力量訓(xùn)練發(fā)展趨勢

1、力量訓(xùn)練發(fā)展趨勢從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度分析，力量訓(xùn)練主要應(yīng)從 3個(gè)方面滿足或盡可能接近 專項(xiàng)” ：1 ） 只有參與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉在力量訓(xùn)練時(shí)被調(diào)動(dòng)起來（募集）,肌肉才有可能得到訓(xùn)練；2 ）只有肌肉的工作方式（離心或向心工作）和沖動(dòng)頻率（收縮速度）與專項(xiàng)一致，才能夠使肌肉 力量朝著專項(xiàng) 技術(shù)的方向發(fā)展；3 ）只有肌肉或肌群之間的配合與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)一致，才能 夠?qū)C(jī)體各環(huán)節(jié)的肌力整合，形成正確的 用力順序”。在訓(xùn)練中，只有注意了這三個(gè)方面的問題，才能打造出良好的專項(xiàng)力量素質(zhì)?；仡櫤涂偨Y(jié)近年來專項(xiàng)力量訓(xùn)練的發(fā)展，專項(xiàng)技術(shù)與力量訓(xùn)練的密切結(jié)合是有效提高 專項(xiàng)力量水平的重要途徑。許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其是一些周期

2、耐力性項(xiàng)目經(jīng)常采用增加阻力的 方式提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量，例如田徑投擲項(xiàng)目的投重物練習(xí)，賽艇的劃重艇，游泳的牽拉阻力游，自行車的增加傳動(dòng)比騎等等。從訓(xùn)練的適應(yīng)”原理來看，肌肉力量主要通過負(fù)重抗阻訓(xùn)練”得到提高。目前力量訓(xùn)練的主要方式仍然是通常被稱作杠鈴的訓(xùn)練”的負(fù)重力量訓(xùn)練。這種類型的訓(xùn)練具有對神經(jīng)一一肌肉系統(tǒng)刺激大，訓(xùn)練效果好的優(yōu)點(diǎn)，但卻存在與專項(xiàng)技術(shù)不吻合，不利于專項(xiàng)力量發(fā) 展的缺點(diǎn)。所以，如何將杠鈴房”的負(fù)重抗阻訓(xùn)練與專項(xiàng)結(jié)合，使神經(jīng)肌肉通過負(fù)重抗阻訓(xùn)練”形成專項(xiàng)技術(shù)需要的力量體系，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量，成為所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在力量訓(xùn) 練中最關(guān)注的問題。對近年力量訓(xùn)練的研究成果和優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)

3、練實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)與分析表明，杠鈴 訓(xùn)練主要從下幾個(gè)方面對運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量能力進(jìn)行支持和影響。首先，杠鈴力量訓(xùn)練應(yīng)從運(yùn)動(dòng)員的力量結(jié)構(gòu)的層面上支持專項(xiàng)力量的發(fā)展。不同專項(xiàng)和不同運(yùn)動(dòng)水平選手力量素質(zhì)的一個(gè)突出特點(diǎn)表現(xiàn)在力量結(jié)構(gòu)的不同。力量不僅與其它素質(zhì)之間有著密切的聯(lián)系，而且本身又被分為多種擁有相對獨(dú)立結(jié)構(gòu)的力量子能力，如快速力量和力量耐力等。任何一個(gè)專項(xiàng)或項(xiàng)群均擁有對各自專項(xiàng)最重要的，以某種子力量素質(zhì)為主的專項(xiàng)力量”。因此，杠鈴力量訓(xùn)練不僅只發(fā)展一般的力量素質(zhì)，而且應(yīng)重視力量向?qū)ｍ?xiàng)的靠近，優(yōu)先發(fā)展那些對專項(xiàng)成績最具影響的力量能力。ZATSIORSKY 對兩名不同專項(xiàng)的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在30 100%最大

4、力量負(fù)荷時(shí)杠鈴臥推最大次數(shù)的測試結(jié)果顯示，摔跤運(yùn)動(dòng)員的推舉次數(shù)從最大力量的約90%開始明顯多于舉重選手， 這說明摔跤運(yùn)動(dòng)員比舉重運(yùn)動(dòng)員在力量耐力上具有明顯的優(yōu)勢。力量的專項(xiàng)化特征同樣也反映在能量代謝的方面。筆者測試了男子跳遠(yuǎn)和長跑運(yùn)動(dòng)員完成5組負(fù)重半蹲時(shí)血乳酸平均值的變化（測試方法為：50%最大力量負(fù)重，每組20次深蹲（膝角90度），間歇時(shí)間1分鐘）：跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在第 2組練習(xí)后血乳酸值的升高速度開始明顯快于長 跑運(yùn)動(dòng)員，之后的每組練習(xí)兩組運(yùn)動(dòng)員的血乳酸均值均呈顯著性差異（pw 0.01 ），長跑運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出明顯的 節(jié)省化”特征，力量耐力水平優(yōu)于跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員。由此可見，杠鈴力量訓(xùn)練盡管不能精確地發(fā)

5、展專項(xiàng)力量， 但是可以幫助運(yùn)動(dòng)員建立專項(xiàng)最需要的力量結(jié)構(gòu)，使力量素質(zhì)向?qū)ｍ?xiàng)所需要的方向發(fā)展，例如培養(yǎng)舉重運(yùn)動(dòng)員形成良好的最大力量素質(zhì)，重點(diǎn)發(fā)展對短跑、跳躍運(yùn)動(dòng)成績最具影響的快速力量素質(zhì)等等。其次，根據(jù)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的原則 ，杠鈴房”的力量訓(xùn)練還應(yīng)從練習(xí)方式和負(fù)荷兩個(gè)方面解決 專項(xiàng)化”的問題。正確的練習(xí)方式可以使那些對專項(xiàng)技術(shù)最具影響的肌肉或肌群得 到訓(xùn)練，例如同樣的推舉會由于杠鈴運(yùn)動(dòng)的不同方向而產(chǎn)生不同的訓(xùn)練效果，一般的杠鈴臥推主要發(fā)展胸大肌等胸廓前部的肌肉，而坐式上推則重點(diǎn)發(fā)展背闊肌和肋間肌等胸廓后部和兩側(cè)的肌群。又如，杠鈴訓(xùn)練中的深蹲和半蹲的主要不同點(diǎn)在于對臀大肌刺激程度的不同， 深蹲時(shí)臀大

6、肌的參與程度較半蹲大，所以不同專項(xiàng)應(yīng)根據(jù)下肢用力的發(fā)力角確定練習(xí)的手 段，一些專項(xiàng)技術(shù)中動(dòng)用臀大肌多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如速度滑冰，腿部力量的訓(xùn)練就應(yīng)以深蹲練習(xí)為主，而一些跳躍項(xiàng)目，如跳遠(yuǎn)和三級跳遠(yuǎn)，則應(yīng)以與起跳角相應(yīng)的半蹲練習(xí)作為發(fā)展腿 部力量的主要手段。HAKKINEN,KOMI的研究顯示，兩組運(yùn)動(dòng)員采用不同的訓(xùn)練方法發(fā)展反應(yīng)力量（也被稱作 超等長”力量）,由于訓(xùn)練方法的差異，使兩組受試者得到了截然不同的訓(xùn)練效果。 運(yùn)用最大力量訓(xùn)練方法的 a組訓(xùn)練前后的跳深成績沒有顯著性變化，而運(yùn)用爆發(fā)力訓(xùn)練手 段的b組跳深成績有了顯著提高。 特別應(yīng)指出的是，b組在總訓(xùn)練量中約 60%為跳深訓(xùn)練， 在跳深訓(xùn)練中又

7、有 60%的練習(xí)為40cm高度的跳深，所以在這一高度的提高幅度明顯高于 其它高度。該結(jié)果說明，不同的力量訓(xùn)練方法和要求不僅對某一種力量能力的發(fā)展具有重要 影響，而且對運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的特定技術(shù)環(huán)節(jié)（如起跳的關(guān)節(jié)角度）具有塑造作用。因此，應(yīng)當(dāng)注重力量練習(xí)的細(xì)節(jié)，規(guī)范每一次練習(xí)的幅度、 速度，使練習(xí)的過程盡可能與專項(xiàng)一致。訓(xùn)練負(fù)荷”是打造專項(xiàng)力量”的另一個(gè)重要途徑。力量訓(xùn)練負(fù)荷的主要構(gòu)成因素 一一練習(xí)的重量、速度、組次數(shù)和間歇時(shí)間直接影響到專項(xiàng)力量的形成，以專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)為依據(jù)制定杠鈴訓(xùn)練的負(fù)荷是當(dāng)前力量訓(xùn)練的一個(gè)主要發(fā)展趨勢。根據(jù)ZATSIORSKY 的研究，世界優(yōu)秀舉重選手的訓(xùn)練負(fù)荷以重量大、組

8、次數(shù)少為特點(diǎn)，80%最大重量以上負(fù)荷占全年負(fù)荷的61%,挺舉和抓舉 1-3次的練習(xí)組數(shù)分別占全年訓(xùn)練組數(shù)的98.2% 和94.6%。PAMPUS丄EHERTZ,MARTIN等做了兩組不同力量耐力訓(xùn)練組合的實(shí)驗(yàn)：間歇組和持續(xù)組均完成100次負(fù)重半蹲練習(xí)，間歇組將其分成 4組完成（每組25次，組間歇4 分鐘），持續(xù)組則將100次練習(xí)一組完成。 結(jié)果表明，第2組受試者的血乳酸平均值無論是 在練習(xí)過程中，還是在練習(xí)結(jié)束后， 持續(xù)組的血乳酸平均值均表現(xiàn)出明顯高于間歇組。這說明不同的訓(xùn)練方法對運(yùn)動(dòng)員的力量耐力能力具有不同的影響作用。第三,現(xiàn)代力量訓(xùn)練非常重視練習(xí)過程中肌肉之間和肌群之間的協(xié)作與配合。由于杠

9、鈴負(fù)重練習(xí)在練習(xí)形式和負(fù)荷上均不可能完全與專項(xiàng)技術(shù)一致，所以人們開始從肌肉工作的力度”上尋求力量與專項(xiàng)技術(shù)的銜接。女子少年運(yùn)動(dòng)員與未受過訓(xùn)練的普通少兒跳深時(shí)的“力時(shí)間曲線 ”和腓腸肌的肌電圖表明， 少年運(yùn)動(dòng)員和普通少兒在跳深練習(xí)時(shí)的主要差別 不僅表現(xiàn)在踏跳時(shí)間和力值上， 而且還表現(xiàn)在 “力時(shí)間曲線 ”和肌電圖的走勢上。 無訓(xùn)練 受試者的 “力一時(shí)間一曲線 ”和肌電圖均顯示出不平滑流暢的走勢， 它表明， 參與工作的各肌 肉（ 肌群 ） 之間缺乏協(xié)調(diào)配合， 沒有形成跳深的正確 “用力順序 ”, 起跳過程中出現(xiàn)了明顯的 停頓， 破壞了跳深起跳時(shí)肌肉由離心與向心的銜接，導(dǎo)致了跳深高度的下降。由此可見，

10、力 量的優(yōu)劣不僅取決于肌肉收縮能力的大小，而且取決于參與運(yùn)動(dòng)肌肉之間的協(xié)作配合水平。 盡管簡單的 “杠鈴 ”負(fù)重訓(xùn)練不能模擬由多塊肌肉和肌群參加并以多種收縮方式工作的專項(xiàng) 技術(shù)動(dòng)作， 但是通過強(qiáng)化力量訓(xùn)練中肌纖維之間和肌肉、 肌群之間的協(xié)調(diào)性， 使整個(gè)神經(jīng)肌 肉系統(tǒng)形成正確的 “用力鏈 ”,使肌肉的收縮與放松的交替更加合理，在改善運(yùn)動(dòng)神經(jīng)對肌肉 的精確支配能力的意義上提高專項(xiàng)力量。根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對力量素質(zhì)的需求，訓(xùn)練、理論大多將力量素質(zhì)分為：最大力 量、快速力量、 力量耐力和反應(yīng)力量。多年來，我國訓(xùn)練理論中對力量及其力量素質(zhì)訓(xùn)練的 討論一般均停留在這一層面， 力量訓(xùn)練課的任務(wù)和內(nèi)容也是在這一

11、基礎(chǔ)上設(shè)計(jì)和實(shí)施。 然而， 近年力量訓(xùn)練的研究成果表明，力量素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中的表現(xiàn)并不僅局限在該結(jié)構(gòu)的層次 上，而是更為細(xì)化。 人們在原有的力量結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上進(jìn)一步劃分出更細(xì)的力量能力。 最大力 量進(jìn)一步被區(qū)別為 “肌肉神經(jīng)支配能力 ”和 “肌肉橫斷面 ”兩種，舉重選手的訓(xùn)練應(yīng)以提高肌肉 的神經(jīng)支配能力為主， 而不是發(fā)展肌肉的橫斷面積， 而健美選手的最大力量訓(xùn)練則與其相反。 德國著名力量研究專家Buhrle在上世紀(jì)80年代中期就提出了屬于快速力量范疇的啟動(dòng)力量 ”的概念，將 30ms 內(nèi)產(chǎn)生的力量 （ 最大力值 ）作為評價(jià)運(yùn)動(dòng)員啟動(dòng)力量優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)。 隨后， LEHNERTZ 將快速力量進(jìn)一步分為

12、 “啟動(dòng) ”和“結(jié)束 ”兩種類型，他認(rèn)為，在許多同樣 是以快速力量為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中， 一些項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大的力值 （ 如 短跑的起跑和跳躍的起跳動(dòng)作 ）, 而另一些項(xiàng)目則要求在技術(shù)動(dòng)作結(jié)束時(shí)獲得最大的力值， （ 如田徑的投擲和棒球的擊球等 ）, 高的啟動(dòng)力量并不一定必然導(dǎo)致良好的結(jié)束力量，也就 是說， 快速力量仍然存在不同的表現(xiàn)形式。同時(shí)， 他還提出了快速力量的最佳時(shí)間問題，對 一些項(xiàng)目來說， 快速力量的表現(xiàn)形式并不是越快越好， 而應(yīng)在一定的 “時(shí)間”內(nèi)完成， 例如游 泳、賽艇等項(xiàng)目。 在此之后， EHLENZ 將力量耐力分為 “最大力量耐力 ”、“次最大力量耐力 ” 和“

13、有氧力量耐力 ”, 這樣的分類解決了長期以來力量耐力訓(xùn)練中存在的負(fù)重重量問題，人們可以根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)選擇負(fù)重， 重點(diǎn)發(fā)展該力量負(fù)荷區(qū)域的耐力。 上世紀(jì) 90 年代初， 德國的 BAUERSFELD 和 VOSS 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員跳深的踏跳時(shí)間將跳深分為 “短程式 ” （踏跳時(shí)間 <l70 ms）和 “長程式 ” （踏跳時(shí)間 >l70ms）兩種類型。 我們對有訓(xùn)練和無訓(xùn)練少兒反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究認(rèn)為， 運(yùn)動(dòng)員一旦形成不同的反應(yīng)力量類型則很難通過訓(xùn)練改變， 因此應(yīng)當(dāng)在 運(yùn)動(dòng)員的初級訓(xùn)練階段就開始注意這兩種反應(yīng)力量類型的塑造。力量素質(zhì)分類的細(xì)化不僅進(jìn)一步深入揭示了力量的內(nèi)涵，拓寬了對力量素質(zhì)的理

14、解， 而且更重要的是使力量的訓(xùn)練更加微觀和具體，它將促使傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練任務(wù)、內(nèi)容 和方法做出相應(yīng)的變革。力量素質(zhì)分類的細(xì)化導(dǎo)致了訓(xùn)練任務(wù)、手段和要求的細(xì)化。許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量 訓(xùn)練任務(wù)具有典型的雙重性。 對于一些對抗性強(qiáng)的項(xiàng)目， 如足球和籃球，由于力量訓(xùn)練既有 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的跑、跳能力，直接支持運(yùn)動(dòng)技術(shù)發(fā)揮的作用，又有打造運(yùn)動(dòng)員的 “體魄”通,過 增加肌肉的體積提高比賽的對抗能力并減少損傷的功能， 所以在訓(xùn)練中就應(yīng)該合理運(yùn)用不同 的力量訓(xùn)練方法和手段使這兩方面的能力同時(shí)得到發(fā)展。 至今，我國在這類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的體能 訓(xùn)練中仍然缺乏對該問題的正確認(rèn)識，偏重前者的發(fā)展，將 “跑得快 ”、“ 跳得高”視為

15、體能 訓(xùn)練的唯一目標(biāo)，而忽視甚至沒有認(rèn)識到后者對競技運(yùn)動(dòng)水平的重要影響作用， 以致形成我 國運(yùn)動(dòng)員在這兩種能力上的明顯 “失衡”。肌肉橫斷面小而造成的體重偏輕一直是導(dǎo)致我國選 手“對抗能力”差的主要原因之一，它在一定程度上阻礙了該項(xiàng)群競技運(yùn)動(dòng)水平的繼續(xù)提高。 另外，力量訓(xùn)練還具有 “預(yù)防損傷”的作用，這一點(diǎn)對青少年運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練尤為重要。近年來，一些典型的周期性耐力項(xiàng)目，如自行車、賽艇、皮劃艇、速滑和游泳， 均不同程度地加強(qiáng)了力量訓(xùn)練。 根據(jù)我們的調(diào)研，許多世界級優(yōu)秀選手都非常重視力量的訓(xùn) 練，優(yōu)秀速滑選手佩希施泰因奧運(yùn)會年力量耐力的提高達(dá) 24.5%, 著名游泳運(yùn)動(dòng)員波波夫和 布魯因一直將

16、力量作為重要的訓(xùn)練內(nèi)容， 擁有多名奧運(yùn)會和世界冠軍的德國賽艇隊(duì)視力量為 制勝之本，在數(shù)量和質(zhì)量上均有大幅度增長。 由此可見，力量在這些通常以“耐力素質(zhì)”為主 的項(xiàng)目中扮演越來越重要的角色。周期耐力項(xiàng)目對力量訓(xùn)練的高度重視源于有氧訓(xùn)練量的大幅度增加。眾所周知， 有氧代謝能力是所有周期耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)能力， 它不僅對機(jī)體的無氧代謝能力有重要 支持作用，而且具有發(fā)展空間 （ 潛在的可訓(xùn)練空間 ） 大、對機(jī)體剌激小和恢復(fù)快的優(yōu)點(diǎn)。 然而，以時(shí)間長、強(qiáng)度低和節(jié)奏慢為特點(diǎn)的 “有氧訓(xùn)練”對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，特別是對快肌纖維 的刺激較小，訓(xùn)練強(qiáng)度較低且不利于力量的發(fā)展。 有氧訓(xùn)練的這些問題在相當(dāng)長的時(shí)問里一

17、 直沒有得到很好地解決，導(dǎo)致許多耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練重點(diǎn)轉(zhuǎn)而投向大強(qiáng)度的無氧代謝能力的訓(xùn) 練。自上世紀(jì) 90 年代以來，人們在對 “有氧訓(xùn)練”利弊深入認(rèn)識的基礎(chǔ)上，將其重新作為 耐力訓(xùn)練的主要內(nèi)容，幾乎所有的周期耐力項(xiàng)目，包括一些中、短程耐力項(xiàng)目 （ 比賽時(shí)間 在35一 10'）,均加大了有氧訓(xùn)練的比例。但是，必須注意到，有氧訓(xùn)練量的增加并不是 對傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練的簡單繼承和重復(fù)，而是建立在對訓(xùn)練方法和要求大幅度變革的基礎(chǔ)之上。首先，周期耐力項(xiàng)目訓(xùn)練的一個(gè)凸顯點(diǎn)集中在更加重視力量的訓(xùn)練。人們試圖通 過力量素質(zhì)的改善提高運(yùn)動(dòng)員在有氧強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)每一個(gè)周期動(dòng)作的效果，以期克服傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練強(qiáng)度低的缺點(diǎn)和

18、達(dá)到提高有氧訓(xùn)練質(zhì)量的目的。 表 1 是 1996 和 2000 年奧運(yùn)會男子 400m 和女子 100m 自由泳前八名的決賽成績、平均游速、游頻和游距的比較 , 它表明， 在一定游頻的前提下增加游距是提高運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵， 而游距的增加則主要取決于每一次劃 水的效果。因此，力量素質(zhì)自然就成為提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的重要因素。目前，這種以力量訓(xùn)練為切入點(diǎn)，注重提高每一動(dòng)作效果的長距離有氧訓(xùn)練在多個(gè)周期耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練中呈大幅 度增長趨勢。這種訓(xùn)練方式要求運(yùn)動(dòng)員以低于比賽頻率，如賽艇運(yùn)動(dòng)員以15-22 槳/min的劃頻、自行車運(yùn)動(dòng)員以 60 100蹬/min的騎頻和速滑運(yùn)動(dòng)員以 23步滑一個(gè)直道的滑 頻，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成超過專項(xiàng)距離的長劃、 騎或滑，促使運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)每一次動(dòng)作的用力。表1:1996 和2000 年奧運(yùn)會男子 400m 和女子100m 自由泳前8名游頻和 游距比較成績游速（m/min）頻（次/min） 游距（m）2 1* 2UW揀臉舍畀薩車女T 10ta自改祇 S窯羅覽鐵超踴廈 tn/min)頻依/曲游距6）男子40th3:46. £1L7041,92.453:50.571.6845 12.25玄子10th第囚屆54 76L7455Z.22.01第曲屆55.371. T4153.21.56其次，該練習(xí)不僅可以改善每一個(gè)周期動(dòng)作