5你是你吃出來的----夏萌

1、1 .盡量攝入天然食物，動物類、植物類食物每天都要吃，注意減少加工食品攝入量。動物類食物（肉、蛋、奶、魚等）最好占一天食物的35% o植物類食物包括蔬菜、水果和糧食，占一大食物的 65% o蔬菜和水果種類盡量多樣化，糧食 類食物種類要多，以粗糧為主，如全麥類、糙米、玉米、筱麥、薯類都很好，最 不好的是精米、精面，因為精米、精面是工業(yè)化的產(chǎn)物。2 .防治慢病怎么吃：注重結(jié)構(gòu)型營養(yǎng)素和營養(yǎng)密度。食物種類多不等于營養(yǎng)豐富。在人體細胞新陳代謝的過程中，為細胞修復提供的原料就來源于每一天食物中的3 .蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，而碳水化合物和脂肪在體內(nèi)只能轉(zhuǎn)化為非必需氨基 酸，必需氨基酸是必須要從外界攝取的

2、。4 .能量原料不足，結(jié)構(gòu)原料受損營養(yǎng)素在細胞中的吸收和釋放都是需要排隊的。食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪如果一同被攝入，最先被利用的一定是碳水 化合物，直接變?yōu)槟芰俊? .對運動量不大的現(xiàn)代人來說，最好的食物選擇是：低能量密度，高營養(yǎng)密度。地中海膳食結(jié)構(gòu)。如果是體力勞動者，那就要高能量密度，高營養(yǎng)密度。6 .不生病的奧秘它們都提供七大類營養(yǎng)素，分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、 維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。一個人要想身體健康，就要吃對食物，吃對食 物的標準就是要滿足七大營養(yǎng)素的搭配和平衡。7 .時時刻刻都在消耗的能量一個人每天的能量消耗主要有以下三個方面： 基礎代 謝、運動和食物消化。蛋白

3、質(zhì)的動力效應最大，約為 30% ;而碳水化合物和脂 肪的動力效應較低，基本在5%左右。碳水化合物每克產(chǎn)生4千卡能量，蛋白質(zhì) 每克產(chǎn)生4千卡能量，脂類每克產(chǎn)生9千卡能量。一個人要保持健康，總能量 應該和總消耗相對等，也就是說要出入平衡。除此以外，還要注意三大產(chǎn)能營養(yǎng) 素之間的合理比例。8 .容易被忽視的能量失衡表現(xiàn)：體重正常而體脂偏高，必須要吃肉、蛋、奶、魚，減少碳水化合物攝入。9 .攝入多少是根據(jù)消耗量來計算的，164-105=59*25=1475 千卡碳水化合物占總能量的55% : 1475 X55%=811 （千卡）,每克碳水化合物產(chǎn)生4千卡能量，此人每日應Ig攝入碳水化合物為811 F=

4、200 （克）。一半是粗糧和谷薯，另一半是米面。粗糧的比例加大蛋白質(zhì)占總能量的15% : 1475 X15%=220 （千卡），每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡能量，所需蛋白質(zhì)220 +4=55 （克）。其中動植物蛋白質(zhì)應該各占一半，即各27克。一個雞蛋差不多含有6克蛋白質(zhì)，200毫升牛奶含有6克蛋白質(zhì)，瘦肉以及魚類基本上含有17%20%的蛋白質(zhì)，即每100克肉含有1720克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的攝入量不能打折扣，鼓勵盡量多一些，但不要超過20% 0脂類占總能量的30% : 1475 X30%=442 （千卡），每克脂類產(chǎn)生9千卡能量，因此需要442兇=49 （克）。其中植物油占一半，為每天 24克。脂類的攝入

5、在保證數(shù)量的同時還要注重比例，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸要更多一些，因此魚、蝦和海藻 要多吃一些。11 .蛋白質(zhì)平衡：選對優(yōu)質(zhì)蛋白，事半功倍蛋白質(zhì)是人體最基本的組成成分，占人體重量的20%左右。動物類蛋白價值優(yōu)于植物類蛋白廣泛存在于動、植物食物中的蛋白質(zhì)進入人體后能被利用的氨基酸越多，其營養(yǎng)價值越高，否則蛋白質(zhì)含量再高，如果所含的氨基酸與人體需求不匹配也沒用， 甚至還有壞處。對于這 種高蛋白質(zhì)而氨基酸不完整的植物， 最好采用食物互補的方法，也就是說缺哪種 氨基酸就尋找含這種氨基酸高的食物來搭配12 .“你的消耗很大。運動多的人能量消耗多，肌肉損傷大，修復的速度快，因 此需要的磷脂、蛋白質(zhì)、

6、膽固醇以及鐵、鈣等營養(yǎng)素也要比正常人多。同時，油 脂對人體也非常重要，維生素 A屬于脂溶性維生素，對上皮細胞的保護以及免 疫系統(tǒng)十分重要，而脂溶性維生素必須在有油脂的環(huán)境中才能被人體吸收利用。 肺癌不一定都是吸煙造成的，你看你不吸煙，不飲酒，堅持運動，但是缺乏人體 最需要的各種營養(yǎng)素，而且蛋白質(zhì)的攝入也與免疫系統(tǒng)功能強弱息息相關(guān)，所以你的癌癥與你吃得不對有關(guān)?！?“200毫升牛奶或者酸奶中含有67克蛋白質(zhì)， 1個雞蛋中含有67克蛋白質(zhì)，100克的瘦肉或者魚中含有1720克蛋白質(zhì)。 你可以每天吃兩個雞蛋+400毫升牛奶+100150克肉類（包括各種瘦肉、魚、 蝦等）13 .蛋白質(zhì)失衡表現(xiàn)：頻繁感

7、冒、發(fā)育遲緩、貧血、易疲勞第一，胃腸道功能紊亂。當攝入的蛋白質(zhì)太多，超過胃腸道的消化能力，會造成 胃腸道功能紊亂。第二，肝臟損傷。當?shù)鞍踪|(zhì)攝入過量，腸道的有毒氣體堆積過 多，這些氣體就會被吸收入血液，最終到達肝臟進行解毒。所以，如果蛋白質(zhì)攝 入過多，超過了肝臟的解毒能力，將會造成肝臟的損害。第三，腎臟損害。不能 被人體利用的蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物如尿素、肌酊、肌酸和尿酸需經(jīng)腎臟濾過進入尿中， 繼而排出體外。如果代謝廢物量大，腎臟濾過量增大，將加重腎臟的負擔，造成 腎損害。從動物性食物中獲得的是優(yōu)質(zhì)蛋白， 吸收利用率高，而且受身體的限制，很難吃 多。但是植物性蛋白容易吃多，比如豆類（各種豆制品），還有一

8、些食用菌。這 些植物蛋白的生物利用度比較低，不能被利用的部分只能經(jīng)肝臟轉(zhuǎn)化再經(jīng)腎臟排出體外，從而加重肝臟和腎臟的負擔 就蛋白質(zhì)而言，動物蛋白很難吃多，而且動物蛋白的生物利用度較高，是細胞非 常好的結(jié)構(gòu)成分，對肝腎的壓力很小，這些益處大家要清楚。所以，蛋白質(zhì)的攝 入不是一味要多吃，也不是一味要少吃，而是要既 適量又質(zhì)優(yōu)。15 .蛋白質(zhì)的平衡：動物類蛋白應占到蛋白總量的一半蛋白質(zhì)平衡本質(zhì)上是氨基 酸的平衡，也就是攝入的蛋白質(zhì)中所含的氨基酸的量和各種氨基酸的比例要與人 體所消耗的量和比例基本相當。氨基酸組成與人體所需基本一致的蛋白質(zhì)被稱為 優(yōu)質(zhì)蛋白。這類蛋白質(zhì)主要是動物蛋白質(zhì)，包括肉、蛋、奶。在一個

9、人每天的飲 食中，優(yōu)質(zhì)蛋白也就是動物類蛋白應占攝入蛋白質(zhì)總量的一半。每日所需的動物蛋白應該是41克左右，如何分配到三餐中去呢？他每天需要吃 150克左右的瘦 肉（大概含30克蛋白），一個雞蛋（大概含6克蛋白）和200毫升牛奶（大概 含6克蛋白）。這是在一個人運動量不大的基礎上的建議，如果他最近用腦多或 者運動多，就要增加蛋白質(zhì)類的攝入量。另外，幾種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物之間可以 互換，100克瘦肉（畜禽類純瘦肉）或魚類中基本上有 1720克的蛋白質(zhì)。今 天吃魚多了，就可以少吃肉類；如果禽類的多吃了，就少吃畜類；如果沒有吃魚、 蝦，就要相應增多畜禽類瘦肉的攝入量。 有幾點要特別提醒大家：豆?jié){不能代替

10、牛奶?！帮嬍承扪a”，回憶一下這一周的食譜，哪種食物進食過多，哪種食物不夠， 多的別吃了，把不夠的補一補，這樣也能達到膳食平衡。16 .碳水化合物平衡：體力消耗量是重要參照。碳水化合物提供的能量當數(shù)第一。碳水化合物也稱糖類，說白了基本上可以等同于我們的主食： 米飯、面條、大餅、 紅薯、土豆等。主食吃多了可不是好事兒，并不會生成超多的能量，讓你力大無 窮，而是以化學能的形式儲存起來，形式上卻表現(xiàn)為多余的脂肪。由于運動量迅速減少，而我們的飲食習慣沒有改變，攝入能量多于消耗能量，造成能量的蓄積， 于是肥胖者增多，患上了很多疾病。對于能量平衡，我們可以從它的消耗想辦法， 多運動就可以減少庫存。而對于如何

11、優(yōu)化攝入。17 .碳水化合物的攝入；每人每天應攝入谷薯類食物250400克，其中全谷物和 雜豆類50150克，薯類50100克。做到食物多樣化，營養(yǎng)均衡。體力勞動 者應該多吃一些含淀粉的食物，面條、饅頭、米飯都很好。但是運動量一旦減少， 就要立即改變主食的種類和數(shù)量，減少淀粉的攝入。18 .碳水化合物失衡表現(xiàn)：血糖不正常、腹部肥胖碳水化合物的平衡：每天至少要吃夠 150克糧食碳水化合物的攝入量，主要是 由體力消耗的多少來決定。腦力勞動者同時運動少的人吃的糧食量要少一些，但 是每天至少要保證150克左右的糧食。另外，正在長身體的少年兒童要多吃糧 食，而老年人要相應減少。平時可以少吃多餐，多吃復合

12、型碳水化合物（天然的 食物都是復合型，比如土豆、燕麥、蓮藕等），少吃蔗糖和精米精面。消化能力 很差的人可以暫時吃糊精（白米粥里的湯汁），但是要注意搭配其他營養(yǎng)素，并 且時間不要持續(xù)太長，攝入量上要注意。要學會在碳水化合物之間進行等量交換。一般來講，50克白米、白面換算為薯類，大約等于 200克，換算為水果（比如 蘋果和梨），大約等于400克。吃了薯類或者水果，相應地減少米面，甚至這頓 飯可以不吃米面。20.脂類平衡：每日攝入量不能低于總能量的 30% o要想聰明，最起碼也要加點 脂肪和蛋白質(zhì)啊?！?3 .脂類的攝入：肉蛋奶魚、植物油和堅果等。在這 30%左右的脂類中，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸

13、和多不飽和脂肪酸這三種脂肪酸應各占10%般來講,每天吃一個雞蛋、一袋牛奶、100150克瘦肉，每周吃23次魚，動物中有深海魚、貝類，植物中有亞麻籽、堅果和馬齒寬，保健品中品質(zhì)較好的魚油中也 含有-3不飽和脂肪酸。蛋糕、糕點、餅干、面包、蛋黃派、沙拉醬、炸薯條、 炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋，奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚寫著“植 脂末”，這也是反式脂肪酸。膽固醇300500毫克，磷脂多多益善，糖脂從 奶制品中來膽固醇的來源分為外源性膽固醇和內(nèi)源性膽固醇兩種。外源性膽固醇來自每日膳食，內(nèi)源性膽固醇則是由肝臟合成，肝臟把攝入的葡萄糖等能量成分 轉(zhuǎn)變?yōu)槟懝檀?。一個人一天需要 13001500毫克

14、膽固醇供人體細胞使用。正 常的比例是每天飲食攝入膽固醇 300500毫克（白天從三頓飯中獲得），肝臟 合成1000毫克（大部分在晚上合成）。其中通過飲食攝入的膽固醇主要來自動 物性食物，包括雞蛋、內(nèi)臟、腦和肉類。一個中等大小的雞蛋中膽固醇的含量為 250毫克左右，100克畜禽類瘦肉中膽固醇的含量為 70毫克左右。磷脂是組成 人體生命細胞的重要成分，細胞膜當中大約有一半是磷脂。磷脂主要從食物中獲 得，肝臟也能合成部分磷脂，但是量不能滿足人體需求。大家要盡量攝入含磷脂 多的食物，如動物類食物中的雞蛋、肝臟、腦、骨髓、腎臟、心臟等，植物類食 物中的芝麻、葵花籽、大豆等。糖脂是糖類和脂類結(jié)合所形成的物

15、質(zhì)。，24 .覺得少肉、少油、少鹽才是對的。可是，飲食要因人而異，尤其是孩子、孕 婦等特殊人群，他們對于某些營養(yǎng)的需求更高。脂類平衡的方法：一半來自動物， 另一半取自植物25 .維生素平衡：極容易缺乏，很難過量維生素在人體中的含量很少，不到 1%, 但如果沒有維生素，人體內(nèi)很多重要的生命活動都無法完成， 所以叫作維持生命 的元素，簡稱“維生素”。我們太容易缺維生素了人體需要兩大類維生素。一類 叫作脂溶性維生素，包括維生素 A、D、E、Koo另一類叫作水溶性維生素，包 括維生素B族和維生素C,水溶性維生素可溶解在水中，很容易流失。維生素在 人體內(nèi)不能合成，也不能相互轉(zhuǎn)化，只能從食物中獲取，所以如

16、果從食物中攝取 不足，就會出現(xiàn)維生素缺乏的癥狀。如果不良飲食習慣堅持幾年、幾十年不變， 體內(nèi)儲存的維生素被消耗干凈，當細胞缺乏維生素時就會出現(xiàn)許多疾病，甚至會 導致死亡。由于脂溶性維生素不溶于水，難以從腎臟排出，易在身體里積存過多 產(chǎn)生毒性作用，所以我們在補充維生素 A、D、E等脂溶性維生素制劑時要注意 用量，別過猶不及。26 .視神經(jīng)的光敏感作用需要維生素 A,尤其是黑暗中的視覺狀態(tài)與維生素 A關(guān) 系更為密切。另外，上皮組織的形成、發(fā)育以及維持上皮組織的健全方面，維生 素A也是積極的貢獻者。它不僅決定了一個人的皮膚狀況好壞，還與防治癌癥 關(guān)系密切27 . 維生素A缺乏的表現(xiàn)：夜盲癥、眼干燥癥、慢性咽炎另外泌尿系統(tǒng)感染、婦科感染、某些癌癥也與維生素A缺乏有關(guān)。第一，從動物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素 A。第二，制造一個油性的環(huán)境，把植物 中的胡蘿卜素溶進去，比如吃胡蘿卜燉牛脯、豬肉燉南瓜、炒西藍花、炒油菜、 炒菠菜等來吸收維生素 Ao腸道黏膜可以根據(jù)身體中對維生素 A的需求量來決 定