如何緩解考前焦慮

1、王X，女，15歲，某省重點初中三年級學(xué)生。因臨近中考，出現(xiàn)緊張、不安，注意力不集中，學(xué)習(xí)效率差，在其母親陪同下來到心理咨詢門診。該生出生于教師家庭，自幼受到父母嚴格的教育，倘若考試偶爾失誤，就要受到嚴厲懲罰。從小學(xué)起，學(xué)習(xí)成績一直名列前茅，特別是進入初中以后，綜合成績排名全年級前三名，學(xué)校、家長對她寄予很大的希望。但近一個多月以來，緊張、不安、心煩意亂、失眠，看書復(fù)習(xí)效率每況愈下，模擬考試成績一次不如一次，老師和家長由關(guān)心到埋怨使她痛苦不已，最近經(jīng)常啼哭或發(fā)脾氣，并拒絕上學(xué)，拒絕參加中考。 簡單地說焦慮和緊張、擔(dān)心、憂慮的意思有些接近。許多研究業(yè)已證明，絕大多數(shù)考生在臨考前都有一定程度的緊張或

2、焦慮，它屬于焦慮反應(yīng)，是正?，F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等，也就是說，在考試及其準備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。但是，考試焦慮與學(xué)習(xí)效率并非都是呈正相關(guān)的。有人發(fā)現(xiàn)，緊張的動機和學(xué)習(xí)成績呈“倒U形曲線”，即焦慮水平過低、動機過弱不能激起學(xué)習(xí)的積極性，學(xué)習(xí)效率在一定范圍內(nèi)隨著焦慮的增強而提高，但過強的動機表現(xiàn)為高度焦慮和緊張，反而引起學(xué)習(xí)效率的降低。這一規(guī)律被稱之為“耶克斯多德森定律”。 考試焦慮一定不利于學(xué)習(xí)嗎？1在重要考試的前幾天，我就坐立不安了 0 1 2 34在考試前，我總感到苦惱 0 1 2 319在考試中，我會緊張得連平

3、時背得爛熟 的知識也忘得一干二凈 0 1 2 323考試時，我會緊張得手發(fā)僵或發(fā)抖， 寫字不流暢 0 1 2 327我擔(dān)心如果我考了壞分數(shù)， 家長或教師會嚴厲指責(zé)我的 0 1 2 3考試焦慮自評量表考試焦慮自評量表(具體見資料)說明：很不符合說明：很不符合 0分；較不符合分；較不符合 1分；比較符合分；比較符合 2分；很符合分；很符合 3分分將各問題評分相加得總分。根據(jù)總分高低判斷有無考試焦慮及其程度?？偡值囊饬x：l24分：不焦慮；l25-49分：輕度焦慮（正常）；l50-74分：中度焦慮（有一定不良影響）；l75-99分：重度焦慮，有考試焦慮癥。對分數(shù)在50分者，有必要采取防治措施。什么原因

4、導(dǎo)致考試焦慮過重？是由于你對考試的消極意識。消極意識。對待考試的消極意識1.離考試時間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否勝任？2.要是考不好，以后的前途就完了。3.都說我考試不成問題，可越是這樣，心理就越不踏實，擔(dān)心考不好丟人現(xiàn)眼。4.我擔(dān)心別的同學(xué)考得比自己強。5.父母對自己一直寄予厚望，假如考不好，怎么向父母交代？6.自己成績一向不錯，如果考差了，老師心里會怎么想呢？7.我討厭考試，它讓我如此緊張，憂心忡忡。應(yīng)對策略離考試時間越近，我越擔(dān)心自己的能力是否勝任？自我辯解自我辯解：這種擔(dān)心有必要嗎？我認為是毫無必要的。如果平時自己一向是按照老師的要求認真學(xué)習(xí)，以往的考試成績也證明，自己雖然沒有很高的

5、天賦，但起碼也是正常的。那么，只要能認真做好考前的準備工作，這次考試很有可能考好。應(yīng)對策略要是考不好，以后的前途就完了？自我辯解自我辯解：為什么要假設(shè)考試過不了關(guān)呢？我已經(jīng)做了充分的復(fù)習(xí)準備，只要心態(tài)從容，就一定能發(fā)揮自己應(yīng)有的水平。再說，考試并不能決定人的一生，無論在歷史上，還是在現(xiàn)實生活中，不是有很多著名人物，考試落榜，卻能夠自學(xué)成才，或能另辟蹊徑，實現(xiàn)自我理想，對社會做出貢獻嗎？ 應(yīng)對策略我擔(dān)心其他同學(xué)在自這次考試中都比自己強？自我辯解自我辯解：考試固然意味著同他人的競爭，但就個人的發(fā)展來說，歸根結(jié)蒂是同自己競爭，就是說，通過考試檢查個人掌握知識的情況，以便根據(jù)存在的問題加以改進。因此，

6、把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強上，這種擔(dān)憂是毫無意義的，也是有危害的。只要我發(fā)揮出自己的潛能就行了。應(yīng)對策略我討厭考試，它讓我如此緊張，憂心忡忡？自我辯解自我辯解：我為什么要討厭考試呢？其實并不是考試使我自己緊張，而是自己要使自己緊張?？荚囍皇菣z驗自己學(xué)習(xí)成果的一種手段而已，實際上，只有通過考試我才能知道自己到底掌握了多少新知識，這對我今后的學(xué)習(xí)會有很大的幫助，我應(yīng)該感激它才對。對待考試的積極意識1. 消極意識是不必要的，而且會有危害。2. 要保持樂觀而自信的心境。3. 必須拋開各種雜念干擾，減輕不必要的精神負擔(dān)。4. 要注意勞逸結(jié)合，合理安排復(fù)習(xí)。5. 平時要掌握放松的方法和技巧?？记靶?/p>

7、理自我平衡方法緊張和諧的氣氛與勞逸結(jié)合的拼搏有效配合。多參加文體活動，但不能過于劇烈；多參加文體活動，但不能過于劇烈；一旦感覺到學(xué)習(xí)得特別疲勞了，立即一旦感覺到學(xué)習(xí)得特別疲勞了，立即放下書本，休息鍛煉。放下書本，休息鍛煉。 考前心理自我平衡方法心理設(shè)計考場、模擬考試過程以減輕恐懼憂慮心理。切勿按順序號做題，應(yīng)該先大后小，先易后難，先切勿按順序號做題，應(yīng)該先大后小，先易后難，先分多后分少，先選擇填空后論述辨析題。因選擇題分多后分少，先選擇填空后論述辨析題。因選擇題涂卡占用時間多且必須仔細認真，故先做涂卡題。涂卡占用時間多且必須仔細認真，故先做涂卡題。遇到難題，則可以采用自我暗示法，自我鼓勵說：遇到難題，則可以采用自我暗示法，自我鼓勵說：“難易大家都一樣，我能成功！難易大家都一樣，我能成功！”或者閉目片刻，或者閉目片刻，或做幾次深呼吸，這都有助于心理平靜?；蜃鰩状紊詈粑?，這都有助于心理平靜。 考前心理自我平衡方法考前的扎實訓(xùn)練與