體育心理學(xué)第七章-心理技能訓(xùn)練

1、第七章 心理技能訓(xùn)練本章目錄 第一節(jié) 心理技能與心理技能訓(xùn)練 第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)中的行為干預(yù)方法 第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)中的認(rèn)知干預(yù)方法一、心理技能二、心理技能訓(xùn)練三、心理技能訓(xùn)練計(jì)劃、方案與實(shí)施 第一節(jié) 心理技能與心理技能訓(xùn)練一、心理技能1.定義 技能（Skill）：是通過(guò)練習(xí)熟練掌握某種技術(shù)而形成的屬于個(gè)體的一種身體和智力的操作系統(tǒng)。 心理技能（Psychological Skill）：通過(guò)練習(xí)形成的能影響個(gè)體心理過(guò)程和心理狀態(tài)的心理操作系統(tǒng)，是一種與人類(lèi)的生活、學(xué)習(xí)、工作、勞動(dòng)、身心健康以及調(diào)節(jié)與提高人體身心潛能相關(guān)的，在人腦內(nèi)部進(jìn)行與形成的內(nèi)隱技能。2.分類(lèi)與內(nèi)容（1）分為一般心理技能和專(zhuān)門(mén)化心理技能

2、。（2）一般心理技能，指適合所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)的心理技能，包括應(yīng)激控制、喚醒水平控制、目標(biāo)設(shè)置、集中注意力和表象技能等。它們之間的相互作用如圖所示： 喚醒水平控制 目標(biāo)設(shè)置 應(yīng)激控制 集中注意力 表象 圖7-1-1 五種心理技能及其相互關(guān)系（3）專(zhuān)門(mén)化心理技能 指適合于某一專(zhuān)項(xiàng)所必須掌握的心理技能。 不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員所具備的心理技能不同。寬泛而言，如水感、球感、器械槍感、速度知覺(jué)、時(shí)間知覺(jué)、動(dòng)覺(jué)、節(jié)奏感等。 在訓(xùn)練和比賽的不同階段，運(yùn)動(dòng)員和教練員選擇使用的心理技能訓(xùn)練方法也不盡相同。 對(duì)同一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不同年齡組運(yùn)動(dòng)員所需的運(yùn)動(dòng)心理技能雖然有共同之處，但存在一定差異（表7-1-1）。表7-1-1

3、 三個(gè)年齡組少年網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員所需的最重要的心理技能12歲及以下年齡組（%）14歲及以下年齡組（%）16歲及以下年齡組（%）享受樂(lè)趣27.3享受樂(lè)趣14.3專(zhuān)注注意集中12.1專(zhuān)注注意集中10.0專(zhuān)注注意集中10.0享受樂(lè)趣10.8情緒控制8.2目標(biāo)設(shè)置9.7動(dòng)機(jī)激情8.4誠(chéng)實(shí)-正直8.2自信8.4目標(biāo)設(shè)置8.0自信7.8動(dòng)機(jī)激情7.8訓(xùn)練強(qiáng)度6.7動(dòng)機(jī)激情7.8情緒控制7.8自信6.3為了理想堅(jiān)持比賽6.9訓(xùn)練強(qiáng)度6.7情緒控制6.1積極思維自我談話5.6積極思維自我談話6.1個(gè)人責(zé)任感5.4目標(biāo)設(shè)置5.4（引自張忠秋等，2005）3.心理技能的測(cè)量（1）運(yùn)動(dòng)心理技能量表（PSIS） 由Maho

4、ney，Gabriel 和 Perkins（1987）設(shè)計(jì)，用于評(píng)定高水平競(jìng)技表現(xiàn)，區(qū)分技巧性運(yùn)動(dòng)員的心理技能水平。PSIS-5有6個(gè)分量表，評(píng)定6種技能，焦慮控制（AX）；集中注意力（CC）；自信心（CF）；心理準(zhǔn)備（MP）；動(dòng)機(jī)（MV）；團(tuán)隊(duì)意識(shí)(TM)，共計(jì)45個(gè)條目。（2）運(yùn)動(dòng)應(yīng)對(duì)技能量表（ACIS-28） 由Smith，Schutz，Smoll 和 Ptacek（1995)設(shè)計(jì)，測(cè)量?jī)?nèi)容包括應(yīng)對(duì)逆境和極大壓力下的高峰體驗(yàn)（peak experiences）、目標(biāo)設(shè)置(goal-setting)、心理準(zhǔn)備(mental preparation)、注意力(attention)、擺脫焦慮(

5、eliminate anxiety)、自信心（self-confidence）、成就動(dòng)機(jī)(achievement motivation)、可訓(xùn)練性(coachability)等心理技能，共計(jì)28個(gè)條目。（3）行為策略測(cè)驗(yàn)（TOPS） 由Thomas，Murphy 和 Hardy（1999）研制，主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用策略的方法和技能進(jìn)行測(cè)量，共計(jì)64個(gè)條目，其中32條與比賽情境有關(guān)，32條與訓(xùn)練情境有關(guān)。 比賽情境下，TOPS測(cè)量的因素包括：自我暗示、情緒控制、自動(dòng)性、目標(biāo)設(shè)置、表象、激活、消極思維和放松。除了用注意力控制代替消極思維之外，在訓(xùn)練情境中TOPS測(cè)量的因素與在比賽情境中一致。二、心

6、理技能訓(xùn)練1.定義 心理技能訓(xùn)練（Psychological Skill Training，簡(jiǎn)稱PST），指采用一定的方法和手段對(duì)人的心理施加影響，對(duì)大腦進(jìn)行專(zhuān)門(mén)化訓(xùn)練，達(dá)到強(qiáng)化心理技能、培養(yǎng)特殊心理能力的目的。簡(jiǎn)言之，心理技能訓(xùn)練就是系統(tǒng)化、持續(xù)化的心智或心理技能的練習(xí)。2.相似概念（1）心理訓(xùn)練，包括生物學(xué)手段、生理學(xué)手段、心理學(xué)手段等，實(shí)現(xiàn)途徑除了運(yùn)動(dòng)員自身的能動(dòng)性，也借助了一些外力，如興奮劑、藥物。（2）心理技能訓(xùn)練，更多體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)參與者應(yīng)用心理技能的能動(dòng)性上。（3）心理練習(xí)與表象訓(xùn)練相似。（4）心理準(zhǔn)備，指促進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的各種賽前技術(shù)與方法。（5）心理干預(yù)策略，指針對(duì)于消除焦慮和應(yīng)激反

7、應(yīng)的心理調(diào)控方法。3.心理技能訓(xùn)練的意義和作用（1）意義 是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分； 是學(xué)校體育教育的基礎(chǔ)建設(shè)之一。（2）作用 有利于提高情緒調(diào)控能力； 有利于增強(qiáng)意志品質(zhì)； 有利于掌握和改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能； 消除身心疲勞，加速恢復(fù)過(guò)程。4.心理技能訓(xùn)練的方法和分類(lèi)（1）方法：行為干預(yù)和認(rèn)知干預(yù)。（2）分類(lèi) 根據(jù)心理技能訓(xùn)練的內(nèi)容與專(zhuān)項(xiàng)需求關(guān)系，分為一般心理技能訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)心理技能訓(xùn)練； 根據(jù)心理技能實(shí)施的復(fù)雜程度，分為單一的方法（漸進(jìn)放松訓(xùn)練法、生物反饋法）和成套的方法（系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練、應(yīng)激接種訓(xùn)練）； 根據(jù)心理技能訓(xùn)練周期，分為長(zhǎng)期、短期心理技能訓(xùn)練。三、心理技能訓(xùn)練計(jì)劃、方案與實(shí)施1.心理技能

8、訓(xùn)練計(jì)劃（1）定義 心理技能訓(xùn)練計(jì)劃是有組織、有系統(tǒng)地用來(lái)實(shí)施心理技能，并教授能夠加強(qiáng)心理技能的心理訓(xùn)練方法，是一種被程序化的有計(jì)劃的干預(yù)行為。（2）特點(diǎn) 連續(xù)性和階段性 多變性和可控性（3）目的 克服心理技能訓(xùn)練中的片面性、盲目性；使教練員、運(yùn)動(dòng)員、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)工作者等人員有統(tǒng)一的目標(biāo)和行動(dòng)，使心理技能訓(xùn)練實(shí)施得到有效控制。（4）主要依據(jù) 在制定心理技能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，既要考慮實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的需要，又必須考慮主、客觀條件提供的可能性。 訓(xùn)練目標(biāo) 起始狀態(tài) 訓(xùn)練規(guī)律 訓(xùn)練條件（5）訓(xùn)練計(jì)劃的制訂 在計(jì)劃制定過(guò)程中，教練員和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)工作者需要遵循一定的工作程序，并且完成必要的工作內(nèi)容。 個(gè)人評(píng)估，明確訓(xùn)練

9、基線 確定訓(xùn)練任務(wù)與目標(biāo) 制定訓(xùn)練具體內(nèi)容（1）定義 心理技能訓(xùn)練方案，是依據(jù)心理技能訓(xùn)練計(jì)劃制訂的具體實(shí)施方案，是達(dá)到?jīng)Q策目標(biāo)的具體方法和手段。（2）如何制訂 1）心理技能訓(xùn)練的進(jìn)程與目標(biāo)（圖7-1-2） 全面系統(tǒng)的心理技能訓(xùn)練可與一個(gè)大的訓(xùn)練周期同步進(jìn)行，從基礎(chǔ)訓(xùn)練技能開(kāi)始，直至比賽結(jié)束。 理技能訓(xùn)練應(yīng)始終圍繞技術(shù)訓(xùn)練和比賽發(fā)揮的需要逐步展開(kāi)與深化。2.心理技能訓(xùn)練方案圖7-1-2 心理技能訓(xùn)練的進(jìn)程與目標(biāo)2）方案的制訂 心理技能訓(xùn)練的方案就是將實(shí)現(xiàn)心理技能訓(xùn)練計(jì)劃目標(biāo)的手段進(jìn)一步具體化，主要包括： 心理技能訓(xùn)練階段的劃分 訓(xùn)練任務(wù)和內(nèi)容比重的制訂 規(guī)劃心理訓(xùn)練負(fù)荷 選擇訓(xùn)練方法和手段 確

10、定恢復(fù)的措施 確定檢查和評(píng)定內(nèi)容、指標(biāo)、時(shí)間、方法和手段 明確規(guī)定與訓(xùn)練的時(shí)間3）心理技能訓(xùn)練方案評(píng)價(jià) 采用三種方法：第一，以參加心理技能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī) 好壞來(lái)評(píng)價(jià)心理技能訓(xùn)練效果。 第二，以心理技能訓(xùn)練過(guò)程中一些相關(guān)生理、 生化或心理指標(biāo)的顯著變化來(lái)說(shuō)明心理技能 訓(xùn)練情況。 第三，結(jié)合上述兩種方法進(jìn)行評(píng)價(jià)。 3.心理技能訓(xùn)練方案的實(shí)施（1）實(shí)施方式 1）全面系統(tǒng)方式：通常根據(jù)對(duì)象、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)和時(shí)間，選擇訓(xùn)練課程內(nèi)容，制定進(jìn)度，規(guī)定每次訓(xùn)練時(shí)間和每周訓(xùn)練次數(shù)。訓(xùn)練方式采取授課、布置課后練習(xí)、檢查評(píng)定等。 歐美國(guó)家的心理技能訓(xùn)練 中國(guó)的全面系統(tǒng)專(zhuān)門(mén)化心理技能訓(xùn)練系統(tǒng)2）個(gè)別特殊方式用于

11、某一專(zhuān)項(xiàng)的心理技能訓(xùn)練和研究 劉淑慧等（1977）制定的射擊運(yùn)動(dòng)員心理技能訓(xùn)練大綱，突出專(zhuān)項(xiàng)性、系統(tǒng)性、集體授課和個(gè)別指導(dǎo)，取得了很好的效果。針對(duì)某次比賽設(shè)計(jì)的心理技能訓(xùn)練課程 自東京奧運(yùn)會(huì)以來(lái)，逐步形成了在亞運(yùn)會(huì)或奧運(yùn)會(huì)集訓(xùn)時(shí)期按此類(lèi)模式運(yùn)作的傳統(tǒng)。(2）心理技能訓(xùn)練的程序： 教育階段； 獲得階段； 練習(xí)階段。(3）注意事項(xiàng)：與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合； 預(yù)防為主，調(diào)控在先； 長(zhǎng)期堅(jiān)持，系統(tǒng)訓(xùn)練； 專(zhuān)家參與指導(dǎo)； 積極主動(dòng)，自覺(jué)配合； 用量化指標(biāo)評(píng)定訓(xùn)練效果。第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)中的行為干預(yù)方法一、漸進(jìn)放松訓(xùn)練二、自生訓(xùn)練三、氣功放松法四、生物反饋訓(xùn)練五、系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練六、模擬訓(xùn)練一、漸進(jìn)放松訓(xùn)練（一）漸進(jìn)放松

12、訓(xùn)練概述1.定義 漸進(jìn)放松訓(xùn)練是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來(lái)調(diào)控人們緊張情緒的一種訓(xùn)練方法。2.訓(xùn)練方法 主觀地讓某一肌肉先緊張收縮，然后充分放松，深刻體驗(yàn)一剎那肌肉放松的感覺(jué)，獲得各個(gè)部位肌肉緊張的精確感覺(jué)，特別是頭部和頸部肌肉。 3.漸進(jìn)放松訓(xùn)練三個(gè)實(shí)施階段 第一階段，基本放松訓(xùn)練； 第二階段，加上暗示語(yǔ)的漸進(jìn)放松訓(xùn)練； 第三階段，在不同場(chǎng)合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練4.注意事項(xiàng) 放松前先緊張某一部位的肌肉，緊張練習(xí)只能在放松過(guò)程的前幾分鐘做，其余時(shí)間都做放松。（二）基本漸進(jìn)放松訓(xùn)練1.練習(xí)程序 （1）先右手握拳，體會(huì)緊張感（5-8秒），后放松，體會(huì)放松感。 （3）屈右前臂，收

13、縮肱二頭肌，放松。重復(fù)一次。 （4）屈左前臂，放松。重復(fù)一次。 （5）蹙眉，收縮前額肌肉，放松。重復(fù)一次。 （6）咬緊牙，放松。重復(fù)一次。 （7）慫肩，收縮肩部肌肉，放松。重復(fù)一次。（8）深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會(huì)放松感。重復(fù)一次。（9）收縮腹部肌肉，放松。重復(fù)一次。（10）繃腳尖，伸踝關(guān)節(jié)并保持緊張，放松。重復(fù)一次。（11）腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹部凹陷。（12）重復(fù)呼吸3次，注意力集中于整個(gè)呼吸過(guò)程。（13）恢復(fù)到正常狀態(tài)。2.注意事項(xiàng)（1）開(kāi)始階段，一般保持5-8秒，不要分散意念；（2）練習(xí)中保持心情平靜、動(dòng)作緩慢，不可急躁；（3）練習(xí)要選擇安靜不受干擾的地方；（

14、4）練習(xí)時(shí)間可選擇晚上睡覺(jué)前。（9(（三）在不同場(chǎng)合的漸進(jìn)放松訓(xùn)練1.練習(xí)程序（1）將注意力集中于腹部深呼吸；（2）想象每一組肌群都在放松；（3）運(yùn)用提示語(yǔ)使自己進(jìn)一步放松；（4）注意是否有未放松的部位；（5）繼續(xù)集中注意力深呼吸，直到所有部位都達(dá)到放松。2.注意事項(xiàng)（1）經(jīng)過(guò)3-4次的暗示語(yǔ)漸進(jìn)放松訓(xùn)練，當(dāng)受訓(xùn)者能將注意力集中于呼吸技術(shù)而縮短放松時(shí)間時(shí)，就需要選擇有益的場(chǎng)合，取坐姿或立姿放松；（2）最初幾次課閉眼，后逐漸睜開(kāi)眼睛完成練習(xí)；（3）盡可能縮短放松時(shí)間。二、自生訓(xùn)練1.概述 自生訓(xùn)練，是在催眠術(shù)的啟發(fā)下發(fā)展起來(lái)，靠身體對(duì)四肢和肌肉的相關(guān)感覺(jué)誘發(fā)放松反應(yīng)，包括三個(gè)部分。 第一部分是6

15、個(gè)步驟：肢體沉重感訓(xùn)練、呼吸訓(xùn)練、腹部發(fā)暖訓(xùn)練、前額發(fā)涼訓(xùn)練、肢體發(fā)暖訓(xùn)練、心臟訓(xùn)練。 第二部分是運(yùn)用表象：想象放松情景，將注意力集中在胳膊和腿的溫暖感和沉重感上。 第三部分是使用特殊主題來(lái)幫助誘發(fā)放松反應(yīng)，如運(yùn)用自我暗示提示自己身體確實(shí)已經(jīng)放松了。2.自生訓(xùn)練暗示語(yǔ) 自生訓(xùn)練時(shí)通過(guò)一系列沉重、溫暖、安靜等暗示語(yǔ)，達(dá)到對(duì)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的控制，進(jìn)而調(diào)節(jié)身體和心理的緊張狀態(tài)（放松暗示語(yǔ)列舉如下）。 我感到很安靜。 我感到很放松。 我的呼吸越來(lái)越深，越來(lái)越慢。 我的全身是放松的，我的雙手是溫暖的，放松的。 我感到一種內(nèi)部的平靜。3.自生訓(xùn)練的程序1）采用一種舒適姿勢(shì)練習(xí)（通常是躺下）；2）以深緩的方

16、式呼吸，并專(zhuān)注于自我呼吸上面；3）交替地緊張和放松身體所有肌肉數(shù)次；4）專(zhuān)注于某部分軀體的放松，并且體會(huì)每一肢體沉重的感覺(jué)；5）體會(huì)四肢和腹部的溫暖感覺(jué)，以及前額的冰涼感覺(jué)。三、氣功放松 氣功放松是在意識(shí)的主動(dòng)控制下，通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)（調(diào)身）、調(diào)整呼吸（調(diào)息）、調(diào)整意念（調(diào)心）而達(dá)到“松、靜、自然”的放松狀態(tài)。 中國(guó)氣功流派繁多，覆蓋范圍極廣，基本內(nèi)容概括為動(dòng)功和靜功兩大類(lèi)。 中國(guó)傳統(tǒng)氣功講究從放松入手，在實(shí)踐中總結(jié)出一套放松的有效方法，稱為放松功。 放松功通過(guò)有步驟、有節(jié)奏地依次注意身體各個(gè)部位，結(jié)合默念“松”字的方法，逐步松弛四肢肌肉。1.三線放松功 定義：指從身體的三個(gè)側(cè)面依次進(jìn)行放松的功法

17、。 第一條線（兩側(cè)）：從頭部?jī)蓚?cè)頸部?jī)蓚?cè)上臂肘關(guān)節(jié)前臂腕關(guān)節(jié)兩手十個(gè)手指。 第二條線（前面）：從面部頸部胸部腹部?jī)纱笸认リP(guān)節(jié)兩小腿兩腳十個(gè)腳趾。 第三條線（后面）：從后腦部后頸部背部腰部?jī)蓷l腿后面兩膝窩兩小腿兩腳底。2.禪定 禪定也稱坐禪，是佛教心理修習(xí)的一種方法。研究結(jié)果表明： 禪定能引起生理變化，如出現(xiàn)腦電波，產(chǎn)生“靜定”的感受。 禪定影響身體代謝，降低代謝率，減少能量消耗。 長(zhǎng)年修習(xí)的人能自主控制部分不隨意肌肉的活動(dòng)，如出汗、心跳、甚至控制自己的腦電波。四、生物反饋訓(xùn)練1.生物反饋（Biofeedback，簡(jiǎn)稱BF）（1）定義 生物反饋是利用儀器將與機(jī)體內(nèi)心理生理過(guò)程有關(guān)的某些生物學(xué)信息

18、進(jìn)行選擇性處理，并以視覺(jué)或聽(tīng)覺(jué)的方式顯示給人們。（2）應(yīng)用價(jià)值 直接作用，利用反饋儀器發(fā)出的信號(hào)來(lái)補(bǔ)充、完善體內(nèi)的反饋聯(lián)系通路，達(dá)到對(duì)骨骼肌運(yùn)動(dòng)的調(diào)節(jié)能力和內(nèi)臟器官活動(dòng)的隨意性調(diào)節(jié)。 間接作用，通過(guò)反饋訓(xùn)練，干預(yù)和改變個(gè)體的行為模式，達(dá)到抗應(yīng)激的作用。（3）生物反饋儀器設(shè)備 包括單導(dǎo)機(jī)電圖儀、腦電儀、心電圖儀、皮電儀、多導(dǎo)生物反饋訓(xùn)練系統(tǒng)等。2.生物反饋訓(xùn)練（Biofeedback Training，簡(jiǎn)稱BFT）（1）定義 生物反饋訓(xùn)練又稱“內(nèi)臟學(xué)習(xí)”或“自主神經(jīng)學(xué)習(xí)”，是通過(guò)生物反饋達(dá)到控制生理指標(biāo)的變化或維持這種變化的過(guò)程。（2）特點(diǎn) 運(yùn)用儀器將人體發(fā)出的微弱反應(yīng)放大成為人的視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)所能

19、感知的信號(hào)。（2）目的 實(shí)現(xiàn)自主神經(jīng)系統(tǒng)的學(xué)習(xí)和強(qiáng)化，促進(jìn)練習(xí)者調(diào)節(jié)自身生理功能的能力。（3）條件 反饋的生理信號(hào)必須能夠連續(xù)監(jiān)測(cè)，變化迅速且具有良好的感應(yīng)性；反饋的生理指標(biāo)要立即反饋給訓(xùn)練者；必須通過(guò)學(xué)習(xí)手段影響生理指標(biāo)的變化。3.生物反饋放松訓(xùn)練（1）步驟（以機(jī)電反饋為例） 測(cè)定安靜時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)生物電（機(jī)電）數(shù)值； 進(jìn)行心理練習(xí)（如自我暗示放松或振奮練習(xí)）； 接受生物電（機(jī)電）信號(hào)，檢驗(yàn)練習(xí)效果； 通過(guò)心理練習(xí)，進(jìn)一步調(diào)整身心狀態(tài)，使之向訓(xùn)練目標(biāo)方向（放松或振奮）發(fā)展。（2）生物反饋放松訓(xùn)練作用 調(diào)節(jié)應(yīng)激反應(yīng)，提高放松效果； 克服放松訓(xùn)練的盲目性； 增加練習(xí)者參與訓(xùn)練的能動(dòng)性。（3）注意事項(xiàng)

20、實(shí)施前，必須向練習(xí)者解釋清楚訓(xùn)練的目的和方法，使其處于軀體肌肉及精神放松的狀態(tài)； 心理上應(yīng)該任其無(wú)意志地自由漂??； 事先告知練習(xí)者松弛狀態(tài)下的軀體感覺(jué)，以免引起不必要的恐慌和焦慮； 儀器監(jiān)測(cè)與反饋只是初步幫助自我訓(xùn)練的手段，非訓(xùn)練的全過(guò)程，主要依靠自我訓(xùn)練來(lái)控制體內(nèi)機(jī)能； 生物反饋訓(xùn)練可能具有特異性。軀體放松，機(jī)電反饋的方法好，植物性神經(jīng)系統(tǒng)放松，皮溫反饋更好，腦電反饋更適合于注意力的培養(yǎng)（石巖，1994）。五.系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練1.定義 系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練又稱交互抑制法，是一種以漸進(jìn)方式克服神經(jīng)焦慮習(xí)慣的技術(shù)。該方法主要是誘導(dǎo)求治者緩慢地暴露出導(dǎo)致神經(jīng)癥焦慮的情境，并通過(guò)心理的放松狀態(tài)來(lái)對(duì)抗焦慮情緒，達(dá)

21、到消除神經(jīng)癥焦慮習(xí)慣的目的。2.系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的程序（1）肌肉放松訓(xùn)練 可同時(shí)放松全身肌肉群和逐個(gè)放松身上肌肉，可直接放松，也可間接放松。間接放松包括催眠放松、緊張-放松等。 行為治療中，最常用的放松技術(shù)是逐個(gè)放松身上的肌肉群與緊張-放松相結(jié)合，技術(shù)上稱為循序漸進(jìn)緊張放松法。（2）建立害怕事件層次 系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練的特征在于當(dāng)引起練習(xí)者恐怖情緒的刺激或事件呈現(xiàn)給練習(xí)者時(shí)，練習(xí)者處于放松狀態(tài)，并且所呈現(xiàn)的害怕事件將不會(huì)讓練習(xí)者感到非常害怕。 治療者需要找出一系列讓練習(xí)者感到恐怖的事件，按照練習(xí)者對(duì)治療者干預(yù)的感受程度進(jìn)行等級(jí)排列，稱為害怕事件層次。 建立好的害怕事件層次中相鄰事件的主觀干擾程度不應(yīng)大于

22、10，一般建立好的害怕事件層次包含10-20個(gè)，數(shù)目不宜太多。（3）系統(tǒng)脫敏的實(shí)施 系統(tǒng)脫敏的實(shí)施，可分為想象系統(tǒng)脫敏和現(xiàn)實(shí)系統(tǒng)脫敏。 想象系統(tǒng)脫敏，即訓(xùn)練者口頭向練習(xí)者描述害怕層次事件中的某一害怕刺激，練習(xí)者在頭腦中想象該情境，并報(bào)告體驗(yàn)到的主觀干擾程度。 現(xiàn)實(shí)系統(tǒng)脫敏，即訓(xùn)練者讓練習(xí)者進(jìn)入他的害怕層次事件中某一事件所表示的現(xiàn)實(shí)情境，并體驗(yàn)自己所受的干擾。6.模擬訓(xùn)練（1）定義 模擬訓(xùn)練指在訓(xùn)練中模仿比賽條件，用于運(yùn)動(dòng)員演練技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和比賽應(yīng)對(duì)策略的一種訓(xùn)練方法。主要是針對(duì)比賽中即將出現(xiàn)或可能出現(xiàn)的情況和問(wèn)題進(jìn)行模擬與演練，特別是對(duì)心理、生理產(chǎn)生不良影響的刺激進(jìn)行模擬，增強(qiáng)排除干擾、適應(yīng)內(nèi)外

23、環(huán)境的能力。（2）模擬訓(xùn)練的類(lèi)型1）根據(jù)模擬的實(shí)現(xiàn)方式，可分為言語(yǔ)圖像模擬和實(shí)戰(zhàn)情景模擬。2）根據(jù)被模擬的系統(tǒng)，可分為比賽對(duì)手的模擬、比賽狀態(tài)的模擬和比賽環(huán)境的模擬。（3）模擬訓(xùn)練的作用 1）提高比賽的適應(yīng)性； 2）提高比賽的抗干擾能力； 3）提高備戰(zhàn)針對(duì)性； 4）提高訓(xùn)練質(zhì)量。（4）模擬訓(xùn)練具體實(shí)施 一般程序和要求： 1）定向，即設(shè)置模擬主題和主體； 2）準(zhǔn)備，即擬定模擬的方案與應(yīng)對(duì)策略； 3）操作，即實(shí)施與體驗(yàn)具體的模擬過(guò)程； 4）總結(jié)，即評(píng)價(jià)模擬訓(xùn)練并交流經(jīng)驗(yàn)。（5）模擬訓(xùn)練的具體方法 1）對(duì)手特點(diǎn)的模擬 對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練常模擬主要對(duì)手的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)及比賽風(fēng)格、氣質(zhì)表現(xiàn)。 2）裁判判

24、罰的模擬 模擬裁判在場(chǎng)上可能出現(xiàn)的判罰情況，包括錯(cuò)判、誤判、漏判。 培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)參與者注意力分配的能力，集中在可以控制的事情上。 一般采用心理適應(yīng)訓(xùn)練和技術(shù)適應(yīng)訓(xùn)練。3）觀眾的模擬 觀眾的鮮明態(tài)度和立場(chǎng)會(huì)通過(guò)聲音和表情動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，這些對(duì)運(yùn)動(dòng)參與者會(huì)產(chǎn)生壓力和干擾。 組織一些“特殊觀眾”有意識(shí)地制造一些困難，如口哨、鼓倒掌、為對(duì)方加油等。 一般采用兩種方法：采集重大比賽場(chǎng)上觀眾的聲音，在訓(xùn)練中播放；在模擬比賽前，組織觀眾觀看比賽，并組織他們給運(yùn)動(dòng)參與者制造干擾。4）比賽關(guān)鍵情境的模擬 包括固定比賽情境（如籃球罰球、足球點(diǎn)球等）和動(dòng)態(tài)比賽情境（如比分交錯(cuò)變化、領(lǐng)先或落后，盤(pán)點(diǎn)或賽點(diǎn)等）。 一般采用兩

25、種方法：固定比賽情境的模擬；不同比賽起點(diǎn)的模擬，包括領(lǐng)先、落后和關(guān)鍵球三種情況。 還可以事先制定獎(jiǎng)罰辦法，直接從賽點(diǎn)或關(guān)鍵比分開(kāi)始比賽，鍛煉運(yùn)動(dòng)參與者在關(guān)鍵時(shí)刻沉著冷靜、果斷頑強(qiáng)的意志品質(zhì)等。5）地理、氣候模擬 模擬內(nèi)容一般包括氣溫、濕度、日照強(qiáng)度、風(fēng)力及風(fēng)向、海拔及緯度等。 一般采用兩種方法：提前赴比賽場(chǎng)地或到相近似的地區(qū)訓(xùn)練；受條件限制，采用替代形式來(lái)模擬訓(xùn)練，如每天在低壓艙里呆兩小時(shí)，進(jìn)行高原缺氧訓(xùn)練。6）時(shí)差模擬 前往6小時(shí)以上時(shí)差的地方，到達(dá)后3-4天可輕微活動(dòng)，4天后可進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，10天后參加比賽可能出現(xiàn)好成績(jī)。 一般采用三種方法：到比賽地點(diǎn)臨近的經(jīng)度地區(qū)；在國(guó)內(nèi)安排“倒時(shí)差”

26、，按比賽國(guó)時(shí)間進(jìn)行作息；用一次“倒時(shí)差”法，達(dá)到目的地后給予充足睡眠，縮短適應(yīng)時(shí)間。第七章心理技能訓(xùn)練第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)中的認(rèn)知干預(yù)方法殷恒嬋 宋湘勤 2016年3月7日暗示訓(xùn)練3621表象訓(xùn)練 2認(rèn)知訓(xùn)練第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)中的認(rèn)知干預(yù)方法（一）表象訓(xùn)練的概念 表象訓(xùn)練是人們有意識(shí)地利用自己頭腦中已經(jīng)形成的表象，對(duì)技術(shù)動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)情景進(jìn)行回顧、重復(fù)和豐富發(fā)展，從而喚起運(yùn)動(dòng)感覺(jué)，強(qiáng)化肌肉本體感覺(jué)，提高運(yùn)動(dòng)技能和情緒控制能力的方法和過(guò)程（丁雪琴、殷恒嬋，1997）。 一、表象訓(xùn)練 （二）表象訓(xùn)練的作用 1.表象訓(xùn)練有助于加快運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)，鞏固和改善已學(xué)會(huì)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作，還有助于演練戰(zhàn)術(shù)。 2.表象訓(xùn)練有助于練

27、習(xí)者加深對(duì)運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)的理解、演練實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用。 3.表象訓(xùn)練具有調(diào)節(jié)人的情緒以及生理喚醒水平的作用。心理神經(jīng)肌肉理論1符號(hào)學(xué)習(xí)理論2喚醒注意理論3（三）表象訓(xùn)練的原理（四）表象訓(xùn)練在體育教學(xué)與訓(xùn)練中的應(yīng)用 1.提高學(xué)生和運(yùn)動(dòng)員表象能力的方法 一般而言，在教學(xué)和訓(xùn)練中，可以通過(guò)以下幾方面的訓(xùn)練幫助學(xué)生和運(yùn)動(dòng)員培養(yǎng)和提高表象能力： (1)表象的感官覺(jué)察訓(xùn)練 (2)表象的清晰性訓(xùn)練 (3)表象的控制能力訓(xùn)練 2.在體育教學(xué)和訓(xùn)練中結(jié)合項(xiàng)目的表象訓(xùn)練 (1)在體育教學(xué)中，體育教師和教練員可以根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)、不同的練習(xí)目的來(lái)設(shè)計(jì)相應(yīng)的表象訓(xùn)練內(nèi)容。 (2)有條件的情況下，可以結(jié)合電化教學(xué)，先組

28、織學(xué)生或運(yùn)動(dòng)員觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員正確技術(shù)動(dòng)作的音像資料，然后進(jìn)行表象訓(xùn)練。 (3)初學(xué)者以視覺(jué)表象為主逐步過(guò)渡到動(dòng)覺(jué)表象為主。 (4)利用準(zhǔn)確簡(jiǎn)練的語(yǔ)言提示輔助學(xué)生進(jìn)行表象訓(xùn)練。二、認(rèn)知訓(xùn)練（一）認(rèn)知訓(xùn)練方法的產(chǎn)生（二）艾利斯的ABC理論 A：指誘發(fā)事件（Activating events） B：指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)事件時(shí)所產(chǎn)生的信念、感知 或看法等。(Believes) C：指在特定情景下，個(gè)體的情緒及行為反應(yīng)結(jié) 果。（Consequences） A B C 事 件 信念和態(tài)度 結(jié)果 （三）不合理思維的特點(diǎn) （1）絕對(duì)化要求：指人們從自己的意愿出發(fā)，對(duì)某一事物具有一定會(huì)發(fā)生或一定不會(huì)發(fā)生這樣的信念，

29、它通常與“必須”、“應(yīng)該”的字眼連在一起使用。 （2）過(guò)分概括化：是一種以偏概全、以一概十的不合理思維的表現(xiàn)。 （3）糟糕至極的想法：這是一種認(rèn)為某一事物發(fā)生了會(huì)很可怕、很糟糕的災(zāi)難性的想法。（四）體育教學(xué)和訓(xùn)練中認(rèn)知訓(xùn)練的應(yīng)用 1.在體育教學(xué)和訓(xùn)練中，首先要向?qū)W生或運(yùn)動(dòng)員介紹Ellis合理情緒療法理論(ABC理論)。 2.分析并識(shí)別出引起不良情緒和行為反應(yīng)的不合理信念。 3.轉(zhuǎn)變不合理信念。案例分析 某運(yùn)動(dòng)員甲是一個(gè)非常杰出的摔跤運(yùn)動(dòng)員，他以前的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷是相當(dāng)出色的，成績(jī)是40次獲勝，11次失敗，在某次比賽中出現(xiàn)這樣的情況： 在他稱體重時(shí)，見(jiàn)到了將要在比賽中遇到的對(duì)手乙。乙看起來(lái)比以前壯多了

30、。他猜想這個(gè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)采取減重的方法來(lái)參加這個(gè)級(jí)別的比賽。在稱體重時(shí)，他發(fā)現(xiàn)這名運(yùn)動(dòng)員確實(shí)減體重了。此外，他還了解到這名運(yùn)動(dòng)員近來(lái)的比賽成績(jī)是全勝。他一直在想這名運(yùn)動(dòng)員的實(shí)力、成績(jī)和外表的強(qiáng)壯。在做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，他開(kāi)始懷疑自己是否是這個(gè)運(yùn)動(dòng)員的對(duì)手。他一直盯著這個(gè)運(yùn)動(dòng)員，心里嘀咕：“他看上去怎么這么強(qiáng)壯，我不可能戰(zhàn)勝他”。當(dāng)然，這只能使他的情況變得更糟。下面是運(yùn)動(dòng)員甲當(dāng)時(shí)頭腦中的想法。 “這名運(yùn)動(dòng)員來(lái)自與我們隊(duì)爭(zhēng)團(tuán)體名次的那個(gè)隊(duì)，如果我輸了，教練員和隊(duì)友們會(huì)怎么想呢？ “這個(gè)運(yùn)動(dòng)員這么壯，他可以把我按倒在地，那我將丟盡臉。” 這些想法控制著運(yùn)動(dòng)員甲的全部注意力，其結(jié)果是，他連準(zhǔn)備活動(dòng)也沒(méi)做好，帶著一種沉重的心情一直盯著運(yùn)動(dòng)員乙走向墊子，而運(yùn)動(dòng)員乙似乎很放松，全神貫注于比賽。運(yùn)動(dòng)員甲卻一直在嘀咕運(yùn)動(dòng)員乙的