一分鐘跳繩技巧

1、一分鐘跳繩技巧要想提高一分鐘跳繩成績，應(yīng)在這三方面加強訓(xùn)練。一、在技術(shù)方面包括：用繩的長短、抓繩方法、用腳方法、跳繩的節(jié)奏、動作的規(guī)范性等。1、在技術(shù)方面包括：用腳方法、跳繩的節(jié)奏、動作的規(guī)范性等。2.用繩的長短：繩子短能使繩的轉(zhuǎn)速快，繩子的長短因人而異，一般來說繩的長度相當于身高的一半稍長23厘米為宜。3.抓繩方法：抓繩方法也很講究，如果抓繩時離繩柄越遠，在跳繩速度越來越快時，產(chǎn)生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時應(yīng)靠近繩柄，越近越省力。二、力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲勞能力、心肺功能、腿部力量等。 1、手臂力量：有些學生跳多了上臂會酸痛，那是因為在跳

2、繩時手臂張得太大，小臂在隨著繩子甩動時，小臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發(fā)力， 這樣能節(jié)省體力，跳得再多也不會累。 2 、心肺功能：心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。在跳繩時隨著體力的下降，人體要承受一定的運動負荷來維持跳繩運動，出現(xiàn)心跳加快，四肢乏力，此時，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個數(shù)。要提高心肺功能唯一的目的是堅持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心臟更有力，促進和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運動量并掌握科學的運動方法，沒有一定的運動量，心肺功能就達不到鍛煉的目的。 3、鍛煉腿部力量：

3、在跳繩時，雙腿要承受身體的體重反復(fù)跳躍，一定時間后雙腳無力，有的學生就會因此減慢跳速，最終導(dǎo)致跳繩不能過關(guān)。為了克服這現(xiàn)象必須進行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習，就是從原地直力開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳臺階等練習。三、心理素質(zhì)練習 有不少學生在考試時因人為、場地、自身等原因?qū)е滦睦砭o張，出現(xiàn)跳繩老是拌腳結(jié)果未能得滿分的現(xiàn)象。所以在考試之前心理素質(zhì)的鍛煉必不可少。首先要認識自我，對自己的成績要有所了解，要有正確的定位，做到胸有成竹。其次通過情緒與壓力測試，模擬真實壓力情景，提供有效而實用的應(yīng)對壓力的方法，引導(dǎo)學生正確面對壓力，并教給

4、學生放松的方法，使學生能夠合理調(diào)節(jié)情緒，真正成為自己的主宰。第三通過模擬測試來鼓勵學生，給他們積極的心理暗示，讓學生增強自信，體驗成功的感覺，找回真正的自我。耐久跑練習心得針對體育中考中的耐久跑項目男生1000米，女生800米的一些個人觀點和看法。作為一名教師，為了提高初三學生成績，我做了一些關(guān)于耐久跑的練習方法的研究。1、間歇跑以300米跑道為例，在跑道上設(shè)立標志桶，跑100米（要求時間為15秒）后走50米（要求走的時間為40秒），這樣持續(xù)進行10圈沖刺跑練習。這樣把整個跑道分為兩個跑的區(qū)域，兩個調(diào)整呼吸走的區(qū)域。在剛開始時進行直道跑，在經(jīng)過一段時間后進行直道+彎道跑，個人認為效果明顯，但個

5、人認為此練習適合11月-1月間使用。2、300米計時跑以300米跑道為例，把學生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學生。在跑前，把學生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑7圈，1-2圈要求55-60秒完成，3-4圈要求65秒完成，5-7圈要求75秒完成。這樣每組學生可以間隔休息兩組的時間也就是1分24秒-1分30秒左右。3、600米計時跑以300米跑道為例，把學生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學生。在跑前，把學生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑4組，第一組要求1分25秒完成，第二組要求1分30秒完成，第三組要求1分40

6、秒完成，第四組要求1分40秒完成。這樣每組學生可以間隔休息3-4分鐘。4、800米計時跑以300米跑道為例，把學生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學生。在跑前，把學生按成績依次排開，由好到差，要求跑成一條直線。共跑3組，第一組要求2分08完成，第二組要求2分10完成，第三組要求2分20完成，這樣每組學生可以間隔休息4-5分鐘。5、15分鐘計時跑以300米場地為例，讓所有學生在15分鐘內(nèi)至少完成10圈，在跑步過程中不許走，注意跑姿，調(diào)整呼吸，按隊進行跟隨跑，成績較好者在前依次類推。6、折返跑對學生進行折返跑練習，長度為25米X 5，每隔五米擺放一個標志桶，由起點到第一個標

7、志桶后迅速返回起點，再由起點到達第二個標志桶后迅速返回起點，以此類推，注意提醒學生轉(zhuǎn)身速度，以及跑到第4、5個標志桶時沒有體力，進行及時的鼓勵。7、追逐跑以300米跑道為例，把學生按照人數(shù)分成三組，每組設(shè)立組長，每組都有成績好、中、差的學生。共進行2組，每組跑3圈。在跑道100處位置設(shè)立標志桶，三組分別在不同的起點起跑，看后組同學可否超越幾名前組同學。每隊位置進行互換。按照體育中考標準，以300米場地為例，可把耐久跑成績分為以下：男生標準（1000米）：3分24秒=204秒一圈（400M）：15+50=65秒=1分鐘5秒二圈（700M）：65+70=135秒=2分鐘15秒三圈(1000M) ：135+69=2