不覓仙方覓睡方,“焦慮性失眠”一掃而去

1、不覓仙方覓睡方, “焦慮性失眠”一掃而去劉福友 （ 中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)神經(jīng)內(nèi)科專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員 ）擁有香甜睡眠的人不一定感到幸福,但失眠的人一定會(huì)感到非常痛苦,人們常說“不覓仙方覓睡方”就是這個(gè)道理。 開始時(shí)是偶然睡不著,后來則是一上床,就擔(dān)心怕睡不著,逼迫自己盡快入睡 ,越是害怕睡不著就真的睡不著,結(jié)果形成惡性循環(huán),上了床就開始翻來覆去、輾轉(zhuǎn)反側(cè) ,很多人自殺的心都有了,失眠的痛苦莫過于此。 本期我們邀請神經(jīng)內(nèi)科專家劉福友教授為我們專題講解焦慮性失眠的問題 ,希望在劉教授的指導(dǎo)下,讓失眠的您每天都能酣然入夢。劉福友 ,四川省名中醫(yī)、省中醫(yī)藥管理局學(xué)術(shù)技術(shù)帶頭人,碩、博士生導(dǎo)師,任中國中西醫(yī)

2、結(jié)合學(xué)會(huì)神經(jīng)內(nèi)科專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員 ;中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)絡(luò)病專業(yè)委員會(huì)委員;四川省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)神經(jīng)內(nèi)科專業(yè)委員會(huì)副主任委員委員;中華醫(yī)學(xué)會(huì)四川省神經(jīng)內(nèi)科專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員;國家及省藥監(jiān)局新藥評審專家,現(xiàn)代臨床醫(yī)學(xué) 、 實(shí)用醫(yī)院臨床雜志編委。酣然入夢成難題失眠對于很多人來說,提起睡覺就頭痛不已 ,很可能用了各種方法都還是睡不著,并且越想睡著反而越難以入睡。尤其隨著社會(huì)壓力的增大,人們的精神越來越緊張,很多都市人就染上了揮之不去的 “失眠期待性焦慮” 。有一位劉先生,由于工作緊張,生活壓力很大,晚上睡覺時(shí)也不停考慮工作的事情,結(jié)果在長達(dá)半年的時(shí)間內(nèi)嚴(yán)重失眠,換過多種鎮(zhèn)靜安眠藥,吃到后來都沒效果。經(jīng)常

3、吃完藥,就開始琢磨睡覺,躺在床上等著睡著,結(jié)果越想睡越睡不著。到后來一躺下就開始緊張害怕 ,甚至一趟一趟去廁所。連喝白酒都試過,可是每天只能睡兩個(gè)小時(shí),身體虛弱到了極點(diǎn),怕冷 ,口干 ,手腳麻木,吃不下飯,度日如年。因?yàn)榘滋鞗]精神,工作效率低,連工作也丟掉了。這下,晚上倒是不擔(dān)心工作的事了 ,可是還是擔(dān)心睡不著,不出所料,失眠仍舊 TOC o 1-5 h z 揮之不去。后來突然有一天,劉先生在絕望中想通了一件事情: “大不了就是死,死都不怕,還怕睡不著嗎 ?睡不著就睡不著吧,懶得理了 ,看你能把我怎么樣?！鼻》昴菐滋煺疹櫪掀藕⒆?每天累得要死,精神的釋然和身體的疲憊讓他完全沒精力在意是否能睡著

4、。 奇怪的是,沒過幾天,反而逐漸有了睡意,從睡眠時(shí)間增多到入睡較快,幾個(gè)星期以后睡眠竟然恢復(fù)正常了 !人的一生中 ,有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。通過睡眠可促進(jìn)腦發(fā)育和發(fā)展,促進(jìn)機(jī)體生長,保存腦的能量 ,鞏固記憶 ,提高智力,消除疲勞、恢復(fù)體力,增強(qiáng)機(jī)體免疫功能,養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚,延緩衰老。但是在當(dāng)前,由于人們負(fù)擔(dān)的社會(huì)、生活壓力大,很多人有精神緊張、焦慮的不良情緒 ,造成我國人群睡眠質(zhì)量普遍不好,甚至有不少人失眠。失眠是指患者對睡眠的時(shí)間和 （或 ）質(zhì)量不滿足,白天社會(huì)功能受到影響的一種主觀感覺,表現(xiàn)形式多數(shù)以失眠為唯一的主癥,包括入睡困難（入睡時(shí)間超過30 分鐘）,睡眠維持障礙（夜間覺醒次數(shù)超

5、過 3 次或凌晨早醒）,再次入睡困難、淺睡、多夢,總睡眠時(shí)間小于 6 小時(shí)。失眠分為三段,早段失眠:臥床超過30 分鐘不能入睡。 中段失眠:睡覺中間醒來,臥床超過 30 分鐘不能入睡。 末段失眠 :早醒比平時(shí)提早30 分鐘,并持續(xù)存在。失眠按病程分為一過性或急性失眠:病程小于 4 周。短期或亞急性失眠:病程大于4 周,小于 6 個(gè)月。長期或慢性失眠:病程大于6 個(gè)月。改善失眠有方循文/劉福友造成失眠的原因很多,違反生理時(shí)鐘,如倒夜班、出國旅游時(shí)差的影響、正常生活規(guī)律的紊亂;突然受到重大事件的沖擊,使精神不能安定,如夫妻離異、爭吵、失業(yè)、生意虧損等;婦女更年期 ;茶、咖啡等刺激性飲料,使精神興奮

6、難眠;醫(yī)源性因素,如長期服用安眠藥 ,效果逐漸降低最終無效;遺傳因素;地球磁場變化的影響 ;腦部器質(zhì)性疾病,腦功能性障礙;內(nèi)科疾病和精神疾病等,這些原因均可導(dǎo)致失眠。要想預(yù)防失眠,首先必須養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣。具體來說 ,主要要注意以下幾個(gè)方面,這些方面做得越細(xì)致越好。規(guī)律作息時(shí)間了解睡眠保健知識,建立睡眠時(shí)間規(guī)律,養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣夜間上床睡眠時(shí)間最好在11 點(diǎn)以前 ,平常上床時(shí)間較晚的朋友突然提前睡覺很可能睡不著,但一定要先強(qiáng)迫自己躺下 ,慢慢扭轉(zhuǎn)錯(cuò)誤的睡眠規(guī)律。睡前少 “吃、做 ”現(xiàn)在很多人睡得晚,睡覺以前都要吃點(diǎn)東西,甚至于晚上會(huì)喝茶、咖啡,要想睡好覺,盡可能戒除掉。工作的事白天做,

7、茶葉、咖啡放到白天去喝,晚上就徹底放松自己。夜間 11 點(diǎn)以前睡覺,睡前除了少量幫助睡眠的食物以外,不要吃其他東西,尤其不能吃油膩食物 ,睡前及上床后須保持心態(tài)平和 ,情緒的過極變化會(huì)使心情久久難以平復(fù),導(dǎo)致失眠。 離睡眠時(shí)間太近,不宜應(yīng)進(jìn)行興奮的腦力、體力活動(dòng)。優(yōu)雅的臥室環(huán)境保持房間舒適、 安靜,尤其消除噪音,避免噪音引起精神緊張。注意臥室溫度、通風(fēng)、透氣;固定放在床旁的鐘最好使用電子鐘如果室外環(huán)境過于吵鬧,可關(guān)緊門窗或加裝雙層窗玻璃;不宜讓寵物夜晚跟你睡在一間屋子,否則可能干擾你的睡眠,還會(huì)影響健康調(diào)整枕頭、床的高度和硬度。喜歡音樂的人,睡前可以放一些舒緩的音樂以幫助入眠,音樂音量盡量低回

8、,樂曲可以選擇舒伯特的小夜曲,部分鋼琴曲 ,如水邊的阿迪麗娜、 茉莉花 ,中國古典樂 ,如高山流水、 陽關(guān)三疊等。 總之 ,要給自己創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境,減少外部因素對睡眠的干擾。泡腳加按摩“熱水泡腳” 的養(yǎng)生之道由來已久,是公認(rèn)的幫助入睡的好方法 ,其實(shí),如果泡腳時(shí)能再給足部搓摩幾下 ,效果更好。熱水可擴(kuò)張足部的血液循環(huán),促進(jìn)腳部血液流動(dòng),降低足部的肌張力,并促使頭部的血液向下肢流動(dòng),相對減少腦充血,使人產(chǎn)生全身放松和昏昏欲睡的感覺。在泡腳的同時(shí),如果再輔以按摩涌泉穴（腳底中心距前腳趾約 1/3 處）,則可進(jìn)一步增強(qiáng)對失眠的療效。因?yàn)橛咳ㄒ簿哂幸摶鹣滦?、?zhèn)靜,安神、降血壓等作用。具體做

9、法是,先取適量水于腳盆中,水溫因人而異,以腳感溫?zé)釣闇?zhǔn);水深開始以剛覆腳面為宜,先將雙腳在盆水中浸泡510 分鐘 ,然后用手或毛巾反復(fù)搓揉足背、足心、 足趾。 為強(qiáng)化效果,可有意識地搓揉一些穴位,如位于足心的涌泉穴等;必要時(shí) ,還可用手或毛巾上下反復(fù)搓揉小腿,直到腿上皮膚發(fā)紅發(fā)熱為止;為維持水溫,需邊搓洗邊加熱水,最后水可加到足踝以上;洗完后,用干毛巾反復(fù)搓揉干凈 ,每次以 2030 分鐘為宜,泡腳完畢最好在半小時(shí)內(nèi)上床睡覺。精油泡澡,芳香入睡睡眠時(shí) ,可以在臥室里或洗澡水中放一點(diǎn)點(diǎn)芳香精油 ,使臥室中和身上飄散一股淡淡的香氣。 讓我們在都市中嗅聞到青山、 綠水、芳草的氣息 ,猶如一股清風(fēng)撲面

10、而來,能幫助我們放松緊張的心情。不論是對于暫時(shí)性或長期失眠癥,芳香療法有較好的療效。精油芳香安全,易引發(fā)睡意,精油還能調(diào)整情緒和心理,讓人產(chǎn)生平靜、 柔順的感覺,從而放松心情。 凡具有鎮(zhèn)靜安神作用的精油對睡眠有幫助,有資料報(bào)道薰衣草、洋甘菊等精油治療失眠的效果較好。安息香（適用于焦慮引發(fā)的失眠癥）、佛手柑（適用于憂郁的失眠患者 ） 、 快樂鼠尾草（有效的放松情緒,不能和酒精混用,否則會(huì)引起惡夢 ） 、檀香、 杜松、依蘭等。上述精油可以不斷嘗試、 找到最適合自己的精油。精油的使用可以加入洗澡水中 , 睡覺前享受舒適的芳香泡澡。洗澡水的溫度不宜過高 ,以免過度振奮精油而使人興奮。成人用量洗澡水中加

11、六滴精油足夠。 最好不宜連續(xù)二個(gè)星期以上使用同一種精油或復(fù)方精油 ,經(jīng)常變換精油的種類是非常重要的,最好12 星就更換精油或調(diào)和精油的種類。除精油泡澡之外,還可在枕巾上滴幾滴精油也可幫助睡眠。催眠食物為人們廣泛接受有催眠作用的飲食就要數(shù)熱牛奶了 ,可以在睡前 30 分鐘喝 250ml 左右 ,溫度5060 度左右,因牛奶中含有一種能使人產(chǎn)生疲倦欲睡感的生化物 L 色氨酸,還有微量嗎啡類物質(zhì) ,這些物質(zhì)都有一定的鎮(zhèn)靜催眠作用 ,特別是 L 色氨酸它是大腦合成羥色的主要原料,五羥色胺對大腦睡眠起著關(guān)鍵的作用,它能使大腦思維活動(dòng)暫時(shí)受到抑制,從而使人想睡眠,并且無任何副作用 ,而且牛奶粘在胃壁上吸收

12、也好,牛奶中的鈣還能清除緊張情緒所以它對老年人的睡眠更有益,故晚上喝牛奶好,有利于人們的休息和睡眠。還有一些食物也可以幫助睡眠,如核桃,香蕉、 菊花茶、 蜂蜜、土豆、燕麥片、杏仁、全麥面包、桂圓等,隨手拈來食用即可。另外,酸棗仁、黑芝麻、蜂王漿、百合、牡蠣、花粉等也有幫助入睡的功效,可以在晚餐時(shí)或睡前30 分鐘少量吃一些。誤區(qū):酒精助睡眠無從考證:不少人對酒產(chǎn)生誤解,誤認(rèn)飲酒有助于睡眠,而且應(yīng)用相當(dāng)?shù)钠毡?誠然酒后容易入睡,但因酒所誘導(dǎo)的睡眠不易持久,沒有證據(jù)證明酒精療法對慢性失眠有益,如果過量應(yīng)用酒精其危害性遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于對失眠的治療作用 ,酒精對睡眠質(zhì)量有的不良作用已被證明。8 小時(shí)睡眠并不是必

13、須:每天強(qiáng)制睡夠8 小時(shí)。 其實(shí)偶爾一兩次睡眠時(shí)間不夠并不會(huì)產(chǎn)生太大影響 ,因此 ,不要唯恐時(shí)間不足而精神緊張,這樣反而更睡不好,甚至導(dǎo)致惡性循環(huán)。如果你長期以來休息時(shí)間都維持在67 小時(shí) ,也是正常,就沒有必要因?yàn)闆]睡夠 8 小時(shí)而杞人憂天了。先睡心 ,后睡眠整理 / 張偉采訪中 ,劉教授講述了這樣一位患者的故事,她曾因?yàn)槭呷伟峒?但失眠問題并沒有因?yàn)榘峒叶鉀Q。她是一位年過四十的婦女 ,那段時(shí)間 ,樓上人家的小孩剛學(xué)會(huì)走路,每天家里人會(huì)拿各種玩具逗寶貝兒玩,于是難免各種玩具被寶貝兒摔在地上的聲音傳到樓下 ,未雨綢繆的她在樓上聲音越來越頻繁的時(shí)候就選擇了每天 8 點(diǎn)就上床睡覺的習(xí)慣,她完

14、美地想早早入睡 ,等樓上吃完晚飯開始逗小孩玩的時(shí)候她已經(jīng)睡著了,那些噪音就不會(huì)影響她睡覺了?？墒?事與愿違,她發(fā)現(xiàn)自己每天入睡的過程越來越艱難了 ,從剛開始的幾十分鐘到 23 個(gè)小時(shí),再到樓上的全家都睡覺了自己卻還在輾轉(zhuǎn)反側(cè)。煎熬了兩周后,沖動(dòng)的她選擇了搬出自家的房子,去了出租屋,原本想著等樓上小孩大一點(diǎn)的時(shí)候再搬回來住?？烧l料,出租屋的樓上卻住著好幾個(gè)打工妹,每天很晚才回來,并且每個(gè)美眉都穿著高跟鞋 ,每天晚上 ,從聽到那幾個(gè)打工妹到樓道開始她就開始害怕，然后滿腦袋都是她們高跟鞋的聲音終于，她去了賓館，可是安靜的賓館仍無法讓她安然入睡。見到劉老師后 ,這位女士人已憔悴、面色無光。劉老師告訴她

15、,其實(shí),她到哪里都睡不著的原因不是因?yàn)樵胍?或者不單純是因?yàn)樵胍?更重要的是因?yàn)樗男?因?yàn)樾睦锏膿?dān)心,她無意識地刻意夸大了睡眠的恐懼,無法放松,因此惡性循環(huán) ,換到哪里都無法入睡,所以,對她來講 ,必須 “先睡心 ,后睡眠”。一個(gè)精神緊張的失眠者,最好的辦法還是進(jìn)行自我放松訓(xùn)練,減少思想負(fù)擔(dān),從容入睡。我給大家介紹一些臨床有特色的緩解精神緊張的療,對于精神緊張?jiān)斐傻氖呋颊?可以根據(jù)自己的情況嘗試一下森田心理療法 ,由于它也有較好的解除焦慮的功能,所以這里給大家說一下。森田心理療法森田心理療法簡稱森田療法,由日本森田正馬教授于1920 年創(chuàng)立的適用于神經(jīng)癥的特殊療法,是一種順其自然、為所當(dāng)為

16、的心理治療方法。我們不需要學(xué)習(xí)太過專業(yè)的東西 ,只要了解這種療法的作用原理和使用方法 ,就可以根據(jù)其精神進(jìn)行自我心理調(diào)整。森田療法的基本治療原則就是 “順其自然 ” 。順其自然就是接受和服從事物運(yùn)行的客觀法則 ,它能最終打破神經(jīng)癥病人的精神交互作用。 而要做到順其自然就要求病人在這一態(tài)度的指導(dǎo)下正視消極體驗(yàn),接受各種癥狀的出現(xiàn),把心思放在應(yīng)該去做的事情上。這樣 ,病人心里的動(dòng)機(jī)沖突就排除了 ,他的痛苦就減輕了。我們要做的是 :體力勞動(dòng) 森田療法實(shí)踐的鑰匙。 從寢室或家庭衛(wèi)生做起做每天力所能及的勞動(dòng)。體力勞動(dòng)是最有效的實(shí)踐方法 ,它要比腦力勞動(dòng)更有效果。做應(yīng)該作的事 實(shí)踐的定位。做應(yīng)該做的事,堅(jiān)

17、持日常的工作和學(xué)習(xí),無論自己的心情如何,這是森田療法的最關(guān)鍵措施。但是 ,如果為了鍛煉自己去做與自己意愿相反的事則不是為所當(dāng)為的真正意義了。每天要不斷的干點(diǎn)什么 實(shí)踐的強(qiáng)度。 要減少睡眠時(shí)間尤其是盡量不在白天睡覺,白天要不斷的干點(diǎn)什么。禁止消愁解悶的各種活動(dòng) 消愁解悶的活動(dòng)不等于娛樂、運(yùn)動(dòng)等活動(dòng),前者是為了消除某種情緒所進(jìn)行的,后者是自然的需要。比如即使看森田書 ,如果是為了消除某種自己不喜歡的情緒也屬消愁解悶的活動(dòng)。精神緊張的癥狀,用消愁解悶的方法也可以解決。然而,因?yàn)槟菢幼鲋徊贿^是精神上的一種暫時(shí)性的轉(zhuǎn)換,時(shí)過境遷 ,立即就會(huì)重新恢復(fù)原狀。倘能經(jīng)常正面地面對苦惱,把苦惱切實(shí)看作苦惱來接受它

18、,這樣一來,苦惱本身終于被絕對孤立起來,自己再也無法對它感受和評價(jià)了,苦惱的感受也就沒有了。對待失眠癥狀要不過問 ,不測試 ,不拘泥。不過問,盡可能不要再談自己的病情。 如果遇到癥狀纏繞的情況可采取所謂不問療法裝作不知聽之任之。不測試,制止自己測試癥狀是否好轉(zhuǎn),情緒是否變好 ,要聽其自然地對待病情。 不拘泥 ,如果感覺 “頭輕快了,精神爽快了 ”等時(shí) ,應(yīng)當(dāng)注意這只不過是一種自我感覺,從疾病的角度來看,它和痛苦是同一的東西,爽快之后,作為一種相反的動(dòng)態(tài)往往會(huì)出現(xiàn)不愉快,到了完全擺脫愉快與不愉快的感覺之后才是真正恢復(fù)了健康。讓緊張隨放松而去對于睡不著的人來說,最熟悉的放松方法可能就是“數(shù)綿羊 ”

19、了。當(dāng)然,這個(gè)方法顯得有些粗糙了,又可能數(shù)著數(shù)著反而專心于數(shù)字順序,更睡不著了。良好的放松,結(jié)果應(yīng)該是全身心的放松,讓身體和精神都安靜、 沉緩下來。 各種身心修為的法門 ,如靜坐、 氣功、瑜珈,都是從放松開始的。放松身體,對人體健康有顯著的功效。睡眠時(shí) ,放松的方法很多,最簡單的就是深呼吸,一種細(xì)長、緩慢、均勻的深呼吸,并且想象是吸氣到小腹,試著每天花十分鐘到半小時(shí) ,在沒有負(fù)擔(dān)的時(shí)空環(huán)境里做深呼吸,并將 “輕松 ”這個(gè)字眼連接在一起。精神緊張的人,僅靠睡眠時(shí)的放松是很難真正安定下來的,必須在平常就努力提高自己的情緒耐受能力。 也就是在平常也需要多練習(xí)放松,直至能坦然面對生活中的各種煩惱,那自然睡前練習(xí)放松,效果很好。在平常,精神緊張時(shí)可以用下列方法試著去放松:1、靜坐休息哪怕一天里用 510 分鐘安靜地坐一坐,什么也不要做,把精力集中到周圍的聲音上,集中到自己的感覺上,自己是否有哪個(gè)部位感到不舒服。當(dāng)你靜坐時(shí),心跳放慢、血壓下降,也就是說,壓力的癥狀有所減緩,有能力控制局勢了。當(dāng)局勢失控時(shí),也是壓力最大的時(shí)候。我們無法改變過去,但能把握現(xiàn)