學會管理壓力

專題2：調控倦怠——學會管理壓力

（一）職業(yè)倦怠與職業(yè)壓力

長期以來，教師總是被認為地賦予太多的社會意義，幾乎已成了某種特定的社會形象。人們關注教師，在精神上把他們抬到一個無法企及的高度。人們對教師的期望是多種多樣的，大體上人們對教師有八種角色期待。依據“人本取向”，教師被期待為一個擁有個性，且致力于自我實現(xiàn)的人；依據“師范取向”，教師被期待為一個在道德、學識方面均足以作為學生表率與模范的人；依據“博通取向”，教師被期望為一個具有廣博知識基礎的通才，或有教養(yǎng)的全人；依照“學術取向”，教師通常被視為“智能領導者”、“有專門學問的學者”或“學科專家”；依照“實踐取向”，教師被認為是“藝術家”，具有豐富的實踐經驗，能因時因地制宜、靈活變通，處理各種獨特的問題狀況；依照“技術取向”，教師被認為是一個“技師”，能運用有效的教學原理與技術來解決問題；依照“社會取向”，教師被認為是一個“社會改革者”或“政治實踐者”，能創(chuàng)造出一個“學習社區(qū)”，以提升民主的價值與實施，參與社會和政治活動，致力于改進學校狀況和教育機會；依照“反思取向”，教師被認為是一個“專業(yè)決策者”，能針對他們的教學或教學情境進行主動的反思探究活動，并在各種不同的狀況中作出恰當的決策，從各種反饋信息中調整自己，以作為下次決策的參考依據。將這八種對教師的角色期望綜合起來看，一個理想的教師應該是有人本的胸懷與愛心，在行為規(guī)范方面能成為學生的模范與表率，有廣博的知識基礎，對于所任教的科目有專精的學科知識，有豐富的實踐經驗，有優(yōu)良的教學技能，能運用教育的力量來改變學校與社會中各種不公平的現(xiàn)象，能經常反思檢討自己的教育行動與教育內容。這對教師的自身素質提出了很高的要求，說句實在話，人們對教師的自身素質提出了太高的要求，也過分夸大了教師對學生的能動感化作用，他們的精神生活并不像人們想象中的那樣高尚，因為他們也是人，作為普通的教師，只是社會的一個成員而已。教師職業(yè)負有重大的社會責任，社會對教師的期望這么高，而且復雜多樣。教師不但要付出許多時間和精力來照顧學生，同時還要面對來自家長、社會的諸多要求以及現(xiàn)實環(huán)境的種種限制，一旦教師犯了錯，就會招來一片指責聲。面對社會上的一些誤解甚至是不理解，一些教師難免會對自身的社會地位及教育理想產生懷疑，常常有種“采得百花釀成蜜，為誰辛苦為誰忙”的失落感。[應對·訓練]既然別人不為我們考慮，又不給我們減負，那我們只好自己想辦法給自己減輕壓力了。下面教你一些減壓小技巧（有一些會在后面詳述）?！褡晕移饰龇榱藴p輕教學給你造成的緊張感，你可以用自問自答的方式和自己交談：“究竟是什么問題在困擾著我？出現(xiàn)這些問題的原因何在？有哪些可行的方法能幫助我解決這個問題？什么是解決這個問題的最好方法？”通過這種簡單而理智的分析，你會更容易也更快地擺脫緊張的情緒。●學習轉移法孔子曰：“學而時習之，不亦樂乎。”學習是一件快樂的事，它可擺脫煩惱，忘記憂愁。讀書學習不僅僅意味著獲取人類積累的知識和經驗，更重要的是謀求個體發(fā)展和心理健康的一種手段。重新學習，我們能從中享受無限樂趣，沖淡工作中的煩惱，緩釋競爭的壓力。深邃的哲語，博大的信息，大千物象和百味人生，帶來的不僅是心靈的快慰和心智模式的變化，更帶來工作和生活的無限生機與魅力?！裢渡碜匀环ù笞匀皇强犊模ッ幻G草的溫柔，嗅一花的芳香，聞一聞鳥的心語，看一看夕陽的余輝，即便是看一看小小螞蟻的無休止勞作，也可得到無數啟示：生活中的煩惱、工作中的沮喪何足掛齒。投身自然懷抱，便可一舉多得：飽覽無限美景，享受心靈的凈化，啟發(fā)創(chuàng)造的靈魂。●心情放假法輕松的《藍色的多瑙河》、《匈牙利舞曲》、《紫竹調》等，如一縷清泉注入心田，可給靈魂洗澡。開懷大笑，是清除精神緊張的最好辦法，也是一種愉快的發(fā)泄方法。說笑話能減少痛苦、抵消傷感、緩和緊張、松馳情緒、健脾養(yǎng)胃，能增添生活的信心。沐浴唱歌法。洗澡時放開你的歌喉，因為大聲唱歌需要不停地深呼吸，這樣可以得到很好的放松，令心情愉快。經驗表明，大腦在緊張狀態(tài)下不能解決的難題，在娛樂、聊天和體力勞動中可能豁然得出結論。阿基米德曾經整日苦思冥想無法解決“金冠之謎”，卻在走進浴缸洗浴時頓悟而解?！駭[脫常規(guī)法經常試用各種不同的新方法，做一些不常做的事，比如蹦跳著上下樓梯；想像一些廣闊、寧靜的、舒緩的畫面和場景，如田園風光、海上日出、輕舟飄蕩等，把思想集中在所想像的事物上，并逐漸沉浸在其中，由此達到精神放松；當然實在氣悶時，也不妨采取適度“感情放射”，甚至可哭笑一番?？傊?，人生旅途，成功與失敗同在，順利與困難交替，歡樂與痛苦共存，感情每時每刻都在發(fā)生變化。一旦失落感占居上風，主宰情緒，就會削弱一個人的生理機能，使各種病因子肆虐，有損健康就不言而喻?！駬Q位思考認同法正確認知壓力，靈活調整自己的心態(tài)。例如，當你遇到認為不公平的生活事件或不協(xié)調的人際關系、以及不愉快的情感體驗時能換位思考?！裢埔茣r間遺忘法有時時間是解決問題的最好方法。積極忘記過去的、眼前的不愉快，隨時修正自己的認知觀念。不要讓痛苦的過去牽制住你的未來?！耥樒渥匀蛔晕医饷摲▽W會自我放松，在適當的情況下想說便說(找自己信得過的人)，想休息便休息(勞逸結合)，想娛樂便娛樂(自我發(fā)泄)……實在不想做事時可暫時放下，不追求十全十美(追求卓越并非追求完美)?！褡⒅剡^程淡化功利法建立合理的、客觀的自我期望值。例如，對待學歷、職稱、職務、乃至人生，都應注重努力的過程而淡化結果。需注意兩點：一是你的奮斗目標要合理；二是有時做事可往最壞處著想，向最好處努力?！癖娙嗣媲袄碇欠ㄔ诒娙嗣媲白詈枚嘤^察、思考，少盲目表現(xiàn)自己。人人都會有這樣的心理體驗：當自己在眾人面前盲目表現(xiàn)之后，卻后悔自己的言行舉止有損自己的形象而憂心忡忡?！窀颅h(huán)境自我調節(jié)法在壓力太大、心情不佳時變換一下環(huán)境。例如室外觀景、室內養(yǎng)花、美好事物的想像、恐怖事件的回避(耳不聽、眼不見、心不煩)?！褚魳放c生理保健法——各種聲音通過耳朵被人感受，如他人的贊揚聲、指責聲、議論聲、謾罵聲等都會影響你的心態(tài)，因此，你可以多聽一些優(yōu)美的音樂，以緩解不愉快的心情。養(yǎng)成良好的生活與自我保健行為習慣極為重要。同時，創(chuàng)造和諧的家庭氛圍更不容忽視。●自信自主激勵法即相信自己是最好的、最可以依賴的。要認識到以下幾點：第一，要知道你所遇到的問題、壓力和挫折別人同樣也會遇到，只是時間早晚而已。因此，別人能正視并勇敢面對的事，你如果想做，通過努力你也能做到。就算你沒有成功，至少可以一搏，以防后悔。關鍵在于：機會對人是均等的，只有在準備中等待機會，才能善于抓住機會。所以，自我安慰、自我激勵、自我控制情緒、自我積極心理暗示，挖掘自己的潛能，培養(yǎng)并有效地展示自己的優(yōu)勢，走出屬于自己的路。第二，得與失貫穿于人一生之中循環(huán)往復，關鍵在于你的態(tài)度和價值取向。如果你能把困難和壓力視為成功的前兆，使逆境成為成功的墊腳石，將危機當作機遇的起點，那么，你就能積極看待人生的苦惱。第三，你所承擔的任務或你正在從事的工作，在你的心目中一定是最重要的。因此，千萬不要與現(xiàn)實的工作和生活對抗，而是盡力保持平靜的心情。教師工作有很強的規(guī)律性，每學期開學之初是關鍵時刻，經過一個假期的休整，又要緊張起來了，但決不能抱著一種消極的心態(tài)開始工作。每個人在工作和學習中都有一些不如意的地方，同時也伴隨著沒有窮盡的壓力。周圍有壓力對我們來說是好事，俗話說“沒有壓力就沒有動力”，適度的壓力可以調動我們的工作積極性，充分挖掘潛能。當然，過度的壓力就是另外一回事了，如果壓力超過了我們的承受能力，就會影響到我們的身心健康。作為教師，周而復始地努力工作，首先應該主動關心和調節(jié)自身所承受的壓力，有意識、有步驟地做好緩解壓力的工作。如果你打算管理自己的壓力了，那就從現(xiàn)在開始好了。開學之初，繪制一張下面的表格。根據欄目進行填寫，記住每周都要堅持。周次壓力值原因下周緩解對策上周總結第一周

第二周

第三周

……

第十八周

其中壓力值分為1、2、3、4、5五個等級，分別表示沒有壓力、有點壓力、壓力一般、壓力較大、壓力很大；原因指產生壓力及其變化的主客觀因素；下周緩解對策指調整、應對壓力的具體措施；上周總結是對上周的壓力管理效果的回顧。

（二）緩解考試壓力考試壓力是我國中小學教師特有的一個重要壓力因素，目前在我國中小學教育中，存在片面追求升學率的傾向，使得學生的成績與教師是否晉升工資、評上職稱等利益聯(lián)系緊密，因此有些教師對于學生的成績非常敏感，如果自己的學生成績好，就說明自己很有水平，如果自己的學生成績不理想就萎靡不振，好像自己不如別人一樣。由于社會環(huán)境的影響，使大多數的教師把學生考試壓力看成老師最大的心病，認為學生考試成績不理想是生活中最大的挫折，學生考試成績優(yōu)秀是生活中最開心的事情。升學壓力是加劇矛盾的又一個重要來源，升學壓力不僅成為學生的心理健康殺手，教師也深受其害。因此每個教師都期望在教學中能充分發(fā)揮自己的水平，都希望學生成功地學習。也就是說，教師大多是通過培養(yǎng)出優(yōu)秀的學生來證明自己的能力，獲取成就感，從而實現(xiàn)對自我的期望。學生成功的反饋會不斷提高教師對自我期望的水平，并得到更多的滿足與成就感。眾所周知，教師以培養(yǎng)學生成才為工作的根本目的，桃李滿天下是他們的最大幸福，但是教師的這個目標是否能達到，不僅取決于教師自身的許多條件，如知識豐富程度、教育教學的能力高低等，還受制于學生的客觀實際，尤其后者，常常成為阻礙教師成就動機實現(xiàn)的主要因素。因為學生是學習發(fā)展的主體，學習是他們自己的事情，教師不能代替學生學習，教師的知識在多大草地上轉化成學生自己的知識，與學生的學習積極性（如學習興趣、學習動機、學習熱情）等、學習基礎、認知方認知結構、努力程度、學習方法等因素直接相關，僅憑教師的努力是不夠的。因此，教師的工作經常會有局部的失敗，教師的成就動機也就經常受到工作成功概率不確定性的威脅，給教師帶來了成就挫折感。[應對·訓練]當學生的成績不理想時，最重要的是不要盲目下結論，或是百般自責，或是怪罪學生，應該對學生的學習進行具體而深入的分析，找到學生成績差的真正原因。教師可以運用凱利的三維歸因理論進行歸因，可以找出學生成績不好的具體原因，到底是教師的問題還是學生的問題？三維歸因理論從區(qū)別性、一致性、一貫性這三個緯度來學生的學習情況。區(qū)別性指個人對同一情境中的其他對象是否以同樣的方式做出反應。如果對其他的對象也做出同樣的反應，那么，就是區(qū)別性低，否則就是區(qū)別性高。如張方的數學成績很差，在進行歸因時就要看他的其他學科成績如何，如果他的語文、外語、物理等學科的成績都很好，怎說明他的數學成績差是特殊的。一貫性指行為者在其他的時間和其他情境下是否也發(fā)生這種行為，即該行為是一貫的還是偶然的。如張方的數學成績差，就要看他的數學成績是總這樣，還是最近驟然下降。前者是一貫性高，后者一貫性低。一致性指個人的行為是否與在同一情境下他人的行為一致。如上例，如果其他學生的數學成績也很低，證明張方的數學成績具有一致性，否則就不具有一致性。沿著這三條線索，教師就可以作出正確的歸因。區(qū)別性一貫性一致性原因低高低學生高高高教師高低低環(huán)境根據歸因結果找到了學生成績不理想的真正原因，教師就能夠放下包袱、對癥下藥結局問題了。如果學生成績不理想是由學生本人早造成的，就要做好學生的思想工作，鼓勵學生努力學習，如果學生成績不理想是由教師造成的，就要改進自己的教學方法，提高教學效率。每個人包括老師都難以避免因某些事情或場景而出現(xiàn)緊張焦慮的狀況。當這種情況出現(xiàn)時，如何盡快消除呢？最好是用沒有副作用的自然“鎮(zhèn)靜劑”使你冷靜，緩解焦慮。教師工作有階段性，一般來講期末階段是高焦慮水平時期，當你發(fā)現(xiàn)自己遇到了上面張老師的情況時，下面幾種方法會使你受益：愉快地笑當我們笑的時候，大腦能釋放出消除緊張情緒的內啡肽；而且笑能使人的軀干、肺、心臟、背部等加速運動，刺激胳膊和腿部肌肉活動。一陣開懷大笑后，心率會減慢，血壓會降低，肌肉能放松，人就會感到輕松。如果在緊張狀態(tài)中難以發(fā)笑，就設法使自己回想滑稽的事或人，引自己發(fā)笑；在家中則可以看滑稽錄相或讀幾則幽默小故事，使自己笑口常開。通過這種誘導，使你能在緊張的狀態(tài)下保持正確地觀察事物的能力。記住，緊張不是周圍環(huán)境或他人引起的。而是你自己對環(huán)境或他人的感覺、反應所致。痛快地講許多人都有這樣的經驗：如果把痛苦埋在心里，你的心情會越來越糟：如果講出來，讓他人共同分擔，則是一種良好的方法，它會大大地降低你的痛苦，緊張的情緒也會煙消云散。講出使你緊張的事情，你就能明白事情的原委，而且你的愛人、子女或父母也能幫你的忙。如果不能講怎么辦？寫出來，然后扔掉?；蛄幸粋€解決難題的時間表和方案，使你清楚何時處理難題，并選擇最佳的措施。做深呼吸當一個人緊張時，心跳會加快，呼吸淺而急，如果這時你緩慢地做幾次深呼吸，心情可以馬上平靜下來。做深呼吸很簡單：閉上眼睛，用鼻子慢慢地吸氣直到腹部，屏氣3－4秒鐘，然后以更慢的速度用鼻子呼氣，同時默念“放松、松、松……”如果每次這樣不受任何干擾地深呼吸3－5分鐘，每天3次，用不了多長時間，你就會在緊張時自動地深呼吸以放松自己。洗溫水澡溫水能使血液循環(huán)加快，肌肉放松，有益于睡眠。最容易使人放松的水溫是40°C左右。洗溫水澡時可做以下放松動作：以舒服的姿勢躺在水里，閉上眼睛。注意右手、握緊拳，使勁兒握，體會手臂緊張的感覺，然后再慢慢放松。按手臂部一頭部一軀干部一腿部的順序逐個進行放松。當各部位肌肉放松做完之后，再靜靜默想幾分鐘，感到很安靜，很放松……非常安靜，非常放松……外出散步幾十年前人們就發(fā)現(xiàn)，散步15分鐘的鎮(zhèn)定效果比鎮(zhèn)靜劑好。散步選在傍晚或午飯后為好，而公園或開闊地則是最佳去處。散步時應抬頭，自然呼吸，自由擺動雙臂，這樣能放松肩膀、脖子和背部肌肉這些容易緊張的部位。欣賞音樂在心理學上，音樂治療已作為一個獨立的治療手段而受到人們的喜愛。實踐證明，音樂能激發(fā)潛能、解除緊張，不同的音調可引發(fā)不同的情緒。比如C調溫和，最宜于放松軀體；節(jié)奏鮮明的樂曲能引發(fā)心曠神怡的欣賞反應。因此，當自己緊張時，躺在沙發(fā)上，聽你喜愛的樂曲，不失為一種緩解緊張情緒的好辦法。（三）緩解管理壓力教師勞動對象的特殊性也給教師工作帶來很大壓力，教學活動是教師和學生的雙邊活動，教師的勞動對象是活生生的、有主觀能動性的人，這使教師工作更具復雜性，而且社會發(fā)展迅速，學生信息獲取渠道更為豐富，對他們的影響因素也更多，教師對學生的教育引導相對就更困難，因而來自于學生方面的壓力也增大。學生的品行、學習情況與教師的壓力密切相關。與其他職業(yè)不同，教師的工作對象是具有獨立思維的學生。學生的思想和行為是教師所關注的，也是評估教師的標準之一。但是學生的思想和行為不易為教師所控制。學生中的矛盾、不良行為、厭學情緒、較差學習成績以及對教師的不良態(tài)度等等，都是教師每日必須面對并加以解決的難題。這一過程常常使他們產生厭倦感、壓力感。我國現(xiàn)階段，教師的工作總是時刻面對幾十甚至上百名學生，這些需要耗費大量的情感和精力。隨著班級人數的膨脹，加上過多的考試壓力與授課數量，教師的工作負荷量正逐年增長。除了應付學生之外，學校還有一大堆其他事務等著教師去做。從前是備課、上課、改作業(yè)、管學生“四面出擊”，現(xiàn)在加上交報表、迎檢查、師培、開會，變成了“八面受敵”，儼然成了“事務型”教師。在社會轉型期，教師的工作面臨著巨大的挑戰(zhàn)?！皩W生越來越難教”在很大程度上是由于社會變革對學生價值觀的改變造成的。教師若不能勇敢地面對教育現(xiàn)實的挑戰(zhàn)，仍然采用一成不變的教育策略，就會產生職業(yè)適應障礙，降低工作效率。[應對·訓練]對于一些看到學生不聽話就容易發(fā)火的老師來講，要想很妥當地處理他們的事情是比較困難的。不善于調控自己的情緒是問題關鍵，處理問題不靈活、在矛盾面前不善于自我調節(jié)等使一些教師的脾氣越來越糟。而教師的職業(yè)又必須使教師的情緒具備成熟而穩(wěn)定的特點。在處理學生問題時要有意識地使用并完善一些控制情緒的方法和技巧。①轉移注意力。②心理移位，即設身處地站在別人的角度考慮問題。③學會制怒，“把舌頭放在嘴里轉10圈”再說話。④合理釋放，如找朋友訴說、談心，到沒人的地方痛哭一場等。⑤升華，把憤怒、沖動等消極情緒轉化為自己前進的動力。如果你覺得自己有這方面的不足，可以試試憤怒控制訓練的憤怒日記來控制自己的行為。憤怒日記描述令你發(fā)怒的問題你做了些什么？

你的發(fā)怒解決問題了嗎？

你怎樣評價你對憤怒的控制？糟糕一般好很好

下一次你生氣的時候準備如何處理？

憤怒日記憤怒日記是一個結構性的問卷，老師需要根據實際遇到的學生不良行為刺激對它進行填寫。老師需要回答有關憤怒在何時何地發(fā)生，為什么事情而發(fā)怒，憤怒的程度，什么人引起了你的憤怒，你做了些什么，你又是怎么處理的，等等。老師在每次遇到學生挑釁刺激后都要填寫一張表格，以記錄你是否以適當的態(tài)度處理這種情況。憤怒日記的好處在于他提供了遇到真實的挑釁刺激時所反映的準確情況，它有助于老師了解是什么事情讓自己發(fā)怒，以及他們處理自己憤怒的情況如何，對以后處理類似的事件起到了借鑒作用。老師在做這個訓練時，可以自己單獨做，也可以幾個同事一起做，共同解決來自學生方面的壓力。

（四）緩解自我發(fā)展壓力教師自我發(fā)展需要是教師職業(yè)壓力源的新發(fā)展，其中既有社會發(fā)展變化的原因，也有我國教育改革的原因。首先，從社會發(fā)展變化來看，過去的20世紀90年代被稱為知識爆炸的時代，新知識、新觀念、新技術層出不窮，作為以傳播人類文化知識為職責的教師，理當走在知識海洋的前沿，但由于各方面的原因，我國的廣大教師，“缺少進修和繼續(xù)教育的機會”、“參加學術討論和研究的機會太少”、“工作中有困難卻沒有咨詢和溝通的部門或對象”，因而，隨著知識的日新月異，許多教師有“跟不上形勢之感”;其次，從我國教育改革看，由于歷史的原因，在80年代初，我國教師隊伍嚴重不足，因而通過各種途徑進行了補充，后來雖然進行了教學基本功訓練，但教師的教學水平和學歷層次偏低。到90年代，雖然許多地方對教師進行了學歷補償教育，但現(xiàn)在隨著教育改革的深人進行，社會對教師的學歷、知識結構提出了更高的要求；另外，近幾年我國在教育領域的改革很多:應試教育向素質教育轉軌、中小學課程改革……但事先都缺乏對教師進行行之有效的操作性指導和訓練，這給廣大教師帶來了困惑和無所適從，許多教師在某些方面也有自己的想法，但他們“缺乏參與學校決策和管理的機會”、“缺乏將自己的觀念付諸實踐的機會”。所以，當前中小學教師存在非常迫切的自我發(fā)展的需要。[應對·訓練]教師要正確評價自己的工作態(tài)度、工作能力和工作成績。學生的成績是對老師最大的肯定。評職是特殊的評價方式，受許多因素的影響。評職失敗并不能說明教學能力差，評職成功也不代表教學成功。晉級、評職，還有住房、獎金都是我們生活的一部分，無論我們有多么寬廣的胸懷，我們也不愿意失去它們；它們的失去令我們懊惱、憤怒，無論我們怎樣僨事疾俗，那都已經成為既定事實。我們所能做的，就是笑對生活，因為，你快樂是一天，不快樂也是一天，為什么不快樂呢？別忘了，音樂可以幫助我們。缺乏自信：缺乏自信的人對自己沒有信心，沒有勇氣去把握機遇，害怕未來，音樂會幫助你增強自信，找會自我。請欣賞貝多芬《第五鋼琴協(xié)奏曲》、瓦格納《湯豪舍》、奧涅格《太平洋231》；緊張不安：在這種心理狀態(tài)下，人們容易產生焦慮不安的緊張情緒，需要的音樂應該同樣跳動不安，但卻能將之疏導至正常穩(wěn)定的心理狀態(tài)，達到真正的心情緩解。請欣賞巴赫《G小調幻想曲與賦格》、圣?！恩俭t之舞》、斯特拉文斯基《火鳥組曲》、強力推薦第一樂章；急躁渴望：持有這種心理狀態(tài)的人心情急躁，渴望某種事物的欲望強烈，帶有某種程度的偏執(zhí)，需要的音樂應該是激情亢奮而又舒服暢快的。請欣賞亨德爾《皇家焰火》、羅西尼《威廉·退爾》、推薦序曲中的《風暴》；鮑羅丁《韃靼人的舞蹈》；疲乏困倦：在這種心理狀態(tài)下，人們容易缺乏斗志，打不起精神，需要安靜祥和并且暗含歡樂的音樂幫助進行良好的休息，并重新獲得向上的快樂和進取的希望。請欣賞維瓦爾《四季》、強力推薦第一首《春》；德彪西《大海，交響素描三幅》；亨德爾《水上音樂》。消極厭世：這種心理狀態(tài)下的人對未來生活喪失希望，悲觀絕望，缺乏在逆境中奮起，相應的音樂處方正應表現(xiàn)不畏困境、勇于抗爭的激情與斗志，在人生的盡頭找到生命的出口，重新踏上前進的道路。首選貝多芬的《命運》。請欣賞貝多芬《第五交響曲（命運）》；亨德爾《彌賽亞》；