營養(yǎng)基礎(chǔ)知識

1、營養(yǎng)基礎(chǔ)知識人體組織的構(gòu)造和增長，離不開基本的營養(yǎng)素，人體活動的能量也均來源于各種營養(yǎng)素，均衡的營養(yǎng)是理想健康的重要因素，營養(yǎng)良好與否直接關(guān)系到身體的健康。目前所知，人體需要的營養(yǎng)素共有45種，分為宏量營養(yǎng)素與微量營養(yǎng)素。宏量營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪；微量營養(yǎng)素包括維生素及礦物質(zhì)；水及纖維一般不歸入營養(yǎng)素，但卻是生命的要素。營養(yǎng)素主要食物來源主 要 功 能蛋白質(zhì)谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類 形成身體結(jié)構(gòu)的主要成分；是所有生命活動過程的催化劑；調(diào)節(jié)體內(nèi)水分平衡；幫助傷口愈合。 -胡蘿卜素 南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等 為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內(nèi)可根據(jù)需要被

2、轉(zhuǎn)化為維生素A。 維生素D 蛋、魚、肝、奶 促進正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過程所必需。 維生素E 小麥胚芽、堅果、植物油、蝦 為脂溶性抗氧化劑，可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協(xié)助維持正常紅細胞。 維生素B1 向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎 協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。 維生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，協(xié)助紅細胞的產(chǎn)生，參與各種代謝過程。 尼克酸 蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯 協(xié)助碳水化合物、脂肪

3、、蛋白質(zhì)中能量的釋放（參與血糖控制） 維生素B6 廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中 協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細胞、激素的合成，是蛋白質(zhì)、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎(chǔ)。 維生素B12 肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪 是正常生長的必需物質(zhì)，參與紅細胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質(zhì)代謝過程中所必需的，協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，是DNA合成所必需。 葉酸 新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣 葉酸和維生素B12作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經(jīng)管畸形如脊柱裂、無腦兒等

4、的發(fā)生危險性，另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用 生物素 廣泛存在于食物中，人類極少缺乏 參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質(zhì)的合成。 鈣 魚,蝦米,蝦皮,蟹,海藻,骨頭,核桃,花生,奶制品,豆腐,深綠色蔬菜,豆類,杏仁形成堅固的骨骼和牙齒，刺激傷后血液的凝固，是正常神經(jīng)肌肉活動之所需。 磷 肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類 與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒，調(diào)節(jié)食物中能量的釋放，是人體遺傳物質(zhì)DNA的構(gòu)成成分，是人體能量直接來源ATP的構(gòu)成成分。 鎂 堅果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品 是正常神經(jīng)肌肉（含心肌）活動之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。 鐵 肉類、魚類、豆類、貝類

5、、蛋類、干果 是血紅蛋白（血液中氧氣的運輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問題，常見于兒童青少年、孕婦、老年人。 維生素C 蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍、柑橘類水果 是結(jié)締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協(xié)助脂肪的分解，促進鐵的吸收，是重要的抗氧化劑 鋅 魚,牡蠣,瘦豬肉,牛肉,羊肉,動物肝和腎,蛋類,花生,大豆,核桃,粗面粉,奶制品是正常成長之所需，參與蛋白質(zhì)的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調(diào)節(jié)免疫功能，是體內(nèi)一種重要的抗氧化酶的成分。 碘 海產(chǎn)品如貝類、魚類、海洋植物 是甲狀腺素的成分，調(diào)節(jié)生長、發(fā)育和能量代謝。 銅 牡蠣

6、、內(nèi)臟、巧克力、堅果、谷類、干果、禽類、貝類 參與鐵代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、骨骼健康的調(diào)節(jié)和蛋白質(zhì)的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。 錳 全谷類、堅果、茶葉 是骨骼、結(jié)締組織正常成長之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。 奧米加3 脂肪酸 高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高，DHA也見于蛋黃、肉、肝以及其它內(nèi)臟中 調(diào)節(jié)血脂，減少動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，預(yù)防心腦血管疾病，改善視力和記憶力 平衡膳食指引 日常膳食是人們獲取營養(yǎng)的主要來源。合理安排好日常膳食，注意食物的營養(yǎng)搭配、科學(xué)烹飪，就基本上能保證人體均衡營養(yǎng)的需要。根據(jù)中國居民的飲食習(xí)慣，經(jīng)過

7、科學(xué)測算，有關(guān)機構(gòu)提出了一個在配比上較理想的膳食模式，針對居民每日需攝入食物的類別、重量等提出建議，作為人們在日常生活中安排平衡膳食的參考和指引。平衡的膳食，加上合理的運動，有助于人們保持身體的健康。良好的飲食習(xí)慣 要達到營養(yǎng)均衡，日常飲食各方面需多加注意。美國健康部門曾就人們的飲食方式做過以下建議，可供我們參考：· 食物多樣化合理搭配，全面營養(yǎng)； · 多食蔬菜、水果和谷類食物補充豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維； · 選擇低脂肪（特別是飽和脂肪）的食物和低膽固醇的飲食減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，降低引起肥胖和諸多慢性病的危險因素； · 少吃鹽、糖降低

8、患高血壓（?。┑目赡苄裕?· 盡量少喝酒可提高食欲，避免多種營養(yǎng)素缺乏，保護消化系統(tǒng)尤其是肝臟以及神經(jīng)系統(tǒng)的功能； · 避免抽煙維持體內(nèi)氧氣及維生素C的正常代謝，避免大量自由基的產(chǎn)生；平衡膳食指引圖 男士身體機能特點·生長發(fā)育結(jié)束，身體各系統(tǒng)進入成熟穩(wěn)定期    男性在22歲以后，身體的肌肉、骨骼、心血管系統(tǒng)等各系統(tǒng)都已發(fā)育完善，進入成熟穩(wěn)定期。這個時期，身體營養(yǎng)的重點已經(jīng)從“發(fā)育成長”轉(zhuǎn)為“提升健康”以及“預(yù)防疾病”，而生活方式是男士健康非常密切的關(guān)聯(lián)因素。·不良生活方式對身體健康有很大影響  

9、0; 壓力大 在現(xiàn)代社會中，男士們同時承受著工作和家庭事務(wù)的雙重壓力。如果長期處于壓力下而得不到適當(dāng)?shù)木徑猓w內(nèi)的維生素C、維生素E以及 B族維生素等營養(yǎng)素都會被大量消耗而無法滿足身體需要，甚至影響人體免疫系統(tǒng)，加速人體老化。    飲食不合理 現(xiàn)代都市節(jié)奏越來越快，男士們常常馬不停蹄地忙于工作或者各種社交場合，無法顧及科學(xué)合理的一日三餐。快餐或者上酒樓，往往就是他們的就餐解決之道，這種飲食方式極容易攝取過量的脂肪、膽固醇、鹽分、糖分，而維生素、礦物質(zhì)等又攝取不足，從而對健康造成種種危害。    過量飲酒及吸煙 不少男士都有過量飲酒及

10、吸煙等不良習(xí)慣?？茖W(xué)研究表明，煙、酒都會刺激人體內(nèi)產(chǎn)生大量自由基，削弱身體抵抗力，并使冠心病等疾病的致病幾率大大增加，直接威脅到人體健康。女士身體機能特點·月經(jīng)周期從青春期到更年期，月經(jīng)周期貫穿于女性的幾十年生活里，成為女性身理特性的一個重要指標(biāo)。月經(jīng)給女性帶來了多方面的生理影響，如神經(jīng)緊張、易怒、沮喪、失眠、頭痛、惡心等，其中由于經(jīng)期失血造成鐵的丟失，尤其對健康的影響需要特別重視。據(jù)測算，育齡婦女平均每天丟失約1.5毫克的鐵。·孕婦及哺乳期婦女的生理變化孕婦和哺乳期婦女同時承載著自身及胎兒或嬰兒的生理需求，且由于內(nèi)分泌及代謝、消化系統(tǒng)、腎功能、血容量等方面的變化，要求有更

11、多的營養(yǎng)素補充，如果優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素、鈣、鐵等營養(yǎng)素不充分，就會嚴(yán)重影響自身身體健康及胎兒或嬰兒的正常體格、智力發(fā)育成長。·易患骨質(zhì)疏松女性在35歲時骨質(zhì)便達到最高密度，隨后開始逐漸流失，如果未及時注意到這個問題，會很容易令骨骼內(nèi)部變得單薄，造成中空疏松，無法承受體重或日常生活所造成的壓力，容易骨折。更年期女性更會因為女性荷爾蒙的分泌減少，影響鈣質(zhì)吸收，令身體鈣質(zhì)流失速度加快。·健美塑身的需要姣好的容貌、健美的身材，是女性的共同渴求。很多女性都通過節(jié)食來達到減肥及保持身材的目的，這時候就應(yīng)該注意，因食物的攝入量減少可能會引起營養(yǎng)不良，如對肉食的控制導(dǎo)致蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)攝入的減

12、少等等；而經(jīng)常在久照射太陽紫外光和接觸空氣，皮膚容易受到自由基的損害，引起皮膚干燥、起皺、失去彈性和光澤等。老年人身體機能特點·脂肪蓄積，血脂上升老年人新陳代謝減慢，加上活動量較少，需要的熱量也較低，此時如果攝取過量餐食及點心，體內(nèi)會積存過多的熱量而肥胖起來。老年人體內(nèi)總血脂也隨年齡增加而增加，其中主要是總膽固醇量增加，甘油三酯也明顯增加。·骨質(zhì)密度降低40歲以后骨密度逐漸降低，老年以后骨膠質(zhì)減少，鈣含量降低，使骨質(zhì)疏松和骨脆性增加，容易發(fā)生骨折。據(jù)統(tǒng)計，我國60歲以上老人骨質(zhì)疏松癥的患病率為24.6。·蛋白質(zhì)合成速度減慢老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)合成與分解速度明顯低于年輕

13、人，容易出現(xiàn)血液中蛋白含量降低，發(fā)生水腫和營養(yǎng)性貧血；在受到外傷或感染時，痊愈及恢復(fù)得緩慢。·生理功能逐漸衰退老年人代謝減慢，各器官隨年齡和體內(nèi)自由基傷害的增加而衰退，免疫功能下降，對外界和體內(nèi)環(huán)境改變的適應(yīng)能力減低，體力下降。青少年生長發(fā)育特點·青春期需要大量營養(yǎng)    青春期是人生第二個快速成長階段，這一時期的青少年會經(jīng)歷一段快速成長的時間。由于身體在短時間內(nèi)發(fā)生急速變化，新陳代謝旺盛，活動量大，需要大量的營養(yǎng)支持。·不良的膳食習(xí)慣影響身體生長發(fā)育    青少年常有些不良的膳食習(xí)慣，例如不吃早飯，三餐

14、不準(zhǔn)時，愛吃高糖、高鹽、高脂肪的快餐食品，好吃零食等，容易造成消化不良，營養(yǎng)不均衡，從而影響身體的生長發(fā)育。·情緒困擾妨礙營養(yǎng)吸收    面對日趨激烈的社會競爭，青少年背負的沉重學(xué)習(xí)壓力，大量消耗青少年體內(nèi)的營養(yǎng)，除此之外，前途的不確定性，與父母師長的代溝隔膜，處理朋友間的人際關(guān)系等，都非常容易引起少年的情緒波動。情緒上的困擾會使青少年食欲減退，甚至，有些青少年還會以抽煙、喝酒等方法來宣泄情緒，排除困擾，大大地影響了正常的營養(yǎng)吸收。兒童生長發(fā)育特點·生長發(fā)育迅速，能量消耗以及營養(yǎng)素的需求增長很快兒童的體格發(fā)育速度很快，例如嬰兒在23個月時體重就

15、能達到出生時的兩倍，身高到周歲時一般為出生時的1.5倍左右，12歲增長約10厘米，然后每年約長5厘米。隨著身體的增長，他們的活動量及活動范圍也快速擴展，這必然要求有更多的營養(yǎng)素攝入，才能保證成長發(fā)育所需。·生長發(fā)育速度呈波浪式，身體各部分的生長速度不同人體生長發(fā)育的速度并不是均勻的，而是呈波浪式的。青春發(fā)育期是嬰幼兒期外的另一個生長突增的高峰，是兒童向成人過渡的關(guān)鍵時期，體格生長加速，營養(yǎng)的跟進至關(guān)重要。人體各部分發(fā)育的前后也不同，四肢比軀干、下肢比上肢先發(fā)育。·生長發(fā)育是一個連續(xù)的過程生長發(fā)育是一個連續(xù)的過程，形成不同的快慢階段，各個階段又是相互影響、環(huán)環(huán)緊扣的，任何一個

16、階段的發(fā)育受到障礙，都會對后一階段產(chǎn)生不良的影響，因此任何時期都需要有優(yōu)質(zhì)均衡的營養(yǎng)作后盾，才能打下堅實的發(fā)展基礎(chǔ)。·大腦在3歲時基本上完成分化，之后仍在不斷發(fā)育大腦發(fā)育的狀況是兒童智力的根本基礎(chǔ)，兒童在3歲以前，大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育非?？欤?歲時大腦神經(jīng)細胞大體上完成分化，之后大腦仍在不斷的發(fā)育，一定要補充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)以保證兒童大腦發(fā)育的正常進行。大豆的營養(yǎng)十分豐富，富含眾多對人體十分有益的營養(yǎng)成分，是一種天然、綠色、健康的食物。增強機體免疫功能：大豆的營養(yǎng)成分中，蛋白質(zhì)含量可達到大約40，同時還含有多種人體必需的氨基酸，可提高人體免疫力，增強體質(zhì)。預(yù)防心血管疾?。捍蠖顾挠椭酁椴?/p>

17、飽和脂肪酸，還含有豐富的卵磷脂，可幫助乳化血管里的膽固醇，防止血管硬化，再加上大豆皂甙（一種植物營養(yǎng)素）有降低血脂的作用，因此，每天食用一定量的豆制品可幫助預(yù)防心血管疾病，保護心臟。美國食品和藥物管理局（FDA）即曾建議每人每天攝入25克大豆蛋白，以幫助降低膽固醇。預(yù)防骨質(zhì)疏松：大豆中含有多種礦物質(zhì)，如鈣質(zhì)，多食用可防止因缺鈣引起的骨質(zhì)疏松，促進骨骼發(fā)育。大豆中的異黃酮也可緩解骨質(zhì)丟失，促進骨生成，有助于維持骨骼健康。潤腸通便：大豆含有豐富的膳食纖維及低聚糖，這有益于腸道健康。大蒜是常用的調(diào)味品，也是人們最早用于治療疾病和保持健康的藥物之一，具有很高的藥用價值。消炎殺菌：大蒜的生物活性成分是多

18、種有機含硫化合物，總稱蒜素。因為蒜素具有直接抗病原微生物的作用，大蒜也因此被譽為“天然廣譜植物抗菌素”?？箘用}粥樣硬化：大蒜中的蒜素能激發(fā)人體免疫力，降低血總膽固醇、抑制血小板活性、降低血液粘度，從而預(yù)防動脈硬化的發(fā)生發(fā)展。預(yù)防腫瘤、癌癥：蒜素及其同系物能有效地抑制癌細胞活性，使之不能正常生長代謝，最終導(dǎo)致癌細胞死亡；大蒜也能阻斷霉菌將硝酸鹽還原為致癌物質(zhì)亞硝酸鹽，從而防治癌癥；大蒜中的鍺和硒等元素有良好的抑制腫瘤或抗癌作用。燕麥、大麥：不僅含有近10的蛋白質(zhì)，更是我們獲取能量物質(zhì)碳水化合物的主要來源。牛奶：出了名的富鈣食品，其所含的鈣質(zhì)容易被人體吸收，是人體日常生活中獲取鈣營養(yǎng)的上佳選擇。洋

19、蔥、谷物和許多植物的果肉：含有槲皮素，這種具有抗氧化作用的植物營養(yǎng)素是植物界分布最廣的黃酮類化合物，被證實具有抗病毒、抗腫瘤、保護心血管等許多藥理學(xué)作用。白蘿卜、菜花等十字科食物：含有芥子油。芥子油味辛辣，可以促進腸蠕動，防止便秘，減少大腸中毒素的自我排解，有利于預(yù)防大腸癌。鈣是人體必需也是含量最豐富的礦物質(zhì)，從骨骼、肌肉到血液，從器官、組織到細胞，鈣在人體內(nèi)無處不在，可以說是“生命之本”。人體不能自身合成鈣，必須從外界攝入。正常人體內(nèi)有約10001200克鈣，它們發(fā)揮著重要的生理作用。構(gòu)成骨骼和牙齒的成分 人體內(nèi)約99的鈣存在于骨骼和牙齒中，多以羥磷灰石或磷酸鈣的形式存在，維持骨和牙齒具有堅

20、硬的結(jié)構(gòu)和支架。幼兒的骨骼每12年更新一次，成年人每1012年更新一次，4050歲以后骨組織中鈣量約每年下降0.7%。維持神經(jīng)和肌肉的活動 在細胞水平上，鈣作為神經(jīng)和肌肉興奮收縮之間的藕聯(lián)因子，可促進神經(jīng)肌肉的興奮性、神經(jīng)沖動的傳導(dǎo)、心臟的搏動等。當(dāng)血漿鈣離子濃度明顯下降時，神經(jīng)和肌肉興奮性增強，會引起人體尤其是兒童手足抽搐和驚厥，而血漿鈣離子濃度過高則會引起部分患者的心臟和呼吸衰竭。促進體內(nèi)酶的活動 鈣離子對許多參與細胞代謝的酶具有重要的調(diào)節(jié)作用，如腺苷酸環(huán)化酶、鳥苷酸環(huán)化酶、磷酸二酯酶、酪氨酸羥化酶等。當(dāng)人體內(nèi)缺鈣時，許多生化過程就會受阻。凝血作用 鈣是血凝固所必需的因子，可催化凝血酶原轉(zhuǎn)變?yōu)槟福缓竽笇⒀w維蛋白原轉(zhuǎn)變?yōu)椴蝗苄缘难w維蛋白的網(wǎng)狀物，從而發(fā)揮止血功能。 促進細胞信息