食物血糖生成指數(shù)GlycemicIndexGI和冬季營養(yǎng)

1、食物血糖生成指數(shù)GlycemicIndexGI和冬季營養(yǎng) 食物血糖生成指數(shù) Glycemic Index GI 與 冬季營養(yǎng)第一部分 食物血糖生成指數(shù)一、主食帶來的隱患 農(nóng)村谷類食物占到居民的80以上， 城市也超過50 如果占我們生活5080的食物有利于健康的，那么，我們的健康也就有了超過50的保障；相反，如果不能合理的利用這些主食，那么，主食帶來的隱患和危險是比任何一方面都要可怕。食物形式隨時間的改變 過去 現(xiàn)在煮白薯 炸薯條（吸油后是原重的30）糙米（或少脫殼） 精白米（脫5遍以上）煮玉米 細(xì)玉米粉（稱為粗糧細(xì)作水 軟飲料（精制糖的含量增加）蔬菜（生） 炸、炒（油增多、纖維減少）水果 水果

2、汁(纖維減少，糖升高)烤肉 油炸肉（油增多）食物制作簡單丟棄少 食物精制方便口感好二、今日飲食錯在哪里？ 今天加工方法生產(chǎn)出的: 面粉像滑石粉一樣細(xì)膩，面包、蛋糕像彈簧和海綿一樣 大米飯晶瑩的像珍珠一樣。 它們均具有極強(qiáng)的適口性，而且都能在人體快速消化和吸收，這就引起了人類血糖調(diào)節(jié)控制方面的新問題。 西廚說：“只要你享受過脂肪的美味，你就再無法忍受無油食物的枯燥無味”。 四川廚諺：“油多不壞菜”。 餐館主廚、食品工程師、家庭都知道人類對脂肪和油津津樂道。所以無論是在超市購買食品、餐館會友，還是家庭聚餐，你都逃不開高脂肪的食物。 眾多人對于菜肴中少油呲之以鼻 我們時常被脂肪的香味所誘惑： 炒的油

3、汪汪的綠色蔬菜 加大量沙拉的蔬菜 小孩喜歡的炸薯條 大量的動物原料 吃火鍋時的油碟 動物肉的滑嫩 乳脂的香甜 . 在油脂的參與下，我們的烹調(diào)和工業(yè)食品被戲劇性的賦與了多滋多味的效果，同時也可怕的增加了熱量。 現(xiàn)代食物的兩大特點：（一）富含脂肪和快速消化的碳水化物（二）粗膳食纖維早已當(dāng)作渣子被扔掉三、為何好消化的食物不利于你？ 簡單說來就是我們食用的碳水化合物消化的太快，進(jìn)入到血液中，引起血糖增高。食物中的碳水化合物刺激胰島素分泌。食物中碳水化合物緩慢吸收就意味著胰腺可以輕松工作，分泌相對少的胰島素。 如胰腺長時間過度刺激，即處于疲勞狀態(tài)，使敏感個體很容易患2型糖尿病。即使沒有發(fā)生糖尿病，也可能

4、會患高胰島素血癥。高胰島素血癥還增加了一個更大的隱患心臟病發(fā)生的危險！因此，快消化的碳水化合物首先引起餐后血糖升高，然后產(chǎn)生很強(qiáng)的胰島素反應(yīng)，最終引起疾病發(fā)生。 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為過度緊張是導(dǎo)致高胰島素血癥和心臟病的主要因素。胰島素又影響代謝食物的方式，決定是否燃燒脂肪還是碳水化合物來滿足能量的需要，并決定是否儲存脂肪。 總結(jié)現(xiàn)代飲食與古代飲食地區(qū)別是：食物碳水化合物的消化快以及對血糖和胰島素水平的不良影響。這正是增加糖尿病、心臟病危險的主要因素。四、食物血糖生成指數(shù)概述 一個關(guān)于調(diào)節(jié)血糖的新概念（一）相同碳水化合物的不同食物不一定有相同的血糖反應(yīng)現(xiàn)代和古代飲食的差別，除了食物組成上的差別外，最

5、重要的是食物中碳水化合物消化的快慢，以及最終所引起的對血糖和胰島素反應(yīng)的不同（二）食物血糖生成指數(shù)的定義 含50克碳水化合物試驗食物的血糖應(yīng)答曲線下面積，與等量碳水化合物標(biāo)準(zhǔn)參考物和血糖應(yīng)答之比。食物血糖生成指數(shù)是一個比較而言的數(shù)值。表示這個食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。 葡萄糖的血糖生成指數(shù)是100，如果比葡萄糖快和高，那就是100，如麥芽糖105；如果低于葡萄糖則100，如面條的GI是46。意思是說低GI食物引起血糖變化小，相反高的GI食物則引起血糖升高。一般而言 GI 70 為高GI食物 GI 55-70 為中GI食物 GI 55 為低GI食物低 GI 食 物谷類： 極少加工的粗

6、糧 如煮過的整粒小麥、大麥及黑麥，稻麩硬質(zhì)小麥粉面條，通心粉，黑米，蕎麥，強(qiáng)化蛋白質(zhì)的面條、玉米粥、玉米面碴干豆類及制品 基本上豆類的GI都較低 如綠豆、綠豆掛面、蠶豆、豌豆、扁豆、紅小豆、綠豆、青刀豆、四季豆、黑眼豆等。 乳類及制品 幾乎所有乳類都是低GI產(chǎn)品，如牛奶、全脂牛奶、脫脂牛奶、奶粉、酸奶（加糖）酸乳牛奶蛋糊（牛奶、蛋加淀粉及糖）等。 清拌蘆筍薯類 特別是生的薯類或經(jīng)過冷處理的薯類制品，如馬鈴薯、粉條、藕粉、苕粉、魔芋等水果類 特別是含果酸較多的水果,如蘋果、桃、杏干、李子、櫻桃、獼猴桃、柑、柚、葡萄、梨。一些制品如蘋果汁、水蜜桃汁、菠蘿汁（未加糖）柚子汁（未加糖）等。即食食品 全

7、麥型或者高纖維產(chǎn)品，如含5080大麥粒面包、黑麥粒面包、4580燕麥麩面包、混合谷物面包、達(dá)能陽光餅干、達(dá)能牛奶香脆、蕎麥方便面等混合膳食 混合膳食依賴食物的種類和比例，如饅頭加芹菜炒雞蛋，燒餅加雞蛋炒木耳，餃子、包子、餛飩、米飯加魚、豬肉燉粉條等。 其它： 果糖、乳糖。 花生主要是因為蛋白質(zhì)和脂肪含量多。中 GI 食 物谷類 粗麥粉、大麥粉、甜玉米、玉米粗粉、小米粥、蕎麥面條、蕎麥面饅頭、燕麥麩、二面饅頭（玉米面加面粉等）薯類 水分少的薯類 如微烤馬鈴薯、甘薯、山藥等蔬菜類 根、果類蔬菜、如甜菜等水果類 熱帶水果。水果汁品，如菠蘿、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等。即食食品 全麥粉面包、黑麥粉面

8、包、高纖維面包、燕麥粗粉餅干、油酥脆餅干、漢堡包、即食羹、比薩餅、炸馬鈴薯片、酥皮糕點、冰激林等?；旌仙攀?： 蔬菜少的膳食 如饅頭加入少量黃油、米飯加蒜苗雞蛋、米飯加豬肉等。 高 GI 食 物谷類 精制食物：如小麥粉面條、富強(qiáng)粉饅頭、餡餅、烙餅、油條、好大米飯等。含直鏈淀粉的的粘米飯。糙米、糯米粥、米餅。薯類 水分多，糊化好的薯類，如馬鈴薯泥、煮甘薯等。蔬菜類 根、果蔬菜類，如南瓜、胡蘿卜水果類 西瓜等。即食食品 精白面包、棍子面包、小麥餅干、蘇打餅干、華夫餅干、膨化脆薄餅干、蜂蜜、麥芽糖。五、血糖生成負(fù)荷 研究發(fā)現(xiàn)僅一個GI只能告訴我們這種食物中碳水化合物轉(zhuǎn)變成葡萄糖的速率和能力。當(dāng)我們吃

9、的食物多或是少的時候，就比較麻煩了。因為所有GI是50克碳水化合物引起的血糖反應(yīng)，如果一個人吃了太多的中等GI食物有沒有變化呢？科學(xué)家想到了一個辦法，就是用: 血糖生成負(fù)荷（glycemic load GL）來幫助GI。如果要了解這種碳水化合物的生糖能力，也想知道多吃的時候會有什么變化，那就需要知道: 血糖生成負(fù)荷（GL）例如: 西瓜GI高，但實際上你今天僅吃了一塊西瓜，約100克西瓜含水量達(dá)到90以上,對血糖有無影響？這就可以用GL來評估。食物血糖生成負(fù)荷(GL)是這個食物的GI 乘以攝入食物的實際碳水化合物的量，且碳水化合物要減掉膳食纖維的量。 例如：西瓜GI72吃一塊凈重120克的西瓜，

10、查食物成分表可知碳水化合物為100克中5.5克。所以120 克是6.6克，計算公式: 西瓜GL72%*6.6=4.75 當(dāng)吃一塊西瓜的時候，可以認(rèn)為對血糖影響不大。 血糖生成負(fù)荷的判斷： GL 20 高 GL 11- 19 中 GL 11 低 一般而言，食物為低GI時，總有低GL；中高GI的食物卻常常有一個從低到高的寬范圍變化。所以，從這點也可認(rèn)為，控制高GI食物和碳水化合物攝入量是非常重要的。 第二部分 冬季營養(yǎng)一、寒冷季節(jié)熱能和營養(yǎng)素 需要量明顯增加（一）熱能 主要是基礎(chǔ)代謝升高，環(huán)境低溫使體溫放散速度加速和防寒服裝增加體力負(fù)荷的影響。 基礎(chǔ)代謝在寒冷條件下可增高1015。 低溫下出現(xiàn)寒戰(zhàn)

11、和不隨意動作，也是造成熱能需要增高的因素。如兩分鐘寒戰(zhàn)，體溫可升高0.60.8度，肌肉溫度接近中心體溫。 笨重的防寒服裝，增加510Kg負(fù)擔(dān)。防寒服裝不僅增加負(fù)重，且活動受限、行動呆笨不協(xié)調(diào)，使熱能消耗增加。（二）生熱營養(yǎng)素 1.脂肪 高脂肪飲食雖可提高機(jī)體對低溫耐受力，但應(yīng)當(dāng)注意機(jī)體能否適應(yīng)高脂肪飲食。冬天可適當(dāng)提高脂肪攝入量，但是也要在正常熱比分配基礎(chǔ)上考慮，不過在美國和前蘇聯(lián)的武裝部隊中，脂肪所占熱比較高，美國36.6；前蘇聯(lián)35。2.蛋白質(zhì) 占總熱能的1315，最高不超過20；動物蛋白應(yīng)占5060。必需氨基酸可提高機(jī)體的耐寒能力，蛋氨酸特別重要，因寒冷時代謝適應(yīng)過程中，蛋氨酸起重要作用

12、。3.碳水化物 碳水化物所占熱比相對減少，如美國48.8，前蘇聯(lián)50。（三）維生素在寒冷條件下維生素需要量均顯著提高：包括A、C、B、D和尼克酸。 東北地區(qū)人群維生素C飽和試驗，達(dá)到飽和需要量比溫?zé)釒У貐^(qū)高的多，提示有維生素C缺乏。這種缺乏可能因為寒冷地區(qū)提供維生素C的食物較少，同時低溫本身也可有間接作用。寒冷刺激后腎上腺肥大，其中維生素C含量也降低，而大量攝入維生素C可緩解此種變化。 動物試驗表明維生素C營養(yǎng)水平高的動物暴露于低溫下時直腸的溫度下降較少，表明對急性低溫暴露的耐受性較高，對低溫適應(yīng)過程較快。 但寒區(qū)新鮮蔬菜水果較為缺乏，僅靠天然食物不易滿足需要，可在某些食品中加維生素C直接用維

13、生素制劑。維生素A 也影響機(jī)體耐寒能力，缺乏時大鼠在5存活時間。在5下生活的動物需要補(bǔ)充維生素A100ug才能保持長期存活，而25時只要5ug，氧化磷酸化也需要充足的維生素A。其它維生素的需要量都增加。（四）礦物質(zhì)寒區(qū)容易缺乏的主要是鈣和鈉。1.鈣 寒區(qū)骨折患者骨痂形成速度顯著較溫帶地區(qū)緩慢。南方移居北方的居民，血液和骨組織中鈣含量降低。外來居民骨組織礦物質(zhì)組成較世居的當(dāng)?shù)鼐用駷椴睿梢姷V物質(zhì)代謝對寒冷氣候也有適應(yīng)過程。寒冷地區(qū)蔬菜和水果較少，如無充分奶類供給，則很容易導(dǎo)致缺乏礦物質(zhì)。 2.食鹽 對寒冷地區(qū)居民特別重要。調(diào)查表明低溫環(huán)境中食鹽的攝入量增加，大量攝取食鹽可使機(jī)體產(chǎn)熱功能加強(qiáng)。北緯

14、72居民，每天食鹽攝取食鹽量冬季為291.8g，夏季為27.31.4g,相當(dāng)于溫帶地區(qū)居民的二倍左右，但并未發(fā)現(xiàn)有血壓上升。第三部份 將食物血糖生成指數(shù)的觀念 運(yùn)用在 冬季營養(yǎng)指導(dǎo)中 冬季除了以上所說的問題，對于普通人來講，包括在座的每一位，在寒冷的季節(jié)特別容易餓、吃飯吃得香、喜歡吃肉 我認(rèn)為這就是人的本能使然. 而這種本能又是冬季溫度下降所導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝增加和防寒衣服負(fù)荷增加所導(dǎo)致熱量散失增加所致。 但是當(dāng)你一了解到血糖生成指數(shù)的意義后，就不只是針對糖尿病的問題了：對于不同運(yùn)動項目的運(yùn)動員成績提高，作戰(zhàn)部隊和平時訓(xùn)練，應(yīng)考的學(xué)生，社區(qū)中、老年人的營養(yǎng)指導(dǎo)問題等等。 一個相同重量的白饅頭和一個粗粉饅頭比，肯定是白饅頭要高，這里是碳水化合物的質(zhì)量不一樣。 如果吃饅頭的時候，搭配半斤蔬菜一起吃，一餐的GI也會低下來，這就是食物成分