科學(xué)運動方案

科學(xué)運動方案科學(xué)運動方案科學(xué)運動方案V:1.0精細整理，僅供參考科學(xué)運動方案日期：20xx年X月科學(xué)運動與健康隨著我國的快速發(fā)展，人們對關(guān)于運動健身的意識迅速提高?！吧谟谶\動”是大家熟知的健身口號，然而很多人都誤以為只要運動就有益健康，但是運動是把雙刃劍，在運動過程中，既可以增強體質(zhì)，也可以危害人體健康。因此，只有合理運動才能保持肌體健康、延長運動壽命。想要擁有健康必須要恰當科學(xué)的運動，選擇強度適合的運動，合理安排時間，堅持運動。下面主要分為科學(xué)運動的意義、健康運動的原則、健康運動易陷入的誤區(qū)、如何健康運動等四部分探討科學(xué)運動與健康的關(guān)系?？茖W(xué)運動的意義科學(xué)的運動具有防止疾病、延緩衰老、延年益壽的作用。通過科學(xué)的運動，可以推遲人體器官的衰退，保持各自的功能。運動可以改善心肌供氧，增加心肌的收縮，防止膽固醇在血管中沉淀，避免發(fā)生冠心病、高血壓和血管硬化。此外，科學(xué)的運動可增加肺活量、加大呼吸差、改善心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能，增強新陳代謝，提高免疫力，預(yù)防疾病?？茖W(xué)運動應(yīng)遵循的原則在運動前應(yīng)先做體檢，根據(jù)自身的體能水平和身體狀態(tài)選擇合適的運動項目。在參加運動之前，應(yīng)進行全面的身體檢查，在醫(yī)生和健身指導(dǎo)老師的指導(dǎo)下，根據(jù)自身的體能水平和身體狀態(tài)選擇合適的運動項目，量力而行參加?；顒恿繎?yīng)由小到大逐步增加，不能操之過急。每次增加負荷時，都要用慢慢適應(yīng)的過程，使呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)多運動慢慢適應(yīng)。以大為主活動室應(yīng)該以大肌群、大關(guān)節(jié)為主，只有大肌群得到運動時，對心肺動能才會有較大的影響，才能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)和新陳代謝。只做手腕、手指的活動，對心率基本無影響。大關(guān)節(jié)活動主要包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腰背部，這些關(guān)節(jié)有大量肌群相附。大肌群、大關(guān)節(jié)活動中，下肢周期性的活動更加適宜，如健身跑和散步。自我監(jiān)督參加運動時，依據(jù)身體的情況，要學(xué)會自我監(jiān)督。對老年人來說，中等運動量較為適宜，包括運動的速度和強度都要適宜。運動速度適宜是指運動時不可過快或過慢，運動過快導(dǎo)致運動強度偏大，運動過慢引起肌肉群緊張用力。當遇到身體過度疲勞或是感冒時，應(yīng)停止體育鍛煉及時進行治療。健康運動易陷入的誤區(qū)每周一次的長時間運動替代幾天的運動這樣的運動方式存在很大的隱患，突然大幅度的體能鍛煉對健康有害，嚴重時還可能造成突發(fā)事件。美國最大的健身俱樂部研究表明，經(jīng)常光顧的人很少在運動中死亡，但是生活中習(xí)慣靜坐突然做長時間劇烈體力活動的人發(fā)生心肌梗塞的危險性增大。尤其是中老年人，體力消耗過大的運動對身體傷害很大。早晨鍛煉由于受到中國古話“一日之計在于晨”的影響，中國人比較勤奮，習(xí)慣在早晨鍛煉。早晨時，空氣中含氧量相對較低，植物在夜間吸收氧氣、呼出二氧化碳，空氣中二氧化碳、二氧化硫濃度較高，新鮮的空氣較少。此外，早晨人體的血糖較低，血壓在一天之中最高，腦中風、心絞痛等心血管疾病經(jīng)常在早上發(fā)病。此外，在冬季，早晨寒冷刺激可誘發(fā)血管痙攣，研究表明，每年11月-3月是心肌梗塞的高發(fā)季節(jié)。所以，中老年人，特別是有心腦血管疾病的患者，不應(yīng)在早晨進行劇烈大量的運動。爬山是中老年人最好的鍛煉方式對于年輕人來說，年輕人的軟骨沒有軟化和退化，關(guān)節(jié)功能良好，多爬山爬樓有利于心血管系統(tǒng)的鍛煉。但對于老年人，老年人大多有骨關(guān)節(jié)疾病，主要包括關(guān)節(jié)軟骨的磨損和軟化。一般情況下，不會出現(xiàn)癥狀，但是過分負重后，關(guān)節(jié)軟骨過度磨損造成骨面的摩擦，或者關(guān)節(jié)內(nèi)膠原纖維斷裂，碎片掉到關(guān)節(jié)腔內(nèi)引起自身免疫性反應(yīng)造成滑膜炎。骨面之間的摩擦?xí)霈F(xiàn)不適的癥狀，造成疼痛。中老年人如果以付出關(guān)節(jié)磨損的代價去鍛煉，是不值得的。不胖不瘦，不需要鍛煉雖然有些人的體重指數(shù)在正常的范圍之內(nèi)，但是肌肉與脂肪的比例和其他健康指標不正常。瘦的人可能會有糖尿病、骨密度低下的問題。對于中老年人，肌纖維的數(shù)量每年都在減少，如果不鍛煉，脂肪的相對比例就會增加，許多慢性疾病的問題也會隨之增加。但鍛煉時也不可那個部位肥胖就集中鍛煉那個部位。鍛煉先消耗的是內(nèi)臟脂肪，然后才是皮下脂肪，從減肥看出鍛煉效果是相對滯后的，且局部鍛煉只會增粗局部肌纖維，不可使消耗局部脂肪。四、如何健康運動（1）科學(xué)運動應(yīng)適量科學(xué)的運動因因人而異，根據(jù)個人的生活習(xí)慣不同，在運動的內(nèi)容、強度都應(yīng)依據(jù)自身的體質(zhì)和所能承受的運動負荷做出選擇。持續(xù)時間很長、強度很大的運動對身體不利。運動時心率不能超過最大心率的85%，時間控制在1小時之內(nèi)。（2）確定運動的頻率和時間中老年人最容易犯的錯誤是“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，這樣的運動頻率對健康是沒有好處的。運動對體能、體質(zhì)的提高依賴于運動對人體代謝和器官的刺激產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度上得以蓄積。一周應(yīng)該運動3次以上。如果每周只運動1次，每次運動后肌肉酸痛，兩三天后身體反應(yīng)就消失了，下一次運動從頭開始，沒有運動積蓄效果。如果每周運動2次，運動后疲勞和疼痛程度有所減輕，運動效果會有積蓄，但不顯著。因為1周運動3次以上，基本是隔日運動，運動效果可充分蓄積，運動后的疲勞程度也會相對較輕。（3）依據(jù)自身愛好和情況選擇適宜的運動方式叩膝運動可消除焦慮：當因某種突發(fā)事件而感到焦慮時，可借助叩膝運動消除焦慮。方法為：雙腳直立，交替踏步、抬高兩膝，兩手前伸，掌心朝下，抬右腿時用右手碰觸膝蓋，抬左腿時用左手碰觸膝蓋。運動快慢與平時快速步行速度相近，反復(fù)50次，可有輕松感；慢跑可緩解抑郁癥：美國的的健身專家報道，長期有規(guī)律的慢跑，可有效減輕抑郁。咀嚼運動可防止癡呆：癡呆癥是腦細胞慢性衰亡而導(dǎo)致的，咀嚼運動可以增加頭面部的血液循環(huán)，使腦細胞獲得更多的血液澆灌，從而延長壽命，防止癡呆；跳躍運動可壯骨骼：美國研究人員對絕經(jīng)期女性進行骨骼與運動關(guān)系的系統(tǒng)觀察中發(fā)現(xiàn)，堅持每天做上下跳躍的女性，一年之后骨密度增加，最易發(fā)生骨折的髖部骨質(zhì)密度增加30%。跳躍運動可加快全身血液循環(huán)，加上地面的沖擊力又激發(fā)了骨質(zhì)的形成。故只要堅持每天做50次這種運動，就可將骨質(zhì)疏松癥于體外。也可采用跳繩的方式，或者交替進行。下蹲運動可強心：不少人下蹲或坐一陣子后突然站起來，便有眼前發(fā)黑、頭昏、冒金花甚至?xí)炟实默F(xiàn)象。多做下蹲運動，則可增強心臟活力，改善上述癥狀。下蹲幅度要因人而異，身體較好者可全蹲，并停1-2秒鐘再站起來；中老年人可以半蹲，或是略微屈膝，再逐漸加大下蹲幅度。一般每天鍛煉2～3次，每次下蹲36下，只要持之以恒，就可達到強心的作用。（4）運動時穿著應(yīng)適宜在運動時，穿著要適宜，不要穿硬底和塑料底的鞋子，鞋帶松緊要適宜，衣著要合身，避免著涼感冒。（5）不可空腹健身許多人起床后不吃早飯即開始晨練，這對健康是不利的。經(jīng)過一夜的睡眠后，肚子里的食物早被消化完，晨練會消耗大量體力，引起低血糖，造成大腦供氧不足，運動時會感覺到心慌、頭暈，如原來就患有心血管疾病，嚴重時可發(fā)生意外。（6）健身后不可立即休息進行較大運動量的運動后，不可立即休息，而應(yīng)該做