人體每日所需營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)

1、人體每日所需營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)（國際營養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會2011版）基礎(chǔ)營養(yǎng)5種:？1蛋白質(zhì):每日蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)為總熱量的10%。日建議攝取總量是5565克。？2、 醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的4555%，不得少于20%。?3、 脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的2530%。女性攝取5565克，男性每日不宜 超過90克。？4、 膳食纖維：每日需求量2030克。以每100大卡攝取10克的膳食纖維為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)慢慢增加份量？5、 水分：H2O成人每日總需水量為每公斤體重3045cc，實(shí)際需補(bǔ)充的隨個人需求而調(diào)整。？維生素類（13種）：？6、 維生素A：?成年男性每天攝取量約5,000IU，女

2、性為4,200IU。IU（國際單位）。每日應(yīng)攝取615毫克的禺 胡蘿卜素。保 持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進(jìn)成長?缺乏的危害：骨骼無法正常生長？富含維生素A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V鮮活螺旋藻？7、維生素B1:?成年男性每日攝取量1.21.5毫克，女性為11.1毫克？缺乏的危害：水腫、麻木？富含維生素B1的食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉？&維生素B2:?成年男性每日攝取量為1.21.8毫克，女性為11.5毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的美容維生素？缺乏的危害： 角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光？富含維生素B2的食品：

3、奶酪、肉類、肉臟類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜？9、 維生素B3:?成年男性每日攝取量為1422毫克，女性為1217毫克，煙堿酸。有助DNA的合成.富含維生素B3的食 品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全穀制品、蛋、奶酪？10、維生素B5:?成人每日攝取量為47毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9毫克（泛酸）？缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。？11、維生素B9:?成人每日攝取量為200微克。上限是1毫克。幫助DNA合成，預(yù)防心臟病發(fā)作及癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神

4、經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，促進(jìn)乳汁分泌。？缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠？富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉？12、維生素B12:?成人每日攝取量為3微克。能預(yù)防貧血的紅色維生素。促進(jìn)核酸之合成？缺乏的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良？富含維生素B12的食品：牛肉、54V鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟？13、維生素C:?成人每日攝取量為60100毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌膚困擾。？缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。精心整理富含維生素C的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、54V鮮活螺旋藻、奇異果、檸檬？14、 維生素D:?成人每天

5、攝取量約為57.5微克。與維生素A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成，又稱為陽光維他命。？缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。？富含維生素D的食品：魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素D的鮮奶、（陽光可使皮下膽固醇換成維他命D）、54V鮮活螺旋藻？15、 維生素E:?成年男性每日攝取量為12毫克，女性為10毫克。保持血管健康、預(yù)防癌癥，防止細(xì)胞氧化、 治療不孕等 作用。？缺乏的危害：缺乏足夠維他命E會引致溶血性貧血；？富含維生素E的食品：植物油、全麥谷類、54V鮮活螺旋藻、南瓜？16、 維生素H:?成人每日攝取量為100200毫克。（生物素）幫助脂肪酸的形成？缺乏的危害：皮膚炎、食欲不振、惡

6、心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。？富含維生素H的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的穀類、54V鮮活螺旋藻？17、 維生素K:?成人約6580毫克，建議成人每公斤體重攝取1毫克。？18、 維生素B6:?能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運(yùn)作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用？缺乏的危害：惡心、情緒低落、皮膚炎。？富含維生素B6的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、54V鮮活螺旋藻、麥芽、肝？礦物質(zhì)類：？19、 鈣Ca:?青春期到25歲，男性每日應(yīng)攝取800毫克，女性則為700毫克；到25歲以上，建議每日攝 取量應(yīng)達(dá)600毫克。孕婦或授乳中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為1000毫克。為構(gòu)成骨骼和牙齒的主要

7、 成分.?缺乏的危害：導(dǎo)致骨質(zhì)密度降低、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。？富含維生素B6的食品：奶類、54V鮮活螺旋藻、深綠色蔬菜、豆類、？20、 磷P:?成人每日攝取量為600毫克。鈣攝取不足時，就會發(fā)生骨質(zhì)流失冋題。？缺乏的危害：骨骼、發(fā)育不良、關(guān)節(jié)炎、肥胖、神經(jīng)過敏、疲勞、食欲不振。？富含磷的食品：家禽類、魚類、肉類、干果、牛奶、米糠、54V鮮活螺旋藻、胚芽？21、 鉀K:?成人每日攝取量為2,000毫克。心跳正常規(guī)律、可預(yù)防中風(fēng)。？缺乏的危害：高血壓、容易中暑、疲勞。（愛喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。）富含鉀的食品： 柿干、 蔬菜、54V鮮活螺旋藻？22、 鎂Mg:?成年男性每日攝取量為36

8、0毫克，女性為315毫克。為構(gòu)成骨骼及牙齒之主要成分？缺乏的危害：缺乏鎂 會使神經(jīng)受到干擾，長期服用利尿藥或量飲酒時，容易缺乏鎂？富含鎂的食品：蔬菜、魚肉、香蕉、54V鮮活螺旋藻、五谷類、瘦肉、奶類、豆莢。23、 鈉Na:?成人每日攝取量為24克。有助血壓、神經(jīng)、肌肉的正常運(yùn)作。？缺乏的危害：缺乏鈉會引致昏睡、低血糖、心悸等癥狀、血壓高。？富含鈉的食品：奶類、蛋類、肉類奶制品、54V鮮活螺旋藻？24、 氯Cl:?每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA200毫克/每日。一般人每日食鹽的攝取量應(yīng)低于810克。?精心整理 缺乏的危害：鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時，可使人生長停滯。？富含氯的食品：鹽、海藻、

9、麥粉、橄欖、奶類、肉類、54V鮮活螺旋藻？25、 硫S:?每日營養(yǎng)素建議攝取量，RDNA200毫克/每日。為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素等之必需成分。？缺乏的危 害：浮腫、生長發(fā)育遲緩、心跳減慢、食欲不振。？富含硫的食品：54V鮮活螺旋藻、蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅果類？26、 鐵Fe:?成年男性每日攝取量為10毫克，女性為15毫克。？血液的主要成份，制造血紅蛋白。對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要，防止貧血？缺乏的危害：貧血、疲倦、抵抗力降低、發(fā)育不良等。？富含鐵的食品：肝及內(nèi)臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、54V鮮活螺旋藻？27、 銅Cu:?成人每日攝取量為1.63毫克。結(jié)合鐵及血紅

10、蛋白， 改善貧血。？缺乏的危害： 會影響骨骼間的締結(jié)組織、 貧血富含銅的食品：肝臟、牡蠣、芝麻、瘦肉、堅果類？28、 碘I:?成人每日攝取量為90140微克。？甲狀腺球蛋白的主要成分，降低血中膽固醇值、促進(jìn)體脂肪燃燒、幫助減肥。？缺乏的危害：甲狀腺腫大、肥胖、影響兒童發(fā)育。？富含碘的食品：海藻、54V鮮活螺旋藻、海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五谷類、綠葉蔬菜？29、 錳Mn:?成人每日攝取量為3.54毫克。？缺乏的危害：影響骨骼形成、降低性荷爾蒙的合成及懷孕能力、性功能 衰退。？富含錳的食品：54V鮮活螺旋藻、糠皮、堅果、豆莢類、萬苣、菠蘿。？30、 鋅Zn:?成年男性每日攝取量為15毫克，女性為1

11、2毫克。？幫助新皮膚生長、細(xì)胞再生、強(qiáng)化免疫力。又稱為 壯陽礦物質(zhì)，對前列腺的功能、生殖器官的 發(fā)育 有幫助？RNA、 缺乏的危害：發(fā)育不全、前列腺異常、妨礙RNA、DAN的生成、性交能力衰退？富含鋅的食品：海產(chǎn)、54V鮮 活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、魚、未精制谷物類、堅果31、 鉆Co:?只需在日常飲食中含有微量便可，人體必須的微量礦物質(zhì)，？缺乏的危害：貧血、惡心、牙齦出血、食欲不振、體重減輕？富含鉆的食品：綠葉蔬菜、動物肝、腎臟、養(yǎng)麥、54V鮮活螺旋藻？32、 鉬Mo:?成人每日攝取量為2530微克。？缺乏的危害：不孕癥、疲勞、性無能？富含鉬的食品：大豆、蔬菜、 白菜、54V鮮活螺旋藻？33

12、、 氟F:?每日攝取20毫克以上。 構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成份。 能夠強(qiáng)化牙齒的琺瑯質(zhì)， 對預(yù)防蛀牙方 面很有效。？缺乏的危害：貧血、成長發(fā)育不良、生殖能力衰弱。使牙齒失去光澤？富含氟的食品：杏仁、茶葉、54V鮮活螺旋藻、蘋果、牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥芽、日常的飲 用水、菠菜。？34、 鉻Cr:?成年男性每日攝取量為3035微克， 女性為2025微克。 活化胰島素， 號稱減肥礦物質(zhì)。 在 糖尿病及低 血糖患者體內(nèi)，？精心整理缺乏的危害：醣類無法順利代謝、嚴(yán)重可能引起糖尿病、動脈硬化。？富含鉻的食品：谷類、豆類、肉類、堅果、54V鮮活螺旋藻？35、 硒Se:?成人每日攝取量為50微克，攝取上限是400

13、微克。？獨(dú)立或與維他命E配合，成為有效的抗氧代劑、保持年輕，幫助治療女性更年期熱潮紅，與 毛發(fā)的生長有 關(guān)。？|缺乏的危害：缺乏硒會使人體衰老，嚴(yán)重缺乏甚至?xí)?dǎo)致心肌毛病如心肌衰竭。？富含硒的食品：竹筴魚、54V鮮活螺旋藻、肉類、蔬菜、米糠、南瓜？36、 胺基酸異亮氨酸；能維持機(jī)體平衡，治療精神障礙？37、 胺基酸亮氨酸；如果缺乏時，會停止生長，體重減輕，？38、 胺基酸賴氨酸；1、增強(qiáng)免疫能力，改善發(fā)育，促進(jìn)骨骼生長。？39、 胺基酸蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。？40、 胺基酸苯丙氨酸：促進(jìn)甲狀腺素和腎和腎上腺素的合成？41、 胺基酸蘇氨酸:人體必需，缺乏時會使人消瘦，甚至死亡？42、 胺基

14、酸色氨酸:促進(jìn)血紅蛋白的合成.?43、 胺基酸纈氨酸；促使神經(jīng)系統(tǒng)功能正常.?注：以上氨基酸為體內(nèi)不可合成又必須的氨基酸，長期缺乏會導(dǎo)致死亡，氨基酸相互作用、 一不可，缺乏 任何一種都會導(dǎo)致其它氨基酸也無法發(fā)揮作用。？【注1】一般成人根據(jù)體重及活動量來看，女性一天約需要15001800kcal（大卡），男性約需2000-2300kcal，?【注2】胺基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的物質(zhì)，人體內(nèi)約有22種胺基酸，9種稱為必需胺基酸？【注3】維生素分水溶性：維生素B群及維生素C;脂溶性：維生素A、D、E及K。水溶性 維生素易在烹 調(diào)過程遭破壞。？【注4】所謂的國際單位（I.U.）是評估維生素A、D兩種營養(yǎng)素含量

15、的計量單位 【注5】除54V鮮活螺 旋藻外，目前沒有任何物質(zhì)同時含有上述全部營養(yǎng)？100克54V鮮活螺旋藻所含營養(yǎng)成份：？基本成份（5種）？名稱每100克含量名稱每100克含量？蛋白質(zhì)60-70克纖維2-4克？藻多糖3-5克碳水化合物10-13克？不飽和脂肪酸1-1.6克？礦物質(zhì)元素（12種）？名稱每100克含量名稱每100克含量？鈣700-120毫克鎂500-100毫克?磷500-100毫克鉀1200-2000毫克?鐵150-250毫克鈉700-900毫克？鍺0.06-0.毫克鉻0.1-0.3毫克？鋅10-15毫克硒0.3-0.5毫克？銅1200微克錳5000微克？天然色素（4種）？名稱每100克含量名稱每100克含量？葉綠素1200-2000毫克藻藍(lán)素3000-6000毫克？葉黃素180-220毫克 伕胡蘿卜素500-900毫克？維生素類（18種）？名稱每100克含量名稱每100克含量？維生素b120-40毫克維生素b230-50毫克？維生素b380-200毫克維生素b60.5-1毫克？