翡翎-血糖生成指數(shù)

1、( Glycemic Index( Glycemic Index，GI )GI )翡翎老師翡翎老師QQQQ：931917751931917751自問：自問：“這種食物對我有什么好處？這種食物對我有什么好處？”自責(zé)：自責(zé)：“可能我不該吃這個(gè)？可能我不該吃這個(gè)？” 1800年年 工業(yè)時(shí)代工業(yè)時(shí)代2000年年 信息時(shí)代信息時(shí)代50萬年萬年 石器時(shí)代石器時(shí)代1萬年萬年 農(nóng)耕時(shí)代農(nóng)耕時(shí)代300萬年萬年 人類生存人類生存今日飲食今日飲食錯(cuò)錯(cuò)在哪里？在哪里？美味美觀壞血病等 古代和現(xiàn)代飲食古代和現(xiàn)代飲食過去過去現(xiàn)在現(xiàn)在煮白薯炸薯?xiàng)l（吸油重量是原薯?xiàng)l的30%）糙米（或基本不脫殼）精白米（脫5遍以上）煮玉米細(xì)玉

2、米粉（稱為粗糧細(xì)作）水軟飲料（精制糖的含量增加）蔬菜（生）炸炒（油增多，纖維減少）水果水果汁（纖維減少，糖增加）烤肉油炸肉（油增多）過去的食物，制作簡單，丟棄少現(xiàn)在的食物，精致方便，口感好好處：食物整體破壞少，粗食物經(jīng)過人體各個(gè)器官的充分運(yùn)動，并需要經(jīng)過一段時(shí)間，才能被消化吸收，這種食物容易增加飽腹感現(xiàn)在的食物更易消化吸收，然而餐后血糖水平一次一次地升得更高了，維持的時(shí)間更短了，對胰腺刺激增強(qiáng)導(dǎo)致分泌的胰島素更多了，對健康不利的影響悄然而至，如肥胖，糖耐量異常，糖尿病等越來越多?！爸灰阆硎苓^脂肪的美味，你就再無法忍受無油食物的枯燥無味”現(xiàn)代大多數(shù)食物有兩大特點(diǎn)：現(xiàn)代大多數(shù)食物有兩大特點(diǎn)： 脂

3、肪和脂肪和快速消化的碳水化合物快速消化的碳水化合物含量高；含量高； “粗粗”膳食纖維早已當(dāng)作渣子去掉了。膳食纖維早已當(dāng)作渣子去掉了。你的血糖太高啦！為什么好消化的食物不利于你？簡單說：簡單說：引起血糖升高快引起血糖升高快血糖的重要性血糖的重要性? ?什么是血糖什么是血糖? ? 血糖就是各血糖就是各種種食物食物經(jīng)經(jīng)人人體體消化道代消化道代謝謝分分解解后后所所產(chǎn)產(chǎn)生的生的葡萄糖，葡萄糖，藉血液藉血液運(yùn)運(yùn)送到身送到身體體各部分，做各部分，做為為能量能量的的來來源。源。 葡萄糖葡萄糖（血糖）（血糖）尿尿 糖糖脂脂 肪肪生糖氨基酸生糖氨基酸乳乳 酸酸糖異生糖異生肝糖元肝糖元分解分解淀淀粉粉麥麥芽芽糖糖葡

4、葡萄萄糖糖吸收吸收酶酶酶酶CO2 + H2O + CO2 + H2O + 能量能量乳酸乳酸 + + 能量能量肝糖元（暫時(shí)儲能）肝糖元（暫時(shí)儲能）肌糖原肌糖原CO2 + H2O + CO2 + H2O + 能量能量脂肪、非必需氨基酸脂肪、非必需氨基酸轉(zhuǎn)化轉(zhuǎn)化合成合成氧化分解氧化分解乳酸乳酸 + + 能量能量去路去路來源來源高于高于160180 mg/dL160180 mg/dL血糖從哪來？到哪去？血糖從哪來？到哪去？（代謝途徑）（代謝途徑）維持血糖的維持血糖的正常濃度正常濃度是通過兩種機(jī)制完成：是通過兩種機(jī)制完成：1 1、血糖過低時(shí)：、血糖過低時(shí)：2 2、血糖過高時(shí)：、血糖過高時(shí)：眩暈和虛弱眩暈

5、和虛弱神經(jīng)錯(cuò)亂和呼吸困難神經(jīng)錯(cuò)亂和呼吸困難肝糖原便會降解補(bǔ)充肝糖原便會降解補(bǔ)充身體將過多的部分吸收到肝中轉(zhuǎn)化為肝身體將過多的部分吸收到肝中轉(zhuǎn)化為肝糖原或脂肪，和進(jìn)入肌肉組織轉(zhuǎn)化為肌糖原或脂肪，和進(jìn)入肌肉組織轉(zhuǎn)化為肌糖原。糖原。怎樣保持血糖平衡？怎樣保持血糖平衡？血糖調(diào)節(jié)：肝臟、內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)血糖調(diào)節(jié)：肝臟、內(nèi)分泌、神經(jīng)系統(tǒng)血血 糖糖 升升 高高血血 糖糖 降降 低低 下丘腦一下丘腦一些區(qū)域興奮些區(qū)域興奮 胰島素胰島素分泌增加分泌增加 胰高血糖胰高血糖素分泌增加素分泌增加腎上腺素腎上腺素分泌增加分泌增加下丘腦另一下丘腦另一些區(qū)域興奮些區(qū)域興奮（-）（+）胰島素胰島素? ? 胰島素胰島素是一種蛋

6、白質(zhì)類是一種蛋白質(zhì)類激素激素。體內(nèi)胰島素是由體內(nèi)胰島素是由胰島胰島 細(xì)胞細(xì)胞分泌分泌的的胰島素胰島素主要作用在主要作用在肝臟、肌肉及脂肪組織肝臟、肌肉及脂肪組織，控制著糖、蛋白質(zhì)、脂肪三大營養(yǎng)物質(zhì)的代謝和貯存控制著糖、蛋白質(zhì)、脂肪三大營養(yǎng)物質(zhì)的代謝和貯存 空腹血糖：空腹血糖：3.33.36.1mmol/L6.1mmol/L餐后半小時(shí)：餐后半小時(shí)：11mmol/L11mmol/L以下以下 餐后餐后2 2小時(shí)：回到正常小時(shí)：回到正常7.87.8以下以下空腹血糖：空腹血糖： 7.0mmol/L 7.0mmol/L餐后餐后2 2小時(shí)：小時(shí)： 11.1mmol/L 11.1mmol/L什么因素可以影響胰

7、島素正常工作？什么因素可以影響胰島素正常工作？胰島胰島 細(xì)胞：胰島素合成有其控制基因，如果細(xì)胞：胰島素合成有其控制基因，如果基因突變基因突變，生成變異，生成變異 細(xì)胞細(xì)胞遭到損壞遭到損壞，細(xì)胞數(shù)顯著減少：不足，細(xì)胞數(shù)顯著減少：不足1/101/10，體內(nèi)絕對缺乏，出，體內(nèi)絕對缺乏，出現(xiàn)胰島素依賴型糖尿病，稱現(xiàn)胰島素依賴型糖尿病，稱1 1型糖尿病型糖尿病如果如果 細(xì)胞生成細(xì)胞生成胰島素原胰島素原（生物活性僅為胰島素（生物活性僅為胰島素5%5%）過多：）過多：胰島素胰島素受體受體（糖蛋白，位于肝（糖蛋白，位于肝/ /肌肉細(xì)胞等的膜上，動態(tài)平衡）減肌肉細(xì)胞等的膜上，動態(tài)平衡）減少：少：“鑰匙鑰匙”和和

8、“鎖鎖”- -匹配匹配“門門”才開才開，（肥胖者受體減少，出現(xiàn)（肥胖者受體減少，出現(xiàn)胰島素抵抗）胰島素抵抗）胰島素胰島素頻繁受刺激頻繁受刺激：“辛苦工作，勞累過度辛苦工作，勞累過度” 血糖主要通過血糖主要通過胰島素胰島素和和胰高血糖素胰高血糖素調(diào)節(jié)。調(diào)節(jié)。大大部分人部分人能調(diào)控好他們的血糖濃度，能調(diào)控好他們的血糖濃度，尤其是在他尤其是在他們食用一般的混合性食物時(shí)，更沒有問題。們食用一般的混合性食物時(shí)，更沒有問題。某些食物某些食物會導(dǎo)致血糖更大的會導(dǎo)致血糖更大的波動波動。人體實(shí)驗(yàn)結(jié)論令人吃驚： 一種食物的糖血效應(yīng)是由很多因素決定的，結(jié)果并不總像人們期待的那樣 人體實(shí)驗(yàn)：2小時(shí)內(nèi)抽7-8次血（感謝

9、自愿者）例如：例如：冰淇淋冰淇淋產(chǎn)生的效應(yīng)比土豆小，烤土豆比土豆產(chǎn)生的效應(yīng)比土豆小，烤土豆比土豆泥小，一個(gè)味甜多汁的泥小，一個(gè)味甜多汁的蘋果蘋果產(chǎn)生的效應(yīng)也?。扇墚a(chǎn)生的效應(yīng)也?。扇苄岳w維），干蠶豆和性纖維），干蠶豆和各種豆類各種豆類食品都有顯著的穩(wěn)定食品都有顯著的穩(wěn)定血糖效應(yīng)（抗性淀粉）。重要一點(diǎn)是食物的血糖效應(yīng)（抗性淀粉）。重要一點(diǎn)是食物的糖血效糖血效應(yīng)應(yīng)的差別取決于這種食物是被單獨(dú)食用還是與其他的差別取決于這種食物是被單獨(dú)食用還是與其他食物食物混合食用混合食用。食物的血糖生成指數(shù)是食物的血糖生成指數(shù)是表示當(dāng)食用含表示當(dāng)食用含50g50g有價(jià)值有價(jià)值的的碳水化合物的食物后，在一定時(shí)間內(nèi)體

10、內(nèi)血糖水碳水化合物的食物后，在一定時(shí)間內(nèi)體內(nèi)血糖水平應(yīng)答和食用相當(dāng)量的平應(yīng)答和食用相當(dāng)量的葡萄糖葡萄糖或面包相比的或面包相比的比值比值。什么是食物的血糖生成指數(shù)？什么是食物的血糖生成指數(shù)？( (GlycemicGlycemic Index Index，GI )GI ) GI 70%， 為高GI食物高高GIGI的食物，進(jìn)入胃腸后的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收完全消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進(jìn)入血液；，葡萄糖迅速進(jìn)入血液；低低GIGI的食物，在胃腸中的食物，在胃腸中停留時(shí)間長，釋放緩慢停留時(shí)間長，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低、下降速度慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低、下降速度慢它代表食物在人體內(nèi)的消

11、化、吸收和能量轉(zhuǎn)化利用過程的生理參數(shù)。它代表食物在人體內(nèi)的消化、吸收和能量轉(zhuǎn)化利用過程的生理參數(shù)。所以我們可以根據(jù)不同人群、不同時(shí)間對營養(yǎng)的需要情況給予所以我們可以根據(jù)不同人群、不同時(shí)間對營養(yǎng)的需要情況給予不同指數(shù)的膳食食譜不同指數(shù)的膳食食譜。意義低低GI食物食物有利于有利于胰島素調(diào)節(jié)胰島素調(diào)節(jié)? ? 維持維持低胰島素水平低胰島素水平對機(jī)體有利：對機(jī)體有利：“低血糖低血糖” 高胰島素水平高胰島素水平與肥胖、高血脂、高血壓、與肥胖、高血脂、高血壓、胰島素抵抗胰島素抵抗相關(guān)相關(guān) 當(dāng)你食用當(dāng)你食用低低GIGI食物食物時(shí)，僅需分泌少量胰島素進(jìn)行工作，就時(shí)，僅需分泌少量胰島素進(jìn)行工作，就能使血糖控制在正

12、常范圍內(nèi)。能使血糖控制在正常范圍內(nèi)。高胰島素水平、胰島素不敏感、高胰島素水平、胰島素不敏感、胰島素抵抗？胰島素抵抗？胰島素是人體唯一可以降血糖的激素，當(dāng)胰島素受體數(shù)量減少，或胰島素是人體唯一可以降血糖的激素，當(dāng)胰島素受體數(shù)量減少，或與胰島素的親和力下降時(shí)會使胰島素降血糖的作用減弱，人體對與胰島素的親和力下降時(shí)會使胰島素降血糖的作用減弱，人體對胰胰島素敏感性降低島素敏感性降低，正常量的胰島素不能正常發(fā)揮降血糖作用。（同，正常量的胰島素不能正常發(fā)揮降血糖作用。（同時(shí)時(shí)胰島素抵抗胰島素抵抗導(dǎo)致代謝性導(dǎo)致代謝性胰島素過多癥胰島素過多癥）胰島素抵抗綜合征（胰島素抵抗綜合征（X X綜合征）：肥胖、動脈粥樣

13、硬化，高脂血癥綜合征）：肥胖、動脈粥樣硬化，高脂血癥，高血壓等。，高血壓等。水果中大部分是水果中大部分是果糖果糖。果糖直接被肝臟吸收不果糖直接被肝臟吸收不需要胰島素的幫助。需要胰島素的幫助。多數(shù)水果的多數(shù)水果的GIGI值較低。值較低。吃的方式有關(guān)：生吃的方式有關(guān)：生/ /青青水果中水果中果膠果膠/ /有機(jī)酸有機(jī)酸利于利于血糖調(diào)節(jié)血糖調(diào)節(jié)重要是重要是“量量”的控制的控制糖糖GI櫻桃22柚子25桃子28梨36蘋果36葡萄43柑43獼猴桃52香蕉52菠蘿66西瓜72CHOCHO含量在含量在10%10%左右。左右。莖葉莖葉/ /豆類富含豆類富含膳食纖維膳食纖維（芹菜青芹菜青豆黃瓜蔥頭韭黃等）。豆黃瓜蔥

14、頭韭黃等）。黃瓜南瓜青豆等含黃瓜南瓜青豆等含 有有類似胰島素類似胰島素物質(zhì)。（青豆茶）物質(zhì)。（青豆茶）土豆白薯富含土豆白薯富含 淀粉淀粉（需控制）。（需控制）。豆類含蛋白質(zhì)高（豆類含蛋白質(zhì)高（25%25%35%35%）。）。豆類含膳食纖維豆類含膳食纖維/ /低聚寡糖（低聚寡糖（5%5%），），消化吸收慢，對血糖影響小消化吸收慢，對血糖影響小。干豆煮熟每天吃干豆煮熟每天吃/ /豆腐豆粥。豆腐豆粥。誤區(qū)：糖比谷類中的淀粉吸收快，利用誤區(qū)：糖比谷類中的淀粉吸收快，利用率高，對血糖影響大。率高，對血糖影響大。（簡單與復(fù)合）簡單與復(fù)合）最重要是要把最重要是要把糖當(dāng)作糖當(dāng)作飲食中總能量的一飲食中總能量的一

15、部分，不是再額外的食用。部分，不是再額外的食用。規(guī)范標(biāo)簽：規(guī)范標(biāo)簽：是添加還是包括了食品中固是添加還是包括了食品中固有的有的CHOCHO？糖糖GI果糖23乳糖46蔗糖65蜂蜜73白糖81.8葡萄糖97麥芽糖105糖糖甜度甜度 果糖 173 蔗糖 100 葡萄糖 74 半乳糖 32 麥芽糖 32 乳糖 16 糖糖GI大米飯88面條81.6白面包105.8烤土豆85大米粥69.4小米粥61.5油條74.9建議從建議從“膳食寶塔膳食寶塔”的最底層開始的最底層開始多選多選 爆米花爆米花/ /全麥餅干全麥餅干/ /脆餅干脆餅干少選油炸食品和膨化食品少選油炸食品和膨化食品新鮮蔬菜和水果：一根生黃瓜新鮮蔬菜

16、和水果：一根生黃瓜/ /一個(gè)一個(gè)橙子橙子/ /一個(gè)番茄一個(gè)番茄豐富一點(diǎn)：低脂牛奶豐富一點(diǎn)：低脂牛奶+ +全麥面包全麥面包（延誤正餐時(shí)，一定要準(zhǔn)備零售，防止（延誤正餐時(shí)，一定要準(zhǔn)備零售，防止低血糖）低血糖）酒能干擾身體產(chǎn)生血糖的能力并形酒能干擾身體產(chǎn)生血糖的能力并形成成低血糖低血糖，建議不飲酒（酒精提供，建議不飲酒（酒精提供的能量的能量 不能有效地轉(zhuǎn)化成血糖）。不能有效地轉(zhuǎn)化成血糖）。酒產(chǎn)生能量：酒產(chǎn)生能量：1 1克產(chǎn)生克產(chǎn)生7 7千卡千卡（如果（如果你喝了你喝了3 3兩兩3737度的酒，就相當(dāng)于喝了度的酒，就相當(dāng)于喝了大約大約1 1兩油（兩油（400400千卡能量）。千卡能量）。你最好你最好喝

17、礦泉水或白開水喝礦泉水或白開水。因?yàn)槲覀儾恢酪驗(yàn)槲覀儾恢拦欠裼辛四男┦欠裼辛四男└淖兓蛱砑恿耸裁?，很可能升高你改變或添加了什么，很可能升高你的血糖和增加能量。的血糖和增加能量。果酒：果酒?ml1ml含含2 23kcal3kcal熱量熱量（人體對（人體對果酒的吸收較糖慢），建議果酒的吸收較糖慢），建議每次飲每次飲用不超過用不超過50ml50ml( (相當(dāng)于相當(dāng)于3030克糖量）克糖量）肌肉消耗葡萄糖肌肉消耗葡萄糖，所以運(yùn)動血糖會降低。，所以運(yùn)動血糖會降低。研究：每天走研究：每天走3 3小時(shí)可以顯著減少機(jī)體對胰小時(shí)可以顯著減少機(jī)體對胰島素的需要，每天島素的需要，每天3030分鐘出汗運(yùn)

18、動可以使分鐘出汗運(yùn)動可以使血糖下降血糖下降13%13%，大運(yùn)動后，血糖降低的效，大運(yùn)動后，血糖降低的效應(yīng)長達(dá)應(yīng)長達(dá)2424小時(shí)小時(shí) ?！按执帧奔Z不要細(xì)作。糧不要細(xì)作。簡單就好。簡單就好。多吃膳食纖維（多吃膳食纖維（推薦魔芋精粉推薦魔芋精粉）增加主食中的蛋白質(zhì)。增加主食中的蛋白質(zhì)。急火煮，少加水。急火煮，少加水。吃點(diǎn)醋：酸性物質(zhì)可降低吃點(diǎn)醋：酸性物質(zhì)可降低GIGI高低搭配。高低搭配。食品種類食品種類GI白面包白面包707580大麥粒面包大麥粒面包34煮土豆煮土豆66土豆泥土豆泥73無油脂燒烤土豆無油脂燒烤土豆85雪魔芋雪魔芋17小麥面條小麥面條81.6意大利通心粉意大利通心粉46餃子（三鮮）餃子

19、（三鮮）28即食大米（煮即食大米（煮1分鐘）分鐘）46即食大米（煮即食大米（煮6分鐘）分鐘）87415對于體重的控制的三個(gè)誤區(qū)：對于體重的控制的三個(gè)誤區(qū)：一是僅注重到一是僅注重到體重體重；二是只注意二是只注意控制體重控制體重；三是只注意三是只注意短期的努力短期的努力。男性男性和和更年期女性更年期女性育齡的女性育齡的女性其實(shí)你需要控制的不是你的體重，其實(shí)你需要控制的不是你的體重，而是脂肪在你的身體里所占的比重而是脂肪在你的身體里所占的比重- -即你的即你的機(jī)體組分機(jī)體組分（body composition)body composition)，但是機(jī)體成分是不能控制的，可，但是機(jī)體成分是不能控制的

20、，可以控制的只是以控制的只是你的行為你的行為。體重公式：男：體重公式：男：62+(62+(身高身高-170) -170) 0.6 = 0.6 = 理想體重理想體重 女：女：52+(52+(身高身高-158) -158) 0.5 = 0.5 = 理想體重理想體重1. 1.首先確定你是否超重或肥胖？首先確定你是否超重或肥胖？方法方法1 1：體重：體重44一一一一體重指數(shù)體重指數(shù)BMIBMI= = 體重體重(kg)/(kg)/身高身高(m2)(m2)方法方法2 2：BMIBMI45 BMIBMI標(biāo)準(zhǔn)不適合于運(yùn)動員。標(biāo)準(zhǔn)不適合于運(yùn)動員。如果只靠如果只靠BMIBMI標(biāo)準(zhǔn)判斷的話，標(biāo)準(zhǔn)判斷的話，1.9m1

21、.9m高，體重高，體重110kg110kg重的健美運(yùn)動員將被認(rèn)為肥胖。進(jìn)一步測量發(fā)現(xiàn)他的重的健美運(yùn)動員將被認(rèn)為肥胖。進(jìn)一步測量發(fā)現(xiàn)他的體內(nèi)脂肪體內(nèi)脂肪只占體只占體重的重的8%8%，小于一般人的，小于一般人的平均水平平均水平，處于健康范圍內(nèi)。，處于健康范圍內(nèi)。46理想的體脂含量：理想的體脂含量： 男性：平均脂肪量占體重的男性：平均脂肪量占體重的15%15%， 女性：平均脂肪量占體重的女性：平均脂肪量占體重的20%20%。判定脂肪過量的標(biāo)準(zhǔn)：判定脂肪過量的標(biāo)準(zhǔn)： 青年男子：青年男子：22%22%，中年以上，中年以上25%25% 青年女子：青年女子：32%32%，中年以上，中年以上35%35% （其

22、中（其中4040歲是青年與中年的分界線）歲是青年與中年的分界線）方法方法3 3：體脂：體脂cm 腰圍腰圍（內(nèi)臟脂肪量）（內(nèi)臟脂肪量）方法方法4 4：腰圍：腰圍臨界線臨界線危險(xiǎn)值危險(xiǎn)值嚴(yán)重危險(xiǎn)值嚴(yán)重危險(xiǎn)值男性男性8484cmcm9494cmcm102102cmcm女性女性7070cmcm8080cmcm8888cmcm2尺尺4寸寸(80cm) = 危險(xiǎn)度增加危險(xiǎn)度增加1 2尺尺7寸寸(90cm) = 危險(xiǎn)度增加危險(xiǎn)度增加12. 2.我我為什么為什么會超重？她卻沒有？會超重？她卻沒有？體重不只是與飲食和運(yùn)動有關(guān)體重不只是與飲食和運(yùn)動有關(guān)，還，還受許多因素影響，如受受許多因素影響，如受遺傳遺傳、代謝

23、、代謝、心理（情緒）、社會環(huán)境等的影響。心理（情緒）、社會環(huán)境等的影響。5125%-35%25%-35%體育活動體育活動5%-10%5%-10%食物的熱效應(yīng)食物的熱效應(yīng)60%-65%60%-65%基礎(chǔ)代謝基礎(chǔ)代謝圖圖1 1：能量消耗的組成：能量消耗的組成70%70%的的BMRBMR受受遺遺傳傳控控制制體力活動體力活動的能量消的能量消耗是最耗是最容易容易有意識有意識地地調(diào)控調(diào)控的。的。5253如何如何加速代謝加速代謝以促進(jìn)以促進(jìn)脂肪消耗脂肪消耗？ 非脂肪組織的代謝比脂肪組織要活躍非脂肪組織的代謝比脂肪組織要活躍，因此一，因此一種盡可能地提高基礎(chǔ)代謝速度的方法就是養(yǎng)成一種盡可能地提高基礎(chǔ)代謝速度的

24、方法就是養(yǎng)成一種每日種每日進(jìn)行耐力進(jìn)行耐力和和力量練習(xí)力量練習(xí)的習(xí)慣，盡可能的增的習(xí)慣，盡可能的增加機(jī)體組成中非脂肪部分的加機(jī)體組成中非脂肪部分的比例比例。54 值得警覺的是：值得警覺的是：有一些減肥食品廣告中聲稱有一些減肥食品廣告中聲稱某某種食物種食物可以提高基礎(chǔ)代謝速度，從而幫助減輕體可以提高基礎(chǔ)代謝速度，從而幫助減輕體重，這是錯(cuò)的。重，這是錯(cuò)的。任何食物皆可以通過食物熱效應(yīng)任何食物皆可以通過食物熱效應(yīng)的方式短時(shí)間促進(jìn)能量消耗，多樣化的飲食中，的方式短時(shí)間促進(jìn)能量消耗，多樣化的飲食中，各種食物間的差異是可忽略不計(jì)的。各種食物間的差異是可忽略不計(jì)的。哎！哎！好餓??！好餓??！減肥真的好難！減肥

25、真的好難！而且好危險(xiǎn)！而且好危險(xiǎn)！3.3.人體內(nèi)的脂肪是由什么轉(zhuǎn)變而成？人體內(nèi)的脂肪是由什么轉(zhuǎn)變而成？不少人堅(jiān)持認(rèn)為吃過多的面食、面包、土豆會發(fā)胖的觀點(diǎn)。（不少人堅(jiān)持認(rèn)為吃過多的面食、面包、土豆會發(fā)胖的觀點(diǎn)。（要把要把CHOCHO轉(zhuǎn)變成脂肪，身體需要消耗其總能量的轉(zhuǎn)變成脂肪，身體需要消耗其總能量的23%23%，事實(shí)上，事實(shí)上血糖需要先以糖原形式貯存，過多才會轉(zhuǎn)變成脂肪）血糖需要先以糖原形式貯存，過多才會轉(zhuǎn)變成脂肪）而攝入的而攝入的食物脂肪更容易被選擇首先高效轉(zhuǎn)化成體脂儲存食物脂肪更容易被選擇首先高效轉(zhuǎn)化成體脂儲存。 （脂肪的儲存庫很大：皮下。（脂肪的儲存庫很大：皮下。“吃什么長什么吃什么長什么

26、”）而限制而限制CHOCHO的膳食，的膳食，丟失的主要是體內(nèi)的水分丟失的主要是體內(nèi)的水分，而不是脂肪。，而不是脂肪。更糟糕的是，低更糟糕的是，低CHOCHO膳食會使你儲存在膳食會使你儲存在肌肉的糖原耗盡肌肉的糖原耗盡，導(dǎo)致，導(dǎo)致你極易疲乏和精力不佳。你極易疲乏和精力不佳。4. 4.你所選的食物是糖多還是脂肪多？你所選的食物是糖多還是脂肪多？肉肉類類：肥肉、培根、肥肉、培根、雞鴨雞鴨皮、皮、豬豬皮、魚皮皮、魚皮可可見見的脂肪的脂肪脂肪脂肪類類：奶油、牛、奶油、牛、豬豬油、沙拉油、油、沙拉油、麻八油麻八油、 瑪琪琳、烤酥油瑪琪琳、烤酥油不可見的脂肪？不可見的脂肪？5. 5.怎樣利用怎樣利用GI概念

27、使概念使減肥事半功倍減肥事半功倍？低低GIGI的食物容易產(chǎn)生的食物容易產(chǎn)生飽腹感飽腹感，還，還能幫助能幫助消耗體內(nèi)更多的脂肪消耗體內(nèi)更多的脂肪，且，且不會消耗肌肉。不會消耗肌肉。應(yīng)用應(yīng)用GIGI選擇食物時(shí)，不需要過于選擇食物時(shí)，不需要過于限制食物攝入量，也不需要頻繁限制食物攝入量，也不需要頻繁計(jì)算食物能量計(jì)算食物能量 ，更，更不需要挨餓不需要挨餓就就可以有效地控制體重?？梢杂行У乜刂企w重。低低GIGI食物引起食物引起較低的胰島素水平較低的胰島素水平 ，并促使身體燃燒更多脂肪，并促使身體燃燒更多脂肪61高高飽飽滿滿感感食食物物分分?jǐn)?shù)數(shù)清清蒸蒸土土豆豆3 32 23 3烤烤魚魚2 22 25 5燕

28、燕麥麥片片加加牛牛奶奶2 20 09 9橙橙子子、蘋蘋果果2 20 00 0全全谷谷類類面面食食1 18 88 8牛牛排排、烤烤豆豆1 17 70 0爆爆玉玉米米花花、雞雞蛋蛋1 15 50 0黑黑米米或或白白米米1 13 35 5白白面面包包1 10 00 0薯薯?xiàng)l條、冰冰淇淇淋淋9 94 4糖糖果果7 70 0蛋蛋糕糕、炸炸面面包包圈圈6 67 7羊羊角角面面包包4 47 7低低飽飽滿滿感感圖：各種食物的飽滿感值圖：各種食物的飽滿感值 從圖中可以看出：從圖中可以看出：高纖維高蛋白高纖維高蛋白的的食物一般比高脂肪高淀粉和高糖的食物一般比高脂肪高淀粉和高糖的食物維持的飽滿感時(shí)間更長。食物維持的

29、飽滿感時(shí)間更長。動手做一做：動手做一做：自評你的自評你的膳食？膳食？（1818個(gè)選項(xiàng)）個(gè)選項(xiàng)）項(xiàng)目項(xiàng)目是是不是不是1、膳食餐次、膳食餐次一天至少3餐，兩餐間不超過5小時(shí)2、碳水化合物攝入量、碳水化合物攝入量（1）每天至少吃相當(dāng)于2小碗米飯的谷類（約145克）（2）每天早餐至少吃1碗粥或1小塊饅頭（3）每天至少吃2個(gè)以上的不同水果（4）每天至少吃3種不同的蔬菜或者有一份色拉（5）每天的膳食中有面條、大米、土豆之類的碳水化合物3、蛋白質(zhì)攝入量、蛋白質(zhì)攝入量每天至少吃1到2份肉類或其替代食物，如家禽、海產(chǎn)品、蛋類、干豌豆、豆類或堅(jiān)果類4、脂肪攝入量、脂肪攝入量（1）吃饅頭或面包常夾一節(jié)香腸或涂一層黃

30、油（2）1周吃油炸食品不超過1次項(xiàng)目項(xiàng)目是是不是不是（3）用含多不飽和或單不飽和脂肪酸的油脂（如低芥酸菜子油或橄欖油）烹調(diào)食物（4）烹調(diào)蔬菜用油較少（5）常吃脫脂或低脂乳制品（6）不吃肥肉或雞皮（7）每周吃含脂肪的甜食、點(diǎn)心，如巧克力、馬鈴薯片、甜餅或油膩的甜點(diǎn)不超過2次（8）每周吃快餐或外賣食品不超過1次5、膳食鐵攝入量、膳食鐵攝入量（1）1個(gè)星期至少吃3次廋肉，每天食用蔬菜，包括豆類，（2）每天食用含VC的蔬菜和水果6、膳食鈣攝入量、膳食鈣攝入量每天至少吃兩種乳制品（如1份牛奶、酸牛奶250ml，或干奶酪30克）評價(jià)：以上每個(gè)答案如回答評價(jià)：以上每個(gè)答案如回答“是是”記記1 1分分 得分得

31、分0 0 9 9分，不合格分，不合格 得分得分10 10 1212分，初步合格分，初步合格 得分得分13 13 1515分，合格，需要改善分，合格，需要改善 得分得分16161818分，優(yōu)秀分，優(yōu)秀6. 6.教你怎樣選擇低教你怎樣選擇低GI膳食？膳食？早餐早餐牛奶牛奶200ml200ml全麥面包全麥面包2 2片（熟重片（熟重70g)70g)煮雞蛋煮雞蛋1 1個(gè)個(gè)午餐午餐燉魚塊（帶骨）燉魚塊（帶骨）80g80g小白菜小白菜150g150g大米大米紅豆紅豆飯飯75g75g晚餐晚餐瘦肉片瘦肉片25g25g菜花菜花150150拌芹菜豆腐干拌芹菜豆腐干100g75g100g75g蒸絲糕（玉米面蒸絲糕（玉

32、米面+ +黃豆黃豆面）面）75g75g蘋果半個(gè)蘋果半個(gè)100g100g每每 餐餐GIGI都低于都低于5555全日用油全日用油20g20g實(shí)例一：實(shí)例一：利用豆類低利用豆類低GIGI，1400kcal1400kcal（超重、輕度肥胖、極輕體力和老人）（超重、輕度肥胖、極輕體力和老人）換算換算：50g50g大米可制成大米可制成130g130g熟飯，熟飯，50g50g面粉可制成面粉可制成75g75g面包或饅頭面包或饅頭早餐早餐豆?jié){豆?jié){400ml400ml窩頭（玉米面窩頭（玉米面+ +抗性淀粉抗性淀粉）75g75g醬牛肉（熟）醬牛肉（熟）25g25g午餐午餐雞塊（帶骨）熬大白菜雞塊（帶骨）熬大白菜75

33、/150g75/150g炒炒魔芋魔芋柿椒胡蘿卜柿椒胡蘿卜100/100/50g100/100/50g硬米飯硬米飯100g100g梨梨200g200g晚餐晚餐打鹵面打鹵面（蕎麥面條（蕎麥面條/ /肉肉/ /雞蛋雞蛋/ /西紅柿西紅柿/ /黃花黃花/ /木木耳）耳）100/10/50/100g100/10/50/100g/ /少許少許/ /少許少許加餐加餐酸奶酸奶130ml130ml達(dá)能陽光餅干達(dá)能陽光餅干2-42-4片片全天全天GIGI在中等水平在中等水平全日用油全日用油25g25g實(shí)例二：實(shí)例二：巧妙添加膳食纖維和酸度巧妙添加膳食纖維和酸度，1800kcal1800kcal（正常體重，輕體力成

34、年人）（正常體重，輕體力成年人）抗性淀粉抗性淀粉：是一種在小腸中部分消化的淀粉。由于難消化，小腸也就不：是一種在小腸中部分消化的淀粉。由于難消化，小腸也就不能吸收，所以不能產(chǎn)生血糖發(fā)應(yīng)。（生的土豆、白薯和豆類含量高）能吸收，所以不能產(chǎn)生血糖發(fā)應(yīng)。（生的土豆、白薯和豆類含量高）酸度：酸度：至少每天攝入至少每天攝入4 4調(diào)羹的調(diào)羹的醋醬油醋醬油（醋（醋4/4/醬油醬油2 2），可降低），可降低30%30%的血糖的血糖水平（紅曲醋最好，檸檬汁也不錯(cuò)）水平（紅曲醋最好，檸檬汁也不錯(cuò)）低纖維膳食高纖維膳食便秘、憩室，多發(fā)生結(jié)腸癌便秘、憩室，多發(fā)生結(jié)腸癌備注：箭頭（表示腸管內(nèi)壓力方向），黑點(diǎn)：有害（致癌）

35、物質(zhì)備注：箭頭（表示腸管內(nèi)壓力方向），黑點(diǎn)：有害（致癌）物質(zhì) 膳食纖維的高低對血糖的影響膳食纖維的高低對血糖的影響美國糖尿病學(xué)會建議美國糖尿病學(xué)會建議糖尿病病人每天攝取的膳食纖維應(yīng)達(dá)糖尿病病人每天攝取的膳食纖維應(yīng)達(dá)4040克克 食物食物 膳食纖維含量（膳食纖維含量（% %） 血糖指數(shù)血糖指數(shù) 土豆土豆 0.7 0.7 80-90%80-90% 早秈米早秈米 1.4 70-80% 1.4 70-80% 白面包白面包 3.6 60-70% 3.6 60-70% 全麥面包全麥面包 5.8 5.8 50-60%50-60% 燕麥燕麥 6.6 40-50% 6.6 40-50% 黑豆黑豆 10.2 30

36、-40% 10.2 30-40% 扁豆扁豆 13.4 20-30% 13.4 20-30% 大豆大豆 15.5 15.5 10-20%10-20%每天宜每天宜攝攝食多少量膳食食多少量膳食纖維纖維？世界世界衛(wèi)生衛(wèi)生組織組織中國中國日本日本美國美國英國英國澳大澳大利亞利亞加拿加拿大大膳食膳食纖維纖維27-4027-4025-3525-3520-3020-3020-3520-3525-3025-30252522-2422-24不可溶性膳食纖維占不可溶性膳食纖維占70-75%，可溶性膳食纖維可溶性膳食纖維占占25-30%。中國目前人均膳食纖維日攝入量為：中國目前人均膳食纖維日攝入量為： 城市：城市：12.612.6克克 農(nóng)村：農(nóng)村：14