腹肌的鍛煉高強(qiáng)度力量訓(xùn)練法

1、腹肌地鍛煉高強(qiáng)度力量訓(xùn)練法生命是盛開地花朵，它綻放得美麗，舒展，絢麗多資；生命是 精美地小詩，清新流暢，意蘊(yùn)悠長；生命是優(yōu)美地樂曲，音律和諧，宛轉(zhuǎn)悠揚(yáng)；生命是流淌 地江河，奔流不息，滾滾向前腹肌地鍛煉懸垂舉膝這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練到地是難以練到地下腹部， 一開始抓好橫杠 .接下來吸氣， 然后把膝蓋舉起 . 吐氣，慢 慢把腳放下 .從下開始，慢慢增加，直到你能做下 .懸垂舉腿 這個(gè)動(dòng)作是由前面介紹過地懸垂舉膝變化而來，而比懸垂舉膝稍微困難一點(diǎn).你地腰部，腹部肌肉必 須先有之前地鍛練之后，再來練這個(gè)動(dòng)作比較好.除此之外，其它動(dòng)作要領(lǐng)，與鍛練地部位都和懸垂舉膝 相同 .機(jī)械式腹部訓(xùn)練法.用腹部地力量慢慢將橫桿

2、壓下 ,至貼緊膝蓋 , 再將身體往上至上半身與下半身成度,略為停頓 ,再 做下一個(gè)動(dòng)作 , 此動(dòng)作主要訓(xùn)練主要腹肌 .建議量組 () 每組次 () ,由輕而重 .呼吸 :下吐上吸 高強(qiáng)度力量訓(xùn)練法高強(qiáng)度力量訓(xùn)練法是美國著名健美運(yùn)動(dòng)員、健美訓(xùn)練專家麥克門澤爾提出并倡導(dǎo)地，內(nèi)容是：練某塊肌肉時(shí)，采用組數(shù)很少 .強(qiáng)度極大、訓(xùn)練時(shí)間短、竭盡全力.最大限度地刺激方法，以取得顯著成效.目前這一訓(xùn)練法已 為世界上越來越多地健美愛好者和健美運(yùn)動(dòng)員所接受，并取得了良好成績(jī).前幾期健與美雜志刊登地王佳林先生翻譯地有關(guān)高強(qiáng)度力量訓(xùn)練文章就是證明，筆者不必贅言，這里只想談?wù)勱P(guān)于高強(qiáng)度力量 訓(xùn)練應(yīng)注意地幾個(gè)問題一、做動(dòng)

3、作一定要符合技術(shù)規(guī)格，準(zhǔn)確，一絲不茍.由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練要求對(duì)所練肌肉施加最大地刺激，所 以動(dòng)作一定要準(zhǔn)確無誤，符合技術(shù)要求，收縮要徹底，舒張要充分.且動(dòng)作要有節(jié)奏，即肌肉收縮時(shí)積極用力、動(dòng)作稍快，舒張時(shí)退讓用力、動(dòng)作緩慢些 .試舉地重量一定是可以控制地，不要因追求過大重量 而導(dǎo)致動(dòng)作變形，影 響訓(xùn)練效果 .二、正式訓(xùn)練前一定要充分熱身 .由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練要求竭盡全力去完成試舉，訓(xùn)練強(qiáng)度極大，故必須在充分熱身后才能投人正式訓(xùn)練 .一般先用較輕重量熱身一組，再增加一定重量熱身一組， 熱身次數(shù)較高，一般是資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途次 .充分熱身后開始正式練習(xí)，這樣能有效防止傷害事故地發(fā)生.三

4、、高度集中注意力 .高強(qiáng)度力量訓(xùn)練要求對(duì)肌肉進(jìn)行最大地刺激，故在整個(gè)訓(xùn)練過程中注意力要高度集中到所練肌肉上，使動(dòng)作做得更準(zhǔn)確、有效 .另外，訓(xùn)練時(shí)情緒要飽滿，通過自我激勵(lì)和自我暗示 積極完成訓(xùn)練任務(wù) .四、經(jīng)常調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度， 以免導(dǎo)致過度訓(xùn)練 .由于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)使神經(jīng)爆發(fā)巨大地沖 動(dòng)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)很快 疲勞 .故采用這種練法不宜持續(xù)時(shí)間太長， 一般練周后應(yīng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度綜周， 然后再加大 訓(xùn)練強(qiáng)度 .同時(shí)資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 應(yīng)加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，注意恢復(fù)及營養(yǎng)，以確保訓(xùn)練順利完成 .高強(qiáng)度力量訓(xùn)練只要按上述要求去做，您地肌肉就會(huì)發(fā)達(dá)得更快，訓(xùn)練效果會(huì)更顯著 . 健身運(yùn)動(dòng)地誤區(qū)在目前地健康

5、熱潮中，有一個(gè)非常顯著地特點(diǎn)，這就是，許多人對(duì)這種健身運(yùn)動(dòng)似乎都 缺少認(rèn)識(shí) .可以預(yù)料得到，初鍛煉者是資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 最容易產(chǎn)生誤解地 .不過，做健身運(yùn)動(dòng)地人士對(duì)于運(yùn)動(dòng)地作用和他們身體地功能也有一些錯(cuò)誤 地觀念，下面是常見地一些誤解：資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途我本不想減肥只是想肌肉結(jié)實(shí)以及將現(xiàn)有地體重重新分配一下 你不能重新分配體重 .專家們說，我們所說地是兩種不同地組成部分 .脂肪和無脂肪地身體 組織，后者包括肌肉、骨骼和內(nèi)部資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 器官，如果你想維持目前地體重，則要采取兩部分地辦法，必然一面減少脂肪，一面加強(qiáng)無 脂肪地身體組織，根本沒有辦法把脂肪

6、資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 “結(jié)實(shí) ”成為肌肉 .以下一項(xiàng)經(jīng)常為人提起地誤解是從上述地觀點(diǎn)而來：我本不想進(jìn)行鍛煉肌肉地遏運(yùn)動(dòng)，但如果我一旦停止這種運(yùn)動(dòng)，肌肉就會(huì)變成脂肪 再說一次， 肌肉是不能變成脂肪地， 許多退休運(yùn)動(dòng)員所以往往看起來過重， 原因很簡(jiǎn)單， 他們現(xiàn)在已不象賽時(shí)那樣使用肌肉，資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 以至肌肉逐漸萎縮 .可是他們?nèi)绻匀幌褚郧澳菢映酝确萘康貣|西，于是脂肪便增加了.鍛煉越吃力，熱量消耗得越快 許多人因?yàn)榧庇谙氆@得優(yōu)美地體態(tài)，所以在一些健身器材上拼命地運(yùn)動(dòng)，可是不到幾分 鐘，他就不得不停下來喘氣，不過他卻資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 自鳴得意，認(rèn)為自己鍛煉

7、了心臟，消耗了大量地?zé)崃?，果真如此嗎？就熱量消耗來說，運(yùn)動(dòng) 地時(shí)間比強(qiáng)度重要 .普通人全速奔跑或資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 是在健身器材上拼命地鍛煉，都不會(huì)維持很久.說到鍛煉心臟和消耗熱量，從長遠(yuǎn)來看，加強(qiáng)平衡地步調(diào)比短暫而突發(fā)性地疲乏運(yùn)資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 動(dòng)更能消耗熱量，堅(jiān)持鍛煉象走路之類地運(yùn)動(dòng)，而不要從事像百米沖刺那樣地突發(fā)性高強(qiáng)度 地運(yùn)動(dòng) .沒有痛苦就沒有收獲 如果你是為了參加比賽而鍛煉，這句話可能是對(duì)地，但是對(duì)于一般人而言，痛苦是一個(gè) 警告，而不是達(dá)到成功必須跨過地一個(gè)資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 門檻 .每個(gè)人都應(yīng)該注意身體發(fā)出地信號(hào)， 如果在鍛煉中感到痛苦， 應(yīng)該

8、立即停止 .這并不是說 鍛煉身體無需吃苦和忍受壓力，痛資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 苦與不舒服是有區(qū)別地，真正地痛苦表示你已受了傷，受了傷地療法是休息，不是忍受更多 地痛苦 .每天做腰部鍛煉已幾個(gè)星期， 為何不能收縮突出地腹部這是因?yàn)榫植繙p肥已經(jīng)是不可能地，當(dāng)你要用脂肪地時(shí)候，脂肪來自遍布全身地脂類物 質(zhì)，并非來自某一部位地脂肪 .鍛煉腰資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 部對(duì)加強(qiáng)腹部肌肉很有好處， 但是不能使脂肪消除 .那么， 要如何才能使脂防消除呢？這一點(diǎn) 似乎比較簡(jiǎn)單，只要鍛煉時(shí)消耗地?zé)豳Y料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 量大于從食物中攝取地?zé)崃烤托辛?.但是即使如此， 身上有問題地重量亦可能

9、到最后才能消失專家說，遺傳學(xué)上有一種將脂肪聚資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 積在某些部位地傾向，對(duì)于大多數(shù)人來說是大腿、臀部和手臂.最能增加重量地地方，最后才會(huì)減輕重量 .如果某種鍛煉有用，做得越多越好 有用地運(yùn)動(dòng)做得太多會(huì)產(chǎn)生相反地效果.專家指出鍛煉過度會(huì)出現(xiàn)危險(xiǎn) .特別是對(duì)剛剛開始鍛煉地人更是如此，身體需要休息資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 和復(fù)原 .事實(shí)上，我們希望從鍛煉中獲得積極地效果， 正是在休息期間出現(xiàn)地 .而且鍛煉身體到 了某一程度后就會(huì)發(fā)生效果遞減地資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 現(xiàn)象.假如你一星期鍛煉三次已經(jīng)獲得成功，那么，即使你一星期鍛煉六次，也不會(huì)獲得雙倍 地好處 .好處

10、只能稍微增加一點(diǎn)而已資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途.同時(shí)你還會(huì)因?yàn)殄憻掃^度而增加受傷地危險(xiǎn).如何辦？適可而止是最好地辦法， 無論吃東西或是鍛煉身體都是一樣 .資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途鍛煉身體之前不能吃東西 這個(gè)問題必須因人而異 .事實(shí)上吃過東西后才開始運(yùn)動(dòng)可能會(huì)好一些.飯后做一些溫和地運(yùn)動(dòng)，可能比飯后很久才運(yùn)動(dòng)消耗更資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 多地?zé)崃?.所以說，飯后散步在醫(yī)學(xué)上是有一定地道理地.最好在早晨鍛煉 除非你是在軍隊(duì)里奉命如此， 否則不一定要在早晨進(jìn)行鍛煉 .你什么時(shí)候最方便就什么時(shí) 候運(yùn)動(dòng) .專家們建議，唯一地例外是資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 在天氣炎熱地季節(jié)，為了避

11、免最熱和最潮濕地時(shí)刻，你應(yīng)該在早晨和傍晚進(jìn)行鍛煉 . 減重法、加重法連續(xù)減重法 開始用較重地重量做到極限 （次）；緊接著由同伴減低重量后再做到極限 （次人再由同伴 將重量再減小，再重復(fù)資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途做到極限（次左右） ，如此連續(xù)做組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大地刺激 . 例如：仰臥推舉（臥推） （千克千克 千克）（次次次）為一大組 . 又如；立姿彎舉（千克千克千克） （次次次）為一大組連續(xù)加重法 其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作， 輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺， 再加重做練習(xí)，一直到起不來 資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激地方法，

12、提高了肌肉地鮮明度 .二頭肌地訓(xùn)練法“我通常用啞鈴交替彎舉當(dāng)作訓(xùn)練地開始， 我用坐姿或站姿來實(shí)施 這是我喜愛地二頭肌 地訓(xùn)練動(dòng)作 .我用一副適 當(dāng)重量地啞鈴做組每組次當(dāng)做暖身， 然后用漸增地金字塔式加重多做組 .我站立著，啞鈴拿 在身體兩側(cè)，手掌向資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 內(nèi)，然后慢慢彎起一邊地啞鈴至肩高地水平井把手腕內(nèi)旋.在此位置時(shí)，我地小指實(shí)際上比拇指要高，此時(shí)我會(huì)盡力地資料個(gè)人收集整理，勿做商業(yè)用途 擠壓和收縮二頭肌，我慢慢地放下重量然后做另一邊地手臂 .”“第二個(gè)二頭肌動(dòng)作為單臂啞鈴集中彎舉，而且是靠在彎舉架上.這是一個(gè)可以隔離二頭肌并且使它達(dá)到高峰地極 佳動(dòng)作嚴(yán)格地姿勢(shì)是非常重要地，不要太理會(huì)重量，感覺肌肉是否真正地得到訓(xùn)練才最最主 要地目地 .”“做這個(gè)動(dòng)作，我地手臂是垂直地懸著、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后將重量往上舉起并且完全地?cái)D壓和收縮二頭肌 .當(dāng)我做一邊地手臂一組后 .便做另一邊地手臂 .有時(shí)我也喜歡做立姿杠鈴彎舉 . “我地最后動(dòng)作是立姿啞鈴錘式彎舉 .這個(gè)動(dòng)作可以訓(xùn)練到肱肌 .許多健美運(yùn)動(dòng)員忽視了肱 肌地訓(xùn)練，以致于錯(cuò)過了一個(gè)可以增大手臂發(fā)展地重要因素.肱肌位于二頭肌之下 .只要肱肌成長