2018冬訓(xùn)計(jì)劃

1、賀蘭一中田徑隊(duì)2018訓(xùn)練計(jì)劃(冬訓(xùn)·短跑組)楊 飛賀蘭一中田徑隊(duì)2018冬訓(xùn)計(jì)劃（短跑組）1月22日上午9：0011：30一、開始部分：1、慢跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、2000米×2組（要求速度，后程沖刺中等間歇5）2、1200米變速×2組（200急-200緩）2、100米高抬腿6趟1組×4組3、50米車輪跑6趟1組×4組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午3：305：30一、開始部分：1、慢跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭

2、?。ㄇ叭海├?#215;22、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×2組3、30米循環(huán)跑×10趟×8組（男420內(nèi)女530內(nèi)）4、負(fù)重轉(zhuǎn)體20公斤×20次×6組5、腰腹肌練習(xí)1分鐘×8組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)1月23日上午9：0011：30一、開始部分：1、慢跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分:1、100+120+150組合跑×8組2、頸后推15公斤×20次×6組3、皮條高抬40次×8組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午3：305：30一、開始部

3、分：1、慢跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分:1、3200米（要求速度控制在2分鐘以內(nèi)，后程沖刺中等間歇5）2、50米、80米、100米×4組3、 腰腹肌練習(xí)1分鐘×6組4、 皮條擺臂練習(xí)100次×6組3、 結(jié)束部分： 放松練習(xí)1月24日上午9：0011：30一、開始部分：1、慢跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、壺鈴蹲跳：男60公斤、女50公斤×6組×15個(gè)2、臥推：男50公斤、女40公斤×6組×8個(gè)3、高翻：男50公斤

4、、女40公斤×6組×8個(gè)5、跳欄架練習(xí)10欄10趟×4組三、結(jié)束部分：放松練習(xí)下午3：305：30一、開始部分：1、慢跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;22、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×2組3、300米拉自行車12組 計(jì)時(shí)4、腰、腹肌練習(xí)1（根據(jù)剩余時(shí)間靈活調(diào)控聯(lián)系組數(shù)）三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)1月25日 上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑6000米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、100+120+1

5、50組合跑×8組2、負(fù)重轉(zhuǎn)體20公斤×20次×6組3、皮條高抬40次×6組4、原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘×6組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午3：305：30一、開始部分：1、慢跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;22、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×2組3、30米循環(huán)跑×2組2、行進(jìn)間50米跑×12趟3、蹲踞式起跑（皮條）×10趟三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)1月26日上午9：0011：30一、開始部分：1、越野跑唐徠渠橋頭

6、2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、上坡跑×12趟2、越野跑（唐徠渠橋頭賀蘭一中）3、柔韌組合練習(xí)三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭肌（前群）拉伸×22、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×2組3、400米拉自行車12組 計(jì)時(shí)3、 腰、腹肌練習(xí)1×6組（根據(jù)剩余時(shí)間靈活調(diào)控聯(lián)系組數(shù)）三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)1月27日上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑3200米 2、壓腿、

7、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、變速跑1600米×3組（要求：3組變速為50米、100米和200米變速，沒有時(shí)間限制，每組間歇10分）2、組合欄架跳躍練習(xí)30次×3組3、皮條曲小腿1.5分鐘×4組4、負(fù)重頂膝男20女15公三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、50米標(biāo)志物跑 （男2-2.6m,女1.5-2.2m）6趟×4組2、 股四頭?。ㄇ叭海├?#215;43、50米標(biāo)志物跑 （男2-2.6m,女1

8、.5-2.2m）8趟×4組4、送髖練習(xí)：原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×8組5、 原地?cái)[臂練習(xí)（附帶皮條，根據(jù)剩余時(shí)間調(diào)控練習(xí)組數(shù)）三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)1月28日上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑6000米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、120米跑×12趟 （計(jì)時(shí)）2、壺鈴蹲跳練習(xí)15次×10組3、送髖練習(xí)：原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×8組3、 皮條屈腿練習(xí)1×8組3、 結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓

9、腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭肌（前群）拉伸×22、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×2組3、300米跑×6趟（全部計(jì)時(shí)）4、 皮條高抬腿練習(xí)1×6組5、 原地?cái)[臂練習(xí)（附帶皮條，根據(jù)剩余時(shí)間調(diào)控練習(xí)組數(shù)）三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)1月29日上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑6000米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、力量練習(xí)負(fù)重體轉(zhuǎn)壺鈴蹲跳頸后推平板支撐負(fù)重半蹲跳欄架擺腿高抬腿皮條擺臂負(fù)重側(cè)跨步×4組2、 皮條屈腿1×6組3、

10、蹲踞式起跑（根據(jù)剩余時(shí)間靈活調(diào)控練習(xí)組數(shù)）3、 結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、越野跑（唐徠渠橋頭） 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、上坡跑×12趟2、越野跑（唐徠渠橋頭賀蘭一中）3、柔韌組合練習(xí)三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)1月30日上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑3200米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分1、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;2：2、100m(3趟)+200m（2趟）+300m（1趟）×2組3、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖

11、15;6組4、原地?cái)[臂練習(xí)30s/60s/90s×4組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭肌（前群）拉伸×22、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×2組3、200米拉自行車12組 計(jì)時(shí)4、 腰、腹肌練習(xí)1（根據(jù)剩余時(shí)間靈活調(diào)控聯(lián)系組數(shù)）三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)1月31日 上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑3200米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分1、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;2

12、2、150米×10組 （要求：男14；女16）3、300米×1組 （計(jì)時(shí)，95%全速跑）5、 高抬腿練習(xí)30s/50s/1×4組 6、 提踵練習(xí)1×6組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭肌（前群）拉伸×22、90米×10趟3、行進(jìn)間50米×10趟4、仰臥兩頭起30個(gè)×3組 （ 25秒內(nèi)完成）5、原地?cái)[臂練習(xí)100次×3組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)2月1日 上午9：0011：30一

13、、開始部分：1、熱身跑3200米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分1、100+120+150組合跑×8組2、負(fù)重轉(zhuǎn)體20公斤×20次×6組3、皮條高抬40次×6組4、原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘×6組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;22、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×2組3、200米拉12組 計(jì)時(shí)7、 腰、腹肌練習(xí)1（根據(jù)剩余時(shí)間靈活調(diào)控聯(lián)

14、系組數(shù)）三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)2月2日 上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑3200米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分1、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;2：2、100m(3趟)+200m（2趟）+300m（1趟）×2組3、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×6組4、 原地?cái)[臂練習(xí)30s/60s/90s×4組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、120米跑×12趟 （計(jì)時(shí)）2、壺鈴

15、蹲跳練習(xí)15次×10組3、送髖練習(xí)：原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×8組4、皮條屈腿練習(xí)1×8組4、 結(jié)束部分： 放松練習(xí)2月3日 上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑3200米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分1、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;2：2、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×6組3、跑旋：30m+50m+90m+120m+90m+50m+30m×2組4、跳欄架10×6組5、負(fù)重頂膝30×4組 (男：20KG，女：15KG)三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午

16、：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、上坡跑×12趟2、越野跑（唐徠渠橋頭賀蘭一中）3、柔韌組合練習(xí)三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)2月4日 上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑3200米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分1、力量：（50最大力量） A.5070KG深蹲10×1組加20個(gè)臺階快速交換腿練習(xí) B.80100KG深蹲8×1組加20個(gè)臺階快速交換腿練習(xí) C.100最大力量深蹲6×1組加20個(gè)臺階快速交換腿練習(xí) D.

17、100KG半蹲6個(gè)×1組加20個(gè)臺階快速交換腿練習(xí) E.80半蹲10×2組+20個(gè)臺階快速交換腿練習(xí) F.60縱跳15個(gè)×3組加30米沖刺跑 3、 結(jié)束部分：放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;22、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×2組3、400米拉自行車12組 計(jì)時(shí)4、腰、腹肌練習(xí)1×6組（根據(jù)剩余時(shí)間靈活調(diào)控聯(lián)系組數(shù)）三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)2月5日 上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑

18、3200米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分1、50米標(biāo)志物跑 （男2-2.6m,女1.5-2.2m）6趟×4組2、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;43、50米標(biāo)志物跑 （男2-2.6m,女1.5-2.2m）8趟×4組4、送髖練習(xí)：原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×8組6、 原地?cái)[臂練習(xí)（附帶皮條，根據(jù)剩余時(shí)間調(diào)控練習(xí)組數(shù)）三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分1、股四頭肌（前群）拉伸×22、原地送

19、髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×2組3、300米跑×6趟（全部計(jì)時(shí)）6、 皮條高抬腿練習(xí)1×6組7、 原地?cái)[臂練習(xí)（附帶皮條，根據(jù)剩余時(shí)間調(diào)控練習(xí)組數(shù)）三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)2月6日 上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑6000米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分1、100+120+150組合跑×8組2、負(fù)重轉(zhuǎn)體20公斤×20次×6組3、皮條高抬40次×6組4、原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘×6組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400

20、米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;22、原地送髖 折疊送髖 仰臥送髖 欄架送髖×2組3、200米拉12組 計(jì)時(shí)8、 腰、腹肌練習(xí)1（根據(jù)剩余時(shí)間靈活調(diào)控聯(lián)系組數(shù)）三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)2月7日 上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑3200米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分1、股四頭肌（前群）拉伸×22、150米×10組 （要求：男14；女16）3、300米×1組 （計(jì)時(shí)，95%全速跑）9、 高抬腿練習(xí)30s/50s/1

21、5;4組 10、 提踵練習(xí)1×6組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)下午：3：305：30一、開始部分：1、熱身跑2400米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、股四頭?。ㄇ叭海├?#215;22、90米×10趟3、行進(jìn)間50米×10趟4、仰臥兩頭起30個(gè)×3組 （ 25秒內(nèi)完成）5、原地?cái)[臂練習(xí)100次×3組三、結(jié)束部分： 放松練習(xí)2月8日上午9：0011：30一、開始部分：1、熱身跑3200米 2、壓腿、壓肩等柔韌練習(xí)3、行進(jìn)間徒手操 4、跑的輔助練習(xí)二、基本部分：1、變速跑1600米×3組（要求：3組變速為50米、100米和200米變速，沒有時(shí)間限制，每組間歇10分）2、組合欄架跳躍練習(xí)30次×3組3、皮條曲小腿1.