如何完全的自我接納(精編版)

1、如何完全的自我接納文| joy liu上次跟朋友們說了如何培養(yǎng)我們愛自己的能力其實本質(zhì)就是如何培養(yǎng)我們自我接納的能力。那么今天我們就話不多說，上干貨！我們可以用以下5 個步驟（由于自我接納這個概念太重要了，我需要4-5篇文章才能跟大家完整的說清楚如果培養(yǎng)，bear with me dear!）： 1.自我認知（ self-awareness）2.自愛（ self-love）3.改變（ change ）4.自尊（ self-esteem）5.自我接納（ self-acceptance） 這五個步驟缺一不可，同時也有先后順序。 請容許我一一說明。1.自我認知（ self-awareness） 自我

2、認識是自我接納的第一步，也是所有步驟中最至關(guān)重要的一步。這個世界上絕大 多少人認識到的自己都是我們最外在的自己，而這些最外在 的自己僅僅是我們靈魂的一小部分。很多人終其一生連自己內(nèi)心的 50% 都沒有探索到， 就更不要提愛自己了。如果我們連自己真正的模樣都不了解，那么我們口口聲聲說愛的，也僅僅是其他人看到的那個最表象的自己而已。我覺得我根本無法形容自我認知的重要性，所以我就舉一個我個人的例 子吧！自我認知意味著我們深深的了解自己的優(yōu)勢和弱點， 并且知道它們的來源。我們知道自己過往的經(jīng)歷（童年的創(chuàng) 傷，原生家庭，個人成長經(jīng)歷和感情經(jīng)歷）對自己現(xiàn)在的選擇和行為的影響。很多時候我們以為自己是有著自由

3、意志的，但事實上我們在潛意識的驅(qū)使下做出了很多我們根本無法用意識去解釋的行為。親密關(guān)系中的選擇其實就是最典型的 一個例子。我在大三的開始喜歡上了一個男生，這個男生是 我的同班同學(xué)。我們在大學(xué)畢業(yè)的一年之內(nèi)還一直有著往來，而我也默默的把他當成是自己的“準男友”。但其實我內(nèi)心有人聲音一直告訴自己：他應(yīng)該不夠喜歡你，或者說他僅 僅把你當成是好朋友。我不愿去面對這樣的聲音，所以一直 一廂情愿的相信對方也是很喜歡我的。后來在我回想這段讓 自己很痛苦的感情經(jīng)歷時，我發(fā)現(xiàn)自己一直知道他不喜歡我， 卻無法自拔的對對方迷戀，可我不知道自己為什么會這樣。 為什么呢？直到有一天我做了一個自我認識的練習(xí)。練習(xí)的要求是

4、讓我寫下父親最讓自己沮喪的地方和在最痛苦的一段親密關(guān)系中的那個人最讓我沮喪的地方。我竟然發(fā)現(xiàn)兩 者驚人的相似！換句話說，我之所以會迷戀一個不喜歡我的 人，是因為他身上有著跟我父親一樣讓我沮喪的東西，而我 在潛意識里深深的被這樣的人吸引，希望創(chuàng)造相同的情景讓 自己在其中到得治愈。就是所謂的未完成情節(jié)。當然了，如 果我沒有去探索兩者的相似之處，在意識層面上我是永遠無 法知道自己“喜歡”對方的原因的。我會告訴自己，我喜歡他是因為他人很好，跟我有相同的愛好和價值觀等等，但我永 遠不會知道自己迷戀他的真正原因是什么。這，就是我想說的自我認知的重要性。所以我們應(yīng)該如何自我認知呢？只要做到兩點： 反饋和觀察

5、（ getting input and paying attention）反饋（ getting input） 你不可能僅僅憑借你的意志去擴大你的自我認知。很多時候別人能看到某些我們看不到的自己。 舉個非常簡單的例子，你可能在每次緊張不安的時候都會發(fā) 出不自然的笑聲，但是你自己完全沒有察覺。直到有一天有 一位特別誠懇的朋友問你：為什么你在每次緊張不安的時候 都會笑呢？這個時候你才會有反應(yīng)。再舉個例子。假設(shè)你經(jīng)常說你要早睡，但是每天晚上你都會磨蹭到12 點才肯上床，而你自己全然不知道是為什么。你的家人可能早就有所察覺，他們會看到你在晚上10 點的時候打開了電腦，下載了一部電影；你在11 點的時候

6、津津有味的看著一本小說；或者你躺在床上，拿著手機surf the internet，從晚上 10點不知不覺的到了晚上12點。你沒有察覺，但你的家人會告訴你，因為你在意識上從來沒有真正的認為10 點是一個放下一切想法入睡的時間，所以你從來沒有做到過。那么你要問我了，如果得到別人的反饋呢？請你完成以下的這個實驗：找一個你信任的朋友，親人或者是同事。這個人應(yīng)該是一個你比較喜歡并且不會產(chǎn)生太多抵抗情緒的人。創(chuàng)造一個比較輕松的氛圍，比如邀請這個人吃晚飯。不管發(fā)生什么， 請你記住一個原則：不評論對方的回答。你的目標是得到更多關(guān)于自己的信息，而不是做任何事情。從以下的問題中選擇 2 個問這個你信任的人：1）

7、如果你可以改變關(guān)于我的一2 ）請認真的思考一下5 個你喜歡件事情，你會改變什么？的地方和 2 個你不喜歡我的地方3）有沒有我身上的地方你覺得你觀察到了，但是我自己卻沒有察覺到？4 ）如果你要給我一個關(guān)于我如何生活的建議的話，它會是什么？另一個擴大你的自我認知能力的方法就是問自己問題。你會發(fā)現(xiàn)幾乎所有的事情都可以給予你關(guān)于自己的信息。每當你發(fā)現(xiàn)自己對什么東西反應(yīng)強烈時（strong reaction），你都可以問問自己是為什么。為什么這部電影里的這個情節(jié)會如此的讓我產(chǎn)生共鳴？為什么這部小說里的主人公如此的打動我？他說的這么一句話的那個部分讓我如此的不安？每天早上 我都不愿意起床意味著什么？每次在

8、課堂上我都沒有勇氣 舉手問問題又意味著什么？就像我剛剛說的，任何讓你產(chǎn)生強烈情緒或者說過分反應(yīng)的情形，都能給予你關(guān)于自己的很多信息。我們總說是別人讓我們難過或者憤怒，但其實我們的難過或者憤怒更多的跟自己有關(guān)。所以不要放棄任何了解自己的機會，問自己問題，你的自我認知會越來越清晰。觀察（ paying attention） 通常我們每天的生活當中都只是意識到我們所有感覺和知覺的一小部分，大多數(shù)情況下我們都處于一種無意識狀態(tài)，心理學(xué)里管它叫自動駕駛模式（ autopilot mode）。就像你沒有意識到今天早上你穿褲子時先套的哪一支腳，沒有意識到你上班路上走路的姿勢，沒有意識到午飯的西蘭花從你的嘴唇

9、滑落到你胃里的感受。所以為什么你要擴大你的自我意識或者說自我認知？我認為擴大自我認知的真正意義在于它給了我們更多的自由和選 擇。假設(shè)你經(jīng)常不能早睡的真正原因是每天到了睡覺的時間你總是覺得還有好多事情沒有做完，或者你還想再享受一下白天你沒有充分享受到的休閑，你總擔心自己生命的質(zhì)量達不到你想要的高度。你意識到了自己不接納自己的那一部分， 你就有了更多的選擇。在你沒有意識到真正原因時，你只是重復(fù)著：想早睡，結(jié)果睡得很晚，早上起不來，悔恨為什 么昨天又睡那么晚的一個模式。而在你意識到了自己睡得很 晚是因為自己總擔心自己生命的質(zhì)量達不到你想要的高度之后，你的整個自我認知就發(fā)生了變化。你當然可以選擇繼續(xù)在

10、每天該睡覺的時間去看書，學(xué)習(xí)，充電或者做你的to-do list上還沒有做完的事情，但同時你可以選擇接納這樣 完不成每天你給自己布置的任務(wù)的自己。這里你可能要問我：接納這樣的自己不就成了縱容嗎？可是我想告訴你的一個人類的普遍規(guī)律是：接納是改變的開始！你越是不想要 的情緒、想法和習(xí)慣，越會變本加厲的反抗你的不接納。很 簡單的想想那個經(jīng)典的心理學(xué)實驗：現(xiàn)在閉上眼睛，然后反 復(fù)的告訴自己不要去想象一頭粉色的大象。你的頭腦里瞬間 會充滿粉色的大象。但是你發(fā)現(xiàn)，當你接納自己，容許自己 想象一頭粉色的大象時，它也只不過是一時閃過你腦海的一個想法而已，轉(zhuǎn)瞬即逝了。任何我們對一個情緒、想法或者行為的不接納，都

11、是在頭腦中對它的強化。所以接納跟縱容沒有任何關(guān)系。當你開始完全接納自己身上的一個陰影部分或者說弱點的時候，你就有了對它的覺知。你就可以開始觀察它對你的影響并且嘗試著做出不同的反應(yīng)。這，才是真正改變的開始?，F(xiàn)在最精彩最讓人振奮的部分來了！你可以嘗試著在沒有完成你那么多任務(wù)的情況下去睡覺，然后觀察你自己的情緒反應(yīng)。你可能會驚奇的發(fā)現(xiàn)，早睡會大幅度的提高你生命的質(zhì)量，而你之前所擔心的生命質(zhì)量達不到你理想的狀態(tài)，完全是由于晚睡造成的！你發(fā)現(xiàn)你可以很輕松的早起了，你發(fā)現(xiàn)早上你有時間跑步，冥想，好好的享受早餐甚至學(xué)習(xí)半個小時的法語，而在這一切事情做完之后你竟然還有時間寫你的晨間日記。你可能發(fā)現(xiàn)隨著你的早睡

12、，你在白天的效率更高，并且因為你有早上照顧自己身體和心靈的時間，整個白天你更容易集中精力并且覺得更滿足。所以最后你擔心的生命質(zhì)量，反而因為你的早睡而提高了。你繼續(xù)觀察，發(fā)現(xiàn)自己在早睡時情緒不再那么的焦慮了，因為你知道你已經(jīng)把你生命中的這一天過到了極致，你已經(jīng)做到 了你所能做到的最好。那么我們到底該如何覺知和觀察呢？ 正念冥想（ mindfulness meditation） 這是你對自己生命的承諾，每天花15 分鐘的時間去正念冥想，觀察你的身體感受和你的情緒。正念已經(jīng)被西方的無數(shù)的心理學(xué)實驗證明是最好的鍛煉我們自我覺知能力的方法。你會發(fā)現(xiàn)僅僅是每天15 分鐘的正念， 你的整個思維方式都會有所改

13、變。你會慢慢學(xué)會像旁觀者一樣去觀察你所有的情緒和想法，并且?guī)е蛹{的態(tài)度去覺知它們，即使有些情緒和想法并不令人愉悅。同時你會越來越多的覺知到你原來沒有注意到的自己的部 分。我再舉一個簡單的例子。假設(shè)你發(fā)現(xiàn)在鍛煉自己覺知能力的過程中發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常在對話中打斷別人。下一步你就要問問自己：我為什么打斷別人談話？你誠懇的承認，相比別人說話的內(nèi)容，你對表達自己更感興趣。這是為什么呢？也許是因為在你小時候成長的過程中，你的聲音經(jīng)常被忽略， 你搶著打斷別人，是因為你害怕自己沒有參與，害怕別人把你落下。當你開始觀察到每次自己在打斷別人時的情緒的變化，你就慢慢懂得了自己真正打斷別人的原因。同樣，你有了更多的選擇。

14、你可以選擇繼續(xù)打斷別人，也可以選擇嘗試著不去打斷別人。后來你觀察到，在你沒有打斷別人談話，而是全神貫注的聆聽別人的話時，你反而更有參與的感覺，別人也會更愿意把你融入他們的對話。在反復(fù)的察覺和實驗當中，你發(fā)現(xiàn)原來你真的不必打斷別人來讓別人意識到你的存在， 你的聆聽對他們來說，是更好的參與并且你發(fā)現(xiàn)， 人們更喜歡你了。這樣的覺知能力不是一夜之間培養(yǎng)出來 的。對于冥想，我常常有一個非常喜歡的比喻。每天的冥想練習(xí)就像你在一針一線的編織著自己的降落傘：你不可能在跳出飛機前的那一刻開始編織你的降落傘，你需要在每天編織它，讓它足夠強大，它才能在你一落千丈時強大到承擔你整個生命的重量。親愛的你，現(xiàn)在來開始編織

15、你的降落傘 吧！每天跟隨著冥想指導(dǎo)語（推薦一本叫做正念冥想的書籍， 里面有 mp3 ，另外你也可以從亞馬遜等網(wǎng)站上搜索到很多關(guān)于正念的書籍， 一般都會附有冥想的指導(dǎo)語） 練習(xí) 15 分鐘， 你的自我覺知能力會越來越好。 跟蹤和反思 （ tracking and reflecting ） 另外一件強烈建議朋友們?nèi)プ龅氖虑榫褪歉櫤头此?。做它們的目的是能看到我們自己的進步。每天記錄你做的冥想練習(xí)，你遇到的困難以及如何解決這個困難會讓你能夠堅持下去。你可以準備一個表格，記錄每周的冥想練習(xí)和你每天新覺知到的東西。同時，你需要去反思。就像我前面給大家舉得兩個例子，你可以通過擴大你的自我覺知能力察覺到自己在晚睡時的情緒反應(yīng)和你在打斷別人說話 時的情緒反應(yīng)，但是探索背后的原因需要你的自我反思。這個步驟就回到了之前我們提到的問自己問題。你需要不斷的問自己問題來尋找答案。以上是我們說的完全的自己接納的第一步：自我認知。我們只能嘗試著接納我們意識到的東 西。如果我們自己的哪一面都還在我們的潛意識里，對它的 自我接納就無從談起了。親愛的你，請從今天開始，對自