發(fā)展肌肉力量和伸展性練習(xí)

1、發(fā)展肌肉力量和伸展性的發(fā)展肌肉力量和伸展性的解剖學(xué)依據(jù)解剖學(xué)依據(jù)發(fā)展肌肉力量和伸展性的解剖學(xué)依據(jù)發(fā)展肌肉力量和伸展性的解剖學(xué)依據(jù)v發(fā)展肌肉力量的解剖學(xué)依據(jù)v發(fā)展肌肉伸展性的解剖學(xué)依據(jù)發(fā)展肌肉力量的解剖學(xué)依據(jù)發(fā)展肌肉力量的解剖學(xué)依據(jù)v肌肉力量練習(xí)的原理肌肉力量練習(xí)的原理v肌肉力量練習(xí)的原則肌肉力量練習(xí)的原則v發(fā)展肌肉力量的基本方法發(fā)展肌肉力量的基本方法肌肉力量練習(xí)的原理 從解剖學(xué)角度講，肌肉力量的表現(xiàn)是使肌肉定點(diǎn)、動(dòng)點(diǎn)互相接近，肌肉收縮時(shí)克服一定阻力而做功，因此采用抗阻力練習(xí)法可以發(fā)展肌肉力量。BACK肌肉力量練習(xí)的原則v 最低強(qiáng)度原則C一般來(lái)說(shuō)，最小的阻力負(fù)荷應(yīng)達(dá)到肌肉所能克服的最大阻力的50

2、%v 超量負(fù)荷原則C應(yīng)通過(guò)增加負(fù)荷重量或增加重復(fù)次數(shù)使負(fù)荷總量超過(guò)原來(lái)已適應(yīng)的負(fù)荷量v 適當(dāng)頻率原則C在一定的時(shí)期內(nèi)，應(yīng)保持一定的練習(xí)頻度v 循序漸進(jìn)原則C在訓(xùn)練過(guò)程中，負(fù)荷重量或負(fù)荷總量應(yīng)該是逐漸增加的v 平衡協(xié)調(diào)原則C應(yīng)該注意鍛煉各個(gè)肌肉群，先進(jìn)行大肌肉力量練習(xí)，再進(jìn)行小肌肉力量練習(xí)BACK發(fā)展肌肉力量的基本方法 v變換固定條件v變換收縮形式v變換關(guān)節(jié)活動(dòng)狀態(tài)v等動(dòng)練習(xí)法v超長(zhǎng)練習(xí)法v全幅練習(xí)法不同固定條件的練習(xí)不同固定條件的練習(xí)v近固定練習(xí)v遠(yuǎn)固定練習(xí)v上固定練習(xí)v下固定練習(xí)v無(wú)固定練習(xí)BACK不同收縮形式的練習(xí)不同收縮形式的練習(xí)v向心收縮練習(xí)v離心收縮練習(xí) BACK動(dòng)力性練習(xí)和靜力性練

3、習(xí)動(dòng)力性練習(xí)和靜力性練習(xí)BACK等動(dòng)練習(xí)法等動(dòng)練習(xí)法 是特殊的向心收縮練習(xí)，練習(xí)時(shí)阻力是變化的，而關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的角速度保持恒定，需采用專門(mén)的等動(dòng)練習(xí)器才可進(jìn)行。BACK超長(zhǎng)練習(xí)法超長(zhǎng)練習(xí)法 練習(xí)時(shí)，肌肉先被快速拉長(zhǎng)，緊接著快速進(jìn)行向心收縮。此法能有效地發(fā)展肌肉爆發(fā)力。如縱跳、三級(jí)跳。BACK全幅練習(xí)法全幅練習(xí)法 練習(xí)時(shí)，肌肉先停留在被完全拉伸的位置，然后開(kāi)始向心收縮，至肌肉盡可能縮短的位置結(jié)束收縮。此法既能發(fā)展肌肉的力量，又能發(fā)展肌肉的伸展性。BACK發(fā)展肌肉伸展性的解剖學(xué)依據(jù)發(fā)展肌肉伸展性的解剖學(xué)依據(jù)v肌肉伸展性練習(xí)的原理肌肉伸展性練習(xí)的原理v肌肉伸展性練習(xí)的原則肌肉伸展性練習(xí)的原則v發(fā)展肌肉伸

4、展性的基本方法發(fā)展肌肉伸展性的基本方法肌肉伸展性練習(xí)的原理 從解剖學(xué)角度講，肌肉在外力作用下肌肉起止點(diǎn)之間的距離能夠在一定限度內(nèi)增大，這是肌肉伸展性的表現(xiàn)，或者說(shuō)是肌肉可拉長(zhǎng)能力的表現(xiàn)，因此采用拉伸練習(xí)法可以發(fā)展肌肉的伸展性。BACK肌肉伸展性練習(xí)的原則v幅度、力度和時(shí)間相結(jié)合C拉伸到感覺(jué)“酸、脹、痛”的位置并略微超過(guò)一點(diǎn)， 在“酸、脹、痛”的位置上停留一定時(shí)間。v主動(dòng)練習(xí)與被動(dòng)練習(xí)相結(jié)合C主動(dòng)練習(xí)受意志隨意控制，不易拉傷；被動(dòng)練習(xí)不受意志隨意控制，拉伸幅度較大。BACK發(fā)展肌肉伸展性的基本方法 v靜力拉伸法v動(dòng)力拉伸法靜力拉伸法靜力拉伸法v 方法 通過(guò)緩慢的動(dòng)作拉伸肌肉、肌腱、韌帶等軟組織，并使之較長(zhǎng)時(shí)間（10秒左右）固定于某一種姿勢(shì)。v 優(yōu)點(diǎn) 能量消耗少，無(wú)肌肉牽張反射發(fā)生，肌肉不會(huì)因突然受力或用力過(guò)猛而被拉傷，。v 缺點(diǎn) 用力大時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)造成軟組織永久性變形，這時(shí)組織彈性喪失，表現(xiàn)出來(lái)的不是柔韌而是松弛。BACK動(dòng)力拉伸法動(dòng)力拉伸法v 方法 原動(dòng)肌有節(jié)奏地、較快地多次重復(fù)收縮，使環(huán)節(jié)大幅度地運(yùn)動(dòng)，從而使對(duì)抗肌被短暫地動(dòng)