合理膳食與營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)課件

1、平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)例適當(dāng)(shdng)(shdng)，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機(jī)體消耗（個(gè)體差異機(jī)體消耗（個(gè)體差異）的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡。的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡。合理的平衡膳食要求能滿足機(jī)體對(duì)各種營養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是合理的平衡膳食要求能滿足機(jī)體對(duì)各種營養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。第一頁，共四十七頁。 如果熱能長期如果熱能長期(chngq)(chngq)供應(yīng)不足，即長期供應(yīng)不足，即長期(chngq

2、)(chngq)處于處于熱能熱能收支負(fù)平衡收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性飲食性營養(yǎng)不良營養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長發(fā)育。降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長發(fā)育。如果熱能攝入過多，或因活動(dòng)量小時(shí)，如果熱能攝入過多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡熱能的收支呈正平衡，使，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體肥胖肥胖。 第二頁，共四十七頁。 有人曾計(jì)算有人曾計(jì)算(j

3、sun)過，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱過，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的量超過消耗熱量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加. kgkg 。 第三頁，共四十七頁。 合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)(yngyng)(yngyng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，而平衡膳食是合理營養(yǎng)而平衡膳食是合理營養(yǎng)(yngyng)(yngyng)的唯一途的唯一途徑。徑。樹立“人為活著吃，不為(b wi)吃而活著”的觀念 第四頁，共四十七頁。 “合理合理(hl)(hl)營養(yǎng)營養(yǎng)”和和“科學(xué)營養(yǎng)科學(xué)營養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，

4、這顯然不符合平衡膳食的原則。熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。 一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素，然而另一一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素，然而另一方面卻因?yàn)樗锠I養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)方面卻因?yàn)樗锠I養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。第五頁，共四十七頁。 合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。的飲食。 營養(yǎng)食品一般營養(yǎng)食品一

5、般(ybn)(ybn)含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營養(yǎng)素。素、無機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營養(yǎng)素。第六頁，共四十七頁。 1熱量營養(yǎng)素構(gòu)成(guchng)平衡（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)） 2氨基酸平衡 3各種營養(yǎng)素?cái)z入量間的平衡 4酸堿平衡 5動(dòng)物性食物和植物性食物平衡（葷素平衡）第七頁，共四十七頁。碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營養(yǎng)素稱之為熱量碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營養(yǎng)素稱之為熱量(rling)(rling)營養(yǎng)素。營養(yǎng)素。要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三要組成合理的熱量分配，碳水化合物

6、、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為者攝入量的比值建議為6.5:1:0.76.5:1:0.7。第八頁，共四十七頁。 三種三種(sn zhn(sn zhn) )產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為：產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為： 碳水化合物提供熱量碳水化合物提供熱量: 60%-70%: 60%-70% 脂肪提供熱量脂肪提供熱量: 20%-25%: 20%-25% 蛋白質(zhì)提供熱量蛋白質(zhì)提供熱量: 10%-15%: 10%-15%第九頁，共四十七頁。l一、細(xì)胞是生命活動(dòng)的基本單位l一切有機(jī)體均有細(xì)胞構(gòu)成，只有病毒是非細(xì)胞形態(tài)(xngti)的生命體。l人體：（1）相同的細(xì)胞構(gòu)成組織l（2）不同的組織合

7、成器官l（3）許多器官構(gòu)成系統(tǒng)l（4）各種系統(tǒng)配合起來表現(xiàn)出生命 第十頁，共四十七頁。l1、有機(jī)物的元素(yun s)l（O, C ,H , N占細(xì)胞總重的99，此外，還有P，S）l2、單原子的離子l（Na+ K+ Mg2+ Ca2+ Cl-）l3、微量元素l（Mn Fe Co Cu Zn B Al V Mo I Si Sn Ni Cr F Se ) 第十一頁，共四十七頁。l1、熱量的主要作用：l（1）維持人體的基礎(chǔ)代謝（2）維持肌肉活動(dòng)l（3）維持體溫(twn)（4）食物的特別動(dòng)力l（5）生長的需要l2、人體每日需要多少熱量l一般正常成人每日需要熱量為20003000千卡l3、怎樣計(jì)算食物中

8、的熱量l1克碳水化合物供給4千卡，1克脂肪供給9千卡，1克蛋白質(zhì)供給4千卡。第十二頁，共四十七頁。l蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，無機(jī)鹽與微量蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物，無機(jī)鹽與微量元素，維生素，水等元素，維生素，水等 l1、蛋白質(zhì)、蛋白質(zhì)l蛋白質(zhì)是一種復(fù)雜的化合物，由多種氨基酸組成(z chn)。l是機(jī)體重要的組成部分，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。沒有蛋白質(zhì)，就沒有生命。 第十三頁，共四十七頁。l是組成人體一切細(xì)胞和組織的基本(jbn)物質(zhì)l構(gòu)成機(jī)體許多有重要生理作用的物質(zhì)l也是體內(nèi)抗體的重要組成部分l與維持體內(nèi)酸堿平衡和遺傳信息的傳遞以及許多重要物質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)有關(guān)。l促進(jìn)生長發(fā)育，增強(qiáng)細(xì)胞組織的再生和修復(fù)l供

9、給能量，但不是其主要功能第十四頁，共四十七頁。l1、賴氨酸： 奶、蛋、肉、大豆、花生、小麥、米、胡蘿卜、甜菜、黃瓜、芹菜(qnci)、菠菜、黃豆芽、番木瓜、蘋果、梨、杏、葡萄2、亮氨酸： 奶、蛋、肉、麥、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄欖、椰子、各種核仁3、異亮氨酸： 奶、蛋、肉、麥、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄欖、椰子、各種核仁4、蛋氨酸： 奶、肉、棉籽、花生、大豆、米、麥、甘藍(lán)、花椰菜、香蔥、大蒜、水田芹、菠蘿、蘋果第十五頁，共四十七頁。l5、苯丙氨酸： 麻仁、花生、大豆、米、燕麥、胡蘿卜、甜菜、菠菜、歐芹、番茄、菠蘿(blu)、蘋果6、蘇氨酸 奶、蛋、花生、米、胡蘿卜、葉菜類、番木瓜、苜蓿7、色

10、氨酸： 奶、蛋、肉、大豆、小麥、米、胡蘿卜、甜菜、芹菜、苣荬菜、茴香、甘藍(lán)、香蔥、菠菜、苜蓿8、纈氨酸： 奶、芝麻、大豆、胡蘿卜、萵苣、南瓜、芹菜、甜菜、番茄、歐芹、蘋果、石榴、杏仁 第十六頁，共四十七頁。l食物中蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的高低主要取決于其所含必需氨基酸的種類、含量、比例是否與人體蛋白質(zhì)相近似。越近似，則營養(yǎng)價(jià)值越高。l大豆及其制品是植物蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。l谷類蛋白質(zhì)缺賴氨酸l雜豆類缺蛋氨酸。l故大豆與各種雜糧混合食用，可以(ky)彼此取長補(bǔ)短，互補(bǔ)不足，以提高蛋白質(zhì)的生物學(xué)價(jià)值。 第十七頁，共四十七頁。l是人體的重要組成部分，包括脂肪（動(dòng)植物油）和類脂質(zhì)（磷脂、膽固醇、脂蛋白質(zhì)等）l（

11、1）脂類的營養(yǎng)意義、食物來源l在膳食(shnsh)中的適宜熱量比20%25%20%25%l提供能量；維持體溫恒定；保護(hù)和支撐作用；促進(jìn)維生素的吸收 第十八頁，共四十七頁。l（2）必需脂肪酸l亞油酸、亞麻酸（過去認(rèn)為是，現(xiàn)在有人認(rèn)為不是）和花生四烯酸l（3）哪些食物中含膽固醇較高l羊肝，鰻魚，豬腦，蛋黃；豬腎；牛腦l（4）為何植物油的營養(yǎng)價(jià)值較高l衡量油脂(yuzh)營養(yǎng)價(jià)值高低的指標(biāo)：l含必須脂肪酸的量；含VA VD的量；消化率的高低l（5）如何防止炸油劣變第十九頁，共四十七頁。l單糖，如葡萄糖、果糖、半乳糖l雙糖，如蔗糖、麥芽糖、乳糖l多糖，如淀粉、糊精、糖元和纖維素。l（1）碳水化合物對(duì)人

12、體的作用l（2）纖維素對(duì)人體的作用l降低腸道毒素(d s)、增加胃腸蠕動(dòng)的作用，降低膽固醇的作用等l來源：蔬菜、水果、粗糧等l(3)多糖的作用l作用：多方面的生理活性和功能l來源：銀耳、香菇、茯苓、枸杞、淮山藥等l（4）為何過度吃甜食容易疲勞l（5）合理吃糖是有益的 第二十頁，共四十七頁。l除C、H、O、N主要以有機(jī)(yuj)化合物的形式出現(xiàn)外，其余各種元素，無論其含量多少，可統(tǒng)稱為無機(jī)鹽。其中含量較多的有Ca，Mg，K，Na，P，S，Cll微量元素指含量少于體重的0.2的元素，如Fe，Zn，Cu，Mn，Co，Mo，Cr，I，F(xiàn)，Se，Sn，Si，V 第二十一頁，共四十七頁。l當(dāng)膳食中某種維生

13、素長期缺乏或不足時(shí)，即可引起(ynq)代謝紊亂以及出現(xiàn)病理狀態(tài)。l各種維生素之間有極復(fù)雜的關(guān)系。 第二十二頁，共四十七頁。l膳食纖維是一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，主要來自于植物的細(xì)胞壁，包含纖維素、半纖維素、果膠及木質(zhì)素等l纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能，纖維同時(shí)可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，l所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制(kngzh)在最理想的水平l來源：未經(jīng)過加工的全谷類、水果、粗纖維蔬菜、未經(jīng)加工的豆類等。第二十三頁，共四十七頁。 大學(xué)生是以腦力勞動(dòng)為主的青年群體，他們用腦時(shí)間長、思維能大學(xué)生是以腦

14、力勞動(dòng)為主的青年群體，他們用腦時(shí)間長、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐白質(zhì)、無機(jī)鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐, ,每天需要供應(yīng)足夠的能每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動(dòng)和工作學(xué)習(xí)的需要量和各種營養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動(dòng)和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動(dòng)的各種營養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動(dòng)的各種營養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力下降遲緩，機(jī)體抵抗力下降(xijing)(xijing)，智力、記憶力及學(xué)

15、習(xí)效能減退等，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。 第二十四頁，共四十七頁。根據(jù)我國新近根據(jù)我國新近(xnjn)修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%40%。另外，大學(xué)生男性每日需要能量為另外，大學(xué)生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為千卡，女性為2 100千千卡，同時(shí)還需要各種維生素、無機(jī)鹽和微量元素等?？ǎ瑫r(shí)還需要各種維生素、無機(jī)鹽和微量元素等。第二十五頁，共四十七頁。從目前我國各地大學(xué)生膳食營養(yǎng)

16、調(diào)查報(bào)告來看，普遍存在從目前我國各地大學(xué)生膳食營養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來看，普遍存在營 養(yǎng) 不 合 理 ， 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 質(zhì) 比 例 僅 占 總 蛋 白 質(zhì) 的營 養(yǎng) 不 合 理 ， 優(yōu) 質(zhì) 蛋 白 質(zhì) 比 例 僅 占 總 蛋 白 質(zhì) 的14.9%15.9%。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的80%左右，各種維生素左右，各種維生素普遍不足，在不同普遍不足，在不同(b tn)的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊。下，攝入量相差懸殊。據(jù)我國首次向世界公布營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營養(yǎng)不據(jù)我國首次向世界公布營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營養(yǎng)不足分別占足分別占28.98

17、%和和36.16%。 第二十六頁，共四十七頁。大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到人體人體(rnt)(rnt)發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全。的功能還未健全。所以大學(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活所以大學(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營養(yǎng)方面要做到搭配合理，補(bǔ)充充習(xí)慣，并在飲食營養(yǎng)方面要做到搭配合理，補(bǔ)充充足。足。 第二十七頁，共四十七頁。一直就有一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，但是我國的說法，但是我國當(dāng)代

18、大學(xué)生的早餐狀況令人擔(dān)憂。當(dāng)代大學(xué)生的早餐狀況令人擔(dān)憂。據(jù)調(diào)查，大學(xué)生中有接近據(jù)調(diào)查，大學(xué)生中有接近1515的同學(xué)的同學(xué)( (以男同學(xué)居多以男同學(xué)居多) )幾乎不幾乎不吃早飯吃早飯(zofn)(zofn)，還有近，還有近l0l0的同學(xué)早晨第一節(jié)課后或是課間的同學(xué)早晨第一節(jié)課后或是課間操時(shí)吃早飯操時(shí)吃早飯(zofn)(zofn)。堅(jiān)持吃早餐的同學(xué)中也有很多同學(xué)還有堅(jiān)持吃早餐的同學(xué)中也有很多同學(xué)還有“早餐馬虎、午餐湊合早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富、晚餐豐富”的飲食方式。的飲食方式。 1.1.重視早餐重視早餐第二十八頁，共四十七頁。早餐與前一天的晚餐相隔時(shí)間比較長，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)早餐與前一天

19、的晚餐相隔時(shí)間比較長，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)(jsh)(jsh)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。人的心臟和大腦活動(dòng)所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃人的心臟和大腦活動(dòng)所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會(huì)精力不集中，早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會(huì)精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。反應(yīng)。1.1.重視重視(zhngsh)(zhngsh)早餐早餐第二十九頁，共四十七頁。研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物

20、排出，可研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險(xiǎn)，還引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險(xiǎn)，還可能可能(knng)(knng)導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐富的營養(yǎng)。富的營養(yǎng)。1.1.重視重視(zhngsh)(zhngsh)早餐早餐第三十頁，共四十七頁。1.1.重視重視(zhngsh)(zhngsh)早餐早餐早餐食品應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，

21、但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，早餐食品應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會(huì)給胃腸增加油炸食品，會(huì)給胃腸增加(zngji)(zngji)太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過量。量。主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時(shí)還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天時(shí)還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。 第三十一頁，共四十七頁。睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不

22、僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過程達(dá)到了，使消耗的能量得到補(bǔ)充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過程達(dá)到了新的平衡。新的平衡。良好的睡眠有增進(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證良好的睡眠有增進(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8 8小時(shí)的睡眠時(shí)間小時(shí)的睡眠時(shí)間。同時(shí)要注意睡覺時(shí)不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳。同時(shí)要注意睡覺時(shí)不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳(r yng hu tn)(r yng hu tn)濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷

23、大腦。，長時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷大腦。 2.2.保證充足保證充足(chngz)(chngz)的睡眠的睡眠第三十二頁，共四十七頁。水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水?dāng)z入水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對(duì)維持人體健康是必需和排出的平衡對(duì)維持人體健康是必需(bx)(bx)的。的。正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為2 5002 500毫升。所以毫升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約1 1801 180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因。

24、足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因。 3.3.飲水飲水(ynshu)(ynshu)充足充足第三十三頁，共四十七頁。在身體欠佳或患各種急性病的時(shí)候，就應(yīng)該休息。這時(shí)如果仍在身體欠佳或患各種急性病的時(shí)候，就應(yīng)該休息。這時(shí)如果仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成(zo chn(zo chn) )大大腦的損傷。腦的損傷。 4.4.不要不要(byo)(byo)帶病用腦帶病用腦第三十四頁，共四十七頁。為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀衡膳食

25、。實(shí)踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種(y zhn(y zhn) )食品，也不是指食品，也不是指某一種某一種(y zhn(y zhn) )營養(yǎng)成分，而是指一種營養(yǎng)成分，而是指一種(y zhn(y zhn) )平衡的營養(yǎng)平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。狀態(tài)。有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常

26、發(fā)揮的不良因素。 第三十五頁，共四十七頁。不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。在腦的成分中，不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。在腦的成分中，50%50%60%60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。麻酸。在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管(xugun)(xugun)和心臟，植

27、物和和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7373。1.1.脂肪脂肪(zhfng)(zhfng)第三十六頁，共四十七頁。是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%30%35%35%是由蛋白是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細(xì)胞的興奮除過是控制腦細(xì)胞的興奮(xngfn)(xngfn)與抑制過程的主要物質(zhì)外，與抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用在記憶、語言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.2.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)第三十

28、七頁，共四十七頁。是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖(xutng)(xutng)最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的的20%20%3.3.糖糖第三十八頁，共四十七頁。糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染

29、的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米面、九二米、小米(xiom)(xiom)、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過度疲勞狀分，如過多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過度疲勞狀態(tài)，影響

30、腦的功能。態(tài)，影響腦的功能。 3.3.糖糖第三十九頁，共四十七頁。能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤滑能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素油的作用。維生素C C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。如果維生素如果維生素C C供應(yīng)不足供應(yīng)不足(bz)(bz)，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素，影響智商。如果小兒時(shí)期

31、缺乏維生素C C，嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。自閉癥。4.4.維生素維生素C C第四十頁，共四十七頁。含維生素含維生素C C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡梨、楊桃、

32、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷(p p)(p p)、黃皮果等。、黃皮果等。 4.4.維生素維生素C C第四十一頁，共四十七頁。鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降(xijing)(xijin

33、g)、注意力不集、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。制品、蝦皮等。 5.5.鈣鈣第四十二頁，共四十七頁。對(duì)大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為對(duì)大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為19.4%19.4%，有意，有意識(shí)攝取多種食品者為識(shí)攝取多種食品者為23.5%23.5%。每天吃水果者為。每天吃水果者為31.8%31.8%，每天吃雞蛋者為，每天吃雞蛋者為35.8%35.8%，每天吃豆類及其制品者為，每天吃豆類及

34、其制品者為58.6%58.6%，有偏食習(xí)慣者達(dá)，有偏食習(xí)慣者達(dá)30.3%30.3%，有抽，有抽煙習(xí)慣者達(dá)煙習(xí)慣者達(dá)2.4%2.4%。大多數(shù)學(xué)生沒有。大多數(shù)學(xué)生沒有(mi yu)(mi yu)養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛吃。是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛吃。38.9%38.9%和和42.1%42.1%的學(xué)生每天僅吃的學(xué)生每天僅吃2 2種和種和3 3種蔬菜，這離每人每天至少吃種蔬菜，這離每人每天至少吃5 5種以上蔬菜的營養(yǎng)學(xué)要求的相距甚種以上蔬菜的營養(yǎng)學(xué)要求的相距甚遠(yuǎn)。遠(yuǎn)。第四十三頁，共四十七頁。 是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其