壓力調(diào)整與情緒管理

1、1張本圣2一、認(rèn)識(shí)與你的負(fù)向情緒有關(guān)的壓力預(yù)警信號：（參見附錄一）3情緒：過度焦慮、過度憂郁、易怒生理：失眠、血壓升高、消化不良心理（認(rèn)知）：注意力不集中、應(yīng)變力降低、判斷力變差 4檢視與負(fù)向檢視與負(fù)向情緒有關(guān)的心理或生理狀態(tài)情緒有關(guān)的心理或生理狀態(tài)如果你的情形符合下面任何一個(gè)敘述，請你在右邊的空格中打勾。心理或生理狀態(tài)心理或生理狀態(tài)你覺得事情太多，壓得你受不了你覺得生活中充滿著挫折或沖突你覺得自己每天都在做同樣的事情，而覺得生活無趣你覺得整天忙，但是不知為何而忙你覺得看不到未來的希望你覺得整天沒事干而覺得生活茫茫然5你經(jīng)常覺得心情不佳你常常為了一些小事而發(fā)脾氣，事后自己又后悔你常常覺得自己常

2、為了一些小事就緊張你因?yàn)檫^于煩惱而經(jīng)常失眠你的腸胃出問題（拉肚子、胃潰瘍等），醫(yī)生告訴你形成的原因除了生理因素還有壓力你的呼吸系統(tǒng)出問題（長期咳嗽等），醫(yī)生告訴你形成的原因除了生理因素還有壓力你有其它身體或免疫系統(tǒng)功能下降的問題，醫(yī)生告訴你形成的原因除了生理因素還有壓力6二、由生理層面來抒解壓力：（生理的情緒控制與管理）1.靜心的功夫 ：腹式呼吸法72.如何睡個(gè)短而好的覺： 正確地?cái)?shù)羊（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及藍(lán)天白云）（3）配合吐氣數(shù)羊8 3. 辦公室的spa：肌肉放松法漸進(jìn)式放松訓(xùn)練（漸進(jìn)式放松訓(xùn)練（Progressive Relaxation Progressi

3、ve Relaxation TrainingTraining）下述每個(gè)部位緊張時(shí)間持續(xù)約10秒鐘，再盡快放松至少15秒鐘，請掌握住放松與緊張的差異。9（1 1）苦瓜臉如何不苦的）苦瓜臉如何不苦的4 4個(gè)步驟：個(gè)步驟： 前額：皺起前額或眉毛向上彎曲，然后放松。前額：皺起前額或眉毛向上彎曲，然后放松。 眼睛及鼻子：緊閉眼睛并皺起鼻梁，然后放松。 下顎：將嘴角盡量向兩側(cè)，讓兩頰及下顎都很緊，然后放松。（將嘴巴張大讓兩頰很緊，然后放松）嘴巴及嘴唇：抿緊雙唇，讓嘴巴及嘴唇都很緊，然后放松。1011 手掌：緊握手掌，然后放松。手掌：緊握手掌，然后放松。手臂及手肘：彎曲上臂及手肘，并緊壓上臂，然后放松。肩膀

4、：聳肩，讓肩膀盡量靠近耳朵，然后放松。前頸部：頸部深深彎向后方，讓頸部很緊；然后讓頸部大約回復(fù)到原位，讓自己感到很放松。后頸部：頸部深深彎向前方，下巴盡量貼近胸部，讓后頸部很緊；然后讓頸部大約回復(fù)到原位，讓自己感到很放松。12 胸部及上背部：深深吸一口氣，停住呼吸，再胸部及上背部：深深吸一口氣，停住呼吸，再 慢慢吐氣，讓胸部及上背部很緊，然后放松。慢慢吐氣，讓胸部及上背部很緊，然后放松。下背部：坐在椅子上彎腰，肩膀盡可能貼近膝蓋，讓下背部很緊；然后放松。胃部及腹部：深吸一口氣，讓胃緊貼你的脊椎，然后放松。臀部：夾緊臀部，然后放松。 13大腿部位：雙腳離地約十公分，讓大腿很緊，大腿部位：雙腳離地

5、約十公分，讓大腿很緊， 然后放松。然后放松。小腿部位：后腳跟著地，盡可能讓腳掌彎向小小腿部位：后腳跟著地，盡可能讓腳掌彎向小腿，然后放松。腿，然后放松。腳掌：將腳指頭盡可能向下彎曲，然后放松。腳掌：將腳指頭盡可能向下彎曲，然后放松。14五、由環(huán)境層面來抒解壓力：建立與運(yùn)用支持系統(tǒng)（人際的情緒控制與管理）1.同理心的了解（Empathy Understanding）：進(jìn)入對方的心理世界，將對方的想法與感受適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)出來 15情境一：一位結(jié)婚數(shù)年的太太說這一年多來，我們幾乎在吵架中度過。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵，我不知道我們這樣還算是夫妻嗎？將來日子又該怎么過呢？（ ）1.天下哪有不吵架的

6、夫妻，常常床頭吵、床尾和，不要太緊張。（ ）2.你們天天吵，到底為了什么事呢？（ ）3. 你好像很害怕，你擔(dān)心你們的婚姻維持不下去。（ ）4. 也許是你們生活太呆板了，你們?yōu)楹尾怀鋈ヂ眯?、二度蜜月、送送花、吃吃?，情況會(huì)改善的。16情境三：都是賭博害了我，原來只是為了打發(fā)時(shí)間小賭一下，沒想到越陷越深。現(xiàn)在錢輸光了，還欠了一屁股債。唉！如果當(dāng)初聽朋友的勸告就好了。（ ）1.你一共欠多少錢？有什么人可以幫忙嗎？（ ）2.現(xiàn)在先別唉聲嘆氣，想想看有什么辦法可以解決最重要。（ ）3.早知如此又何必當(dāng)初？這對你來講是個(gè)教訓(xùn)；讓你清醒過來，才知道要做什么。（ ）4. 你很后悔最初沒有懸涯勒馬才會(huì)有今天的

7、結(jié)果。172.同理心的表達(dá)不只是口語的表達(dá)，非口語也需與口語一致。非口語行為：眼神接觸、臉部表情、身體姿勢、身體動(dòng)作、手勢、身體距離、聲音（音量、音質(zhì)、及流暢程度）、反應(yīng)時(shí)間：目光溫和接觸、面部表情放松、適中的姿勢及手勢、聲調(diào)堅(jiān)定平穩(wěn)、說話流利、語氣肯定、保持適當(dāng)距離。183. 人際問題解決策略五個(gè)TipsTip 澄清問題澄清問題問題盡可能簡單扼要明確地說出對方所說的話說出自己真正的感受承認(rèn)自己錯(cuò)的地方不要做出人身攻擊（不管在公開場合或私下）正向且理性地看待沖突19Tip 引發(fā)解決問題的策略引發(fā)解決問題的策略用腦力激蕩的原則想出各種各樣解決上用腦力激蕩的原則想出各種各樣解決上述問題的策略；腦力

8、激蕩的要訣是不作述問題的策略；腦力激蕩的要訣是不作任何評價(jià)，只想可能的方法、策略。任何評價(jià)，只想可能的方法、策略。20Tip 評估問題解決策略評估問題解決策略此策略的實(shí)際可行性如何？此策略對需要參與解決沖突的人是否公平？此策略對需要參與解決沖突的人是否都能達(dá)到目標(biāo)？21Tip 選擇問題解決策略選擇問題解決策略依據(jù)撇步三的評估，決定哪一個(gè)策略是實(shí)際可行，并且是效果最好的。Tip 達(dá)成協(xié)議并付諸實(shí)行達(dá)成協(xié)議并付諸實(shí)行22六、由心理（思考）層面來抒解壓力：六、由心理（思考）層面來抒解壓力： 樂觀學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)樂觀：樂觀學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)樂觀：悲觀是遇到挫折時(shí)會(huì)小事化大（悲觀是遇到挫折時(shí)會(huì)小事化大（globalityglobality）及深陷不拔（及深陷不拔（stabilitystability）樂觀是遇到挫折時(shí)會(huì)就事論事樂觀是遇到挫折時(shí)會(huì)就事論事（specificityspecificity）及今日挫折今日畢）及今日挫折今日畢（unstabilityunstability） 232.對未來永遠(yuǎn)抱持希望3. 了解自