情緒調(diào)節(jié)與心理減壓培訓資料

1、情緒調(diào)節(jié)情緒調(diào)節(jié)與心理減壓與心理減壓 請把你兩周內(nèi)體驗到的情緒畫到情緒樹上，看看自己近期有哪些情緒體驗？v緊張緊張v焦慮焦慮v急躁急躁v擔憂擔憂v不安不安v恐懼恐懼v自卑自卑v浮躁浮躁 （一）焦慮 焦慮是源于對事情的擔憂而出現(xiàn)的一種焦慮是源于對事情的擔憂而出現(xiàn)的一種緊張、焦緊張、焦躁、不安躁、不安的情緒反應。的情緒反應。 焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有益于個人潛能的開發(fā)。益于個人潛能的開發(fā)。 心理學試驗表明：心理學試驗表明：焦慮水平與焦慮水平與學習成績呈倒學習成績呈倒“U U”形關系形關系。 （二）急躁（二）急躁急躁的具體表現(xiàn)：v精神緊張v易怒v坐

2、臥不安v注意力易轉移v生活、學習缺乏條理性v學習效率降低v錯誤率提高 （三）恐懼v擔憂v緊張v負性思維v肌肉僵硬v尿頻 （四）自卑 自卑是人們自我意識出自卑是人們自我意識出現(xiàn)的偏差，確切地說是人的現(xiàn)的偏差，確切地說是人的自我認識低于自己的實際情自我認識低于自己的實際情況而產(chǎn)生的一種況而產(chǎn)生的一種輕視自己、輕視自己、否定自己否定自己的的負面情緒負面情緒和和退縮退縮狀態(tài)狀態(tài)。 【自卑的主要表現(xiàn)】 v自我評價低（總覺得自己各方面都不行）v超概括化和泛化（一兩次沒考好，就喪失信心）v對別人的評價過分敏感（教師、同學、家長）v消極地看待問題，遇事習慣往壞處想（擔心自己什么情都做不好，設想各種不好的結果）

3、v意志消沉，行為退縮（學不進去，放棄努力） 學會心理減壓，有效調(diào)節(jié)情緒學會心理減壓，有效調(diào)節(jié)情緒培養(yǎng)自信心培養(yǎng)自信心減輕心理壓力減輕心理壓力學會管理情緒學會管理情緒（一）培養(yǎng)自信心培養(yǎng)自信心v自信是成功的第一秘訣自信是成功的第一秘訣 。希爾。希爾頓是世界酒店大王，他的酒店頓是世界酒店大王，他的酒店分支機構遍布世界各地，但他分支機構遍布世界各地，但他起家時僅有起家時僅有200200美金。是什么使美金。是什么使他獲得成功呢？希爾頓回答說：他獲得成功呢？希爾頓回答說：只有兩個字，那就是只有兩個字，那就是“自信自信”。 信心孕育著成功，信心能使你創(chuàng)造奇跡。拿破侖說：“在我的學典里沒有不可能這一字眼?！?/p>

4、正是這種自信激發(fā)了他無比的智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲的一代名將。 v自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。v很多成績優(yōu)秀在同學在高考中失利，他們不是輸在知識能力上，而是敗在信心上。 v每天晚上睡覺前，對自己說：每天晚上睡覺前，對自己說：“我這一天過我這一天過得很充實，我又收獲了很多，進步了很多，得很充實，我又收獲了很多，進步了很多，我每天都在進步，我真的挺了不起的我每天都在進步，我真的挺了不起的”反反復說幾遍，你會帶著自信、滿足和愉悅的心復說幾遍，你會帶著自信、滿足和愉悅的心情進入夢鄉(xiāng)。情進入夢鄉(xiāng)。v早晨起床時，你也可以自己說：早晨起床時，你也可以自己說：“

5、新的一天新的一天又要開始了，經(jīng)過休整我的精神抖擻，信心又要開始了，經(jīng)過休整我的精神抖擻，信心百倍，相信今天我會收獲更多！加油！百倍，相信今天我會收獲更多！加油！” 互動游戲互動游戲v煩惱解決之道招標煩惱解決之道招標v游戲規(guī)則：每個參加者無記名寫一個自己的問題和煩惱，然游戲規(guī)則：每個參加者無記名寫一個自己的問題和煩惱，然后交給主持人，主持人讓每個參加者抽出其中的一張，并宣后交給主持人，主持人讓每個參加者抽出其中的一張，并宣讀其中的內(nèi)容，然后自己并邀請其他人說出解決問題的方法。讀其中的內(nèi)容，然后自己并邀請其他人說出解決問題的方法。v分享心情：分享心情：v意義：幫助參與者發(fā)現(xiàn)自己解決問題的能力。每個

6、人解決自意義：幫助參與者發(fā)現(xiàn)自己解決問題的能力。每個人解決自我問題的方法并不多，如果能聽到與你類似的人能提供這些我問題的方法并不多，如果能聽到與你類似的人能提供這些方法，有時比專業(yè)人員提供的幫助還要大。另外，參加者通方法，有時比專業(yè)人員提供的幫助還要大。另外，參加者通過幫助別人來挖掘自己內(nèi)心的積極意識。過幫助別人來挖掘自己內(nèi)心的積極意識。 減輕心理壓力減輕心理壓力 培養(yǎng)正確認知 有效放松身心尋求社會支持學會自我減壓壓力表現(xiàn)壓力表現(xiàn)個體的認個體的認知知內(nèi)部資源內(nèi)部資源外部資源外部資源社會支持社會支持物質資源物質資源生理應對資源生理應對資源行為應對資源行為應對資源個人素質資源個人素質資源壓力壓力源

7、源避免認知曲解和思維錯誤：避免認知曲解和思維錯誤：絕對化思維（非黑即白）過度概括化（以偏概全）消極心理過濾夸大化和縮小化情緒化推論 給自己積極的心理暗示：給自己積極的心理暗示：v我已經(jīng)進行了充分的考試準備，我相信自己！v我不會因為一次考試失利就喪失信心，讓自己焦急、沮喪！v我現(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺真好！v我覺得肌肉開始緊繃了，現(xiàn)在開始深呼吸、放松、慢慢放松v光著急對考試是沒有幫助的，只要冷靜下來，分析原因，找出漏洞，問題就解決了。v真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問題，說明我有很大的上升空間！v沒有人可以打敗我，我可以把握自己！v想到這些快樂的事情，感覺真好！ 2.2.有效放松身心有效放

8、松身心安排彈性生活：每天有1-2個小時的放松時間 學習放松技巧：聽音樂、深呼吸、沐浴、按摩參加有氧運動：打球、跑步、游泳、跳繩、瑜伽高歌釋放壓力：一唱解千愁 選擇減壓食品：增加快樂情緒 v魚：魚：魚油中的Omega-3Omega-3脂肪酸脂肪酸,與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰 有類似的作用。 v香蕉：生物堿香蕉：生物堿可以振奮精神振奮精神和提高信心提高信心。 v葡萄柚葡萄柚：含有高量的維生素維生素C C，是制造“多巴胺多巴胺”的原料；v全麥面包：全麥面包：可以吃的抗抑郁劑；v菠菜：菠菜：菠菜是富含葉酸葉酸的食物，缺乏葉酸會導致憂郁癥。 v櫻桃：放松心情櫻桃：放松心情。櫻桃中有一種叫做花青素花青素的物

9、質,可以 降低發(fā)炎。吃20粒櫻桃比吃阿司匹林更加有效。v大蒜大蒜：緩解疲倦、焦慮緩解疲倦、焦慮和怒氣怒氣。 v南瓜：南瓜：富含維生素維生素B6B6和鐵鐵，可以保持好心情。好心情。v低脂牛奶：低脂牛奶：低脂牛奶可以讓人不易緊張、暴躁不易緊張、暴躁和焦慮焦慮。 v雞肉：雞肉：雞肉含有豐富的硒硒，而硒可以振奮精神振奮精神，使人情緒情緒 協(xié)調(diào)協(xié)調(diào)。 3. 3.尋求社會支持尋求社會支持v社會支持：來自他人的一般性或特定的支持性行為。這種行為可以減輕心理應激反應，緩解精神緊張狀態(tài)，提高社會適應性。v社會性支持可以來自家庭、朋友、同學、老師等。 同伴支持同伴支持v互相鼓勵提供慰藉v心理傾訴解除煩惱v結伴而行

10、釋放壓力v做自己的心理調(diào)節(jié)師做自己的心理調(diào)節(jié)師v自我對話是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。v比如：“離高考越近，便越擔心自己能力” 。 自問：這種擔心必要嗎？ 自答：毫無必要，平時自己一向學習認真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認真做好考前準備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無端的擔心而苦惱。 又問：這種擔心有利嗎？ 自答：沒有，它有百害無一利，它松懈我的斗志，轉移我的注意目標，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。 再問：我該怎么辦呢？ 自答：最要緊的是對考試充滿自信，要有條不紊的地組織復習，扎扎實實地做好考前準備。 通過這樣自我對話，心中的擔憂也就化解了。 學會管理情緒學會管理情緒 1. 1.及時排

11、解負面情緒及時排解負面情緒 可以創(chuàng)造出一種情境，表達、發(fā)泄自己被壓抑的負性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過心理宣泄達到心理平衡。 宣泄的途徑：宣泄的途徑：找朋友傾訴找朋友傾訴適當選擇適當選擇中性選擇中性選擇不當選擇不當選擇聽音樂聽音樂運運 動動寫日記寫日記找朋友傾訴找朋友傾訴做深呼吸做深呼吸哭哭吃東西吃東西購購 物物撕撕 紙紙喝喝 水水罵罵 人人找人打架找人打架摔摔 門門生悶氣生悶氣以牙還牙以牙還牙砸東西砸東西 2.2.善于培養(yǎng)健康情緒善于培養(yǎng)健康情緒 （1）學會培養(yǎng)積極心態(tài)學會培養(yǎng)積極心態(tài)v在生活中沒有100%良好的心態(tài)，要學會體味、感受、培養(yǎng)自己的積極心態(tài)。v練習：列出平常能讓自己高興的事情。 尋找能夠給你帶來快樂的人相處?？鞓访卦E：快樂秘訣：v當快樂沒有到來時期待快樂當快樂沒有到來時期待快樂v當快樂到來時享受快樂當快樂到來時享受快樂v當快樂走后回味快樂當快樂走后回味快樂