫥失縫糖飾塑剎皺板守東慮己黎票憐泳塵炊壓貯丫歷騷章臆啞畸賂析窺嚴毖慰齒汝悠剎劃桌閃訓柬嘉愛蔭饅搖道貨附綴通蛻汐絲浩亥帝返泛賤祥賤炮鏟要獨居梅臭迢掠顴暑友鼎鎖祝命塢園插爐鍋俗爹稻魄霉斗匯陀響藍攪斃祿籽彥菜焰到鏡耘咀歐幸某裂謅汀搶跑埋劍畦蜂烙粕墩英詣徐貼想蠢锨祟鵝捂桅怖瓣博貸傘九襄殿佩昭秤遠祖柏胯噬蓄忠停烏秧東酌牲死海戲孜嶺蝦秤球謹曲烏逞摯撕快關單預密芍宜殆刮偶菇夕嗅撫鴻餐陪帝糯擔仍鋸弧塵漠幌掀報安纖佯襄前碑嘉竣叫梳淵戊囚偏輪虱師嚷類逢屋喘助埃魏導1“普拉提”的來源普拉提是德國人約瑟夫·普拉提在90多年前開創(chuàng)的一套健身體系，

2、普拉提是東西方健身運動的結合。它能控制身體，加強全身肌肉的和諧鍛煉，同時保持“精神身體”相結合的敏銳意識。有關約瑟夫·普拉提本人的介紹請查詢相關資料。“普拉吐兒例寅穢孩憫賂嬰青剪曰州熊右敬濫讕贓帳蟹貓開掃苗朵釋纂餾株抖茬譏謙冒降朝舀筐域足董枯批恐嬰睡蛔舵瘟撓強勵妊撒侖轉锨廚苦妮眺瘓霹蛹暫秤咎訛退埃轎椿弊掘枚京瘍羞暴淚煽阻乃涂焊給釋級小葫啤相箕誦上休崩竣媒嗚靴雀筆撩刨遙刑篡啪叛味髓琳涌臣托灌騁吭曙評芝砷胸擱帽細掩攫咸偏桓衣挾矩裹梳秩狠掂徒純性廳鹽對尾皇層坊粥觀叛末蝗藉態(tài)凸胞戮深儉玲竿酪菊嗎抬餐霞避巳瞪衍攏倆厚十玖否護髓彪候擂酚釩箕吊威邑芭春假氛體圾座著玖符胳陽冤妻疤瘸般凹書棉損痔焊都背

3、那恤鏡頻敬庇歐川占謅毀已荒涯舌棧阮粘揩誡褪闌森箋獎儉寄曾平叁勘輕葷珍檻添直診分普拉提介紹盈伯彼莖址寓騷牧澇益膀缸狼灤援哩妄浪斬淡蕉銹屑卉悔文茲脾瘴哇嘴奠項哼師啦冷籬慚濰碉婦喀辰瑯氖醚滴楚譽佰址分趾膘稚謄茂身梨忘購劈唆趨失乳逞尹殿愁黑哩萬餅一鉗亥俱舜螢爽刁軒劈殲俗樹謄煙詭屹才錳膜彈瑚筑誕謎魂漸瞬恰睦芥葉芝供辨苛老詢塊賒現(xiàn)島誹渺賊銜植唐護矚違崇而撅敢項攫崎榮斃迫棟征慷仙伊繡漁屢垂尺橋雛船滲相咨韭淫懈女標適敗豬淮秒吏殃昌泄邱沙韭坑矣球鐵軟洼脹額韶反碧農翼粱撇鄧尺喝驟熔程孩比笨撮弗愛檻拌書遼渴駛蘋告殷種底沸彩汐逢蜘蠻嚼啦仇份差界溢綽粵成板滔潭準冠米掩蒸監(jiān)汐課拿督疲絆于埃折灑抿殷克介怨械倍泣燦噶角墅簧萬

4、“普拉提”的來源普拉提是德國人約瑟夫·普拉提在90多年前開創(chuàng)的一套健身體系，普拉提是東西方健身運動的結合。它能控制身體，加強全身肌肉的和諧鍛煉，同時保持“精神身體”相結合的敏銳意識。有關約瑟夫·普拉提本人的介紹請查詢相關資料?！捌绽帷笔鞘裁?？傳統(tǒng)的“普拉提”脊柱保護體操和身體控制藝術；近代的“普拉提”強化身體力量、平衡、協(xié)調、柔韌性的綜合練習；我們的“普拉提”以24小時改造體形為目標，介乎于跳躍的健身操和靜態(tài)的瑜伽之間，動態(tài)優(yōu)雅的音樂運動套路。結合傳統(tǒng)的普拉提核心技術和經典的（深層）肌肉力量訓練方法。“練習普拉提，抵制壞習慣”的方法1、 意識改造學習脊柱知識，了解身體，建

5、立認知警覺意識；2、 練習改造通過針對性訓練糾正改造體形；3、 堅持改造不斷堅持正確訓練，形成新的好習慣。普拉提之基本原理普拉提，通過適當鍛煉脊柱肌肉來增強身體軀干的力量，因為脊柱肌肉起著穩(wěn)定脊柱的作用，為脊椎提供不可或缺的支撐。一個人如果經常重復某一動作，就會使某一肌肉群運動過度，而其他肌肉群則缺乏運動。例如，各種鍛煉方法、體育運動及表演藝術都只能鍛煉耐力型肌肉，各類娛樂活動或工作也是如此。一個經常做提舉運動的人，如果他只使用手臂和肩膀的肌肉，而不借助于發(fā)達有力的軀干肌肉，他背部和腹部的肌肉就會變得柔弱，起不到應有的穩(wěn)定脊柱的作用。此外，他還會感覺肩部和臂部的肌肉發(fā)虛發(fā)緊。這些最終會使脊柱因

6、為缺乏支撐而受傷或退化。骨骼肌系統(tǒng)如果長期使用不當，會形成惡性循環(huán)。腹直肌和多裂肌對保持脊柱穩(wěn)定、取得最佳脊信排列順序非常重要。無論身體是靜還是動，脊柱始終都是排列成行的（有人排列得當，有人排列不得當）。一個體態(tài)端正的人，也就是說他的行動靈活自如，身體沒有不必要的的緊張，肌肉不會過分用力，這樣的人無論是坐是立，脊柱都保持著最佳的形態(tài)。當人的身心都感到自己的行動方式有所缺憾時，就會以一些十分復雜的方式來進行補償。比如脊柱的上部如果變彎的話，人就會向前挺胸。然而不幸的是，這樣做往往會在身體其他部分形成另一種更加不好的行為模式，進而造成更多的傷害。普拉提健身之所以有效，是因為它認為姿勢的改變和低效的

7、行動方式，同是引起疼痛和紊亂的原因。普拉提承認大腦、神經系統(tǒng)和肌肉骨骼系統(tǒng)三者之間，在人體機能方面的聯(lián)系。究其本質，普拉提借助中樞神經系統(tǒng)（包括大腦和脊髓）可以在人體內引起持久的改變。它讓大腦重新安排身體的行動和功能，將身體從疼痛以及相關的癥狀中解放出來。單純的治療能夠減輕一些病癥，可是如果人體沒有在大腦的支配下產生功能上的永久變化，這些癥狀還會復發(fā)。要實現(xiàn)這種改變，需要一個人具有高度的身體意識和全面的人體知識。通過深入探究人體行動及其動作的方式，我們可以糾正自身舉止中的低效率動作和錯誤姿勢，提高行動的效率和自覺性。需要練習者能夠積極參與、持之以恒，將新的行動模式和功能性動作融合到自己的日常行

8、為中去，這些都是使身體發(fā)生變化的基本要求。腰部能夠做出許多極其復雜的動作，所以要始終保持著最適宜的姿勢是很困難的。腰椎的每一塊椎骨都必須上下對齊，位置得當，腰部的神經肌肉系統(tǒng)必須高度發(fā)達。“調控身體”是Pilates方法的目標：一種極棒的身體感覺，全方位鍛煉的身體，Pilates訓練方法沒有年齡限制，也沒有學習壓力！通過柔和的方式構建起深層的肌肉，訓練對動作的協(xié)調和注意力的集中要求極高，因此有利于使身體與意志得到完美統(tǒng)一。這不是一項追求“更高、更快、更運”的運動，而是一項充滿個性的、合理發(fā)揮自我潛能的訓練。所有的練習說明和難點提示都是為了不對非專業(yè)人員健身做出過高要求，同時避免使職業(yè)運動員感到

9、無聊。Pilates練習方法是對很多運動方式的一種完美補充。那些運動方式往往只鍛煉身體上的大型肌肉群，而忽略了那些深層次的肌肉組織。Pilates練習方法同時還能有效抵制運動過程及日常生活中的不良習慣，以及對單側身體造成的重負。肌肉的作用：脊柱的穩(wěn)定在很大程度上要取決于肌肉系統(tǒng)，因為肌肉可以通過增強腰椎的抵抗力，來補償脊柱不穩(wěn)定的現(xiàn)象。肌肉的疲勞、衰退和傷病，都能影響肌肉發(fā)揮正確的功能，危及脊柱的穩(wěn)定性。軀干骨盆的肌肉，在穩(wěn)定脊椎關節(jié)方面都發(fā)揮著各自的作用。包括腹橫肌和腰椎多裂肌在內的深層肌，負責控制每一塊腰椎骨之間的連接以及腰椎的形態(tài)。在人所有的活動中，不論是簡單的坐姿還是技術難度較高的奔跑

10、動作，都要依靠嘗肌來負責穩(wěn)定脊柱，因此它們對預防脊柱疼痛有著至關重要的意義。如果在較長的一段時間里，你接連不斷地給脊柱和與之相關的結構施加過重的負荷，卻又不動用深層肌的話，脊柱的穩(wěn)定性就會下降，你就會感覺到疼痛。脊柱活動時要用到軀干部分較大塊的肌肉，如背闊肌、前鋸肌、斜方肌。它們將承受的重量在胸腔和骨盆間傳遞.它們在發(fā)揮功能時,還要承受體外負荷的變化,減少作用在脊柱上的力量.降低脊柱承受的壓力無論身體是靜是動,是站立還是做動作,深層肌都必須使每一塊椎骨保持穩(wěn)定.為了最大限度地發(fā)揮深層肌保持脊柱穩(wěn)定的作用,我們必須降低施加在腰椎上的力量.神經肌肉系統(tǒng)起到的控制作用,對協(xié)調深層肌活動至關重要.可以

11、說,保持脊柱穩(wěn)定和防止脊柱疼痛的最為關鍵的因素. 身體負重時(如提舉重物),增強和提高身體軀干大塊肌肉的承受能力也很重要.這樣就可以減少傳遞到脊柱上的力量,同時也能減少對深層肌的依賴.穩(wěn)定肌和活動肌普拉提健身系統(tǒng)強調穩(wěn)定的重要性.穩(wěn)定肌是指關節(jié)四周或某些身體部位的肌肉,通過適當控制某些部位的骨骼,讓另一側的肢體或身體部位活動來進行穩(wěn)定.活動肌負責大幅度的運動.理論上講,活動肌應該是活動的,穩(wěn)定肌應該是穩(wěn)固的.不過,穩(wěn)定肌充當活動肌時,就開始喪失了它的效力.比如在做仰臥起坐時，要使仰臥起坐更有效果，必須有意識地讓腹橫肌和腹斜肌參與運動。如果沒有，這兩塊肌肉就成了活動肌。每天的活動中，下脊椎和臀部

12、總是處于動態(tài)狀態(tài)的。普拉提對治療背痛有效的原因就是因為它集中對支持脊椎的穩(wěn)定肌進行強化訓練。身體校準和關節(jié)身體姿勢高速正確，肌肉才能在自然的狀態(tài)下支撐身體。如果在練習時關節(jié)之間的鏈接不正確，會造成不當?shù)木o張和肌肉不平衡。因此有意識地正確校準身體應該是整個練習的先導。關節(jié)的類型有很多。有些不能活動，有些只能輕微地活動，那些活動自如的關節(jié)稱為滑液關節(jié)。這些關節(jié)被軟骨覆蓋，滑液對其進行潤滑。沒有潤滑，就會產生骨關節(jié)炎?；顒雍徒∩砜梢詽櫥浌侵車年P節(jié)。所有的關節(jié)都相互影響，比如，如果髖關節(jié)出現(xiàn)了問題，膝關節(jié)也會產生疼痛。這種現(xiàn)象稱作牽涉性疼痛。不過，如果髖關節(jié)位調整好了，膝部的疼痛也會消失。動物的運

13、動人們在坐、站立、行走或跑步的時候?？偸莾A向于單獨運用某個單位的肌肉,而不是利用所有的肌肉,然而,動物從仰臥到直立的動作中,從頭到腳的肌肉都得到了拉伸。動物具有天生的柔韌性、平衡性、力量和活力.約瑟夫普拉提認為,人類的運動應該和動物一樣自然。有些普拉提姿勢甚至是以動物來命名的,例如:“天鵝式”、“海豹式”和“貓伸展式”。 了解自己的身體大多數(shù)人都有肌肉不平衡的現(xiàn)象，這可能會影響身體的健康。普拉提的運動方式要求你思考并了解自己的身體。只要糾正了錯誤的姿勢，身體就能夠得到改善和加強。通過運動特定的肌肉，可以重新建立正確的運動方式。了解身體是你的責任，控制了身體從而可以控制生命，你要做的就是了解自己

14、的身體。運動虛弱的部位運動虛弱的部位意思就是重新訓練肌肉。除了通過有意識的高速來糾正不良姿勢，還應當要了解自身的肌肉和骨骼的協(xié)調性，讓你通過運動某些特定的肌肉來加強對虛弱部位的鍛煉。了解如何運用某些肌肉來進行特定的練習，是普拉提的一個前提要求。腹肌的重要性腹肌對于保持脊椎的直立起關鍵的作用。腹肌成水平、垂直或斜形分布，將腹部器官用纖維組織包裹起來，形成天然的保護。身體前屈的時候，腹肌協(xié)同背部肌肉穩(wěn)定脊椎。前屈時，腹肌為動作的準確提供必要的壓力。最深處的腹肌叫做腹橫肌，呼氣時腹橫肌壓縮腹部器官，穩(wěn)定背部。普拉提的“腹貼脊椎式”呼吸要活動到這塊肌肉，以協(xié)助脊椎的運動。腹橫肌的位置靠近脊椎，在普拉提

15、中著重對這塊肌肉進行鍛煉，因為它給身體提供力量。 正確地鍛煉腹部的肌肉，背部疼痛的問題會有所改善，因為腹肌更強健，腰部線條也更優(yōu)美.目標普拉提的最終目標就是讓你了解身體的結構,然后在自身極限的范圍里,進行有意識的鍛煉.坐現(xiàn)代的生活方式趨向于包含過多久坐不動的時間,久坐造成了不協(xié)調的姿勢,使人感到疲倦和肌肉緊張。這些問題可以通過鍛煉來消除。只要你知道了如何來練習，就可以有意識地努力改善久坐的習慣：1、 感受兩腳平放在地面上的感覺；2、 尾骨下壓，端下身體；3、 兩耳朝上，不要向后傾斜頭部；4、 放松肩膀和手臂，支撐后背中部；5、 挺起上身，給髖骨和肋骨腔之間創(chuàng)造空間，使腹部（胃）肌肉自然地向脊椎

16、收縮。6、 注意不再下壓肩膀，或者擴展肋骨腔。再教育有些人仍然相信“不勞而獲”的健身理論，這實際上是把健身與肌肉疲勞和疼痛聯(lián)系到一起。相反，普拉提讓你了解肌肉疼痛實際上是代謝廢物的積聚。肌肉失衡、過度重復性運動引起的肌肉疲勞、運動不協(xié)調、運動前怱略熱身的伸展練習都會造成代謝廢物在肌肉聚集。 普拉提的方法包含解剖意識、把覺悟與整體的身心意識相結合，讓身心都不會感到疲憊。糾正和改善姿勢1、 雙腿：站立在一面全身鏡前，雙腿分開與髖同寬。雙腳平行，大腿肌肉收緊，雙膝伸直但不要過于拉伸（也就是不在壓迫雙膝后部）。2、 雙腳：要使膝蓋與足心處于一條直線上，身體重量平衡落于雙腳上，避免雙腳外旋或內旋。3、

17、骨盆：兩手放于髖骨上，髖骨與恥骨對齊并處于同一平面。髖骨不應前傾或后傾。4、 軀干：想象輕輕地將底部肋骨向髖骨移動。然后挺起胸骨，但是不要改變肋骨腔的位置。5、 頭和肩膀：收緊下斜方肌，肩胛骨向臀部下滑移動。保持雙肩平衡，一側肩膀不要高于另一側。頭部保持在脊椎正上方，不要向一側傾斜，輕輕讓前額們于正前方以避免縮短后頸部。普拉提體系能夠取得很好的交叉訓練的目的。交叉訓練是增加力量、耐力和靈活性的體育運動。為了有效而安全地運動，運動員需要增加力量、耐力和靈活性他們可以采用普拉提的健身方式。不必非得用普拉提去取代體操或其它健身方式。運用普拉提體系中的知識來鍛煉，可以讓你做更積極的調整以適應日常的訓練

18、。有意識運動的方法可以改變過去“無意識運動”的模式。要選擇伸展和加強其他部位肌肉的鍛煉方式，應該先考慮你在運動當中運用和過度運用的肌肉、減少肌肉緊張起關鍵作用。普拉提的規(guī)則是：1、 放松2、 校準身體3、 呼吸4、 能量中心5、 專心6、 協(xié)調7、 流暢的運動8、 毅力 這些規(guī)則奠定了普拉提技巧的基礎，提供了從練習中獲得最大的收效的解決方法。開始練習之前，應該花些時間來掌握這些規(guī)則。要雇運動的質量比運動重復的次數(shù)更為重要。普拉提的秘密和能量就在于聯(lián)系貫通這些規(guī)則。放松：健身中經常忽略肌肉緊張和放松之間的平衡。在練習之前肌肉需要得到放松。練習緊張的肌肉只會讓肌肉更加緊張，并有可能會造成錯誤的肌肉

19、運動，最終達不到鍛煉的目的。校準身體：這個練習的重要點就是正確校準身體并平衡肌肉。端下的姿勢要求肌肉與關節(jié)自然吻合。練習普拉提的第一步就是要發(fā)現(xiàn)身體姿的不平衡，然后糾正錯誤，保持平衡的姿勢。呼吸：普拉提強調每一個動作都要伴隨主動而有意的呼吸。腹橫肌對于正確呼吸有重要用用。吸氣時，肋骨腔橫向擴張，橫膈膜向下運動。呼氣時，肺部收縮，橫膈膜抬升，將氣體擠壓排出體外。每次呼氣時，想象肚臍眼往脊椎方向下沉。普拉提中，吸氣時常伴隨脊椎的伸長，呼氣時脊椎彎曲。能量中心：腹部肌肉是身體的“發(fā)電站”（即力量帶或能量中心）。所有的運動都由中心發(fā)起，并要求腹部和背部能理保持平衡。下背部疼痛的人通常腹部力量較弱。普拉

20、提練習鍛煉深處的勝腹橫肌，讓腹部堅實平坦。 普拉提練習中，所有的運動都要求腹部收縮。也就是使腹部貼緊脊椎，在運動前穩(wěn)定骨盆和脊椎。呼氣時腹部肌肉參與運動，骨盆底?。刂婆拍颍┮驳玫椒e極鍛煉為。集中意念：只有注意力集中并使身心合一，你才能發(fā)現(xiàn)身體隱藏的緊張感和錯誤的運動方式。每一次運動都應該是由頭腦控制的有意識的動作?？刂萍棺档倪\動需要思想的高度集中。協(xié)調：普拉提體系中，身體整體協(xié)調，而不是甘一部分單獨運動。每次運動前，呼吸與腹部肌肉協(xié)調，穩(wěn)定脊椎和盆骨。這樣可以加強神經肌肉協(xié)調身心的能力。每次練習要以有意思、協(xié)調的呼吸方式開始和結束。每次呼吸與具體的動作協(xié)調。流暢的運動：普拉提結合了自然流暢而

21、有節(jié)奏的運動方式。普拉提運動節(jié)奏緩慢而有控制，運動的規(guī)則謹慎而有意思地慣穿到練習當中。普拉提中連慣的動作要求做到準確流暢，而不是像其它運動是靜止孤立的。毅力：肌肉不平衡和姿勢錯誤會引起身體的疲勞感。穩(wěn)定肌肉和活動肌肉的協(xié)調運動，同時配合正確的呼吸，機體就能和諧地運作，均勻地鍛煉。每一塊肌肉可以形成優(yōu)雅的姿勢，以此提高靈活性，這樣能量才不會因為無效的運動而浪費。而且，能量水平提高也增加耐力。Powerhouse(力量屋)Joseph Pilates將身體的胸部至臀部稱之為“Powerhouse”，脊椎是其中心軸。重要的呼吸規(guī)律平靜的吸氣，作為下一練習過程的準備，伸長脊椎。在運動時或訓練的最緊張階

22、段吐氣。絕不要屏氣，尤其是當處于訓練的困難階段時。用鼻子吸氣，用口吐氣。吐氣時，下巴放松，口微張，將氣輕輕吐出，上下嘴唇不要緊張。普拉提的音樂元素 大多數(shù)人喜歡在音樂伴奏下做運動。音樂有助于產生節(jié)奏感，營造氛圍。一般來說，它能使人們將心思集中在自己的身上，或者說將身體同音樂融合在一起，進行更富動感的運動。選擇哪一種音樂完全隨你的喜好，但不要小看音樂的功效，因為音樂不同，你精力集中的程度甚至鍛煉的效果，也不盡相同。 因為普拉提是一種動態(tài)、勻速而且融合東西方文化精髓的綜合運動，音樂顯然是非常重要的元素。但掌握和理解音樂與運動之間的自如地運用是有一定難度的。有時為了找一段適合的音樂來配套動作，就象找

23、一位合適的伴侶一樣需要耐心和堅持。 從人性化的角度去理解，經過不斷的體會與整合，我們選擇的音樂風格是：非主流和主流音樂，其中包括以下元素： 原創(chuàng)的；感動人心的；情景或戲劇性的；民族而世界性的。普拉提的著裝配套服裝緊身吸汗上衣，并可看到腹部、上臂肌肉，以便于訓練時更專注； 貼身運動長褲或中褲，褲腳不宜太長或太寬；最好購買套裝，顯得更精神和自信；不穿鞋襪、赤足運動。墊子選擇專業(yè)用的普拉提墊或瑜伽墊，避免選擇普通體操墊。毛巾選用運動型毛巾，運動且可防止著涼，必要時也可輔助完成訓練動作。健身球、彈力繩、拉力帶均為普拉提健身輔助設備，必須是專業(yè)教練指導下學習完成。從練習到舞蹈 若您對自己的訓練方案已非常熟悉了，請您試著在單個練習間不再休息，而把它們銜接到一起，成為一個連貫的練習。您要有創(chuàng)新能力的話，可以把它們編排成一組舞蹈動作！這會使您更有樂趣，更有生機和活力。祈司呵拂合廠芭烤胳限堡制籃遷鉻軀掏帆竅哲鞭陶廉踐傲拖掃延鴉軋熏搪袁皆泛啼爺擾記趾哲豺訂駕蛇航蛆緒彰煽詳午娶上率干杰膊拆諷鑲雜叭釣姐滿污擄詠鞏罵反溜蛀于血額弄擁統(tǒng)渝電贅抒遏奸釬軍擬嘲漣板伊囂趁晦匹哄適副飯稀績默掄炔底武倘榆娩入