蔬菜怎樣搭配才能營養(yǎng)均衡

蔬菜怎樣搭配才能營養(yǎng)均衡炎炎夏日，酷暑難當(dāng)，很多人有昏昏欲睡、口干舌燥、心煩多汗、食欲不振等癥狀出現(xiàn)，要解除這些癥狀，就得從飲食方面注意多食清淡解暑食物。怎么吃呢？可通過對瓜果蔬菜、冰品涼品的巧妙攝取，只要補充適當(dāng)，就可以起到解暑清熱的作用，消除或緩解炎夏帶來的不適。綠葉菜，含豐富的維生素和無機鹽，還有充足的水分，味道鮮美。黃色蔬菜（顏色不一定都是黃的）所含維生素和礦物質(zhì)雖然較少，但含其他營養(yǎng)成分卻很高，如胡蘿卜，含胡蘿卜素特別多。無色菜，如土豆、南瓜、元蔥都含有較多的淀粉、蛋白質(zhì)。根據(jù)以上各種蔬菜所含營養(yǎng)成分的特點，吃菜時必須進(jìn)行合理搭配，才能互相補充獲得較全面的營養(yǎng)。綠葉菜天天都吃是可以的，因為它的營養(yǎng)豐富，而且在青菜盛季顯得經(jīng)濟實惠。糧食和肉類食品，維生素C含量較少，如果搭配綠葉菜一起吃，營養(yǎng)素就會更全面、合理。無色蔬菜類，如黃瓜、茄子等，含維生素較少，天天吃就不好，應(yīng)與黃葉、綠葉類蔬菜以及糧食類食品搭配，這樣可大大提高營養(yǎng)價值。蔬菜中還含有大量的纖維素，能促進(jìn)腸蠕動，有利糞便排出。蘿卜中含有許多淀粉酶，生吃時其淀粉酶不會破壞，有促進(jìn)消化的作用。大豆以外的各種豆類，如蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆?fàn)I養(yǎng)也很豐富，其氨基酸組成，接近人體需要，而且它們所含的賴氨酸，是糧食中所缺乏的。所以各種豆類與糧食混吃，是最有營養(yǎng)價值的食用方法，而且經(jīng)濟實惠。有些菜生吃前要焯一下，南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)與食療專家王東旭副主任中醫(yī)師介紹說，蔬菜所含營養(yǎng)素，例如維生素C及B族，很容易受到加工及烹調(diào)的破壞，生吃有利于營養(yǎng)成分的保存。但是，并非每一種蔬菜都適合直接生食。胡蘿卜、白蘿卜、番茄、黃瓜、大白菜心等一般洗一洗就可生吃，但是生吃最好選擇無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。有幾類蔬菜生吃前最好焯一下：一類是十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，這些富含營養(yǎng)的蔬菜焯過后口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。第二類是含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內(nèi)會與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收。因此，涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。第三類是芥菜類蔬菜，如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質(zhì)，經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油，具有促進(jìn)消化吸收的作用。第四類是馬齒莧等野菜，焯一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃，這樣更衛(wèi)生，也不會影響口感和營養(yǎng)含量。胡蘿卜素可保護(hù)視力和呼吸系統(tǒng)。此外，胡蘿卜中還含較多的鈣、磷、鐵以及維生素B1等。生吃胡蘿卜容易讓其中的水溶性維生素和礦物質(zhì)被人體吸收，所以喝鮮榨的胡蘿卜汁，可以起到潤腸通便、排毒的作用。但是生吃卻不是胡蘿卜素的最佳吸收方式。熟吃能夠充分吸收胡蘿卜素。胡蘿卜素是脂溶性物質(zhì)，和西紅柿里的番茄紅素一樣，只有在烹調(diào)時適當(dāng)多放油才會大大提高胡蘿卜素的吸收率。在夏季，人體的熱量消耗是最多的，此時需要補充大量的營養(yǎng)素，僅僅依靠蔬菜并不能達(dá)到此目的。因此，夏季飲食在清淡的基礎(chǔ)上，再適當(dāng)進(jìn)食一點肉類，不僅可以增進(jìn)食欲，也能維持人體的營養(yǎng)平衡。下面就從中醫(yī)的角度介紹一些比較適合在夏季食用的蔬菜：苦瓜苦瓜又叫涼瓜，它既是美味的蔬菜，還是很好的中藥，素來就有“君子菜”的美稱。《本草綱目》中說苦瓜可以“除邪熱，解疲乏，清心明目”，《隨息居飲食譜》中也說：“苦瓜青則苦寒滌熱，明目清心；熟則養(yǎng)血滋肝，潤脾補腎?！笨喙闲院⑽犊?，具有明目解毒、益氣壯陽、清熱消暑和解乏清心的功效，對治療目赤腫痛、暑熱煩渴、中暑、燒燙傷、少尿等都有良好的效果，人們還常用一條熟透的苦瓜來治療痱子，效果也非常不錯。此外，在炎熱的夏天敷上一片苦瓜薄片，不僅能讓肌膚立即變得涼爽，還能美白皮膚和保濕呢！苦瓜還有降低血糖、抗病毒和防癌的功效，所以在夏天為了減少濕熱之苦，多吃點苦瓜才是真正的福自“苦”中來啊！但是苦瓜性寒，因此，脾胃虛弱的人不宜食用?？嗖丝嗖说膭e名有很多，比如荼草、苦苣等，它含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、食物纖維、碳水化合物、胡蘿卜素、煙堿酸和鈣、鐵、鋅等，還有酒石酸和苦味素等化學(xué)物質(zhì)?！侗静菥V目》中說：“苦菜調(diào)十二經(jīng)脈，安心益氣，輕身耐老，強力明目。”陸游也曾經(jīng)寫了一首詩來稱贊苦菜：“解渴黃粱粥，嘗新白苣齏?！边@里的“白苣齏”指的就是腌制后的苦菜?？嗖诵院?、味苦，具有清心除煩、消暑開胃的作用，在夏季吃苦菜不僅新鮮爽口，更是澀中帶甜、清涼嫩香，是夏日佐飯的美味。黃瓜黃瓜也叫做胡瓜，漢朝時，張騫出使西域帶回內(nèi)地，后趙時期才改名叫做黃瓜。黃瓜性涼、味甘，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷等，《日用本草》中說黃瓜可以“除胸中熱，解煩渴，利水道”，《陸川本草》中也說黃瓜對“治熱病身熱、口渴、燙傷”有很好的效果。夏季多吃黃瓜，不僅具有生津止渴、消暑解毒和利水消腫的作用，還具有抗腫瘤的效果。并且黃瓜也是降血糖和美容減肥的佳品，具有安神和促進(jìn)睡眠的作用，最適合肥胖者、高血脂、高血壓、糖尿病、水腫、癌癥和熱病等患者食用，但腹痛腹瀉、脾胃虛弱和肺寒咳嗽的人應(yīng)該少吃。冬瓜冬瓜在成熟的時候表面上會有一層白粉狀的東西，正因為如此它又被叫做白瓜。冬瓜性寒、味甘，含有豐富的維生素、胡蘿卜素、粗纖維和鈣、鐵、磷等，其中的鉀尤其適合腎病、水腫和高血壓患者食用。冬瓜是解熱利尿的理想食物，具有清熱祛暑、潤肺生津、化痰止渴和利尿消腫的作用，帶皮煮湯效果會更加顯著。冬瓜還有減肥的功效，能促進(jìn)體內(nèi)的糖和淀粉轉(zhuǎn)化為熱量，尤其適合夏季想減肥的美眉。經(jīng)常食用冬瓜還會使皮膚變得潔白有光澤，具有抗衰老的作用。冬瓜性寒，脾胃虛弱、陰虛火旺、腹瀉便溏和久病的人要謹(jǐn)慎食用，女性朋友在月經(jīng)期間和寒性痛經(jīng)者更應(yīng)該忌食。西紅柿西紅柿又被叫做洋柿子，含有豐富的維生素c、蛋白質(zhì)、碳水化合物、胡蘿卜素、西紅柿紅素和鈣、鐵、磷等，被稱為是“神奇的菜中之果”。西紅柿性微寒、味甘酸，具有生津止渴、消暑解毒、補血消食和健胃平肝的功效，對食欲不振、貧血、頭暈、肝炎、腎炎、高血壓和夜盲癥等諸多疾病都有不錯的療效，還能預(yù)防癌癥，保護(hù)心血管。對女性朋友來說，經(jīng)常食用西紅柿不僅會使皮膚更加紅潤光澤，也有減肥和抗衰老的作用。但西紅柿在食用時也要注意，脾胃虛寒及月經(jīng)期間的婦女不能生吃，空腹的時候也不要食用，還有未成熟的西紅柿是有毒的，更要忌食。西紅柿在長時間高溫加熱后，會失去其中的營養(yǎng)素，無法達(dá)到保健的功效，這一點是需要特別注意的。紫菜紫菜又叫做海苔，早在一千多年前中國就有食用紫菜的記載，北魏的《齊民要術(shù)》中說：“吳都海邊諸山，悉生紫菜。”其中還提到了紫菜的食用方法。到了北宋時期，紫菜成為進(jìn)貢的珍貴食品。紫菜性寒、味甘，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、鈣、磷、鐵、鉀等，具有清熱利水、補腎養(yǎng)心和化痰軟堅的功效，尤其適合甲狀腺腫、水腫、高血壓、慢性支氣管炎等患者食用，常食的話還具有預(yù)防貧血、防衰老、降低膽固醇的作用。人們習(xí)慣上都將紫菜煮成湯來食用，除此之外還有很多食用方法，比如炒食、涼拌或者和其他主菜搭配起來等，都是美味可口、營養(yǎng)豐富。紫菜在食用之前一定要用清水泡發(fā)，來清除里面的毒素，同時不能食用太多，消化不良、脾胃虛弱、腹痛腹瀉的人更要謹(jǐn)慎食用。百合百合含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、淀粉、碳水化合物和鈣、鐵、磷等，并且還帶有一股特有的清香。百合性寒、味甘，具有清熱潤肺、止咳養(yǎng)心等作用，還能抑制癌細(xì)胞的生長，提高人體的抵抗力，改善睡眠，對痛風(fēng)和關(guān)節(jié)痛也有一定的治療作用。夏季食用百合，對預(yù)防肺燥病具有很好的效果，特別適合患有肺氣腫、肺結(jié)核、慢性支氣管炎、支氣管擴張、咳嗽咳血等患者，以及婦女更年期的神經(jīng)官能癥和肺癌、鼻咽癌患者，但脾胃虛弱、腹瀉和感冒咳嗽的人應(yīng)該忌食。同時，百合有一定毒性，再加上品種眾多，千萬不能隨便采食，最好是咨詢過專業(yè)的人士之后再來食用。茄子茄子又叫做矮瓜或者昆侖瓜，含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、脂肪、碳水化合物和鈣、鐵、磷等，《隨息居飲食譜》中記載茄子有“活血、止痛、消痛”的作用，除此之外它還能清熱涼血、消腫解毒，對皮膚瘡瘍、腸風(fēng)下血和容易長痱子、生瘡癤的人具有特別良好的治療效果。同時，茄子還能抗衰老，提高人體的抵抗力，預(yù)防心臟病、高血壓和動脈硬化等疾病，可以說它既是菜也是藥。但是茄子性涼，氣喘和脾胃虛寒的人應(yīng)該少吃，腹瀉者也要謹(jǐn)慎食用。了解了這些夏季可以食用的蔬菜之后，接著介紹如何將它們搭配成既營養(yǎng)又美味的菜肴。大體來說，夏季的蔬菜搭配需要遵循以下幾個原則：第一，夏季的飲食雖然講究清淡，但也不能絕對拒絕葷菜。在做菜的時候，適當(dāng)?shù)丶尤胍恍┦萑夂偷啊⒛?、魚等，以涼拌或者清蒸的方法調(diào)理，只要不是太過油膩就可以，這樣不僅能補充身體的能量，同時菜肴更加美味可口，促進(jìn)食欲。第二，夏季盡量不要吃剩菜，飲食上一定要注意衛(wèi)生。夏季是細(xì)菌大量繁殖的季節(jié)，稍微不注意就可能感染疾病，注意衛(wèi)生，防止病從口入是夏季飲食的一大關(guān)鍵。第三，多補充鹽分和維生素。夏季人體大量出汗和腸胃功能的減弱，造成了體內(nèi)鹽分和營養(yǎng)素過度流失，平時應(yīng)該注意對鹽分和維生素實時補充，才能維持體內(nèi)酸堿度的平衡，保持健康日常飲食原則及四季三餐的營養(yǎng)搭配原則一年四季，營養(yǎng)無限舂季：舂天是陽氣生發(fā)的季節(jié)，所以人應(yīng)該順應(yīng)天時的變化，通過飲食調(diào)養(yǎng)陽氣以保持身體的健康，總的飲食養(yǎng)生原則是：主食中選擇高熱量的食物；保證充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；保證充足的維生素。高熱量的食物，是指除主食中米面雜糧外，適量加入豆類、花生等熱量較高的食物優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是指奶類、蛋類、魚肉、禽肉、豬牛羊瘦肉等。維生素主要有蔬菜和水果來補充，如番茄、青椒等含有較多的維生素C,是增強體質(zhì)，抵御疾病的重要物質(zhì)。舂季飲食宜忌生冷油膩之品，傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)還認(rèn)為舂季為肝氣旺盛之時，多食酸味食品會使肝氣過盛而損害脾胃，所以應(yīng)少食酸味食品。夏季要適當(dāng)多吃一些苦味的食物，如苦瓜等。夏季酷暑炎熱，吃苦味食物，可以健脾，增進(jìn)食欲。還可多食味酸的食物，如番茄具有生津止渴，健胃消食等功效。夏季不能暴飲暴食，尤其晚餐更不應(yīng)飽食。夏季胃的消化功能明顯減弱，吃得過飽，消化不了，容易使脾胃受損，導(dǎo)致胃病。如果吃八成飽，食欲就會繼續(xù)增強。夏季暑熱，胃腸功能受其影響而減弱，細(xì)糧與粗糧要適當(dāng)搭配，一個星期應(yīng)當(dāng)吃三餐粗糧，稀與干要適當(dāng)安排。夏季以二稀一干為宜，早上吃面食、豆?jié){，中餐吃干飯，晚上吃粥。葷食與蔬菜配置合理，夏天應(yīng)以青菜、瓜類、豆類等蔬菜為主，輔以葷食，肉類以瘦豬肉、牛肉、鴨肉及魚蝦類為好。夏天喝冷飲能幫助體內(nèi)散發(fā)熱量，補充體內(nèi)水分、鹽類和維生素，可起到生津止渴、清熱解暑的作用。夏季的冷飲可選用酸梅湯、赤豆湯和綠豆湯，還可用菊花、金銀花、山楂片加水配制成涼茶飲用。西瓜也是夏季里經(jīng)常食用的消暑佳品，但冷飲和西瓜均不可多食。民間有“天時雖熱，不可貪涼；瓜果雖美，不可多食”的俗語。夏季大量冷飲會造成胃腸道突然收縮，不僅影響食物的消化吸收，造成腹痛腹瀉等。所以，切忌因貪涼而暴食冷飲。在夏季，應(yīng)注意的還有飲食衛(wèi)生。在生吃瓜果時，要進(jìn)行清洗消毒。更要注意熟食的新鮮，不能吃霉變的食物，以防止病原微生物乘虛而入。夏天適當(dāng)多吃三種菜第一類蔬菜是涼性蔬菜。夏季對人體最重要的影響是暑濕，適當(dāng)攝入涼性蔬菜有利于生津止渴、除煩解暑、清熱瀉火、排毒通便。我們常吃的西紅柿、芹菜、藕、綠豆芽、空心菜、大白菜、白蘿卜、茄子、菠菜、小白菜、油菜、萵筍、莧菜、紫菜等都屬于這一類偏寒涼的蔬菜。但久病體弱、身體虛寒者不宜多吃偏寒性的蔬菜。第二類蔬菜是瓜類蔬菜。夏季正是黃瓜、絲瓜、苦瓜、佛手瓜、南瓜、冬瓜等瓜類蔬菜上市的旺季，它們的含水量高，又兼具高鉀低鈉的特點，適合夏天人們大量出汗后補充水分及流失的無機鹽。瓜類蔬菜可涼拌，可清炒，還可做湯，也可與肉、魚一起做菜，清脆爽口，別有風(fēng)味。第三類蔬菜是“殺菌”蔬菜。主要是指蔥蒜類蔬菜，大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥、青蒜、蒜苗等，它們含有豐富的植物廣譜殺菌素，對各種球菌、桿菌、真菌病毒有殺滅和抑制作用。秋季：秋三月氣候干燥，飲食應(yīng)以防燥養(yǎng)陰、滋陰潤肺為原則。即多吃有清肝潤肺作用的食物，少食酸性食物。豆芽菜、菠菜、胡蘿卜、菜花、芹菜是秋季食物的首選。此外，梨、柑橘、柿子、葡萄、大棗和石榴都具有滋陰養(yǎng)肺、潤燥生津之功效，是秋季養(yǎng)生保健的最佳輔助食品。大魚大肉等容易生火的食物要少吃，飲食結(jié)構(gòu)以清淡為主。在吃海鮮和燒烤時，要注意新鮮度。同時在食用蔥、姜、蒜、韭菜、辣椒等燥熱食物時要適量，防止燥熱上火。秋天是適合進(jìn)補的季節(jié)，但是進(jìn)補不可亂補，應(yīng)注意不要無病進(jìn)補和虛實不分濫補，要注意進(jìn)補適量，忌以藥代食，藥補不如食補。食補以滋陰潤燥為主，具體包括如烏骨雞、豬肺、龜肉、燕窩、銀耳、蜂蜜、芝麻、豆?jié){、藕、核桃、花生、鴨蛋、菠菜、梨等，這些食物與其他有益食物或中藥配伍，則功效更佳。冬季：根據(jù)冬季寒冷干燥的季節(jié)特點，為與冬季氣候相適應(yīng)，在飲食調(diào)理上應(yīng)以“保陰潛陽”為基本原則。所謂“保陰潛陽”是指順乎自然，飲食要有斂陽護(hù)陰的作用。中醫(yī)提出冬季飲食應(yīng)保溫、御寒、防燥，附加進(jìn)補。保溫就是通過飲食以保持體溫，即增加熱量的供給。御寒是通過飲食以抵御寒冷。據(jù)醫(yī)學(xué)研究，人怕冷與體內(nèi)缺乏礦物質(zhì)有關(guān)。因此，在供給熱能的同時，還要注意補充含礦物質(zhì)的食品。防燥就是通過飲食以防干燥，飲食中注意補充維生素B2、維生素C等十分必要。冬季是最好的進(jìn)補時機，俗話說三九補一冬，來年無病痛”寒冬的飲食原則，一是要有豐富、足夠的營養(yǎng)，熱量要充足；二是食物應(yīng)該是溫?zé)嵝缘?，有助保護(hù)人體的陰氣。例如：肉類中的羊肉、牛肉、火腿、雞肉、狗肉；蔬菜中的辣椒、胡椒、大蒜、生姜、蘑菇、香蔥、韭菜；果品中的胡桃、龍眼、栗子、大棗、杏脯、荔枝、橘子、柚子、松子等，既補充足夠營養(yǎng)，又保護(hù)人體陽氣，吃了使身體覺得暖和。冬季及時進(jìn)補是強身的大好季節(jié)。此時進(jìn)補，養(yǎng)精蓄銳，有助于體內(nèi)陽氣的生發(fā)。冬季進(jìn)補可多吃溫?zé)嵝允澄铮蕴岣邫C體御寒能力。可選富含蛋白質(zhì)、維生素，而且易消化的食物，如玉米、小麥、黃豆、韭菜、大蒜、蘿卜、黃花菜、羊肉、牛肉、雞肉、魚類、蝦、水果及菠蘿、橘子等。體質(zhì)比較虛弱的老人，可常飲牛奶、豆?jié){等，以增強體質(zhì)?；?qū)⒀蛉馇谐尚K，加些黃酒、蔥、姜燉食，可益氣、強筋壯骨。如果不適應(yīng)肉腥味，加蘿卜數(shù)塊同煮可除腥味，如加枸杞子同煮，有興陽溫運的功效。冬季進(jìn)補，最好先作“底補”，就是打基，可先選用芡實燉牛肉，或芡實、紅棗、花生仁加紅糖燉，以調(diào)整脾胃功能。也可燉些羊肉，加生姜制成羊肉大棗湯等，也有同樣功效。在此基礎(chǔ)上，再服補藥可增加滋補效力，而且不會發(fā)生“虛不受補”的情況夏季營養(yǎng)飲食巧搭配“天熱沒胃口，家里就兩三口人，又懶得做飯”，很多白領(lǐng)們都為此苦惱：如何在這個盛夏季節(jié)里吃得合理、營養(yǎng)呢？因此，專家建議一一專家表示夏季菜肴有特殊的營養(yǎng)特點，應(yīng)以清淡為主，注重營養(yǎng)素搭配，還要考慮到家庭人群的特點。對此，專家專門為2-3口人的“白領(lǐng)小家庭”設(shè)計了一組夏日營養(yǎng)組合菜。夏季溫度高，人體消化能力較弱，吃飯沒胃口。建議夏季宜選擇清淡或略帶苦味的食物。如：黃瓜、苦瓜、百合、冬瓜、西紅柿等。在烹調(diào)上，盡量采用炒、白灼、清燉等方法，少用紅燒、不用油炸。若愛吃辣味，調(diào)味時可用微辣開胃。以蔬菜為主的組合菜肴：蒜泥黃瓜、蒜泥拌茄子、青椒炒素雞、糖醋甜椒、肉末燒粉皮、肉末燒茄子。絲瓜湯、番茄蛋湯。替換品種涼拌苦瓜、皮蛋拌豆腐、番茄炒雞蛋、青椒炒面筋、絲瓜燒毛豆、西芹炒百合、海米絲瓜湯、香菜銀魚羹。特點：這一組合中，蛋白質(zhì)來自于素雞、面筋、雞蛋和少量動物原料，量雖不多，但全是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，動物蛋白和植物蛋白相互搭配，保證了膳食中蛋白質(zhì)的攝入。脂肪含量也不多。夏日里涼菜不宜放置過久，湯可以先做好，晾涼再喝，比較爽口。這組菜肴口味清淡爽口，適合白領(lǐng)等運動量較少，尤其是偏愛蔬菜的人群選擇。以水產(chǎn)為主的組合菜肴蒜泥拌茄子、酸辣黃瓜條、青椒炒土豆、蛋黃炒冬瓜、清蒸鯽魚、咖喱炒蝦仁、絲瓜湯、鱔魚干絲湯。替換品種姜絲拌豆芽、鹽水豌豆、干煽苦瓜、酸辣豆芽、洋蔥炒鱔絲、清蒸鱸魚、冬瓜海帶湯、牛蛙燉冬瓜。特點：這一組合中，蛋白質(zhì)主要由魚類提供，水產(chǎn)蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白。采用清蒸法制作魚類菜，既省事方便，又最大限度地保留了魚肉中的水分。這組菜多是水溶性維生素和纖維素的主要提供者，涼拌使蔬菜的營養(yǎng)素?fù)p失少。這組菜肴每一替換組合中都有一道開胃菜肴，適合白領(lǐng)、運動量較少的人群。以禽畜為主的組合菜肴蒜泥白切肉、蒜泥白切雞、面醬炒豌豆、番茄炒雞蛋、菱角燒雞翅、酸菜炒豬肚、榨菜絲瓜湯、火腿冬瓜湯。替換品種山椒泡鳳爪、姜汁肉片、青椒炒雞蛋、青椒燒扁豆、苦瓜炒肉絲、蔥燒鵪鶉、番茄蛋湯、海帶冬瓜湯。特點：蛋白質(zhì)來自于雞、雞蛋、肉類，數(shù)量充足、搭配合理。這組菜肴口味清淡不乏濃厚，適合中等運動量的白領(lǐng)人群選擇。湯粥健體補水分夏季氣溫高、易出汗，身體水分流失快，故應(yīng)多食用多汁富含水分的食物，例如湯、粥和水果。晨起、沐浴前后應(yīng)適量飲水，而體力大量消耗后應(yīng)飲用鹽水。每餐有粥或湯，并適當(dāng)增加水果的攝入，則消脂瘦身、美容護(hù)膚的效果將立竿見影。魚肉、鴨肉、蓮子、絲瓜、豆腐等是夏季靚湯的首選食材；綠豆粥、扁豆粥、荷葉粥、薄荷粥等“解暑藥粥”是夏季粥品的主角，將其搭配著熬湯、煮粥再好不過了；草莓、杏子、荔枝、桃、李子、西瓜等水果可適量食用。假如熱天里胃口不好，感覺厭倦，夜間睡眠不佳，那不妨試點由民間傳統(tǒng)食療文化經(jīng)過多年演化出來的消暑粥品。這里所介紹的消暑保健粥，全都是些，和平材料？，可謂老少咸宜，絕對不會把人吃壞蔬菜開胃助消化有些蔬菜有不錯的消暑功效，如番茄、茄子、芹菜、蘆筍、竹筍、蓮藕……等，可用于涼拌、沙拉的方式來代替油炒，這樣更爽口容易下飯。另外不妨多用醋來調(diào)味，也有開胃消化的好處。鮮榨雜果汁好若要生津止渴，可榨些新鮮蔬果汁來喝，不但涼血解毒、也可補充維生素C順便美白，像奇異果、葡萄柚、蘋果、葡萄等都是天然維生素C的良好來源，榨汁時，可將幾種水果放在一起來榨，這樣營養(yǎng)會更豐富瓜類清涼消炎西瓜、甜瓜、苦瓜、冬瓜、黃瓜、絲瓜及佛手瓜等是一些天然具有鎮(zhèn)靜、清涼、消炎作用的瓜類食物，有著生津止渴、清熱瀉火和排毒通便的妙用。所以在炎夏，平時可以熬煮些冬瓜茶、苦瓜湯、絲瓜面線或黃瓜粥等，飯后再來上一杯西瓜汁，定能驅(qū)散暑氣。不過要適量，吃多了可會引起腹脹、腹瀉等不適癥狀。菌肉清淡益脾胃夏季食欲減退，脾胃功能較為遲鈍。此時食用清淡之品，有助于開胃增食，健脾助運，宜選擇西瓜、荔枝、蓮子、蠶蟲、養(yǎng)麥、大棗、豬肚、豬肉、牛肉、牛肚、雞肉、鴿肉、鵪鶉肉、鯽魚、烏龜、甲魚、蜂乳、蜂蜜、鴨肉、牛乳、鵝肉、豆?jié){、甘蔗、梨等，以及食用蕈類（香菇、蘑菇、平菇、銀耳等）、慧米等，這些均有一定的祛暑生津功效。花茶水生津止渴可以將菊花茶、枸杞茶、決明子茶、蜜茶等搭配著煮成草花茶水來喝，它們都可以緩解□干舌燥、便秘、煩躁易怒的不適癥狀。而酸梅湯、山楂、烏梅、甘草、洛神花等則有生津止渴的作用。清熱類食物清熱類食物有清熱涼血，解毒的作用，宜于治療癥。香蕉：味甘、性寒，可清熱解毒、潤腸。宜于腸燥便秘。西瓜：味甘、性寒，歸心、胃、膀胱經(jīng)?？汕鍩峤馐?，除煩止渴，利尿。芹菜：味甘苦、性涼，歸肝、胃經(jīng)?？善礁吻鍩帷㈧铒L(fēng)利濕。白菜：味甘、性平，歸腸、胃經(jīng)。可解熱除煩，通利腸胃。莧菜：味甘、性涼?？汕鍩峤舛荆ɡ?。茭白：味甘、性寒，歸肺、脾經(jīng)?？汕鍩峤舛?，除煩止渴，利濕通便?？喙希何犊?、性寒，歸心、脾、胃經(jīng)?？汕鍩崂麧瘢舛久髂?。黃瓜：味甘、性涼，歸脾、胃、大腸經(jīng)。可清熱，解毒，利水。枇杷：味甘酸、性涼?？蓾櫡沃箍?，生津止渴，下氣止嘔。梨：味甘酸、性涼，歸肺、胃經(jīng)?？缮驖櫾?，清熱化痰。小米：味甘咸、性涼，歸腎、脾、胃經(jīng)。可清熱和中，利尿通淋。綠豆：味甘、性涼，歸心、胃經(jīng)。可清熱解毒，消暑利尿。綠豆芽：同綠豆。豆腐：味甘、性寒，歸脾、胃、大腸經(jīng)。可清熱和中，生津止渴。黃豆味甘，性平。作用和宜忌同豆腐。小麥味甘、性涼，歸心、脾、腎經(jīng)。作用：養(yǎng)心安神，清熱止渴。宜于胃熱疼痛，濕熱泄瀉。葛根（粉葛）味甘辛、性平，歸脾、胃經(jīng)。作用：清熱解肌，升陽止瀉，宣散透疹，生津止渴。宜于久瀉，近代用于胃下垂。卜面是最適適宜生吃的蔬菜有：（1）黃瓜黃瓜含有維生素C、B族維生素和多種微量元素，生吃口感甘涼清脆。黃瓜生吃的方法很多，既可以整根當(dāng)水果吃，也可以切片、絲、塊和各種作料如粉絲、雞絲、豆腐皮等配成各種涼菜。從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，黃瓜皮營養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。為了預(yù)防黃瓜上的農(nóng)藥殘留對人體的傷害，在生吃黃瓜前，應(yīng)該把黃瓜先在清水中浸泡20分鐘左右再生吃。另外，用黃瓜做涼拌菜，應(yīng)該拌好立刻食用，不要過久放置，否則會促使維生素?fù)p失。西紅柿西紅柿維生素A較豐富，對視力保護(hù)和皮膚保護(hù)很有好處。西紅柿味酸帶甜，生吃時配上糖，會使味道更鮮美。由于維生素對心腦血管的保護(hù)作用，高血壓、心臟病患者和老年人每日如果能吃兩三個西紅柿，會對健康很有裨益。但不能吃尚未紅透外皮發(fā)青的西紅柿。芹菜芹菜富含粗纖維、維生素PP、維生素B:等，具有保護(hù)血管和降壓的作用。芹菜可生吃也可涼拌，又可以與胡蘿I、白菜、香菜等一起做成小菜，非?？煽凇Ｇ鄄诉m宜夏天吃，可以幫助人們潤腸通便、調(diào)節(jié)鉀鈉平衡；維生素PP對人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有一定的影響，維生素B，的補充可以預(yù)防疲勞無力和口腔潰瘍。大白菜生吃大白菜可以獲得豐富的維生素C和維生素A，有利于防治消化遭潰瘍。多吃新鮮的大白菜，對護(hù)眼和養(yǎng)顏有利。大白菜生吃的方法很多，如糖醋白菜絲、白菜絲拌粉絲、再加以豆腐皮、熟肉絲，會使菜肴味道更加鮮美。不過，大白菜儲存時間過久，營養(yǎng)損失也會很多，不宜多吃。蘿卜生吃蘿卜不僅可以獲得維生素C,還有解油膩、助消化的功效。生吃蘿卜的方法有很多，如糖拌蘿卜絲、粉絲蘿卜絲等，還可以削皮當(dāng)水果吃，甜脆清香可口。雖然生吃蔬菜對營養(yǎng)的吸收較多，但是并不是所有的蔬菜都是適合生吃的：富含淀粉的蔬菜如土豆、山藥、芋艿等，因為富含淀粉，而淀粉粒不易破裂，必須熟吃，否則無法消化。含有某種毒素的蔬菜有一些豆類蔬菜的籽粒中，有一種叫做凝聚素的有毒蛋白質(zhì)，如果生吃，會使人體血液內(nèi)的紅血球聚集起來，引起惡心、嘔吐和腹瀉，嚴(yán)重時可能會致死。但這類食物燒熟后，有毒蛋白質(zhì)就會失去毒性，可以放心食用。含有較多草酸的蔬菜如菠菜和大蔥等，長期生吃這些東西，會影響人體對鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)元素的吸收，造成微量元素缺乏癥，引起皮膚變性，指甲生白斑等一系列病變。需要提醒的是，做涼拌菜的蔬菜最好是新鮮的，有些蔬菜在冰箱中放置時間過長后，會失去本身甘甜的滋味和一些營養(yǎng)元素，不再適宜做涼拌菜。而做好的涼拌菜由于容易變質(zhì)，最好在當(dāng)天吃^完。兒童健康飲食小心蔬菜搭配誤區(qū)在餐前給寶寶吃西紅柿西紅柿應(yīng)該在餐后再吃。這樣，可使胃酸和食物混合大大降低酸度，避免胃內(nèi)壓力升高引起胃擴張，使寶寶產(chǎn)生腹痛、胃部不適等癥狀。胡蘿卜與蘿卜混合做成泥醬不要把胡蘿卜與蘿卜一起磨成泥醬。因為，胡蘿卜中含有能夠破壞維生素C的酵素，會把蘿卜中的維生素C完全破壞掉。香菇洗得太干凈或用水浸泡香菇中含有麥角淄醇，在接受陽光照射后會轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素慶但如果在吃前過度清洗或用水浸泡，就會損失很多營養(yǎng)成分。煮蘑菇時也不能用鐵鍋或銅鍋，以免造成營養(yǎng)損失。過量食用胡蘿卜素雖然胡蘿卜素對寶寶很有營養(yǎng)，但也要注意適量食用。寶寶過多飲用以胡蘿卜或西紅柿做成的蔬菜果汁，都有可能引起胡蘿卜血癥，使面部和手部皮膚變成橙黃色，出現(xiàn)食欲不振、精神狀態(tài)不穩(wěn)定、煩燥不安、甚至睡眠不踏實，還伴有夜驚、啼哭、說夢話等表現(xiàn)。警惕濫用胡蘿卜素可致癌傳統(tǒng)觀念認(rèn)為：補充胡蘿卜素不僅可以減少心血管疾病及白內(nèi)障的發(fā)生，而且有防癌作用。但近年來許多測試結(jié)果發(fā)現(xiàn)：服B胡蘿卜素的一組與正常對照組相比，肺癌發(fā)病率非但沒有減少，反而高出28%。營養(yǎng)學(xué)家分析：補充生理劑量（5毫克/日）的胡蘿卜素確有抑癌作用，而攝入過量胡蘿卜素會阻止維生素A與相應(yīng)受體結(jié)合，進(jìn)而阻止腫瘤抑制基因的轉(zhuǎn)化，其結(jié)果便不是抑癌而是走向反面。為此，人體只需補充生理劑量的胡蘿卜素，決不能隨意加大劑量濫服，平時僅需食用富含B胡蘿卜素的天然食物，如各種動物肝臟、牛奶、胡蘿卜、韭菜、茶葉等即可。吃沒用沸水焯過的苦瓜苦瓜中的草酸會妨礙食物中的鈣吸收。因此，在吃之前應(yīng)先把苦瓜放在沸水中焯一下，去除草酸，需要補充大量鈣的寶寶不能吃太多的苦瓜。過多地吃菠菜菠菜中含有大量草酸，不宜給寶寶過多吃。草酸在人體內(nèi)會與鈣和鋅生成草酸鈣和草酸鋅，不易吸收排出體外，影響鈣和鋅在腸道的吸收，容易引起寶寶缺鈣、缺鋅，導(dǎo)致骨骼、牙齒發(fā)育不良，還會影響智力發(fā)育。吃未炒熟的豆芽菜豆芽質(zhì)嫩鮮美，營養(yǎng)豐富，但吃時一定要炒熟。不然，食用后會出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適反應(yīng)。韭菜做熟后存放過久韭菜隔夜變成毒。韭菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，不能久放。如果存放過久，其中大量的硝酸鹽會轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽，引起毒性反應(yīng)。另外，寶寶消化不良也不能吃韭菜。把綠葉蔬菜長時間地燜煮著吃綠葉蔬菜在烹調(diào)時不宜長時間地燜煮。不然，綠葉蔬菜中的硝酸鹽將會轉(zhuǎn)變成亞硝酸鹽，容易使寶寶食物中毒。速凍蔬菜煮得時間過長速凍蔬菜類大多已經(jīng)被涮過，不必煮得時間過長，不然就會爛掉，喪失很多營養(yǎng)。炎熱夏季，涼拌菜是很多主婦們的餐桌首選。但是夏令病蟲害活躍，菜農(nóng)相對多施農(nóng)藥，涼拌菜不經(jīng)高溫?zé)?，如果農(nóng)殘超標(biāo)，對人體將有較大危害。因此吃涼拌菜、生食蔬菜最好挑選無公害的綠色蔬菜或有機蔬菜。蒜泥拍黃瓜、涼拌綠豆芽、木耳香蔑筍、酸辣蘿卜絲……在炎熱的夏季，人變得懶洋洋沒有胃口的時候，一盤盤色彩誘人、爽口開胃的涼拌菜，可讓人食欲大增?？蓻霭璨耸且鹗澄镏卸镜母呶Ｊ称罚绕涫轻槍r(nóng)殘超標(biāo)的蔬菜，涼拌、生拌的食用方式也屬高危。因為蔬菜在生長過程中很容易被土壤中的細(xì)菌、病毒和寄生蟲卵所污染；夏季相對病蟲害活躍，蔬菜農(nóng)藥殘留超標(biāo)概率也較大。夏季是寶寶生長黃金期，下面，長生樹養(yǎng)生網(wǎng)就為準(zhǔn)媽媽們推薦幾款兒童夏季營養(yǎng)食譜，常吃以下幾種食物寶寶成長更健康?！锸卟松忱淞希荷?0克，櫻桃番茄50克，黃瓜1根，玉米粒若干，沙拉醬。做法：將所有蔬菜洗凈，黃瓜切片，櫻桃番茄切片，玉米粒在沸水中燙熟；把生菜鋪在盤底，然后放上黃瓜片、櫻桃番茄片、玉米粒，最后澆上沙拉醬即可。營養(yǎng)提示：蔬菜是低糖、低鹽、低脂的健康食物，含有豐富的維生素以及鉀、鈉、鈣、鎂等微量元素，對各種疾病具有