運動處方素材

1、運動處方素材運動處方素材第1頁第一章 運動處方基礎(chǔ)理論運動處方素材第2頁教學(xué)目標(biāo)任務(wù)熟悉運動處方概念和內(nèi)容、作用、分類了解運動處方實施標(biāo)準(zhǔn)掌握運動處方主要內(nèi)容運動處方素材第3頁第一節(jié) 運動處方概述運動處方素材第4頁一、概念 自20世紀(jì)50年代被提出，于60年代被世界衛(wèi)生組織（WHO）采取，并已得到廣泛認(rèn)可。 運動處方（Exercise Prescription)能夠了解為：由康復(fù)醫(yī)師、康復(fù)治療師（士）以及體育老師、社會體育健身指導(dǎo)員、私人健身教練等，依據(jù)患者或體育健身者年紀(jì)、性別、普通醫(yī)學(xué)檢驗、康復(fù)醫(yī)學(xué)檢驗、運動試驗、身體素質(zhì)/體適能測試等結(jié)果，按其年紀(jì)、性別、健康情況、身體素質(zhì)，以及心血管、

2、運動器官功效情況，結(jié)合主客觀條件，用處方形式制訂對患者或體育健身者適合運動內(nèi)容、運動強度、運動時間及頻率，并指出運動中注意事項，以到達(dá)科學(xué)地、有計劃地進(jìn)行康復(fù)治療或預(yù)防健身目標(biāo)。運動處方素材第5頁運動處方: 用處方形式，要求運動時應(yīng)該選擇內(nèi)容和運動量叫做運動處方。 表1 運動處方與藥品處方對比運動處方臨床醫(yī)學(xué)藥品處方運動內(nèi)容藥品名稱運動量：運動強度和連續(xù)時間劑量/次鍛煉頻率次/日鍛煉注意事項用藥方法及注意事項運動處方素材第6頁二、運動處方在康復(fù)治療和預(yù)防健身中作用 意在提升運動成績運動訓(xùn)練，由教練員為運動員制訂訓(xùn)練計劃；意在使學(xué)生掌握一定運動技術(shù)、技能，提升身體素質(zhì)學(xué)校體育課，由體育老師依據(jù)學(xué)

3、生實際情況按照教學(xué)計劃、教學(xué)綱領(lǐng)制訂教案。運動處方素材第7頁運動處方在康復(fù)治療和預(yù)防健身中作用 運動處方在康復(fù)治療中作用是，科學(xué)地指導(dǎo)康復(fù)鍛煉者進(jìn)行鍛煉，方便更有效地到達(dá)預(yù)防功效障礙形成、減輕功效障礙程度、盡快恢復(fù)正常功效。 不良生活方式引發(fā)疾病增多，老年病年輕化，大眾健身引發(fā)大家重視。提升國民體質(zhì)、促進(jìn)健康、預(yù)防慢性疾病健身活動中能正確指導(dǎo)健身者科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，以較短時間、較輕體力負(fù)荷，取得較大鍛煉效果。運動處方素材第8頁三、運動處方發(fā)展史和研究現(xiàn)實狀況 運動處方源于當(dāng)代康復(fù)醫(yī)學(xué)。1954年美國生理學(xué)Karpovich曾提出“運動處方”概念。60年代因為運動處方被用于冠心病康復(fù)，引發(fā)心血管疾

4、病治療領(lǐng)域一場革命而受到重視。 美國醫(yī)學(xué)家Kenneth H.Cooper提出“12分鐘體能測驗”被許多國家采取。另外還有德國阿肯霍爾曼（Hollmann)，日本豬飼道夫等。運動處方素材第9頁 全美運動醫(yī)學(xué)會（American College of Sports Medicine, ACSM）于1975年首次出版了運動試驗和處方指導(dǎo)至年已出版至第7版。運動處方發(fā)展史和研究現(xiàn)實狀況運動處方素材第10頁我國于20世紀(jì)80年代初引入運動處方概念和理論。運動處方發(fā)展趨勢為：由應(yīng)用于康復(fù)領(lǐng)域，發(fā)展到預(yù)防和健身領(lǐng)域；由心臟康復(fù)運動處方，發(fā)展到各種慢性疾病防治運動處方；由單一提升心肺功效運動處方，發(fā)展到多方

5、位力量處方、柔韌性處方；功效評定方法由繁到簡；處方程序由手工制訂發(fā)展到信息化處理等。運動處方發(fā)展史和研究現(xiàn)實狀況運動處方素材第11頁四、運動處方分類 依據(jù)處方對象分類，可歸納為兩類：康復(fù)治療性運動處方、預(yù)防健身性運動處方。 在國外還有以提升運動員身體素質(zhì)為目標(biāo)競技訓(xùn)練運動處方。依據(jù)運動處方鍛煉作用分類，當(dāng)前主要有：全身耐力運動處方、力量運動處方、柔韌性運動處方。運動處方素材第12頁（一）依據(jù)運動處方對象分類 1.康復(fù)治療性運動處方 對象是經(jīng)過臨床治療到達(dá)基礎(chǔ)痊愈，但遺留有不一樣程度身體機能下降或功效障礙患者以及已經(jīng)得到一定控制 慢性病患者。這類運動處方目標(biāo)是，經(jīng)過運動療法幫助患者提升身體機能，

6、緩解癥狀，減輕或消除功效障礙，恢復(fù)肢體功效，盡可能提升患者生活自理和工作能力。運動處方素材第13頁 2.預(yù)防健康性運動處方 對象是全民健身運動參加者，主要目標(biāo)是，指導(dǎo)大家采取適當(dāng)體育活動，科學(xué)地進(jìn)行鍛煉，方便更有效、更科學(xué)地提升健康水平、增強體質(zhì)、提升“健康體適能（Health Related Physical Fitness）”、預(yù)防一些疾病發(fā)生、預(yù)防過早衰老等。依據(jù)運動處方對象分類運動處方素材第14頁（二）依據(jù)運動處方鍛煉作用分類 1.全身耐力運動處方 以提升心肺功效為主要目標(biāo)。20世紀(jì)70年代以后，全身耐力運動處方在急性心?；颊弑粨尵瘸晒σ院?，或心臟搭橋術(shù)后康復(fù)鍛煉中，發(fā)揮了顯著作用，經(jīng)

7、過按照運動處方進(jìn)行系統(tǒng)地鍛煉，能夠縮短患者住院時間，更加快地恢復(fù)工作能力，故被稱為心臟康復(fù)運動處方。國外已廣泛用于心血管系統(tǒng)慢性疾病、代謝疾病、長久臥床引發(fā)心肺功效下降等疾病預(yù)防、治療和康復(fù)。運動處方素材第15頁 2.力量運動處方 主要作用是提升力量耐力。使“廢用性”萎縮肌肉力量得到提升。在全民健身運動中，以到達(dá)提升力量素質(zhì)，減緩中年以后肌肉萎縮速度，預(yù)防骨質(zhì)疏松等作用。依據(jù)運動處方鍛煉作用分類運動處方素材第16頁 3.柔韌性運動處方 作用是提升身體柔軟性素質(zhì)。用“關(guān)節(jié)活動幅度（Range of Motion, ROM）”來衡量柔韌性好壞。依據(jù)運動處方鍛煉作用分類運動處方素材第17頁五、運動處

8、方實施標(biāo)準(zhǔn) （一）全方面了解處方對象體質(zhì)和健康情況1.除外運動禁忌癥2.確定運動處方目標(biāo)3.確定運動功效評定方案運動處方素材第18頁運動處方實施標(biāo)準(zhǔn) （二）確定運動處方目標(biāo) 首先明確處方目標(biāo)是為了疾病或功效障礙康復(fù)治療，還是為了預(yù)防健身。 其次確定鍛煉目標(biāo)是為了提升心肺功效、增強肌力、提升柔韌性，還是為了降低多出脂肪、控制血壓、血糖、血脂、消除或減輕功效障礙等。運動處方素材第19頁運動處方實施標(biāo)準(zhǔn)（三）進(jìn)行對應(yīng)運動功效評定 運動功效評定是制訂運動處方依據(jù)。運動處方素材第20頁運動處方實施標(biāo)準(zhǔn)（四）制訂運動處方 除了考慮功效評定結(jié)果外，還需考慮處方對象性別、年紀(jì)、健康情況、鍛煉基礎(chǔ)、客觀條件等，

9、安排適當(dāng)鍛煉內(nèi)容。運動處方素材第21頁運動處方實施標(biāo)準(zhǔn)（五）指導(dǎo)處方對象怎樣執(zhí)行運動處方 對怎樣執(zhí)行處方提出要求。應(yīng)該在處方制訂者監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行，并適時及時調(diào)整運動處方。運動處方素材第22頁運動處方實施標(biāo)準(zhǔn)（六）監(jiān)督運動處方執(zhí)行情況（七）定時調(diào)整運動處方 普通在6-8周后能夠取得顯著效果運動處方素材第23頁 第二節(jié) 運動處方主要內(nèi)容運動處方素材第24頁一、鍛煉目標(biāo) 首先應(yīng)該明確鍛煉目標(biāo)，或稱“近期目標(biāo)”。 在康復(fù)鍛煉運動處方中，首先需要考慮康復(fù)鍛煉最終目標(biāo)，或稱“遠(yuǎn)期目標(biāo)”運動處方素材第25頁二、鍛煉內(nèi)容 鍛煉時應(yīng)采取伎倆和方法： 全身耐力有氧訓(xùn)練； 肢體功效力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、醫(yī)療體操、功

10、效練習(xí)、水中運動等； 偏癱、截癱、腦癱患者肢體傷殘代償功效訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練等。運動處方素材第26頁三、運動量（一）運動強度（intensity）（二）連續(xù)時間（duration）（三）重復(fù)次數(shù)（repetitions,reps）、完成組數(shù)（sets）及間隔時間(rest interval)（四）運動頻率（frequency）運動處方素材第27頁四、注意事項鍛煉時心率不得超靶心率進(jìn)行力量練習(xí)時注意預(yù)防意外事故等運動處方素材第28頁 第三節(jié) 運動處方信息系統(tǒng)介紹運動處方素材第29頁運動處方信息系統(tǒng) 運動處方信息系統(tǒng)，是將鍛煉者信息管理、健康/體質(zhì)測試與評價、運動試驗前篩選、運動試驗方案確實定、測

11、試結(jié)果搜集、終止試驗標(biāo)準(zhǔn)、測試結(jié)果分析、運動處方制訂、鍛煉效果前后對比、數(shù)據(jù)庫建立、數(shù)據(jù)初步統(tǒng)計、分析和導(dǎo)出等功效整合為一體開發(fā)軟件系統(tǒng)。運動處方素材第30頁一、國外發(fā)展情況國外專業(yè)人員較多，許多個性化處方都是面對面完成。二、我國發(fā)展情況 從業(yè)人員極少，類似人員有：私人教練、健身俱樂部管理系統(tǒng)、軟件處于起步階段。三、存在問題（1）產(chǎn)品或服務(wù)理論基礎(chǔ)微弱，缺乏科學(xué)、最新理論研究支持。（2）專業(yè)化程度不高、缺乏個性化。（3）開發(fā)軟件產(chǎn)品化程度低，市場推廣力弱。運動處方素材第31頁四、運動處方信息系統(tǒng)總體設(shè)計要求說明（一）規(guī)范性（二）實用性（三）技術(shù)先進(jìn)性（四）教育普及性（五）數(shù)據(jù)采集多樣性（六）簡

12、捷易用性（七）運動處方個性化（八）保密性（九）可靠性（十）易擴充性及構(gòu)架靈活性運動處方素材第32頁第二章 預(yù)防健身性運動處方制訂依據(jù)運動處方素材第33頁 第一節(jié) 確定運動處方目標(biāo)依據(jù)運動處方素材第34頁教學(xué)目標(biāo)任務(wù)常握體適能概念、內(nèi)容了解體適能測定與評價運動處方素材第35頁一、體適能概念 體適能譯自英文Physical Fitnes,有各種漢字譯文，如體力、體質(zhì)、身體素質(zhì)、適應(yīng)能力、身體適應(yīng)性、健康等。體適能健康教育計劃港臺地域運動生理學(xué)界譯為體適能運動處方素材第36頁 體適能概念 世界衛(wèi)生組織將體適能定義為：指身體有足夠活力和精力進(jìn)行日常事務(wù)，而不會感到過分疲勞，而且還有足夠精力享受休閑活動

13、，和應(yīng)付突發(fā)事件能力。 港臺學(xué)者將其定義為：體適能是指一個人身體適應(yīng)生活、運動和環(huán)境（如溫度、氣候改變或病毒等原因）綜合能力。運動處方素材第37頁體適能概念體適能又分為：運動體適能和健康體適能運動體適能（Sport related physical fitness）和“健康體適能”（Health related physical fitness）運動體適能是運動員在競賽中，為了奪取最正確成績所需要體適能。健康體適能則是普通人為了促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，提升日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求體適能。運動處方素材第38頁二、體適能內(nèi)容及提升健康體適能意義 體適能定義各有不一樣，但對應(yīng)包含詳細(xì)內(nèi)容意見比較一

14、致。運動體適能主要包含速度、反應(yīng)、暴發(fā)力、協(xié)調(diào)性和靈敏性等素質(zhì)。健康體適能包含心肺耐力素質(zhì)、肌肉力量和耐力素質(zhì)、柔韌性、身體成份。運動處方素材第39頁（一）心肺耐力 心肺耐力適應(yīng)能力，是健康體適能中最主要原因。是以充分精力和能力從事日常活動，防治一些慢性疾病，促進(jìn)身心健康基礎(chǔ)。運動處方素材第40頁（二）肌肉力量和耐力 適應(yīng)日常生活、工作、休閑活動和應(yīng)付突發(fā)事件需要。運動處方素材第41頁（三）柔韌性 提升應(yīng)付突發(fā)事件能力，預(yù)防肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷發(fā)生，或減輕損傷程度。運動處方素材第42頁（四）身體成份身體成份是指人體總體重中脂肪組織和去脂組織（瘦體重）重量百分比。身體成份也是健康體適能主要內(nèi)容

15、之一。運動處方素材第43頁三、我國當(dāng)前評價健康體適能標(biāo)準(zhǔn)（一）國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)中華人民共和國體育法和全國健身計劃綱要等相關(guān)法規(guī)。國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)建立了3-69周歲人群測試指標(biāo)體和評定標(biāo)準(zhǔn)，按照年紀(jì)分為幼兒、青少年、成年人和老年人四個別。國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)各項指標(biāo)測定結(jié)果分為1-5分，共5個等級，提議某項素質(zhì)達(dá)不到4分或5分者，就應(yīng)納入運動處方鍛煉目標(biāo)之中。運動處方素材第44頁我國當(dāng)前評價健康體適能標(biāo)準(zhǔn)（二）學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)是學(xué)生體質(zhì)健康個體評價標(biāo)準(zhǔn)，也是促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展、激勵學(xué)生主動進(jìn)行身體鍛煉教育伎倆，并為學(xué)生畢業(yè)基礎(chǔ)條件。測定結(jié)果分為4個等級：優(yōu)異、良好、及格、不及格。運動處方素材第45

16、頁我國當(dāng)前評價健康體適能標(biāo)準(zhǔn)（三）普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)主要適合用于20-59歲成年人群，包含耐力指標(biāo)、速度指標(biāo)、柔韌性指標(biāo)、靈敏指標(biāo)和力量指標(biāo)5大類。分為5個等級，凡達(dá)不到4或5分者，應(yīng)納入鍛煉目標(biāo)。運動處方素材第46頁我國當(dāng)前評價健康體適能標(biāo)準(zhǔn)（四）其它國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)還包含軍人體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)、軍人體能標(biāo)準(zhǔn)、公安民警體育鍛煉達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)等。運動處方素材第47頁 第二節(jié) 心肺耐力素質(zhì)測定與評價運動處方素材第48頁一、測定意義心肺耐力素質(zhì)是健康體適能各要素中最主要一項，也被稱為“全身耐力”。主要是采取運動負(fù)荷試驗方法，觀察完成定量負(fù)荷所需要時間、負(fù)荷后心肺功效反應(yīng)，或觀察固定時間內(nèi)，能完成運動負(fù)荷量大

17、小。運動處方素材第49頁二、測定指標(biāo)與評價 臺階試驗是評定心肺耐力主要測定方法，不一樣距離走、跑，定時上下樓梯和跳繩等。（一）國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn) 臺階試驗主要是經(jīng)過觀察定量負(fù)荷所能連續(xù)運動時間，以及運動后心率恢復(fù)速度來評定心肺耐力。運動處方素材第50頁測定指標(biāo)與評價（二）學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn) 有臺階試驗、50m8往返跑，1000m跑（男）和800m跑（女）（三）普通人群體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn) 9分鐘跑、5分鐘上下樓梯、1500m跑（2039歲，男）、3000m健身走（4059歲）、2分鐘跳繩（2039歲，女）等。運動處方素材第51頁第三節(jié) 肌肉力量耐力素質(zhì)測定與評價運動處方素材第52頁一、測定意義肌肉力量耐力

18、素質(zhì)是完成一切日常生活活動、體力勞動和體育活動基礎(chǔ)，為健康體適能主要內(nèi)容之一肌力測試方法，一個為最大力量為主，另一個力量耐力為主運動處方素材第53頁二、測定指標(biāo)與評價（一）國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn) 握力、縱跳、俯臥撐（男）和1min仰臥起坐（女）（二）學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn) 握力體重指數(shù)、立定跳遠(yuǎn)和仰臥起坐（女）（三）普通人群體育標(biāo)準(zhǔn) 雙手前投實心球、仰臥起坐、原地縱跳摸高、仰臥背伸、跪臥撐（男）和仰臥舉腿（女）運動處方素材第54頁 第四節(jié) 柔韌性素質(zhì)測定與評價運動處方素材第55頁一、測定意義身體柔韌性素質(zhì)也被公認(rèn)為健康體適能要素之一。柔韌性素質(zhì)與人體關(guān)節(jié)活動幅度大小，跨過關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉等延展性相關(guān)。

19、柔韌性下降主要出現(xiàn)在軀干和下肢，坐位體前屈成為測定主要方法。隨年紀(jì)增加，肩關(guān)節(jié)活動幅度測定也成為評價主要內(nèi)容。運動處方素材第56頁二、測定指標(biāo)與評價 坐位體前屈試驗、肩關(guān)節(jié)活動持棍轉(zhuǎn)肩、雙手背勾試驗，以及軀干旋轉(zhuǎn)活動性臂夾棍轉(zhuǎn)體試驗等。（一）國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)坐位體前屈試驗（二）學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)坐位體前屈試驗（三）普通人群體育標(biāo)準(zhǔn)坐位體前屈試驗、臂夾棍轉(zhuǎn)體、持棍轉(zhuǎn)肩、雙手背勾。運動處方素材第57頁第五節(jié) 身體成份測定與評價運動處方素材第58頁一、測定意義身體成份測量，能夠準(zhǔn)確地評價人體胖瘦程度。體重大小并不能真正反應(yīng)一個人是否肥胖。運動處方素材第59頁二、測定指標(biāo)與評價體脂百分比是評價身體成份主

20、要指標(biāo)身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index, BMI）和肥胖程度作為參考指標(biāo)運動處方素材第60頁（一）體脂百分比人體內(nèi)脂肪組織重量占其總體重百分比 體脂百分比脂肪重量/體重100皮褶厚度測量法生物電阻抗法運動處方素材第61頁（二）身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）BMI是以相對于身高體重，來衡量體重是否超重常見指標(biāo)亞洲地域BMI在23-25視為超重，BMI超出25為肥胖運動處方素材第62頁（三）肥胖程度肥胖程度：是一個人實際體重占其同性別、同年紀(jì)組標(biāo)準(zhǔn)體重百分比。 肥胖程度（）實際體重/標(biāo)準(zhǔn)體重100% 實際體重與標(biāo)準(zhǔn)體重相關(guān)在10%以內(nèi)為正常，在110120%屬于超重，大于120%為肥胖。運動處

21、方素材第63頁第三章 耐力運動處方 運動處方素材第64頁 第一節(jié) 耐力運動處方概述運動處方素材第65頁教學(xué)目標(biāo)任務(wù)掌握耐力概念、生理作用了解耐力鍛煉常見伎倆方法熟悉評定運動強度指標(biāo)運動處方素材第66頁一、耐力概念及對人體主要性 耐力是指人體長時間進(jìn)行肌肉工作（或反抗疲勞）能力。 制訂耐力運動處方目標(biāo)是為了提升鍛煉者心肺耐力素質(zhì)，主要是指有氧耐力（人體長時間進(jìn)行有氧工作能力），康復(fù)醫(yī)學(xué)中又稱全身耐力。 心肺耐力水平主要與機體呼吸系統(tǒng)功效相關(guān)，反應(yīng)了人體功效適應(yīng)能力，是人體健康水平或體質(zhì)強弱主要標(biāo)志。運動處方素材第67頁二、耐力鍛煉生理作用（一）心臟泵血功效提升（二）呼吸系統(tǒng)機能增強（三）預(yù)防常見

22、慢性疾病發(fā)生運動處方素材第68頁三、耐力運動處方應(yīng)用（一）健身（二）預(yù)防（三）治療（四）康復(fù)運動處方素材第69頁第二節(jié) 耐力鍛煉常見伎倆方法 運動處方素材第70頁 一、有氧運動（一）有氧運動概念 有氧運動是指運動時以有氧代謝系統(tǒng)供能，氧氣供給充分，糖能夠完全分解為二氧化碳和水，并釋放出大量能量，供給人體長時間運動。運動處方素材第71頁（二）有氧運動特點1.低強度2.長時間、慢速度、長距離3.周期性運動4.全身大肌肉群參加活動（三）有氧運動主要內(nèi)容走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺階等運動處方素材第72頁二、球類游戲三、我國傳統(tǒng)體育運動項目四、小負(fù)荷力量練習(xí)運動處方素材第73頁第三節(jié) 評定運動強度指

23、標(biāo)運動處方素材第74頁一、心率二、吸氧量三、梅脫（MET）（一）梅脫概念及應(yīng)用 梅脫定義：又稱能量代謝當(dāng)量，每千克體重，從事1min活動，消耗3.5ml氧氣，其運動強度為1MET。1MET活動強度，相當(dāng)于健康成年人坐位平靜代謝水平，稍高于基礎(chǔ)代謝水平（3.3ml/kg/min）。運動處方素材第75頁（二）梅脫測定方法 氣體代謝測定法（三）梅脫計算方法 1、由已知功率計算 （1）臺階試驗： METF(2.394H0.2)/3.5+1 其中，F(xiàn)為蹬階頻率（次/min），H為臺階高度(m)運動處方素材第76頁（2）自行車功率計 MET3.0857W/BW+2 其中，W為功率，BW為體重。（3）上肢曲

24、柄記功器 MET5.1429W/BW+1 其中，W為功率，BW為體重。運動處方素材第77頁（4）走及上坡走 MET（S0.13.5GS1.8）/3.5 其中，S為速度（m/min），G為坡度（%）（5）慢跑和跑 MET（S0.23.5GS0.9）/3.5 其中，S為速度（m/min），G為坡度（%）運動處方素材第78頁2、由熱能消耗計算MET（1）由能量消耗率計算 MET56.58x（kcal/kg/min）（2）由熱量消耗計算MET METE200/BW/T/3.5 運動消耗熱量E（kcal），連續(xù)時間T（min），體重BW（kg）運動處方素材第79頁四、RPE(Rating of Perc

25、eived Exertion)（一）RPE概念及意義 也稱主觀感覺疲勞量表，是用主觀感覺來反應(yīng)身體負(fù)荷強度一個方法。（二）RPE內(nèi)容 瑞典生理學(xué)家Borg提出了RPE概念，將運動中對運動強度自我感覺分為620級，共15個等級。運動處方素材第80頁Table 1. Borgs 15 point scale for ratings of perceived exertion (from Borg, 1973)自我感覺等級根本不費勁（No exertion at all）6極其輕松（Very, Very Light）78很輕松（Very Light）910輕松（Fairly Light）1112有點

26、（Somewhat Hard）1314累（Hard）1516很累（Very Hard）1718極累（Very, Very Hard）19精疲力竭（Maximal exertion）20運動處方素材第81頁（三）關(guān)于RPE幾點說明 RPE是反應(yīng)主觀感覺指標(biāo)，但研究表明，它與一些客觀指標(biāo)（心率）、運動負(fù)荷強度之間有很好相關(guān)性。不一樣運動強度RPE分值乘以10，大約相當(dāng)于當(dāng)初心率值。RPE比較適合于成年人，對兒童與老年人不是很準(zhǔn)。運動處方素材第82頁 第四節(jié) 評定心臟功效和制訂耐力運動處方常見指標(biāo) 運動處方素材第83頁一、功效能力（Functional Capacity,F.C.） 是指機體在盡力活

27、動時所能到達(dá)最大MET值，或在有氧范圍內(nèi)，機體所能完成最大強度活動MET值。F.C.是直接反應(yīng)心肺功效一個指標(biāo)。二、運動能力（Exercise Capacity,E.C.） 是指在進(jìn)行增強耐力鍛煉時，應(yīng)到達(dá)并保持運動強度。是制訂運動處方時選擇項目標(biāo)依據(jù)。三、靶心率(Target Heart Rate,THR) 是指在經(jīng)過心臟功效能力評定之后確定，鍛煉者在進(jìn)行鍛煉時所應(yīng)到達(dá)和保持心率。THR是掌握鍛煉強度簡便易行指標(biāo)，是運動處方中主要內(nèi)容之一。運動處方素材第84頁 第五節(jié) F.C.評定運動處方素材第85頁一、F.C.測定原理及運動耐量試驗（一）F.C.測定原理1.氣體代謝測定法2.功率推測法3.

28、次大強度活動推測法運動處方素材第86頁（二）運動耐量試驗（Exercise Tolerance Testing,ETT） 用來測定機體對運動耐受能力運動負(fù)荷試驗，統(tǒng)稱為“運動耐量試驗”。 運動耐量試驗分類：按試驗過程中負(fù)荷是否中止分類：試驗連續(xù)性、非連續(xù)性按試驗中負(fù)荷是否改變分類：單級、多級按試驗中體位分類：直立位、臥位按試驗中負(fù)荷強度大小分類：最大強度負(fù)荷試驗、次最大強度負(fù)荷試驗運動處方素材第87頁（1）最大強度負(fù)荷試驗 要求測試終止于受試者所能到達(dá)最大吸氣量和最高心率水平，常見是連續(xù)性、多級、直立位試驗，稱“遞增負(fù)荷運動試驗”（Graded Exercise Testing，GTX）（2）

29、次最大強度負(fù)荷試驗 在測試中采取低于測試者所能承受次最大強度負(fù)荷，然后推測其最大強度水平。常見次最大強度、非連續(xù)性、多級（23級）、直立位試驗。運動處方素材第88頁二、運動試驗前篩選（一）試驗前進(jìn)行篩選意義 GTX死亡率為1/10000，誘發(fā)心肌梗死等癥狀而需要住院治療為5/10000。（二）試驗前篩選內(nèi)容及方法1.個人基礎(chǔ)情況 ：姓名、性別、出生年月、聯(lián)絡(luò)方式。 2.“PAR-Q”問卷調(diào)查（Physical Activity Readiness Questionnaire）3.臨床醫(yī)學(xué)檢驗4.個人病史和家庭病史5.服藥史6.運動史 運動處方素材第89頁“PAR-Q”問卷調(diào)查（Physical

30、 Activity Readiness Questionnaire）醫(yī)生是否告訴過你，依據(jù)你心臟情況，只能參加醫(yī)生推薦給你體力活動。當(dāng)進(jìn)行體力活動時，你是否感到過胸部疼痛？在過去一個月中，不進(jìn)行體力活動時，你有沒有感到過胸部疼痛？你有沒有過因頭暈而失去平衡或曾失去知覺？你有沒有因為體力活動改變而使骨關(guān)節(jié)方面癥狀加重問題？醫(yī)生有沒有因為心臟或血壓問題給你開了藥？你是否知道有其它原因使你不能參加體力活動？運動處方素材第90頁臨床醫(yī)學(xué)檢驗ETT絕對禁忌癥： 近期平靜時心電圖有心肌缺血，心肌炎；未控制或急性心衰；嚴(yán)重左心功效障礙；血液動力學(xué)不穩(wěn)定嚴(yán)重心律失常（室性或室上性心動過速、多源性室早、快速型房

31、顫、度房室傳導(dǎo)阻滯等）；不穩(wěn)定型、增重型心絞痛；近期心梗后非穩(wěn)定時；急性心包炎、心肌炎和心內(nèi)膜炎；先天性心臟病等器質(zhì)性心臟??；主動脈瘤；嚴(yán)重主動脈瓣狹窄、血栓性脈管炎或心臟血栓形成；急性肺動脈栓塞或梗塞、肺水腫；全身急性炎癥、傳染病和下肢功效障礙；未控制嚴(yán)重高血壓；精神疾病發(fā)作期或嚴(yán)重神經(jīng)官能癥等。運動處方素材第91頁ETT相對禁忌癥： 嚴(yán)重高血壓、中度瓣膜病和心肌病；顯著心動過緩或過速；中到重度主動脈瓣狹窄或嚴(yán)重梗死型心臟病、肺動脈高壓；心臟顯著擴充；高度房室傳導(dǎo)阻滯及高度竇房傳導(dǎo)阻滯；嚴(yán)重冠狀動脈左主干狹窄或類似病變；嚴(yán)重肝腎疾病、貧血及未能控制糖尿病、甲狀腺功效亢進(jìn)、骨關(guān)節(jié)病等；血電解質(zhì)

32、紊亂；慢性感染性疾?。贿\動會造成惡化神經(jīng)肌肉、骨骼肌或風(fēng)濕性疾?。煌砥谌焉锘蛉焉镉胁l(fā)癥；病情穩(wěn)定心力衰竭患者；顯著骨關(guān)節(jié)功效障礙、運動受限，或可能因為運動而使病情惡化等。 安置心臟起搏器，現(xiàn)在已被納入適應(yīng)癥范圍。運動處方素材第92頁7.基礎(chǔ)身體形態(tài)和生理機能指標(biāo)8.平靜時12導(dǎo)心電圖9.血尿化驗檢驗10.心臟病發(fā)病危險性評定11.體適能測定12.A/B個性評運動處方素材第93頁三、次大強度負(fù)荷試驗（一）次大強度負(fù)荷試驗概念（二）次負(fù)荷試驗種類（三）二次負(fù)荷試驗方案及選擇（四）二次負(fù)荷試驗方法運動處方素材第94頁四、遞增負(fù)荷運動試驗（GXT）（一）GXT概念（二） GXT分類（三）受試者篩選（

33、四）GXT試驗方案及選擇（五）GXT測試指標(biāo)（六）GXT測試方法（七）GXT監(jiān)護(hù)標(biāo)準(zhǔn)（八）終止試驗標(biāo)準(zhǔn) 運動處方素材第95頁 第六節(jié) 耐力運動處方制訂 運動處方素材第96頁教學(xué)目標(biāo)任務(wù)掌握耐力性運動處方內(nèi)容了解耐力性運動處方實施運動處方素材第97頁 耐力性運動處方應(yīng)包含基礎(chǔ)內(nèi)容有：運動強度、活動內(nèi)容、連續(xù)時間、運動頻率及注意事項等。運動處方素材第98頁一、運動強度 運動強度是制訂耐力運動處方關(guān)鍵。標(biāo)準(zhǔn)上趨向于“低強度、長時間”運動，常見監(jiān)控運動強度指標(biāo)有：（一）THR簡易推算法1.最大心率百分比（%HRmax） HRmax=220-年紀(jì) ACSM年版運動試驗和處方指導(dǎo)書提出：THR低限為HRm

34、ax5565%，高限為90%。2.心率貯備（Heart Rate Reserve,HRR） HRR=（HRmax-HRrest）EI+HRrest 其中，EI（Exercise Intensity）為練習(xí)強度百分比。3.簡易公式計算法 沒有運動習(xí)慣者：THR=170-年紀(jì) 有運動習(xí)慣者： THR=180-年紀(jì)運動處方素材第99頁（二）吸氧量/MET確定方法1.二次負(fù)荷試驗 （1）最大吸氧量百分比（%VO2max） 40-50%為鍛煉有效界限，70%為安全界限，運動處方中采取4090%，普通人多為6080（2）吸氧量貯備（Oxygen Uptake Reserve,VO2R） TVO2=（VO2

35、max-VO2rest）EI+VO2rest2.GXT（三）RPE 12-16之間就可收到心肺耐力鍛煉效果，康復(fù)患者在1113即可。運動處方素材第100頁二、活動內(nèi)容 提升心肺耐力主要伎倆是低強度、長時間、周期性、全身大肌肉群參加有氧運動。（一）周期性運動 走、慢跑、騎自行車、上下臺階等。技術(shù)要不高、易掌握運動強度，能量消耗個休差異不大。是運動處方首選內(nèi)容。（二）技術(shù)復(fù)雜周期性運動 游泳、劃船、滑冰、滑雪等。能量消耗與技術(shù)熟練程度相關(guān)，技術(shù)熟練者能量消耗相對固定。（三）非周期性有氧運動 球類運動。技術(shù)多變，能量消耗多變。運動處方素材第101頁（四）我國傳統(tǒng)體育項目 氣功、太極拳、太極劍等。練“

36、身、心、息”。（五）力量練習(xí) 多年來，冠心病康復(fù)已不禁用靜力性力量練習(xí)，但力量練習(xí)主要用于心臟康復(fù)后期，目標(biāo)是使患者得到維持日常生活所必需力量。耐力處方中力量練習(xí)，偏重采取小強度、重復(fù)屢次力量耐力訓(xùn)練。運動處方素材第102頁三、連續(xù)時間 強度和連續(xù)時間決定一次訓(xùn)練運動量和熱量消耗。以低強度、長時間為好，能夠降低心血管系統(tǒng)和運動損傷發(fā)生率。普通健身鍛煉，連續(xù)時間為天天20-60min。其中最少20min以上運動心率保持在THR范圍之間。也能夠分段進(jìn)行，但每次活動時間，最少在10min以上，累計到達(dá)上述總時間。運動處方素材第103頁四、運動頻率 普通人每七天可活動3-5次，強度到達(dá)60%-80%H

37、RR或70%-85%HRmax。五、熱量消耗 ACSM推薦熱量消耗目標(biāo)是，天天150400kcal，對腦力勞動者，最低每七天1000kcal。六、注意事項 心肺耐力鍛煉時，要進(jìn)行監(jiān)護(hù)，F(xiàn)C180mmHg,或舒張壓105mmHg,就暫停鍛煉。 運動處方素材第125頁（三）高血壓力量處方 循環(huán)訓(xùn)練法，1015個大肌肉群練習(xí)，負(fù)荷強度為最大負(fù)荷4050%，每個練習(xí)在1030s內(nèi)重復(fù)815次，練習(xí)之間休息1530s。 注意：調(diào)整呼吸，不要憋氣，監(jiān)測心率在THR范圍之內(nèi)。運動處方素材第126頁四、肥胖癥運動處方標(biāo)準(zhǔn) 體重過大，平靜時耗氧量提升，增加心肺負(fù)擔(dān)；心包外層脂肪增多，限制心臟舒張，影響心肺功效；

38、限制呼吸運動。肥胖者糖尿病發(fā)病率提升1.4倍，心肌梗塞增加1倍，冠心病死亡者有二分之一以上為肥胖者，肥胖者易并發(fā)高血壓、高血脂、脂肪肝、膽結(jié)石、外科手術(shù)麻醉并發(fā)癥、切口疝、術(shù)后肺部感染等，平均壽命降低。體重過大，下肢負(fù)擔(dān)加大，造成下肢關(guān)節(jié)炎，扁平足、脊柱滑脫，靈活性下降、影響健美體態(tài)。運動處方素材第127頁（一）減肥運動處方適應(yīng)證1.單純性肥胖 肥胖分為單純性肥胖、繼發(fā)性肥胖和藥品引發(fā)肥胖三種。 單純性肥胖又可分為體質(zhì)性肥胖和取得性肥胖兩種，單純性肥胖為減肥運動處方適應(yīng)證。 繼發(fā)性肥胖是內(nèi)分泌紊亂、代謝障礙等疾病癥狀之一，需要針對疾病進(jìn)行治療。 運動處方素材第128頁2.體成份： 確定是否為減

39、肥運動處方適應(yīng)證最正確依據(jù)是體成份測定結(jié)果。 男子體脂%20%，女子體脂%28%3. BMI：BMI28%4.肥胖程度： 超出標(biāo)準(zhǔn)體重2030%（輕度肥胖）；超出標(biāo)準(zhǔn)體重3050%（中度肥胖）；超出標(biāo)準(zhǔn)體重50%以上（重度肥胖）。運動處方素材第129頁（二）減肥伎倆與方法 經(jīng)過控制飲食降低熱量攝入，同時增加運動量，提升熱量支出，使熱量到達(dá)“負(fù)平衡”。以降低身體內(nèi)脂肪成份為主，保持或適當(dāng)增加肌肉質(zhì)量，最終到達(dá)減輕體重目標(biāo)。運動處方素材第130頁 單純限制飲食會引發(fā)較強饑餓感。 單純增加運動，體力負(fù)擔(dān)較大，減肥者經(jīng)常難以堅持，運動還會引發(fā)食欲增加。 最好方法是增加運動量、同時控制飲食?？墒褂靡恍┮?/p>

40、制食欲、阻止熱源物質(zhì)吸收，影響脂肪代謝藥品為輔助伎倆，但要注意藥品副作用，需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。氣功、針灸等傳統(tǒng)方法可經(jīng)過抑制食欲、調(diào)整植物神經(jīng)功效等輔助到達(dá)減肥目標(biāo)。運動處方素材第131頁（三）減肥運動處方標(biāo)準(zhǔn)1.制訂減肥計劃基礎(chǔ)標(biāo)準(zhǔn)（1）減肥期每日攝入熱量不得低于1200kcal。（2）每日熱量負(fù)平衡不要超出500-1000kcal。（3）每七天減累體重不超出1kg。（4）形成新飲食和運動習(xí)慣。（5）普通按限制飲食、增加運動各占50%來制訂減肥計劃。運動處方素材第132頁2.減肥運動處方制訂標(biāo)準(zhǔn) 以中低強度、長時間有氧耐力運動為主，4070%VO2max，每次4060min（也可分為一天2次

41、，每次2030min），每七天鍛煉57次，以周期性有氧運動為主。 注意：鍛煉前全方面體檢，注意有沒有其它合并癥，冠心病等危險原因存在，以確定是否需要監(jiān)護(hù)，鍛煉期間，一定要注意控制飲食，長久堅持，養(yǎng)成合理、科學(xué)生活方式，才能取得很好減肥效果。運動處方素材第133頁（四）減肥力量練習(xí)處方 每七天可進(jìn)行23次力量訓(xùn)練，每次1015min，作為有氧運動輔助伎倆。（五）飲食控制 飲食控制以限制脂肪和糖攝入為主，應(yīng)確保有足夠蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽。纖維素可減輕饑餓感，預(yù)防便秘。一日食物熱量不低于1200kcal。運動處方素材第134頁第四章 力量運動處方運動處方素材第135頁 第一節(jié) 肌肉力量運動處方概述

42、運動處方素材第136頁教學(xué)目標(biāo)任務(wù)肌肉力量運動處方概述力量運動處方制訂運動處方素材第137頁 一、肌肉力量對維持人體正常功效主要性 肌肉力量是人體活動動力，肌力大小與人體正常生活、甚至生命都息息相關(guān)。（1）維持正常呼吸（2）克服重力，維持身體正常姿勢（3）克服外界阻力，維持日常生活自理，從事各種勞動及運動（4）力量耐力是確保人體屢次重復(fù)、或長時間維持某一動作必要素質(zhì) 運動處方素材第138頁 肌肉力量大小，是速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、平衡等各項身體素質(zhì)基礎(chǔ)。 肌肉力量還與以下幾方面相關(guān)：（1）肌肉發(fā)達(dá)，瘦體重百分比大，基礎(chǔ)代謝水平高，可降低體重增加。（2）肌肉發(fā)達(dá)，對骨骼刺激作用大，可預(yù)防骨質(zhì)疏松

43、。（3）肌肉活動可提升葡萄糖利用，可防治糖尿病。運動處方素材第139頁二、肌肉力量分類（一）最大力量/絕對力量 是指肌肉一次收縮可產(chǎn)生最大力量，或只能重復(fù)一次可舉起最大重量。（二）暴發(fā)力/快速力量 是指在特定時間內(nèi)，經(jīng)過一定關(guān)節(jié)活動幅度發(fā)力能力，或是以最快速度發(fā)揮肌肉力量能力。通常見肌肉在單位時間內(nèi)做功量來表示。運動處方素材第140頁（三）力量耐力 是指肌肉在反抗較大負(fù)荷時，能維持較長時間能力，或抗疲勞能力。可用肌肉克服某一固定負(fù)荷最多重復(fù)次數(shù)或最長時間來表示。（四）反應(yīng)力量 是指肌肉在極短時間離心收縮后，快速轉(zhuǎn)為向心收縮過程中發(fā)揮快速力量能力。運動處方素材第141頁三、肌肉收縮形式分類及其鍛

44、煉價值（一）肌肉靜力性收縮和動力性收縮 靜力性收縮特點是：肌肉收縮時，肌肉張力增加，但肌肉長度沒有顯著改變，外表看不出肢體運動。靜力性收縮又稱等長收縮。它對于維持身體正常姿勢非常主要。 動力性收縮特點是：肌肉收縮時，肌肉張力增加，同時肌肉起止點相對位置改變，肌肉長度也隨之改變，外在表現(xiàn)為肢體產(chǎn)生運動。可分為等張收縮和等速收縮。運動性收縮練習(xí)是力量訓(xùn)練主要伎倆。運動處方素材第142頁（二）肌肉等長收縮、等張收縮和等速收縮 因為肌肉在靜力性收縮時，其長度沒有顯著改變，故又稱為等長收縮。1.等長收縮（Isometric）：肌肉收縮時，肌肉張力增加，但肌肉長度沒有顯著改變。 等長收縮練習(xí)特點：動作簡單

45、、易掌握、不需要或只需要極少設(shè)備，費時短，能夠用來鍛煉一些等張練習(xí)不易練到肌群?？捎糜陉P(guān)節(jié)活動幅度還未恢復(fù)時期肌肉力量訓(xùn)練。不易引發(fā)肌肉肥大。 缺點：只能增強所練習(xí)角度約15內(nèi)肌力，易引發(fā)血壓上升，老年人及高血壓患者慎用。運動處方素材第143頁2.等張收縮（Isotonic） 是指肌肉收縮時，肌肉張力基礎(chǔ)不變，但長度發(fā)生改變，可表現(xiàn)為縮短或延長，肢體產(chǎn)生運動。 等張練習(xí)優(yōu)點：較等長收縮練習(xí)輕易客觀地評價所完成負(fù)荷，不易引發(fā)血壓顯著升高，可在全關(guān)節(jié)活動幅度（FROM）內(nèi)進(jìn)行，在任何角度均可收到鍛煉效果。 缺點：對FROM內(nèi)，相對較弱角度肌力鍛煉效果很好，而對其它角度肌力增強效果則較差。運動處方素

46、材第144頁3.等速收縮（Isokinetic） 是指肌肉收縮時運動速度不變，肌肉張力在改變，等速收縮在FROM內(nèi)任何角度上，肌肉都能夠發(fā)揮出最大張力。 等速收縮練習(xí)優(yōu)點：在FROM內(nèi)，處于關(guān)節(jié)每個角度上，肌肉均能得到最大阻力，取得很好鍛煉效果。 缺點：必須有專門設(shè)備（昂貴）。運動處方素材第145頁（三）肌肉向心收縮和離心收縮1.向心收縮（Concentric） 當(dāng)肌肉工作時，外界阻力小于肌肉力量，肌肉起止點相互靠近，肌肉 長度縮短。（抑制性工作）2.離心收縮（Eccentric） 當(dāng)外界阻力大于肌肉力量時，產(chǎn)生離心收縮。此時，肌肉用力收縮，但起止點相互遠(yuǎn)離，肌肉被迫拉長。（退讓性工作） 離心

47、收縮特點是：產(chǎn)生力量最大，二是能夠引發(fā)“延遲性肌肉酸痛”。（四）開放鏈運動和閉合鏈運動運動處方素材第146頁四、肌肉力量大小決定原因及對肌肉力量測定結(jié)果影響原因（一）肌肉力量大小決定原因1.肌肉生理橫斷面 肌肉絕對力量大小，主要取決于肌肉生理橫斷面。肌肉橫斷面單位面積所能產(chǎn)生最大肌力稱作“肌力比”（約34kg/cm2 ）。 普通認(rèn)為，肌力比不受年紀(jì)、性別和運動訓(xùn)練影響，肌肉生理橫斷面大小，取決于所包含肌纖維數(shù)量和每條肌纖維粗細(xì)程度。運動處方素材第147頁2.肌纖維類型 快肌纖維（白?。┨攸c是：肌纖維直徑大，一個運動機能單位中包含肌纖維數(shù)量多，收縮快，力量大，易疲勞。 慢肌纖維（紅肌）特是：發(fā)力

48、慢，收縮力量小，抗疲勞能力較強，能夠連續(xù)工作較長時間。運動處方素材第148頁3.肌肉收縮神經(jīng)支配（1）單個肌纖維收縮力量： 神經(jīng)沖動強度越大，每個肌纖維收縮力量越強，肌肉收縮力量也越大。（2）運動單位參加數(shù)量： 神經(jīng)支配能夠調(diào)動越多運動單位，肌肉力量越大。（3）協(xié)同肌、反抗肌協(xié)調(diào)性：配合越協(xié)調(diào)，肌肉力量就越大。4.肌肉粘滯性： 產(chǎn)生于肌肉細(xì)胞內(nèi)個別子之間相互摩擦。溫度對其有影響。運動處方素材第149頁5.肌肉收縮類型 肌肉力量：離心收縮靜力性收縮向心收縮。6.肌肉收縮速度 肌肉收縮力量與收縮速度有親密關(guān)系。向心收縮速度越快，肌肉張力越??；離心收縮速度越快，肌肉張力越大。7.肌肉收縮初長度 肌肉

49、收縮開始時和長度稱為“初長度”。肌肉發(fā)力時和初長度越長，能發(fā)揮力量越大。（張力最高點約在靜息長度1.2倍，人體肌肉只能在靜息長度倍之間改變）8.肌肉發(fā)力關(guān)節(jié)角度：力和力臂運動處方素材第150頁（二）對肌肉力量測定結(jié)果影響原因1.肌肉收縮類型2.肌肉收縮速度3.肌肉發(fā)力時和關(guān)節(jié)角度運動處方素材第151頁五、肌肉力量下降原因及提升肌肉力量生理 機制（一）肌肉力量下降原因 各種肌肉疾病，包含神經(jīng)原性（腦、脊髓、外周神經(jīng)病變）及肌原性（肌營養(yǎng)不良等）。最常見是“廢用性肌萎縮”。（二）提升肌肉力量生理機制 1.提升肌肉生理橫斷面 2.改進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉收縮支配功效 3.提升肌肉內(nèi)代謝物

50、質(zhì)貯備量及對氧利用率運動處方素材第152頁經(jīng)過肌肉耐力訓(xùn)練，肌肉改變表現(xiàn)為：（1）肌肉中毛細(xì)血管數(shù)量增加（2）肌肉中線粒體數(shù)量增加（3）b型肌纖維向a型轉(zhuǎn)換（4）肌紅蛋白含量增加，氧貯備量提升（5）甘油三酯及肌糖原貯備量增加（6）肌肉活動機械效率提升運動處方素材第153頁第二節(jié) 肌肉力量測定運動處方素材第154頁一、測定肌肉力量意義（一）確定肌肉力量素質(zhì)鍛煉目標(biāo)（二）制訂運動處方 （三）評定鍛煉效果（四）建立健康檔案、病例，方便追蹤觀察運動處方素材第155頁二、肌肉力量測定方法（一）傳統(tǒng)測力計：握力計、背力計（二）簡易測定方法：立定跳遠(yuǎn)、縱跳、仰臥起坐、俯臥撐（三）肢體圍度（四）肌肉硬度（五）

51、手法肌力試驗（六）傳感器測力裝置（七）等速測力系統(tǒng)運動處方素材第156頁肌力檢驗試驗分級標(biāo)準(zhǔn)0級：肌肉完全無收縮1級：肌肉稍微有收縮，但不能使關(guān)節(jié)產(chǎn)生運動（近完全癱瘓）2級：肌力差。肌肉收縮可使關(guān)節(jié)產(chǎn)生運動，但不能反抗地心引力（重度癱瘓）3級：肌力尚可。僅可反抗地心引力，稍加阻力即不能產(chǎn)生運動（輕度癱瘓）4級：肌力良好。有抗引力及阻力收縮能力（靠近正常）。5級：肌力正常。有抗強阻力運動能力。運動處方素材第157頁 第三節(jié) 肌肉力量鍛煉伎倆方法運動處方素材第158頁一、力量練習(xí)概述 (一)力量練習(xí)分類1.按照肌肉收縮類型分 靜力性等長練習(xí)、動力性等張練習(xí)、等速練習(xí)。2.按照肌肉用力程度分 被動運動、助力運動、主運運動和阻力運動。3.按照是否使用器械分 器械練習(xí)和徒手練習(xí)。 (二)需要進(jìn)行力量練習(xí)主要肌群 (三)力量練習(xí)器選擇運動處方素材第159頁二、常見大型健身器械力量練習(xí)三、常見自由重物和徒手力量練習(xí)四、戶處健身器力量練習(xí)五、等速力量訓(xùn)練運動處方素材第160頁 第四節(jié) 力量運動處方制訂運動處方素材第161頁一、力量運動處方制訂依