最全食物GI和GL

1、常見食物的GI（血糖生成指數(shù)）和GL食物血糖負(fù)荷）食物名稱GI100g可食部分含糖量（g）*GL蔬菜類胡蘿卜718.96.3南瓜754.53.4山藥5111.65.9蒸芋頭（芋芳）47.717.18.2洋蔥12.98.11.0鮮蓮藕48.615.27.4豆類與豆制品百合干19.277.814.9豆腐干23.710.72.5綠豆27.255.615.1五香毋豆16.959.810.1扁豆3855.421.1黑豆4223.49.8馬鈴薯6216.510.2甘薯（山芋）5423.112.5藕粉32.692.930.3水果類蘋果3612.34.4梨3610.23.7桃2810.93.1杏干3178.8

2、24.4杏（罐頭）648.35.3李子247.81.9櫻桃229.92.2葡萄439.94.3葡萄干6481.852.4凍猴桃5211.96.2柑橘4311.54.9柚子259.12.3菠蘿669.56.3芒果5573.9笆蕉5325.813.7西瓜725.54.0牛油果275.31161柚子259.1242櫻桃229.9246葡萄柚256.62約40檸馀344.9237木瓜257.2229李子247.8238草售296230楊桃426.2331香瓜565.8326鮮桃2810.9351火龍果2511.3351番石榴318.3353西瓜725.5426麝香香瓜655.84?蘋果3612.345

3、4柳橙3111.5448梨3610.2450哈蜜瓜567.7434葡萄439.9443杏577.8438奇異果3513.6556柑4311.55約50必將3414.16557橙子4310.5548生香蕉30196?凍猴桃5211.9656菠蘿669.5644芒果5512.9632紅柿3718.1774鳳梨6512744龍眼5316.2871熟香蕉5219993椰子4026.610241笆蕉5325.814115黃色無核小葡萄564626約40大棗（新鮮）10328.630125葡萄干6481.852344乳制品類牛奶27.63.40.9酸奶（加糖）489.34.5豆奶191.80.3堅(jiān)果類鮮板

4、栗5340.521.5糖類綿白糖83.898.982.9麥芽糖1058286.1蜂蜜7375.655.2巧克力4951.925.4谷物份量(g)GiGL卜熟的白米1507029卜熟的小米1507126卜熟的糙米1505016604814卜片2505513卜麥1505313卜珠大麥1502511烘焙制品份量(g)GIGLBagel707225海綿蛋糕634617法國(guó)囿包309514玉米餅505212白面包307511全麥向包30699漢堡面包30619蔬菜份量(g)GIGL烤熟的褐皮馬鈴薯1509428-111-33番薯1507022煮熟的白馬鈴薯1508221山藥1505420胡蘿卜80392

5、飲料份量(ml)GIGL蔓越莓汁2506824口口口樂2506316Gatorade2508913橙汁（不加糖）2505012蘋果汁（不加糖）2504112番茄汁（不加糖）250384水果份量(g)GIGL葡萄干606428棗604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐頭桃子120529橙子120455桃子120425蘋果120365西瓜120724葡匐柚120253奶制品份量GIGL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆類份量(g)GiGL曇豆150349黑豆150307扁豆150285鷹嘴豆150103腰果50223花

6、生50131零食份量(g)GiGL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中計(jì)算的為100g可食部分的含糖量，可以根據(jù)實(shí)際的情況進(jìn)行換算得到GL值；另外食物的生熟狀態(tài)不同，其對(duì)應(yīng)的GI/GL也會(huì)有差異，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的狀態(tài)相信很多人在減肥過程中都嘗試了低碳水、低熱量的飲食模式。低碳水飲食，毋庸置疑在短期內(nèi)減肥效果非常好，但對(duì)人體傷害相當(dāng)大，而且造成大量的蛋白質(zhì)浪費(fèi)，體內(nèi)容易蓄積酮體，很容易增加酮癥酸中毒的風(fēng)險(xiǎn)。低熱量飲食，剛開始減肥的人，都會(huì)采用的減肥方法，執(zhí)行起來比較簡(jiǎn)單，但是太難堅(jiān)持，身體長(zhǎng)期處于一個(gè)能量缺乏的狀態(tài)，很容易暴食，最終反彈，并比之

7、前更胖。1到底怎么吃才能減脂瘦身呢？當(dāng)然首選低GI食物！在這里先要搞明白胰島素促進(jìn)脂肪合成的原理：胰島素是由胰島3細(xì)胞分泌的一種蛋白質(zhì)激素，是機(jī)體內(nèi)唯一降低血糖的激素，同時(shí)促進(jìn)糖原、脂肪、蛋白質(zhì)合成。當(dāng)血糖升高的時(shí)候，身體便會(huì)產(chǎn)生胰島素，這種抑制脂肪分解、促進(jìn)脂肪合成的激素，會(huì)把糖類從血液轉(zhuǎn)移到細(xì)胞中去，并把多余的糖轉(zhuǎn)化成脂肪。血糖升高的次數(shù)越頻繁，胰島素產(chǎn)生得越多。隨著胰島素產(chǎn)生量的增多，越來越多的糖轉(zhuǎn)化為脂肪。所以減肥時(shí)，我們要避免胰島素的過度分泌，避免更多的糖類被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。如何避免胰島素的過度分泌呢？這就要在選擇食物上下功夫啦，要學(xué)會(huì)選擇低GI的食物。GI=（GlycemicI

8、ndex）“血糖生成指數(shù)"是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。GI高的食物進(jìn)入腸道后，會(huì)讓人體血糖水平迅速升高，刺激大量胰島素分泌，促進(jìn)脂肪的合成，食物中葡萄糖釋放迅速，血糖水平波動(dòng)幅度大，人體很快就會(huì)感到饑餓；GI低的食物進(jìn)入腸道后，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，減少脂肪的儲(chǔ)存，此外GI低的食物葡萄糖釋放緩慢，飽腹感持久，從而可以達(dá)到幫助瘦身的作用?？吹竭@里你肯定迫不及待想要知道，哪些食物是高GI食物，哪些食物是低GI食物。通常把葡萄糖的血糖指數(shù)規(guī)定為100高GI食物：GI值70中GI食物：55VGI值70低GI食物：GI值55

9、GI高的食物有：蛋糕、餅乾、甜點(diǎn)、薯類（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。GI低的食物有：粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、殊猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、混沌等）等。GI值基于碳水化合物（50g）的標(biāo)準(zhǔn)量確定只考慮到了食物中碳水化合物的“質(zhì)”但并沒有考慮到食用的份量例如南瓜的GI值為75,屬于高GI食物，但事實(shí)上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物，故日常食用量并不會(huì)引起血糖的大幅度變化。也就是說有的食物雖然GI值高，但所含碳水化合物總量很少，對(duì)血糖總體水平的影響并不大。那問題又來了，到

10、底高GI的食物能不能吃呢？怎么吃呢？2碳水化合物的“質(zhì)”和“量”要看GL為把攝入碳水化合物的“質(zhì)”和“量”綜合起來，哈佛大學(xué)學(xué)者Salmercn等引入了一個(gè)新的概念GL,即血糖負(fù)荷（glycemicload）。它進(jìn)一步計(jì)算了食物中碳水化合物的實(shí)際含量，對(duì)人體血糖影響程度的大小。按Salmerm公式計(jì)算：GL=GIX碳水化合物含量（克）/100注：*公式中的100是指葡萄糖標(biāo)準(zhǔn)GI值100*碳水化合物含量（克）是指食物中除去膳食纖維后的碳水化合物量綜合來看，GL比GI更能全面的評(píng)價(jià)食物引起血糖升高的能力，GL較高表示食用相同量的食物對(duì)血糖的影響更明顯，GL較低表示食用相同量的食物對(duì)血糖的影響較小。一般認(rèn)為：GL>20為高血糖負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響很大；10<GLV20為中血糖負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響不大；GL<10為低血糖負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖的影響很小。如果我們吃一塊100克的西瓜，100克中所含碳水化合物為5.8克，西瓜的GI值為72。那么，西瓜的GL值=5.8X72/100=4.2