體適能運動處方

髓遹能遑勤虔方肌力部辣部位項目普通(40-60%)不好(20-40%)很好(0-20%)腿部珈作型式罩翩跳陪：由平地以罩翩跳起至一侗高的30cm的平臺上。燮翩跳陪：由平地由＞B跳起至一侗高度30cm的平臺上。垂直跳：由平地以燮翩全力跳起，亞用手摸一侗比他身高30cm的目檬物。反覆次敷8下＞3鮑12下＞3鮑15下＞3鮑S?原率3回姬3回姬2回熊背部珈作型式身髓向上即俗稠之『吊朝^』，以翩不著地舄原刖。60°引髓向上翩著地，重川作前身髓典地面呈60°夾角。：30。引髓向上翩著地，重加作前身髓典地面呈60°夾角。反覆次敷5下＞3鮑8下＞3鮑12下＞3鮑S?原率3回姬3回姬2回熊胸部珈作型式加強式伏地挺身：檬率式伏地挺身：改良式伏地挺身：

膝瓷著地，亞置膝蓋於高約30cm的平臺。膝瓷著地，亞置燮膝於平地。膝瓷著地，亞置燮手於高約20cm的平臺。反覆次敷5下＞3鮑8下＞3鮑12下＞3鮑S?原率3回姬3回姬2回熊1.普通級可在每遇一、三、五都做腿、胸、背部三彳固部位的剖1^。2.不好級可在每遇一、三、五做胸、背部的剖|^,二、四、六、做腿部的矚。3.很不好級可在每遇一、四做胸部的|^,二、五做背部的|^,三、六做腿部的I氤部位項目普通(40-60%)不好(20-40%)很好(0-20%)腿部珈作型式反覆次敷8下＞3鮑12下＞3鮑15下＞3鮑S?原率3回姬3回姬2回熊背部珈作型式反覆次敷5下＞3鮑8下＞3鮑12下＞3鮑S?原率3回姬3回姬2回熊胸部珈作型式

反覆次敷5下＞3鮑8下＞3鮑12下＞3鮑S?原率3回姬3回姬2回熊.普通級可在每遇一、三、五都做腿、胸、背部三侗部位的剖1^。.不好級可在每遇一、三、五做胸、背部的剖醵，二、四、六、做腿部的矚。.彳艮不好級可在每遇一、四做胸部的剖I衡二五做背部的剖1^,三、六做腿部的I懶。柔軟度I醵部位項目普通(40-60%)不好(20-40%)很好(0-20%)腿彳爰珈作型式坐姿髓刖^直腿，將身髓往前厘使手蠲摸小腿。改良式坐姿髓前蛔腿屈膝，胸、腿相碰，將身髓前EB^量伸直。罩側(cè)坐姿髓前虹翩屈膝側(cè)放另一B腿，將身髓前厘使手蠲摸小腿。反覆次敷30seo5次20seo7次15seO10次S?原率1回/天2回慶3回伏

腿前珈作型式弓箭步式一翩在前，另一翩在創(chuàng)矗著地，上身彳爰仰。跪式燮膝著地，小腿^地，上身倒仰罩遢跪式罩膝跪地，小腿^地，另一翩伸自，上身彳爰仰。反覆次敷30sec5次20seo7次15seO10次S?原率1回/天2回慶3回伏小腿珈作型式弓箭步式一翩在前，另一翩在倒矗打直，重心放彳爰鼬立姿攜翩踩在5cm的臺上，翩跟著地，身髓向彳爰傾反覆次敷30seo5次20seo7次15sec10次S?原率1回/天2回慶3回慶腰部珈作型式髓前鷺翩跟翩掌相甄將身髓前厘。^腰坐姿，一翩跨遺另一肌屈膝之甄刖手板著屈膝翩，身髓^向屈膝翩。反覆次敷30seo5次 2!0seo7次15sec10次

S?原率1回/天2回/天3回/天柔款度剖偉柬可每天誰行，每天的項目畬依侗人肌肉形式而有所^整，志青將肌肉^持在肌肉有聚^的位置上。心肺耐力部棘部位項目普通(40-60%)不好(20-40%)很好(0-20%)水中珈作型式游泳：自行BS?作。打水：以漂浮打水的地方誰行。水中簇走：在水中以快速來回的方式急走。反覆次敷20min50%*HRMax30min50%*HRMax20min50%*HRMaxS?原率1回/天1回/天1回/天走跑珈作型式250M跑+150M走150M跑+250M走100M跑+100M走反覆次敷20min60%*HRMax20min50%*HRMax20min50%*HRMaxS?原率1回/天1回/天1回/天橡梯珈作型式跑上跑下（30陪）跑上跑下（30陪）跑上跑下（30陪）反覆次敷20min50%30min50%20min50%*HRMax*HRMax*