拉力帶的使用方法圖解-

1、拉力帶的使用方法圖解-word1、肩部肌群訓練動作要領(lǐng)：拉力帶的使用方法圖解作用：可加強肩部、肩胛部肌群的力量（如三角肌、斜方肌等）動作1:站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。動作2:站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側(cè)方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。動作3:站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作 1和2,向前方或者側(cè) 方拉起彈力帶。動作4:站姿，軀干伸直穩(wěn)定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，兩手可交換2上臂肌群練習動作要領(lǐng)：作用：可加強上臂部以及肩部肌群的力量（如肱二頭肌

2、、三角肌等）動作1：站姿，軀干伸直穩(wěn)定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運 動，到最高處緩慢放下。也可以采用坐姿練習。動作2:站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩 放下。也可以采用坐姿練習。3胸背肌群練習作用：可加強胸部、背部肌群的力量（如胸大肌、背闊肌等） 動作要領(lǐng)： 動作1：站姿，肘關(guān)節(jié)伸直，軀干伸直穩(wěn)定。將彈力帶繞一圈固定在 上，雙手由前向兩側(cè)平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可采用坐姿練 習。動作2:站姿同動作1。彈力帶舉過頭后頂部，保持肘伸直，向頭后方 拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭后交換做下拉練習。4腰腹肌群練習作用：可加強下肢肌作用：可加強腰腹部肌群的力量。動

3、作要領(lǐng)：動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手 握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然后緩慢回 位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。動作2:坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰臥起坐。 彈力帶也可以固定在身體頭后方的物體上，增加 負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發(fā)力，而上肢固 定不要發(fā)力。5下肢肌群練習群的力量（如愕大肌、股四頭肌等）動作要領(lǐng)： 動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲 動作，注意雙手肘關(guān)節(jié)伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習。動作2:站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側(cè)展開，然后緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側(cè)的桌椅，單腳向內(nèi)側(cè)收，然后緩

4、慢復原。彈力帶的練習方案彈力帶可利用肢體固定進行練習，也可利用場地其他物體固定進行鍛煉。彈力帶幾乎可以鍛煉到全身所有的部位，能夠?qū)崿F(xiàn)全身各部位肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。拉起彈力帶時要發(fā)力，然后緩慢放下復原，拉起和復原的全過程肌肉都需要發(fā)力控制，達到對肌肉形成人次練習雙倍刺激”的健身效果；拉起和復原按照這樣的節(jié)奏拉起1秒-放回2秒”，即放下復原的時間要緩慢，是拉起動作的 2倍。一般來講，身體鍛煉的次序是先鍛煉大肌肉再鍛煉小肌肉，大肌肉塊一般指胸部、背部、愕部和大腿。我們可以今 天重點練習上肢，明天重點練習下肢，同一部位應該隔天循環(huán)進行，要讓肌肉有恢復時間。每個部位鍛煉到肌肉略感疲憊、酸脹則強度合適；注意鍛煉

5、時應保持挺胸收腹，不要憋氣，控制好身體姿勢。每次練習前，最好有 5-10分鐘的拉 伸動作，讓肌肉熱身，可以預防損傷。年輕男性練習方案目的：增加肌肉量，塑造形體；強度：可以選擇難度較大的彈力帶；組數(shù)：每個部位開始2-3組，逐漸增加至4-5組；間歇：每組間歇1-2分鐘；頻率：每組6-8次，每周3-4次（同一部位至少隔1天，恢復完全再練）次序：每天選擇2-3個部位，先練大肌群再練小肌群；循環(huán)交叉練，如這次上肢為主，下次練習腰腹或下肢；適宜度：肌肉應有酸脹感，有任何疼痛感則減量或停止。老年人、女性練習方案目的：提高肌肉力量，提高心肺功能和減脂肪塑體；強度：選擇難度較低的彈力帶；組數(shù)：每部位開始2-3組，逐漸增至5-6組；間歇：每組間歇1-2分鐘；頻率：