2022年男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃

1、高品質(zhì)文檔2022年男士健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃 方案一： 下面的方案1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效). 1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采納：固定自行車; 2力氣訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采納：組合器械(詳見(jiàn)力氣訓(xùn)練); 3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采納：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下; 4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采納：墊上動(dòng)作. 力氣訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更牢固更苗條更有型更修長(zhǎng)!) 掌握在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作. 1胸部：坐姿

2、推胸(俯臥撐) 2背部：坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉) 5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐) 方案二： 第一天：練胸 訓(xùn)練挨次：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，假如你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次 說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）-2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）-3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組） 第二天：練背 訓(xùn)練方案：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）-2.單周：站姿

3、劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）-3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組） 第三天：練腿 訓(xùn)練方案：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）-2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）-3.踮立（四組） 第四天：練肱三頭肌 訓(xùn)練方案：1.窄臥推（大重量，四組）-2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）-3.俯立臂屈伸（四組） 第五天：練肱二頭肌 訓(xùn)練方案：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）-2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）-3.單周：?棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組） 第六天：練肩 訓(xùn)練方案：1.頸前推舉（四組）-2.頸后推舉（四組）-3.站立飛鳥（四組）-4.俯立飛鳥（四組） 第七天：減脂 訓(xùn)練方案：1.仰臥起坐（六組）-2.仰臥舉腿（六組）-3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘） 周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。方案二的訓(xùn)練量比較大，需要伴侶們有毅力和耐力。 飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因?yàn)槊總€(gè)人的狀況都不一樣，主要把握原理與重點(diǎn)即可。 每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素c，鎂，鐵，鋅