讓考試更輕松

1、 考試是每個學生在學習生活中必然遇到的事情，過度緊張是學生中常見的心理障礙，遇到考試情緒高度緊張，心慌，胸悶，頭昏，記憶困難，思想難以集中，有的還有口干，惡心，嘔吐，腹瀉等，嚴重的還會出現(xiàn)手指震顫，大汗淋漓，頭腦轟鳴甚至昏厥等。 對考試漠不關心，抱“無所謂”的態(tài)度，也是目前某些小學生對待考試的不正常心理，同樣應幫助他們認識其危害性，引起足夠重視。 同學們,平時你在考試前或考試時、考試后有緊張過嗎？當時你心里是怎么想的？請四人小組討論。 A、考試前，睡不好覺，整天擔心。 B、考試前就想去小便或大便。 C、考試前拿到試卷心就砰砰亂跳。 D、考試時，答卷有時看錯、看漏題目。 E、考試時，腦子一片空白

2、，原本會答的題目一下子想不起來。 F、考試后，一直擔心成績考得不理想，吃不好，睡不香。你有過這些情況嗎？考試到底需不需要緊張呢？讓我們先來閱讀兩個小故事，再說說這兩個故事給你帶來一個怎樣的教訓或啟發(fā)？ 請大家翻開書第四頁，讀讀上面的故事。并把心理學家的看法多讀幾遍，體會含義。那么，怎樣的心理和情緒才是有利的？讓我們來探討如何克服考前怯場吧！過渡的緊張我們稱“考前怯場”或“考試焦慮綜合癥”，我們能有什么辦法克服嗎？請同學們快速讀書第4頁最后兩自然段到第五頁，并劃出關鍵句子。 除了書上幾種克服考試緊張情緒外，你還有什么其它的辦法？（肌體放松，做關節(jié)操，做幾個深呼吸；心理放松，給自己打氣，要有信心。

3、） 我們怎樣克服這些過度緊張的情緒呢？兩種途徑：（1）自我調節(jié)有三種減輕緊張情緒的簡便技術。A、迅速同時拉緊縮所有的肌肉，然后立即解除，緊張，反復多次。B、把練習的重心放在呼吸上，做6次慢速的深呼吸，想象所有的緊張隨著呼吸離開了肌體。C、自我暗示：“冷靜，放松”并與深呼吸協(xié)調進行。 (2) 做自我調節(jié)操放輕音樂,閉上眼睛，松松頭頸，松松肩。操練時身體要放松，閉目，呼氣和吸氣要充分。1、人大腦得到休息，心臟無負擔。2、通解氣血。3、補充大于人消耗。 手指操不僅能鍛煉手部肌肉，緩解手部、腕部疲勞，防止指關節(jié)變形，而且可以很好地放松大腦。俗話說“心靈手巧”，經(jīng)?；顒邮植浚材茏尨竽X更加靈活。下面向大

4、家介紹手指操的兩個基本動作。 動作一：拿一個純凈水瓶子或者用手可以抓住的杯子，里面的水不要太滿，以用手指可以抓住為準;右手四指并攏在上，拇指在下，握住瓶子;左手大拇指靠緊其他手指;將右手手腕放在左手手背上;右手以腕為軸抬起、放下，同時手指用力;然后換左手;每次左右各做三組，每組10下。 動作二：端坐在椅子上，用一只手托住膝蓋，另外一只手手指扣在膝蓋上，并在膝蓋處做順時針和逆時針旋轉;然后兩手換位;每次兩條腿各做三次，每次時間堅持12分鐘，中間間隔3060秒。 這兩個動作不僅能夠練習手指，而且可以綜合鍛煉手腕、手臂，同時能夠促進膝蓋附近的淋巴循環(huán)，增強身體抵抗力，也能讓緊張工作的大腦得到很好休息

5、。 深呼吸即腹式呼吸。這個深呼吸不是平時我們理解的深深的吸氣，平常做深呼吸到一定程度的時候會不經(jīng)意的聳起雙肩。 這樣做的是不對的，標準的深呼吸是將所有的氣息，在吸的時候沉在丹田，也就是平時我們聽到的氣沉丹田。會感覺到腹部和腰部有膨脹的感覺 ，然后再盡量的以最慢的速度呼出來， 盡量的讓呼氣保持更長， 你可以在練習的時候雙手按在腰上，在吸氣的時候如果感覺你的手被腰部的力量頂了出去 ，那就是正確的吸氣方法 。 采用腹式呼吸，腹式呼吸指以膈肌的上下運動來擴大和縮小胸腔為主、肋間肌運動為輔而進行的呼吸。正常成人均以胸、腹式呼吸為主。要把兩種方式都動員起來，多做深呼吸運動，對身體有益。 注意一點，對著鏡子

6、練習，會讓你看到自己的肩膀是否抬起了， 抬起就是錯誤的。一定要正確的運用方法，這樣反復的練氣息，每天約十五至二十分鐘。堅持一段時間你就會發(fā)現(xiàn)自己氣息 ，相對與以前來說 ，會變得又穩(wěn)又長。 放松訓練是以一定的暗示語集中注意，調節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的方法。它有以下幾個功能：（1）降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；（2）降低由情緒緊張而產(chǎn)生的過多能量消耗，使身心得到適當休息并加速疲勞的恢復；（3）為進行其他心理技能訓練打下基礎。 一般要求：（1）將注意高度集中于自我暗示語上；（2）需要清晰、逼真地想象帶有情緒色彩的形象；（3）能夠清晰知覺肌肉不同程度的緊張狀態(tài)，從極度緊張到

7、極度放松；（4）進行深沉而緩慢的腹式呼吸。 放松練習程序準備姿勢：軟椅式：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；準備動作：想象自己套上一副放松面罩，這副神奇的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開來，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開，舌尖貼在上齦，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。當空氣吸入時，會感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的時間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時間都比上一次更長一些。第一次可以是一拍，最后達到六拍左右。然后再把剛才的過程反過來，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到

8、吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準備動作。同學們，你們知道演講家蒙悉尼斯的故事嗎？演講家蒙悉尼斯的故事：蒙悉尼斯第一次演講時特別緊張，結果影響了他的演講，被人趕下了臺，第二次演講時，由于他一次次練習，已做好了充分的準備，顯得格外自信，他終于克服了過度緊張的情緒，博得觀眾的喝彩。 同學們，蒙悉尼斯他又是怎樣克服緊張情緒的呢？是一次次練習，做好充分準備。機會和成功是屬于有準備的人，這話講得一點兒也不錯。 那么，我們考前應該做哪些準備呢？請小組討論。 A、復習重點：已經(jīng)熟悉的內容一帶而過，及時補習生疏的地方。 B、 看看自己整理的圖標，筆記和考卷。 C、檢查考試必備的學習用品，保證充足的睡眠。 D、比平時提前半個小時起床，吃好早飯，檢查所帶學習用品，信心百倍走向考場。 E、 保持心情輕松，相信自己能考得很好。 F、 預備鈴響后，休息一會兒，或閉目養(yǎng)神保證頭腦清醒1、比賽或考試前，過渡緊張會影響你正常水平的發(fā)揮，影響你的成績，甚至會影響你的身心健康發(fā)展。2、賽前心情太輕松會造成考試注意力不集中。3、面對各種“考試”，毫不緊張和過于緊張的心理情緒都會導致我們注意力分散、記憶力減退、邏輯思維不清，不能發(fā)揮我們應有的智能和