游泳專項力量訓練計劃

1、游泳專項力量訓練計劃姓名：仇笑 學號：1011099一、項目特點游泳運動的含義：游泳是一種憑借自身肢體動作和水的作用力，在水中活動或前進的技能活動。人類的游泳是一種有意識的活動，一直與人類的生存、生產(chǎn)、生活緊密聯(lián)系，是人類在同大自然斗爭中為求生存而產(chǎn)生，隨著人類社會的發(fā)展而發(fā)展，逐漸成為體育運動的重要項目。二、游泳專項力量訓練的特點力量是游泳運動員的主要身體素質(zhì)，重視力量是現(xiàn)代游泳訓練的顯著特點。路上和水上力量訓練已成為游泳訓練的重要內(nèi)容之一。游泳運動的肌肉力量特征：游泳運動所處的水環(huán)境，其密度比空氣高達800多倍。人體在水中運動要克服比空氣大得多的阻力。這就需要在每一次劃水中，參與運動的肌群

2、要有足夠的力量產(chǎn)生推進力，從而獲得游進速度。因此，肌肉力量成為制約游進速度的重要因素之一。在進行力量訓練時，重點應(yīng)放在發(fā)展原動肌（其主要作用的肌肉）的力量和力量耐力。原動肌是指在游泳中參與產(chǎn)生推進身體前進的動力而做功的肌肉群。游泳專項的一般力量訓練應(yīng)圍繞力量訓練的特點，發(fā)展符合專項要求，有助于專項力量水平提高的肌肉力量。游泳一般力量訓練要在動作方式、重量、重復次數(shù)與組數(shù)等練習因素的選擇上，著眼于游泳技術(shù)動作和各環(huán)節(jié)技術(shù)對力量的要求。游泳常用的一般力量訓練方法有杠鈴練習、啞鈴練習、實心球練習、克服體重練習等，統(tǒng)稱負重練習法。三、個人力量訓練特點由于游泳運動是在特殊的水環(huán)境中進行，因此不僅需要身體

3、各大肌肉群的力量充足，對身體各小肌肉群的力量要求也很高，特別是核心力量。我的身材比較矮小，不具備身高臂長優(yōu)勢，因此就需要增強大肌肉群力量，以保證良好的劃水效果；增強核心力量，以保證身體在水中有良好的控制力。四、制定針對本人的力量訓練計劃1、專項：游泳2、個人力量特點：肱二頭肌、三角肌、股直肌、股后肌群、腹背部核心肌群等為主，全身各小肌肉群為輔。3、項目特點與個人力量特點相結(jié)合：大肌肉群和小肌肉群相結(jié)合練習，分主次，以使身體力量協(xié)調(diào)發(fā)展。4、訓練時間：每周三上午及周五下午進行練習。5、訓練強度：根據(jù)自身的身體條件合理規(guī)律性練習。6、練習動作：（1）上肢：高抓、高翻挺、引體向上、臥推、俯臥撐等。（

4、2）下肢：負重深蹲、負重蹲跳、負重提踵等。（3）軀干：負重收腹舉腿、負重兩頭起、側(cè)肌、腹背肌等。7、訓練目的：查缺補漏，彌補自身的力量弱點，避免不必要的受傷，從而更好的服務(wù)自己的專項，在今后的訓練、比賽中能夠跟好的發(fā)揮技術(shù)動作，取得好成績。8、力量訓練詳細安排：（1）周三周三項目強度組數(shù)次數(shù)間歇/秒肌肉臥推60%-70%4-66-890-120肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌前部等引體30%左右4左右10-1460三角肌、肱二頭肌等仰臥起坐90%-100%4-630-5060-90腹直肌等山羊挺身90%-100%4-630-5060-90豎脊肌等（2）周五周五項目強度組數(shù)次數(shù)間歇/秒肌肉高翻挺60%-70%4-55-690-120三角肌、肱三頭肌、前鋸肌等高抓60%-70%4-55-690-120三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等深蹲85%8-103-1120-180股四頭肌、臀大肌等仰臥起坐90%-100%4-630-5060-90腹直肌等（注：在訓練前要充分做好準備活動，練習完后拉伸放松，防止肌肉僵硬。）五、總結(jié)通過學習力量訓練法，我學到了很多關(guān)于提高自身身體素質(zhì)的訓練方法和手段，也改變了我之前對力量訓練的錯誤看法。讓