羽毛球的常見運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防

1、羽毛球的常見運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防打羽毛球最容易受傷的部位是膝蓋、踝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，許多人還會(huì)在運(yùn)動(dòng)中扭傷腰部，所以，運(yùn)動(dòng)前一定要充分熱身。 打球時(shí)如感到局部肌肉疼痛，應(yīng)該馬上停下，用冰塊敷疼痛部位。另外，還可以通過訓(xùn)練來加強(qiáng)相應(yīng)部位的耐受力，這樣能從根本上預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷： 1、肩關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防措施：將一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，堅(jiān)持12分鐘，可以加強(qiáng)肩部力量和柔韌性。 2、肘關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防措施：可采用俯臥靜立支撐鍛煉方法加強(qiáng)該部位力量。如果這個(gè)部位已經(jīng)受傷，做恢復(fù)性練習(xí)時(shí)需要帶上護(hù)肘或彈性繃帶來防護(hù)。 3、手腕損傷的預(yù)防措施：除了作腕部負(fù)重練習(xí)之外，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意帶上護(hù)腕或用彈力繃帶進(jìn)行保護(hù)。

2、 4、膝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防措施：通過負(fù)重半蹲訓(xùn)練，增強(qiáng)膝蓋部位力量。做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可由小變大，直到雙膝感到疼痛為止。運(yùn)動(dòng)時(shí)可佩戴護(hù)膝。 （一）、肘關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)軟組織損傷 在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，其發(fā)生率約占總損傷的6%左右（內(nèi)側(cè)高于外側(cè)） 病因與病理：肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟組織損傷最常見的原因是：羽毛球正手扣殺或擊球過程中出現(xiàn)錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作，特別是在上臂外展，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，肘部低于肩部時(shí)進(jìn)行羽毛球扣殺動(dòng)作，則最易致傷。其次是突然的或是猛烈的做前臂旋前和屈腕的主動(dòng)收縮或肘關(guān)節(jié)爆發(fā)或過伸，使肌肉和韌帶不能適應(yīng)和承擔(dān)該動(dòng)作的力學(xué)要求；其它如局部負(fù)荷過度、局部受到過度的牽扯或出現(xiàn)疲勞，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，如：

3、正手回?fù)艉涂蹥r(shí)，羽毛球拍的反作用力或進(jìn)行鞭打擊球時(shí)所致的肘關(guān)節(jié)爆發(fā)或過伸，或者如做抽球、扣殺動(dòng)作時(shí)所要求的屈腕動(dòng)作。而肘關(guān)節(jié)外側(cè)軟組織損傷的發(fā)生原因主要是反拍扣殺，抽打訓(xùn)練過多，肌肉性能差，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，局部存有滑囊等因素所致，損傷原理為，伸手肌群突然收縮，使肌肉或關(guān)節(jié)囊韌帶受到劇烈牽拉或因經(jīng)常做前臂的旋后或伸腕動(dòng)作，深層組織反復(fù)摩擦，擠壓造成局部勞損性病變，滑囊的過分刺激而引起。 癥狀與診斷：多數(shù)傷者都能訴述出急性受傷的歷史或過程。急性損傷者，傷后即覺肘內(nèi)外側(cè)疼痛，局部腫脹，甚至皮下瘀血（內(nèi)側(cè)軟組織損傷多見，大多表明有組織撕裂）。肘關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，常不能完全伸肘或曲肘。而慢性傷者，腫脹往往

4、不明顯，但傷者常訴述在完成扣殺或抽球、快打時(shí)，動(dòng)作質(zhì)量不高。損傷部位有明顯壓痛，作肘關(guān)節(jié)被動(dòng)外展外旋或曲肘屈腕，前臂旋前抗阻力收縮活動(dòng)時(shí)（檢查內(nèi)側(cè)傷）；或作腕關(guān)節(jié)背伸前臂旋后抗阻力活動(dòng)和肘關(guān)節(jié)稍彎曲、手半握拳，腕關(guān)節(jié)盡量掌屈，然后前臂旋前并逐漸伸直時(shí)（檢查外側(cè)傷），均可出現(xiàn)疼痛明顯加重。如在檢查是發(fā)現(xiàn)肘關(guān)節(jié)有松動(dòng)，側(cè)扳肘關(guān)節(jié)間隙加寬或外內(nèi)翻角度增加，或出現(xiàn)肌肉上端有凹陷或裂隙等現(xiàn)象，則表明肌肉韌帶完全斷裂之可能（內(nèi)側(cè)傷者多見）。 處理與傷后恢復(fù)練習(xí)：急性損傷期，傷肘應(yīng)適當(dāng)休息制動(dòng)。損傷即刻與早期可局部冷敷，加壓包扎，外敷新傷藥。2448小時(shí)后，可考慮進(jìn)行理療，按摩，外敷中藥。局部封閉注射腎上腺

5、皮質(zhì)激素類藥物，往往能收到較好的療效。對(duì)慢性傷者，應(yīng)以理療、按摩、針灸治療為主。對(duì)有肌肉韌帶斷裂或伴有撕脫骨折者，宜進(jìn)行手術(shù)縫合術(shù)等。在傷后練習(xí)與康復(fù)安排時(shí)，急性期要停止進(jìn)行容易再傷或加重?fù)p傷的一些動(dòng)作的活動(dòng)，如：正反手的扣殺、抽球等。要等到損傷部位已基本沒有疼痛后，才可進(jìn)行這些動(dòng)作的練習(xí)，一般大約需23周的時(shí)間。而且運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度等都要逐漸增加。在傷后練習(xí)與康復(fù)時(shí)，應(yīng)佩帶保護(hù)裝置，如護(hù)肘、彈力繃帶等；要加強(qiáng)前臂肌肉群的力量練習(xí)和伸展性練習(xí)。對(duì)肘內(nèi)側(cè)軟組織損傷者，特別是肘關(guān)節(jié)有一定松弛者，進(jìn)入正式練習(xí)的時(shí)間更應(yīng)長一些，否則很容易再損傷和肘關(guān)節(jié)的進(jìn)一步松弛，從而發(fā)展成慢性勞損，甚至成為骨關(guān)節(jié)病。

6、預(yù)防：充分做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，合理安排運(yùn)動(dòng)量，避免肘部過度活動(dòng)。練習(xí)后，強(qiáng)調(diào)做肘部的自我按摩，以消除疲勞，提高自我保護(hù)能力。（二）、三角纖維軟骨盤損傷 三角纖維軟骨盤是使橈尺骨遠(yuǎn)端緊密連結(jié)的主要結(jié)構(gòu)，在羽毛球運(yùn)動(dòng)的腕部損傷中，它的發(fā)生率約占整個(gè)羽毛球運(yùn)動(dòng)損傷的3%左右。 病因與病理：在羽毛球運(yùn)動(dòng)中，腕部三角纖維軟骨盤損傷的發(fā)生，絕大多數(shù)是由于慢性損傷或勞損所致。主要是因練習(xí)中前臂和腕部反復(fù)的旋轉(zhuǎn)負(fù)荷過度，是軟骨盤長期受到碾磨或牽扯，以及橈尺遠(yuǎn)側(cè)關(guān)節(jié)受到過度的剪力作用而引起。而準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，握拍或擊球技術(shù)存在問題，前臂與腕關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)較差等，也是造成損傷的一些原因。而急性損傷大多是因摔倒時(shí)手

7、撐地而引起。該損傷的原理是由于前臂極度旋轉(zhuǎn)時(shí)，尤其是出在腕背伸下的旋前時(shí)，會(huì)使尺橈骨的遠(yuǎn)端趨向分離，三角纖維軟古盤會(huì)被拉緊、扭動(dòng)，如果旋旋轉(zhuǎn)力或剪力作用過大，就會(huì)使三角纖維軟骨盤的附著處撕斷或分離甚至使軟骨盤本身撕裂，而橈尺遠(yuǎn)側(cè)關(guān)節(jié)間亦可產(chǎn)生不同程度的扭傷.分離或脫位，在羽毛球運(yùn)動(dòng)過程中，握拍手的前臂與腕部,在完成各種擊球級(jí)技術(shù)動(dòng)作時(shí)，往往需要處在上述力學(xué)作用的狀態(tài)下，因?yàn)槿抢w維軟骨和橈尺遠(yuǎn)側(cè)關(guān)節(jié)的受損機(jī)會(huì)是很多。 癥狀與診斷：傷者往往訴述腕關(guān)節(jié)尺側(cè)或腕關(guān)節(jié)內(nèi)疼痛，腕部感到軟弱無力，當(dāng)前臂或腕部做旋轉(zhuǎn)活動(dòng)時(shí)，疼痛加重。檢查時(shí)，多無腕部腫脹，壓痛點(diǎn)多局限于尺骨莖突遠(yuǎn)方的關(guān)節(jié)間隙處和撓尺遠(yuǎn)側(cè)關(guān)節(jié)

8、背側(cè)間隙部，作腕關(guān)節(jié)背伸尺側(cè)傾斜受壓時(shí)，即可出現(xiàn)疼痛如有些傷者有撓尺員側(cè)關(guān)節(jié)松弛或半脫位、脫位，則可發(fā)現(xiàn)尺骨小頭明顯地在腕背部隆起，推之活動(dòng)范圍明顯增加（可與正常側(cè)比較），按之可多平、松手又再見隆起，握力檢查有減退。 處理與傷后恢復(fù)練習(xí)：要及時(shí)治療新的損傷，應(yīng)暫停或控制腕部運(yùn)動(dòng)。局部外敷消腫止痛中藥，或痛足和關(guān)節(jié)內(nèi)注射腎上腺皮質(zhì)激素類藥物，同時(shí)給以適當(dāng)固定，將前臂固定于中立位并限制腕與前臂的旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，一般都能取很良好的治療效果。如有尺骨小頭向背側(cè)隆起者，則須用壓墊加壓全扎固定。在傷后康復(fù)和練習(xí)安排時(shí)應(yīng)注意：急性傷者應(yīng)暫停腕部活動(dòng)，特別是腕部旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，要等損傷組織修復(fù)，愈合后才可進(jìn)行腕部正常練習(xí)

9、活動(dòng)，一般約需3-4周。在腕關(guān)節(jié)屈伸和支撐動(dòng)作無疼痛后，可逐漸加入腕與前臂的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，練習(xí)時(shí)必須佩帶保護(hù)支持帶。慢性傷者進(jìn)行練習(xí)時(shí)，所佩帶的保護(hù)帶應(yīng)對(duì)腕關(guān)節(jié)背伸和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)有較大限制，如帶上護(hù)腕或在護(hù)腕外加彈力繃帶加以包扎，以防訓(xùn)練再受傷。 預(yù)防合理安排腕部的局部負(fù)荷，加強(qiáng)前臂與手腕的力量練習(xí)和柔韌性練習(xí)，佩帶護(hù)腕，做好局部準(zhǔn)備活動(dòng)，改進(jìn)和提高握拍和擊球技術(shù)等。（三）肩袖損傷 在從事羽毛球活動(dòng)過程中，極易發(fā)生肩部軟組織損傷，其中又以肩袖損傷最為常見，約占肩部損傷的80%。而肩袖損傷約占整個(gè)羽毛球運(yùn)動(dòng)損傷的14%左右。 病因與病理：肩袖損傷的發(fā)生，一部分傷者是因一次急性損傷而引起，以后由于未及時(shí)、

10、合理的、徹底的治療而繼續(xù)受損，以至逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)槁該p傷；一些傷者可無明顯外傷史，是因局部負(fù)荷過度，肩袖肌腱受到多次、反復(fù)的磨研或牽扯，使其微細(xì)損傷，逐漸勞損和退行性變而引起。另外，技術(shù)動(dòng)作存在問題或有錯(cuò)誤、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，肩部肌肉差、肩關(guān)節(jié)柔韌性不佳等因素也是促進(jìn)肩袖損傷的一些因素。肩關(guān)節(jié)再外展，由其是帶著內(nèi)旋的情況下，使肩袖肌腱，特別是崗上肌肌腱不斷與肩峰摩擦（如大力扣殺或繞頭頂扣殺及滑板等），而當(dāng)肩關(guān)節(jié)外展60度120度時(shí)，摩擦最厲害。這是因?yàn)?，再這個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，主要由崗上肌收縮，將肱骨向肩胛骨靠攏固定，使肱骨大結(jié)節(jié)與肩峰最靠近，所以使崗山肌與摩擦最厲害。而當(dāng)超過120度后，肩胛骨亦隨之轉(zhuǎn)動(dòng)

11、，使兩者距離加寬，肌腱受摩也就消除。 癥狀與診斷肩痛。多在肩外側(cè)痛，可向三角肌上部或頸部放射，在肩關(guān)節(jié)外展或同時(shí)伴有內(nèi)外旋時(shí)往往出現(xiàn)疼痛。 b痛弧。在肩關(guān)節(jié)外展10度-120度的弧度內(nèi)出現(xiàn)疼痛，超越120度后疼痛消失。肩部又放下至120度以下時(shí)，疼痛有顯現(xiàn)。 c壓痛。在肩峰下肱骨大結(jié)節(jié)處有壓痛。 d腫脹。急性患者可有局部腫脹。 e外展和外旋抗阻力試驗(yàn)：呈陽性。 處理與傷后恢復(fù)練習(xí)：理療、針灸、按摩、外敷傷膏藥或局部藥物封閉注射等，都可取得較好的效果。急性傷者應(yīng)將上臂在外展30度的位置下固定休息。急性損傷或慢性損傷急性發(fā)作的傷者應(yīng)適當(dāng)休息。暫停肩部超范圍的急劇轉(zhuǎn)動(dòng)活動(dòng)或?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)練習(xí)。急性期過去后

12、，即應(yīng)開始練習(xí)肩關(guān)節(jié)的繞環(huán)及旋轉(zhuǎn)活動(dòng)。在傷后練習(xí)時(shí)，應(yīng)以上肢下垂放松位下練習(xí)，然后逐漸增加肩的抬舉角度進(jìn)行練習(xí)，基本不痛后，可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)和逐步過渡到專門練習(xí)，慢性病者可從事肩部的各方活動(dòng)，但應(yīng)避免引起疼痛或使損傷會(huì)加重的疑些動(dòng)作。在專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，可先做些難度和強(qiáng)度要求較低的動(dòng)作，或改變一些練習(xí)方法或技術(shù)動(dòng)作的樣式，控制專項(xiàng)練習(xí)中局部的負(fù)荷量。另外，在傷后練習(xí)與康復(fù)中，要注意發(fā)展肩帶小肌肉群的力量和柔韌性，在加強(qiáng)肩袖肌群肌力練習(xí)時(shí)，宜系取上肢外展80度-90度的屈軸靜力負(fù)重練習(xí)。 預(yù)防：充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)；即使糾正錯(cuò)誤動(dòng)作；注意發(fā)展肩部肌肉力量和肩關(guān)節(jié)的柔韌性，特別要加強(qiáng)肩部小肌肉群的練習(xí)；合理安

13、排局部負(fù)擔(dān)量等。為加強(qiáng)箭步肌力，可采用上肢外展80度-90度的屈肘負(fù)重靜力練習(xí)。負(fù)荷重量因人而宜，逐漸遞增，時(shí)間以30秒到一分鐘或以不能堅(jiān)持為止。（四）腰部損傷 此傷系指腰（臀）部肌肉、筋膜、韌帶或椎間關(guān)節(jié)等軟組織損傷，俗稱"腰肌勞損"。在羽毛球運(yùn)動(dòng)中中患有慢性腰痛者，大多屬于此?。s占60%以上），占整個(gè)羽毛球運(yùn)動(dòng)損傷的11%左右。 1病因與病理在學(xué)生球員中，大多是由于疲勞積累，局部勞損或慢性細(xì)微損傷而逐漸形成的。而腰部活動(dòng)過于頻繁，負(fù)荷過大或過集中，象突然爆發(fā)用力超越了軀干一時(shí)所能承受的能力，所做動(dòng)作超越了脊柱的功能范圍，再加肌肉力量差（如，起跳扣殺時(shí)，過分伸脊柱動(dòng)作或

14、左右跨步，前后移動(dòng)回球時(shí)，過分扭轉(zhuǎn)軀干等），便容易造成急性損傷，而腰部損傷后，如未及時(shí)、徹底治愈，訓(xùn)練時(shí)又不注意自我保護(hù)，則容易使急性損傷逐漸轉(zhuǎn)化成慢性損傷。 2癥狀與診斷（1）疼痛：輕傷時(shí)常無疼痛，過后或次日晨起時(shí)覺腰痛。重傷后即疼痛，甚至在發(fā)生扭傷一瞬間，覺"斷了腰"或有一響聲，疼痛亦較劇烈。若腰痛伴有小腿或足部放射痛及麻感，在胸腹內(nèi)壓力改變（如咳嗽、打噴嚏、大便）時(shí)串痛，麻木加重，則有可能是腰間盤髓核突出癥。（2）脊柱生理彎曲改變，可出現(xiàn)側(cè)彎，腰曲減小或消失。（3）腰部活動(dòng)障礙和肌肉痙攣。如腰背肌拉傷，在彎腰和側(cè)屈時(shí)疼痛，并抗阻伸脊柱活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)傷處疼痛。（4）損傷的局

15、部一般都有較明確的點(diǎn)壓痛。（5）棘突偏歪。椎間關(guān)節(jié)扭傷或錯(cuò)位，椎間盤髓核突出癥的患者，常伴有患部棘突偏離正中線。 3處理與傷后恢復(fù)練習(xí)：物理療法：針灸、按摩、外敷新傷藥，內(nèi)服跌打傷藥，必要時(shí)可采用痛定封閉等。急性疼痛期，除進(jìn)行必要治療外，應(yīng)臥床休息，避免重多受傷，形成勞損。在傷后康復(fù)練習(xí)時(shí)，要用寬腰帶保護(hù)，要練治結(jié)合，練后腰疼加重者，應(yīng)暫行專項(xiàng)練習(xí)，并注意休息。如練后無明顯加重者，可按原計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)?？祻?fù)練習(xí)時(shí)以加強(qiáng)軀干肌的力量和柔韌性為主，同時(shí)也要重視相關(guān)肌肉的鍛煉（如腹肌、兩側(cè)軀干肌等），另外練習(xí)前要做好局部準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)后做好放松與恢復(fù)，如熱敷、按摩、伸展動(dòng)作等。 4、預(yù)防： . 要充分

16、作好準(zhǔn)備活動(dòng)，使腰部肌肉的力量和協(xié)調(diào)性得到提高。 . 注意力要集中，扣殺時(shí)肌肉不要完全放松，保持一定的緊張度。 . 掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。 . 加強(qiáng)腰部肌肉力量和伸展性的鍛煉，同時(shí)還要加強(qiáng)腹肌練習(xí)。這些肌肉的增強(qiáng)，可避免本身的損傷，還可保護(hù)脊柱，避免脊柱及韌帶的損傷。（五）髕骨勞損 髕骨勞損在羽毛球運(yùn)動(dòng)中的發(fā)生率極高，是膝關(guān)節(jié)部極為常見的一種損傷，約占整個(gè)羽毛球運(yùn)動(dòng)損傷的13%左右，在羽毛球膝關(guān)節(jié)損傷中約3/4的傷者屬于這一類，并有半數(shù)傷者波及兩側(cè)肢體，此傷者會(huì)給其參加羽毛球運(yùn)動(dòng)帶來較大影響。 1病因與病理髕骨勞損的發(fā)生原因除少數(shù)病例是由于一次性的膝部損傷，如受到猛烈撞擊（摔倒、膝跪地等）或膝關(guān)

17、節(jié)扭傷等引起外，絕大多數(shù)傷者是由膝關(guān)節(jié)在半蹲位狀態(tài)下活動(dòng)頻繁，負(fù)荷過度，而使髕骨關(guān)節(jié)軟骨面受到超量負(fù)荷、反復(fù)磨擦，或細(xì)微損傷而造成。因而練習(xí)不科學(xué)不合理，過多或過于集中地進(jìn)行膝關(guān)節(jié)半蹲位姿勢(shì)下，發(fā)力蹬跨、蹬跳、變向等練習(xí)，傷病停止練習(xí)后突然增加膝關(guān)節(jié)負(fù)荷或?qū)ｍ?xiàng)練習(xí)，是造成膝關(guān)節(jié)損傷最常見的原因。另外，準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，膝關(guān)節(jié)附近肌肉力量差，平時(shí)不注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)，則更易誘發(fā)此類損傷。其原理是：膝關(guān)節(jié)處于半蹲位時(shí)，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，而股四頭肌包繞髕骨的腱膜與韌帶碼承受的拉力牽張和髕骨、股骨相應(yīng)的關(guān)節(jié)軟骨面上所承受的應(yīng)力都明顯增加。另外，膝關(guān)節(jié)處于半蹲位活動(dòng)時(shí)，如滑步、轉(zhuǎn)體移動(dòng)、蹬跨起跳等，都會(huì)使髕骨

18、軟骨面更大的應(yīng)力和較大的磨擦力，這些力如超過了組織的生理負(fù)荷，就會(huì)造成局部組織細(xì)胞的損害與破壞，從而引起一系列的病理變化。 2癥狀與診斷傷者主訴膝關(guān)節(jié)無力、發(fā)軟、疼痛，檢查時(shí)可發(fā)現(xiàn)髕骨邊緣指壓痛，髕骨壓迫痛，伸膝抗阻痛，有些傷者可有髕骨磨擦實(shí)驗(yàn)陽性。 3處理與傷后恢復(fù)練習(xí)：首先應(yīng)采取積極的練治結(jié)合康復(fù)措施。常用的治療手段有：物理療法（紅外線照射超短波等）中草藥外敷，針灸與按摩下肢和膝關(guān)節(jié)周圍，必要時(shí)可在關(guān)節(jié)腔內(nèi)或痛點(diǎn)處注射腎上腺皮質(zhì)激素類藥物，但應(yīng)慎重。而球員一旦發(fā)生髕骨勞損后，就應(yīng)根據(jù)傷情的不同，合理安排傷后練習(xí)，采取治練結(jié)合的方針，對(duì)于輕傷（膝無力、酸痛、活動(dòng)開、癥狀即失）可加強(qiáng)具有一定強(qiáng)

19、度的膝功能鍛煉，適量調(diào)整膝關(guān)節(jié)負(fù)荷較大的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于中等傷（半蹲時(shí)疼，活動(dòng)開后癥狀減輕，鍛煉后加重，休息后又減輕）在不加重髕骨損傷的前提下，增加中等強(qiáng)度的膝部功能練習(xí)則：靜蹲、跳繩等。盡量不做膝關(guān)節(jié)負(fù)荷較大的練習(xí)。同時(shí)要積極進(jìn)行治療。對(duì)于重型，傷者（互動(dòng)膝痛明顯，甚至走路都痛）。應(yīng)停止膝部專項(xiàng)練習(xí)，不能進(jìn)行半蹲位的發(fā)力動(dòng)作。此時(shí)應(yīng)積極治療并進(jìn)行一些膝關(guān)節(jié)功能練習(xí)，如進(jìn)行靜力半蹲或"站樁"練習(xí)，時(shí)間長短和角度，因人因傷而宜，隨著傷情變化而變化，最后別忘了做放松整理活動(dòng)，并堅(jiān)持活動(dòng)。 4預(yù)防（1）膝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)要充分。（2）練習(xí)內(nèi)容要多樣化，不使膝關(guān)節(jié)過度疲勞。（3）鍛煉后

20、應(yīng)充分放松并自我按摩，加強(qiáng)自我保護(hù)。（4）加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉（股四頭肌等）。（六）踝關(guān)節(jié)損傷 主要是踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶損傷，約占足部損傷的1/3以上。 1病因與病理當(dāng)羽毛球隊(duì)員在比賽場上不停地上下、左右跨步地移動(dòng)或前后跳起扣殺時(shí)，由于腳著地時(shí)，身體重心不穩(wěn)或偏向一側(cè)，常使足的前外側(cè)先著地。所以足在跖屈內(nèi)翻位扭傷外側(cè)副韌帶最常見。 2癥狀與診斷有踝關(guān)節(jié)急性扭傷史。傷后踝關(guān)節(jié)外側(cè)劇烈疼痛，活動(dòng)受限，跛行或不能行走。檢查看，傷處腫脹，輕傷足部畸形不明顯，重傷有足內(nèi)翻畸形。一般在12小時(shí)后出現(xiàn)皮下瘀斑。損傷部位有壓痛點(diǎn)，踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻，疼痛加重。踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，如有活動(dòng)異常者，說明韌帶斷裂。 3處理與上后恢復(fù)練習(xí)：傷后立即進(jìn)行冷敷，然后外敷新傷藥，用繃帶包扎固定休息。包扎時(shí)注意繃帶行走方向，使受傷韌帶處于相對(duì)松弘狀態(tài)。傷后24小時(shí)后，可采用物理療法，同時(shí)加以針灸、按摩，但腫脹大者，切忌重手法刺