新手初級(jí)增肌健美健身計(jì)劃

1、新手初級(jí)增肌健美健身計(jì)劃休息時(shí)間，練一天 休息一天，或者休息兩天，總之你肌肉不痛了再練下一塊肌肉。練多了，沒用! 組間休息不超過1分鐘。動(dòng)作之間不要太長時(shí)間，持續(xù)的刺激是很重要的。周一：1胸臥推(上斜，下斜)46組 次數(shù) 12 10 8 8 10 12上斜啞鈴飛鳥(平躺)4組 次數(shù) 12 10 10 12拉力器夾胸 4組 資料 12*4如果你還有力氣，蝴蝶機(jī)，來3組力竭。2肱三頭肌窄握臥推(仰臥臂屈伸)45組 次數(shù) 12 10 8 10 12站姿正握下拉 4組 次數(shù) 12 10 10 12反握下拉(單臂也可以) 4組 次數(shù) 12*4如果你還有力氣：勁后臂屈伸或俯立臂屈伸加進(jìn)去吧周二 休息周三1

2、肱二頭肌杠鈴彎舉 6組 12 10 8 8 10 12斜托彎舉(單臂也可) 4組 12*4單臂彎舉 4組 12*4如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。2背引體向上 4組 哈哈，次數(shù)不要求了，能做幾個(gè)做幾個(gè)吧，沒幾個(gè)人能做12個(gè)了，可以輔助。坐姿劃船 4組 10*4單臂劃船 4組 12*4硬拉 這個(gè)最好在教練指導(dǎo)下練，看情況，很危險(xiǎn)。想練背的寬度加幾組 寬握拉力器下拉?？偨Y(jié)：二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓(xùn)練可帶腕帶，不然前臂吃力太大。二頭肌可多為10次一組的。周四休息周五1三角肌坐姿杠鈴?fù)婆e(頸前 頸后交替也可) 5組 12 10 10 10 12俯立飛鳥 4組 12*4側(cè)平舉(

3、器械也可) 4組 12*4可加一個(gè)動(dòng)作 杠鈴上提(前平舉) 12*32斜方肌杠鈴劃船 35組 121012啞鈴劃船 35組 121012總結(jié)：可采用小重量多次數(shù)，效果也很好。注意別受傷。周六休息周日1大腿深蹲 6組 12 10 8 8 10 12坐姿腿屈伸 4組 10*4腿舉 4組 12*4站姿腿后踢 4組 20*4 這個(gè)是練PP的2小腿俯臥腿屈伸 4組 1210*4提踵(坐，站姿都可)4組 12*4總結(jié)：好好練吧，腿很重要。注意保護(hù)自己，別受傷。 練腿有助于全身肌肉增長。=腹肌一周練兩次，那天都可以。仰臥起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組 做到做不動(dòng)仰臥抬腿，20組，做到崩潰仰臥團(tuán)身，練到崩潰扭腰，崩潰.腹部和別地方不一樣，不推薦用大重量，所以.怎么崩潰怎么來吧四、寫在后面的話：1. 相信一點(diǎn)，大重量并不重要，姿勢決定一切。2. 計(jì)劃可以來回變，不是固定的，刺激肌肉才是