二十四式簡化太極拳圖解動作

1、 二十四式簡化太極拳圖解動作圖3-1圖3-2圖3-3圖3-4圖3-5圖3-6圖3-7圖3-8圖3-9圖3-10圖3-11圖3-12圖3-13圖3-14圖3-15圖3-16圖3-17圖3-18圖3-19圖3-20圖3-21圖3-22圖3-23圖3-24圖3-25圖3-26圖3-27圖3-28圖3-29圖3-30圖3-31圖3-32圖3-33圖3-34圖3-35圖3-36圖3-37圖3-38圖3-39圖3-40圖3-41圖3-42圖3-43圖3-44圖3-45圖3-46圖3-47圖3-48圖3-49圖3-50圖3-51圖3-52圖3-53圖3-54圖3-55圖3-56圖3-57圖3-58圖3-59

2、圖3-60圖3-61圖3-62圖3-63圖3-64圖3-65圖3-66圖3-67圖3-68圖3-69圖3-70圖3-71圖3-72圖3-74圖3-75圖3-76圖3-77圖3-78圖3-79圖3-80圖3-81圖3-82圖3-83圖3-84圖3-85圖3-86圖3-87圖3-88圖3-89圖3-86圖3-87圖3-88圖3-89圖3-90圖3-91圖3-92圖3-93圖3-94圖3-95圖3-96圖3-97圖3-98圖3-99圖3-100圖3-101圖3-102圖3-103圖3-104圖3-105圖3-106圖3-107圖3-108圖3-109圖3-110圖3-111圖3-112圖3-113圖

3、3-114圖3-115圖3-116圖3-117圖3-118圖3-119圖3-120(一)第一組1. 起勢開步站立 身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側(cè)；目向前平視（圖3-1）。要領(lǐng)：全身放松，頭頸正直；排除雜念，精神集中，呼吸自然。提氣升掌 隨吸氣重心慢慢升高；兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下（圖3-2）。屈膝按掌 上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時(shí)兩掌輕輕下按至腹前，兩肘下垂與兩膝相對；目向前平視（圖3-3）。要領(lǐng)：下蹲時(shí)上體要保持正直，不可前俯后仰；手的升降動作與兩腿的屈伸、呼吸配合一致；呼吸均勻細(xì)長。2. 左右野馬分鬃

4、(1) 野馬分鬃一丁步抱球 上體微向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿上；同時(shí)右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經(jīng)體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手（圖3-4）。要領(lǐng)：抱球手離身體30厘米左右，雙肘不要內(nèi)夾。轉(zhuǎn)體邁步 上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視左手（圖3-5）。要領(lǐng)：邁步落腳要輕，重心留在右腳，不要急于前移。弓步分掌 右腳跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，腳掌慢慢踏實(shí)，成左弓步；同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上右下分開，左手高與眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；

5、目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-6）。要領(lǐng)：分掌和弓步動作同時(shí)完成；胸微微內(nèi)含，雙臂保持自然弧形。(2) 野馬分鬃二重心后坐 上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢動作保持不變（圖3-7）。要領(lǐng)：重心后坐時(shí)，上體保持正直，不要前俯后仰。前移抱球 左腳尖微向外撇（大約45°60°），身體左轉(zhuǎn)，隨后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實(shí)，身體重心慢慢移至左腿；同時(shí)左臂收在胸前平屈，掌心翻轉(zhuǎn)向下，右手向左上劃弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視左手（圖3-8）。丁步收腿 當(dāng)重心移至前腿后，右腳慢慢收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視左手（圖3-9）。要領(lǐng)：收腿過程中左腿

6、保持彎曲，身體重心不要升高。成丁步后，右腳虛點(diǎn)地面，重心完全在左腳。斜向進(jìn)步 右腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手（圖3-10）。要領(lǐng)：邁步落腳要輕，重心留在左腳，不要急于前移。弓步分掌 左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同時(shí)上體右轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-11）。要領(lǐng)：右手分掌動作要和身體右轉(zhuǎn)配合，做到以腰帶手。其余同野馬分鬃一。(3) 野馬分鬃三重心后坐 上體慢慢后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢動作保持不變（圖3-12）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。前移抱球

7、 右腳尖微向外撇（大約45°60°），身體左轉(zhuǎn)，隨后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，腳掌慢慢踏實(shí)，身體重心慢慢移至右腿；同時(shí)右臂收在胸前平屈，掌心翻轉(zhuǎn)向下，左手向左上劃弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，兩手心相對成抱球狀；目視右手（圖3-13）。丁步收腿 當(dāng)重心移至前腿后，左腳慢慢收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手（圖3-14）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。斜向進(jìn)步 左腿向右前方斜向邁出，腳跟著地；兩手掌微微分開；目視右手（圖3-15）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。弓步分掌 右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左上右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在

8、右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-16）。要領(lǐng)：同野馬分鬃二。完整練習(xí)提示：以起勢站位的左方為正前方，野馬分鬃的三次邁步方向?yàn)樽笥?0°，成之字形路線；邁步動作時(shí)，重心不要急于前移，等腳跟著地后再慢慢移動重心；在重心的前后移動中，身體不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。3. 白鶴亮翅跟步抱球 上體微向左轉(zhuǎn)，右腳跟進(jìn)半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉(zhuǎn)向上，與左手成抱球狀；目視左手（圖3-17）。虛步亮掌 上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉(zhuǎn)，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步，同時(shí)上體再微向左轉(zhuǎn)，面向前方；兩手隨

9、轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-18）。(二)第二組1. 左右摟膝拗步(1) 摟膝拗步一轉(zhuǎn)體側(cè)抱 右手從體前下落，由下向右后上方劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、經(jīng)面部、向右下方劃弧至右胸前，手心斜向下；同時(shí)上體也微向左再向右轉(zhuǎn)；左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視右手（圖3-19）。弓步推掌 左腳向左前邁出，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉(zhuǎn)；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-20）。要領(lǐng)：摟手、推掌動作與重心前移協(xié)

10、調(diào)一致；上身不要前俯，肘關(guān)節(jié)微屈；右掌由耳側(cè)向前推出過程中，手腕由直逐漸坐腕，由開始的掌指向前穿變?yōu)樽詈蟮恼聘巴啤?2) 摟膝拗步二重心后坐 右腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；上肢姿勢不變（圖3-21）。丁步側(cè)抱 左腳尖微向外撇，身體左轉(zhuǎn)，隨后身體重心移至左腿，右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)左手由左后向上劃弧至左肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視左手（圖3-22）。弓步推掌 右腳向右前邁出，腳跟著地，左腳蹬伸，重心前移成右弓步，上體右轉(zhuǎn)；同時(shí)左手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，右手向下從右膝前摟過落于右胯旁，指尖

11、向前；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-23）。(3) 摟膝拗步三重心后坐 左腿慢慢屈膝，上體后坐，身體重心移至左腿，右腳尖翹起；上肢姿勢不變（圖3-24）。丁步側(cè)抱 右腳尖微向外撇，身體右轉(zhuǎn)，隨后身體重心移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手向外翻掌由右后向上劃弧至右肩外側(cè)，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上，左手隨轉(zhuǎn)體向上、向右下劃弧落于胸前，手心斜向下；目視右手（圖3-25）。弓步推掌 左腳向左前邁出，腳跟著地，右腳蹬伸，重心前移成左弓步，上體左轉(zhuǎn)；同時(shí)右手屈回由耳側(cè)向前推出，高與鼻尖平，左手向下從左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前（圖3-26）。完整練習(xí)提示：三次動作的邁步方向?yàn)樽笥?0°

12、，成之字形路線；完整練習(xí)各步驟要連貫，但不要漏做重心后移、腳尖外擺的銜接過程。2. 手揮琵琶順勢跟步 重心隨弓步推掌動作繼續(xù)前移，右腳跟進(jìn)半步，上肢姿勢不變，目視右手（圖3-27）。后坐挑掌 上體后坐，身體重心移至右腿上，上體半面向右轉(zhuǎn)，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時(shí)左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側(cè)，掌心向左；目視左手食指（圖3-28）。3. 左右倒卷肱(1) 倒卷肱一轉(zhuǎn)體托掌 上體右轉(zhuǎn)，右手翻掌（手心向上）經(jīng)腰側(cè)由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看、再轉(zhuǎn)向前方看左手（圖3-2

13、9）。要領(lǐng)：上體右轉(zhuǎn)不要太大，右手向后上托掌后，雙臂保持自然彎曲，配合含胸拔背合抱成圓弧。退步推掌 左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移至左腿上，右腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成右虛步；同時(shí)右臂屈肘折向前，右手由耳側(cè)向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至腰側(cè)，手心向上；目視右手（圖3-30）。要領(lǐng)：退步時(shí)，左腳向左后方斜向插步，避免兩腿落在正方向的同一直線上；右手推掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合轉(zhuǎn)體在胸前交錯(cuò)進(jìn)行。(2) 倒卷肱二轉(zhuǎn)體托掌 上體微向左轉(zhuǎn)，同時(shí)左手隨轉(zhuǎn)體向左上方劃弧平舉

14、，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向左看，再轉(zhuǎn)向前方看右手（圖3-31）。退步推掌 右腿輕輕提起向后（偏右）退一步，前腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實(shí)，身體重心移至右腿上，左腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正，腳跟離地，成左虛步；同時(shí)左臂屈肘折向前，左手由耳側(cè)向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，右手回抽至腰側(cè)，手心向上；目視左手（圖3-32）。(3) 倒卷肱三轉(zhuǎn)體托掌 上體微向右轉(zhuǎn)，同時(shí)右手隨轉(zhuǎn)體向右上方劃弧平舉，手心向上，左手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉(zhuǎn)體先向右看，再轉(zhuǎn)向前方看左手（圖3-33）。退步推掌 與倒卷肱一解同（圖3-34）。(4) 倒卷肱四轉(zhuǎn)體托掌 與倒卷肱二解同（圖3-35）。退步

15、推掌 與倒卷肱二解同（圖3-36）。完整練習(xí)提示：在向后退步的過程中，支撐腿要保持一定的彎曲度，使重心在移動中水平后移，沒有上下起伏；轉(zhuǎn)體托掌和退步推掌連貫完成，中間不要有停頓；最后退右腳時(shí)，右腳尖要外轉(zhuǎn)，便于做“左攬雀尾”的動作。(三)第三組1. 左攬雀尾轉(zhuǎn)體抱球 身體重心落在右腿上，上體向右轉(zhuǎn)，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)，左手自然下落逐漸翻掌經(jīng)腹前劃弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰間向右向上弧線撩掌，至肩高時(shí)右臂屈肘，手掌收至右胸前，手心轉(zhuǎn)向下，掌指向左，兩手相對成抱球狀；目視右手（圖3-37）。弓步掤 上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出，腳跟著地，上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)，右腿自然蹬直，

16、左腿屈膝，成左弓步；同時(shí)左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左前臂（圖3-38）。要領(lǐng)：邁步時(shí)不要急于做上肢動作，掤要配合重心前移完成，做到手腳同時(shí)到位；左臂自然彎曲，右臂微屈外撐，配合胸微微內(nèi)含，形成圓滑的弧形。后坐捋 身體微向左轉(zhuǎn)，左手隨即向左前擺伸，手指前指，掌心向下，同時(shí)右手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至左前臂下方（圖3-39）。然后身體右轉(zhuǎn)，重心移至右腿；同時(shí)兩手下捋（即上體向右轉(zhuǎn)，兩手回拖右髖斜前方，右手繼續(xù)向后上方劃弧，直至右手高與肩平，手心向上，同時(shí)左手沿身體右側(cè)上升直至左臂平屈于

17、胸前，手心向后）；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-40）。要領(lǐng)：雙手左前擺伸時(shí)，上體不要前俯，身體只配合微微左轉(zhuǎn)；雙手回拖時(shí)，要配合身體右轉(zhuǎn)從左上方向右下方弧線斜帶，不可直線回抽。弓步擠 上動不停，上體微向左轉(zhuǎn)，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側(cè)。右腿蹬伸，身體重心逐漸移向左腳變成左弓步，同時(shí)上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn)；同時(shí)雙手向前慢慢擠出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圓；目視左手腕部（圖3-41）。后坐收掌 左手順勢前伸翻掌，右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開，寬與肩同（圖3-42）。然后左腳蹬伸，右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時(shí)兩手屈肘

18、回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-43）。弓步按掌 上動不停，右腿蹬伸，身體重心慢慢前移，左腿前弓成左弓步；同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-44）。要領(lǐng)：按掌不要完全伸直，保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；后坐收掌后兩手不要停頓，連續(xù)做按掌。2. 右攬雀尾轉(zhuǎn)體抱球 上體后坐并向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腿，左腳尖里扣；右手經(jīng)體前向右在水平面劃弧至右側(cè)，左手位置不變，雙臂肘關(guān)節(jié)微屈，雙手保持立掌，掌心向斜前方；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-45）。右腿蹬伸，身體重心移至左腿上；右手自然下落，左臂向上屈肘（圖3-46）。然后右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)右手由右下經(jīng)腹前

19、向左上劃弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘后平屈于胸前，左手掌心向下與右手成抱球狀；目視左手（圖3-47）。要領(lǐng)：重心移動過程要做清楚，做到虛實(shí)分明；雙掌分開后，不要伸太直，保持自然彎曲，微微向前合抱。弓步掤 上體微向右轉(zhuǎn)，右腳向右前方邁出，腳跟著地，上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同時(shí)右臂向右前方掤出（即右臂平屈成弓形，用前臂外側(cè)和手背向前方推出，高與肩平，手心向后），左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右前臂（圖3-48）。后坐捋 身體微向右轉(zhuǎn)，右手隨即向右前擺伸，手指前指，掌心向下，同時(shí)左手翻掌向上，經(jīng)腹前向上、向前伸至右前臂下方（圖3-49）。然后身體左轉(zhuǎn)，重

20、心移至左腿；同時(shí)兩手下捋（即上體向左轉(zhuǎn)，兩手回拖左髖斜前方，左手繼續(xù)向后上方劃弧，直至左手高與肩平，手心向上，同時(shí)右手沿身體左側(cè)上升直至右臂平屈于胸前，手心向后）；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-50）。要領(lǐng)：同左攬雀尾弓步擠 上動不停，上體微向右轉(zhuǎn)，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里側(cè)。左腿蹬伸，身體重心逐漸移向右腳變成右弓步，同時(shí)上體繼續(xù)向右轉(zhuǎn)；同時(shí)雙手向前慢慢擠出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圓；目視右手腕部（圖3-51）。后坐收掌 右手順勢前伸翻掌，左手經(jīng)右腕上方向前、向左伸出，雙手掌指向前，掌心向下，與肩同高，兩手左右分開，寬與肩同（圖3-52）。然后右腳蹬伸，左腿屈膝，上體慢慢后坐，身體

21、重心移至左腿上，右腳尖翹起；同時(shí)兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目視前方（圖3-53）。弓步按掌 上動不停，左腿蹬伸，身體重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同時(shí)兩手向前、向上按出，掌心向前；目視前方（圖3-54）。完整練習(xí)提示：攬雀尾由“掤、捋、擠、按”四個(gè)動作組成，四個(gè)動作在銜接上要做到勢勢相連，動作的虛實(shí)轉(zhuǎn)換、姿勢變化都要連貫一氣，不出現(xiàn)停頓的痕跡；在動作過程中，身體重心保持在相同的高度，不要上下起伏；注意區(qū)別兩次重心后坐時(shí)的腳尖動作，“捋”時(shí)前腳全腳掌著地，腳尖不動，“按”時(shí)前腳腳尖翹起。(四)第四組1. 單鞭轉(zhuǎn)體側(cè)抱 右腳蹬伸，上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上（圖3-55），右腳尖里

22、扣；同時(shí)上體左轉(zhuǎn)，兩手（左高右低）向左弧形運(yùn)轉(zhuǎn)，直至左臂平舉，伸于身體左側(cè)，手心向左，右手經(jīng)腹前運(yùn)至左肋前，手心向后上方；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-56）。要領(lǐng)：上體左轉(zhuǎn)和重心左移同時(shí)進(jìn)行，邊移邊轉(zhuǎn)；雙手左移劃弧過程中，掌心向后，左手經(jīng)面部前，到左側(cè)后再向外翻掌，掌心向外，右手經(jīng)腹前。丁步勾手 左腳蹬地，身體重心再漸漸移至右腿上，上體右轉(zhuǎn)，左腳向右腳內(nèi)側(cè)收腿靠攏，腳尖虛點(diǎn)地；右手隨上體右轉(zhuǎn)經(jīng)面部前方向右上方劃弧，掌心向內(nèi)，至右側(cè)方時(shí)，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；轉(zhuǎn)體過程中目隨右手轉(zhuǎn)視，最后目視左手（圖3-57）。要點(diǎn)：收腿動作要在重心右移到右腿

23、后再進(jìn)行。弓步推掌 左腳向左前側(cè)方邁出，腳跟著地，上體向左轉(zhuǎn)；同時(shí)左掌隨上體的左轉(zhuǎn)經(jīng)面部慢慢移向左側(cè)，掌心向內(nèi)（圖3-58）；接著右腳跟后蹬，左腳掌慢慢踏實(shí)，身體重心移向左腿成左弓步；同時(shí)左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈，右手勾手不變；目視左手（圖3-59）。完整練習(xí)提示：轉(zhuǎn)體扣腳和丁步勾手動作連貫完成，雙手走圓滑的弧線；目光跟隨上面的手。2. 云手(1)云手一轉(zhuǎn)體側(cè)抱 左腳蹬伸，身體重心移至右腿上，身體漸向右轉(zhuǎn)，左腳尖里扣；左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時(shí)右手變掌，手心向右前；目視右手（圖3-60）。并步云手 上體慢慢左轉(zhuǎn)，身體重心隨之左移；左手掌心向內(nèi)由臉

24、前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，手心漸漸外翻轉(zhuǎn)向左方，右手由右下經(jīng)腹前向左上劃弧，至左肩前，手心斜向后；同時(shí)右腳靠近左腳，成小開立步（兩腳距離約1020厘米）；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-61）。(2)云手二開步云手 上體再向右轉(zhuǎn)，身體重心轉(zhuǎn)移到右腳上；同時(shí)左手經(jīng)腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，右手掌心向內(nèi)，經(jīng)面部向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，到右側(cè)后手心外翻向右；隨之左腿向左橫跨一步；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-62）。并步云手 與云手一解同（圖3-63）。(3)云手三開步云手 與云手二解同（圖3-64）。并步云手 與云手一解同（圖3-65）。完整練習(xí)提示：身體轉(zhuǎn)動時(shí)要以腰為軸；向左移動的整個(gè)過程重心要保持同一高度；兩臂隨腰運(yùn)轉(zhuǎn)，要自然圓

25、活，速度均勻緩慢，三個(gè)云手的手部動作連貫劃圈，不要停頓；右手沿順時(shí)針方向劃圈，左手沿逆時(shí)針方向劃圈，當(dāng)手運(yùn)行至面部前時(shí)為最高點(diǎn)，掌心向面部，前臂豎立，手指向上，與眼同高，當(dāng)手運(yùn)行至腹前時(shí)為最低點(diǎn)，雙手肘關(guān)節(jié)保持自然彎曲，不可僵直。3. 單鞭丁步勾手 身體重心落在右腿上，左腳跟慢慢提離地面，腳尖點(diǎn)地，同時(shí)上體向右轉(zhuǎn)；右手隨上體右轉(zhuǎn)經(jīng)面部前方向右上方劃弧，掌心向內(nèi)，至右側(cè)方時(shí)，掌心外翻變成勾手，勾尖向下，臂與肩平，左手向下經(jīng)腹前向右上劃弧停于右肩前，手心向里；轉(zhuǎn)體過程中目隨右手轉(zhuǎn)視，最后目視左手（圖3-66）。弓步推掌 左腳向左前側(cè)方邁出，腳跟著地，上體向左轉(zhuǎn)；同時(shí)左掌隨上體的左轉(zhuǎn)經(jīng)面部慢慢移向左

26、側(cè)，掌心向內(nèi)（圖3-67）；接著右腳跟后蹬，左腳掌慢慢踏實(shí)，身體重心移向左腿成左弓步；同時(shí)左掌慢慢翻轉(zhuǎn)向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈，右手勾手不變；目視左手（圖3-68）。完整練習(xí)提示：云手后，不要停頓，順勢劃弧完成單鞭，使整個(gè)動作一氣呵成，但動作要?jiǎng)蛩倬徛?；其余見本組動作的第一個(gè)單鞭。(五)第五組1. 高探馬跟步翻掌 右腳跟進(jìn)半步，身體重心逐漸后移至右腿上，同時(shí)身體微向右轉(zhuǎn)，左腳跟漸漸離地；右勾手變成掌，兩手心翻轉(zhuǎn)向上，兩肘彎曲；目視左前方（圖3-69）。圖3-69圖3-70圖3-71圖3-72圖3-73要領(lǐng)：在跟步前，身體重心先微微向左腳移動，但不要升高，把重心控制在左腳，使跟步

27、時(shí)重心平穩(wěn)。虛步推掌 上體微向左轉(zhuǎn)，面向前方；右掌經(jīng)右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高，左手收至左側(cè)腰前，手心向上；同時(shí)左腳微向前移，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；目視右手（圖3-70）。要領(lǐng)：上體自然正直，沉肩垂肘。2. 右蹬腳左手穿掌 下肢不動；左手手心向上，手指向前前伸至右手腕背面，兩手相互交叉；目視左手（圖3-71）。邁步分掌 上動不停，左腳提起向左前側(cè)方進(jìn)步（腳尖略外撇），身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；同時(shí)左手翻掌向外，雙手向兩側(cè)分開并向下劃弧，手心斜向下；目視前方（圖3-72、圖3-73）。要領(lǐng)：邁步的腳離地不要太高，步幅要小，落腳時(shí)以腳跟先著地，然后慢慢踏實(shí)；兩手外分時(shí)在身體斜

28、前方走曲線，肘關(guān)節(jié)保持適當(dāng)?shù)膹澢?。跟步合?上動不停，重心繼續(xù)前移至左腿，接著右腳向左腳內(nèi)側(cè)收腿靠攏，腳尖點(diǎn)地；兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；目視右前方（圖3-74）。要領(lǐng)：雙手向下劃弧時(shí)身體不要前俯，收腿動作要慢。提膝分掌 上動不停，重心慢慢升起，右腿屈膝提起，踝關(guān)節(jié)自然放松；同時(shí)兩臂左右劃弧微微分開，肘部彎曲，兩手掌立掌外翻，手心均向前；目視右手（圖3-75）。蹬腿撐掌 上動不停，右腳向右前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時(shí)兩掌左右推出；目視右手（圖3-76）。要領(lǐng)：重心升高后，上體要直立，不可為了右腿抬高而后仰身體；蹬腿動作完后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右腳腳尖勾緊；

29、兩手推掌不要推成直線，微向斜前推出，使雙手保持在一個(gè)圓弧上，右手與右腳方向一致，做到上下呼應(yīng)。完整練習(xí)提示：以高探馬面對方向?yàn)檎胺?，右蹬腳邁步動作向前，蹬腿方向?yàn)橛?0°左右。3. 雙峰貫耳收腿合掌 右腿屈膝收回，平舉，踝關(guān)節(jié)自然放松；左手翻掌掌心向上，由后向前平擺至體前，右手手心翻轉(zhuǎn)向上，雙手掌沿相對，距離同肩寬，雙肘微微下落回收；目視前方（圖3-77）。邁步收掌 重心下降，右腳伸膝向右前方邁出，腳跟著地；兩手同時(shí)向下劃弧分落于髖兩側(cè)；目視前方（圖3-78）。要領(lǐng)：邁步方向是右蹬腳蹬腳方向的右10°15°。弓步貫拳 左腿蹬伸，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右

30、前方；同時(shí)兩手慢慢變?nèi)?，分別從兩側(cè)向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向前下方（兩拳中間距離約1020厘米）；目視右拳（圖3-79）。要領(lǐng)：兩手向前貫拳時(shí)，伴隨劃弧動作，前臂逐漸內(nèi)旋；完成后，雙臂屈肘平抬，。4. 轉(zhuǎn)身左蹬腳轉(zhuǎn)身扣腳 右腳蹬伸，左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖里扣（圖3-80）；同時(shí)兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；目隨左手轉(zhuǎn)視。要領(lǐng)：移重心同時(shí)轉(zhuǎn)體。收腿合抱 上動不停，左腿蹬伸，身體重心再移至右腿，左腳收到右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩手由外圈向里圈劃弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；目視左方（圖3-81、圖3-82）。要領(lǐng)

31、：收腿動作不要太早太快，當(dāng)重心完全控制在右腿上時(shí)再收腿，以保持身體平穩(wěn)；重心左右移動時(shí)不要有起伏。提膝分掌 上動不停，重心慢慢升起，左腿屈膝提起，踝關(guān)節(jié)自然放松；同時(shí)兩臂左右劃弧微微分開，肘部彎曲，兩手掌立掌外翻，手心均向前；目視左手（圖3-83）。蹬腿撐掌 上動不停，左腳向左前方慢慢蹬出，腳尖向上；同時(shí)兩掌左右推出；目視左手（圖3-84）。要領(lǐng)：同右蹬腳。完整練習(xí)提示：轉(zhuǎn)身動作時(shí)上體轉(zhuǎn)動要約大于90°，最后左腳蹬腿方向與右蹬腳的蹬腿方向相反，夾角約180°，連貫練習(xí)時(shí)不要忽略了重心移動，重心移動時(shí)要虛實(shí)分明。(六)第六組1. 左下勢獨(dú)立收腿勾手 左腿收回平屈，踝關(guān)節(jié)放松，

32、上體右轉(zhuǎn)；右掌變成勾手，勾尖向下，左掌向上、向右劃弧下落，立于右肩前，掌心斜向后；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-85）。仆步穿掌 上動不停，右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內(nèi)向左側(cè)（偏后）伸出，成左仆步；左手沿身體右側(cè)下落至腹前，然后向左下順左腿內(nèi)側(cè)向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指側(cè)向上），右手微微下落；目隨左手轉(zhuǎn)視（圖3-86）。要領(lǐng)：仆步時(shí)左腿不要伸太遠(yuǎn)，以便把重心完全控制在右腿上；左腳腳尖內(nèi)扣。弓步挑掌 上動不停，身體重心前移，左腳以跟為軸腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右腳以前腳掌為軸腳跟后順，上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身；同時(shí)左臂繼續(xù)向前上弧線伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目視左手

33、（圖3-87）。提膝挑掌 上動不停，身體重心繼續(xù)前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左獨(dú)立式，踝關(guān)節(jié)放松；同時(shí)右勾手變掌，由后下方順右腿外側(cè)向前弧形擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對，手心向左，左手下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目視右手（圖3-88、圖3-89）。要領(lǐng)：重心升高和提膝動作要在重心完全移至左腿后再做，以便控制身體平衡；提膝和挑掌動作要配合重心上升同速完成。完整練習(xí)提示：整個(gè)動作中間沒有定勢，各步驟要連貫完成；左手回收、前穿的路線在同一圓滑的弧線上。2. 右下勢獨(dú)立落腳轉(zhuǎn)體 右腳下落于左腳前，前腳掌著地，然后以左腳前掌為軸腳跟轉(zhuǎn)動，身體隨之左轉(zhuǎn)；同時(shí)左手向后平舉變成勾手，勾尖向下，

34、右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)劃弧，立于左肩前，掌心斜向后；目視左手（圖3-90）。仆步穿掌 上動不停，左腿慢慢屈膝下蹲，右腿由內(nèi)向右側(cè)伸出，成右仆步；右手沿身體左側(cè)下落至腹前，然后向右下順右腿內(nèi)側(cè)向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指側(cè)向上），左手微微下落；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-91、圖3-92）。弓步挑掌 上動不停，身體重心前移，右腳以腳跟為軸腳尖盡量向外撇，右腿前弓，左腿后蹬，左腳以前腳掌為軸腳跟后順，上體微向右轉(zhuǎn)并向前起身；同時(shí)右臂繼續(xù)向前上弧線伸出（立掌），掌心向左，左勾手下落，勾尖向后；目視右手（圖3-93）。提膝挑掌 上動不停，身體重心繼續(xù)前移至右腿，左腿慢慢提起平屈，成右獨(dú)立式，踝關(guān)節(jié)放松；

35、同時(shí)左勾手變掌，由后下方順左腿外側(cè)向前弧形擺出，屈臂立于左腿上方，肘與膝相對，手心向右，右手下落于右胯旁，手心向下，指尖向前；目視左手（圖3-94）。(七)第七組1. 左右穿梭(1)左穿梭丁步抱球 左腳向左前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩膝屈膝成半坐盤式，身體微向左轉(zhuǎn)；同時(shí)右手向左翻掌向腹前摟抱，掌心向上，左手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，兩手在左胸前成抱球狀（圖3-95）；然后重心移至左腳，右腳收到左腳的內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；目視左前臂（圖3-96）。弓步架推 右腳向右前方邁出，腳跟著地，然后左腿蹬伸，腳跟后順，右腿屈膝弓腿，成右弓步，身體右轉(zhuǎn)；同時(shí)右手由臉前向上舉并翻掌，屈肘停在右額前上方約

36、30厘米處，手心斜向上，左手在邁步時(shí)先向左下落至左肋，再隨重心前移成立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手（圖3-97、圖3-98）。要領(lǐng)：右手上架和左手前推的動作速度要與重心前移協(xié)調(diào)一致，做到手腳同時(shí)到達(dá)；左手不要推得過直，肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖向下垂；推掌完成時(shí)，上體不要前傾和側(cè)傾，兩肩保持相同高度。(2)右穿梭丁步抱球 身體重心略向后移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進(jìn)，停于右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地；同時(shí)左手弧線下落向腹前摟抱，掌心向上，右手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；目視右前臂（圖3-99）。弓步架推 左腳向左前方邁出，腳跟著地，然后右

37、腿蹬伸，腳跟后順，左腿屈膝弓腿，成左弓步，身體左轉(zhuǎn)；同時(shí)左手由臉前向上舉并翻掌，屈肘停在左額前上方約30厘米處，手心斜向上，右手在邁步時(shí)先向右下落至右肋，再隨重心前移成立掌向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視右手（圖3-100、圖3-101）。完整練習(xí)提示：左右兩次邁步的方向與正前方成30°左右夾角，之字形前進(jìn)；連貫練習(xí)時(shí)不要漏做左右穿梭的銜接過程（重心后坐，腳尖外擺）。2. 海底針跟步提掌 右腳順勢向前跟進(jìn)半步，身體重心后移至右腿，左腳微微提離地面，身體稍向右轉(zhuǎn)；重心后移時(shí)，右手下落經(jīng)體側(cè)向后、向上提抽至肩上耳旁，左手自然下落至胸腹前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-102）。虛步插掌 重心微

38、微下坐，上體轉(zhuǎn)正，左腳稍向前落，腳尖點(diǎn)地，成左虛步；隨身體左轉(zhuǎn)，右手由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下，左手向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目隨右手轉(zhuǎn)視（圖3-103）。要領(lǐng)：插掌時(shí)上體不要太前傾，避免低頭和凸臀。3. 閃通臂邁步提掌 上體稍向右轉(zhuǎn)，左腳微微提起；同時(shí)雙手上提至胸前；目視前方（圖3-104）。弓步架推 左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時(shí)右手由體前上提，屈臂上舉，停于右額前上方，掌心翻轉(zhuǎn)斜向上，拇指朝下，左手由胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；目視左手（圖3-105）。完整練習(xí)提示：注意不要同左右穿梭的動作混淆，此處的推掌和弓腿動作是同側(cè)，而左右穿梭的推掌和弓腿動作是異側(cè)。(八)第八組1. 轉(zhuǎn)身搬攔捶轉(zhuǎn)身抱拳 左腳蹬伸，腳尖里扣，身體向右后轉(zhuǎn)，上體后坐，身體