失眠說再見課件

和失眠說再見開心一下調(diào)查數(shù)據(jù)人的一生中起碼有三分之一的時(shí)間都在睡眠。但根據(jù)調(diào)查顯示：很多人都患有睡眠方面的障礙或與睡眠相關(guān)的疾病。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)：國外發(fā)達(dá)國家的失眠發(fā)生率為27%。據(jù)統(tǒng)計(jì)：目前我國睡眠障礙患者約有3億，睡眠不良者竟高達(dá)5億人。世界睡眠日2001年國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)將每年的3月21日定為世界睡眠日。2003年中國睡眠研究會(huì)將其正式引入中國。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)?；緝?nèi)容睡眠—你了解多少?你失眠嗎?失眠了,該怎么辦?睡眠—你了解多少?睡眠是我們?nèi)粘Ｉ钪凶钍煜さ幕顒?dòng)之一。人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的。當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)中時(shí)，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復(fù),有助于人們?nèi)粘５墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)。你究竟需要多長時(shí)間的睡眠？人們所需要的睡眠時(shí)間因人而異，并沒有一個(gè)所謂的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)間。得到高質(zhì)量的睡眠，時(shí)間可以從少于3個(gè)小時(shí)到多于10個(gè)小時(shí)不等。一夜的睡眠我們需要經(jīng)歷幾個(gè)睡眠周期5個(gè)階段在周期里典型分布是：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，???第一個(gè)深度睡眠階段的時(shí)間是全部深度睡眠階段里最長的;而且這個(gè)階段會(huì)越來越短;在夜晚的最后，這個(gè)階段甚至都不存在了。

第一個(gè)REM是全部REM里最短的，而且它開始變得越來越長。我們?yōu)槭裁磿?huì)做夢?夢(dream)是人類在睡眠狀態(tài)下所發(fā)生的想象活動(dòng)。夢境形成主要來源于三個(gè)方面：⑴夢是做夢者生活經(jīng)歷的再現(xiàn)或是日常生活的殘跡⑵個(gè)體睡眠時(shí)，軀體內(nèi)外的各種刺激的影響，我們都會(huì)有饑、渴、消化不良、膀胱充盈、性興奮、胸部被壓迫、聲音、光刺激等等，這些都可能成為夢境。⑶被壓抑的本能愿望，尤其是早期童年的經(jīng)驗(yàn)的再現(xiàn)。睡眠的生理心理功能促進(jìn)腦功能發(fā)育鞏固記性促進(jìn)體力與精力的恢復(fù)促進(jìn)生長，延緩衰老增強(qiáng)免疫功能保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)“每天最害怕的事就是上床睡覺，就象躺在老虎凳上，怎么也睡不著，太難受了!”“總覺得睡不踏實(shí)，有點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)就醒，一醒了就再也睡不著了，大半夜翻來覆去，真痛苦!”“每天都睡夠七八個(gè)小時(shí)了，晚上老做夢，早上起不來，起來了也是無精打采，我這是怎么了?”

這些情況你有過嗎?你失眠嗎?你屬于哪種情況的失眠?失眠是指經(jīng)常不能獲得正常睡眠的一種病癥。失眠癥一般會(huì)劃分為：1、無法入睡（入睡困難）2、能入睡但無法保持睡眠狀態(tài)（早醒、易醒、醒后不能再眠）若以失眠的時(shí)間為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行劃分，失眠可分為：暫時(shí)失眠——持續(xù)1-3個(gè)夜晚短時(shí)失眠——持續(xù)3個(gè)夜晚至3周長期失眠——持續(xù)時(shí)間超過3周你真的失眠嗎？

如果不確定自己是否真正失眠，請問問自己：我是否經(jīng)常在白天感到疲倦，并且不能正常工作？如果回答是肯定的，那么你是真的失眠。如果白天很清醒，精神很好，工作狀態(tài)正常，那么你的睡眠就是足夠的，即使夜晚只睡了四個(gè)小時(shí)。四大因素導(dǎo)致失眠心理因素：由于生活、工作中出現(xiàn)的各種各樣的矛盾和困難所造成的焦慮、抑郁、緊張、激動(dòng)、憤怒或思慮過多。生理因素：精神緊張、饑餓、疲勞及一些疾病，如潰瘍病、心絞痛、偏頭痛、哮喘、心律失常等。藥物因素：飲酒、藥物濫用、藥物依賴以及戒斷癥狀都可能引起失眠。常見的導(dǎo)致失眠的藥物有興奮劑、鎮(zhèn)靜劑、抗心律失常藥等。不良的環(huán)境和習(xí)慣：不良的環(huán)境或壞習(xí)慣對大多數(shù)人來說都會(huì)影響睡眠。比如噪聲、光線強(qiáng)弱、熱冷都可能導(dǎo)致失眠。此外，過飽、饑餓或臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)及作息無規(guī)律都可影響睡眠。保持正確的心態(tài)不要害怕失眠，避免惡性循環(huán)。減少在床上待著的時(shí)間不要努力地讓自己睡著給自己時(shí)間進(jìn)入睡眠狀態(tài)保持你的睡眠日程表相對規(guī)律。意識到你無意識形成的睡眠態(tài)度和習(xí)慣，會(huì)讓你患上條件性失眠癥。保持健康的睡眠習(xí)慣刺激控制行為治療只在感到困倦想睡時(shí)才上床；床只能用來睡覺、不能看書、看電視或者吃東西；如果不能很快入睡（15分鐘之內(nèi)）就起床，到另一個(gè)房間去做些單調(diào)的事，有睡意再上床睡覺；如果還不能入睡，請?jiān)俅纹饋恚@樣做的目的就是將床與困和入睡聯(lián)系在一起；無論夜間睡眠好壞，每天早上按時(shí)起床；避免白天小睡。學(xué)會(huì)放松失眠癥患者大部分人都會(huì)緊張，無法放松。放松技術(shù)能夠幫助很多的失眠癥患者。用得最多的放松技術(shù)包括：

腹式呼吸法漸進(jìn)式肌肉放松法腹式呼吸取仰臥或舒適的坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時(shí)間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可。漸進(jìn)式肌肉放松法

漸進(jìn)式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布醫(yī)生50多年以前發(fā)明的。雅各布醫(yī)生發(fā)現(xiàn)先拉緊肌肉幾秒鐘，然后松開，這樣可能會(huì)令肌肉放松。拉緊、松開全身各處的肌肉組群能產(chǎn)生一種深度放松的狀態(tài)

漸進(jìn)式肌肉放松是連續(xù)使全身16處不同的肌肉組群一緊和一松。方法是用力拉伸每組肌肉(力度不要太大否則會(huì)使你過度疲勞)，持續(xù)大約10秒鐘，然后一下放松。在活動(dòng)下一組肌肉前，給自己15~20秒時(shí)間放松，對比緊張時(shí)的感覺，注意放松時(shí)肌肉組的感覺如何。在每個(gè)肌肉組放松的時(shí)間里，你可以對自己說，“我在放松”“放開”“讓緊張走開吧！”或者其他任何放松性詞匯。在運(yùn)動(dòng)期間，要始終關(guān)注你的肌肉。當(dāng)你走神時(shí)，要盡快把注意力轉(zhuǎn)回到你正在活動(dòng)著的肌肉組群。下面邀請大家一起來體驗(yàn)一下漸進(jìn)式肌肉放松的感覺學(xué)會(huì)控制自己的壓力

根據(jù)研究表明大概一半的失眠癥都和患者的心理問題有關(guān)，生活中的各種壓力會(huì)導(dǎo)致失眠的發(fā)生。給自己一個(gè)焦慮時(shí)間每天晚上睡覺之前抽出半個(gè)小時(shí)的時(shí)間，來思考自己擔(dān)心的一些事情，這樣它們就不會(huì)在你想睡覺的時(shí)候來打擾你。1、你可以把自己擔(dān)心的事情寫在紙上，并想一些可能的解決辦法，也可以寫以紙上，將處理方法寫下來能夠幫助你消除心里的擔(dān)心。就好像你跟自己訂了一個(gè)協(xié)議來督促自己做到這些事情。給自己一個(gè)焦慮時(shí)間2、最壞結(jié)果法—當(dāng)你在想一件讓你擔(dān)心的事情時(shí)，可以想想“這件事情最壞的結(jié)果是什么”，最壞的結(jié)果自己是否能夠承受，如果最壞的結(jié)果可以承受，那么也沒有必要擔(dān)心，如果不能承受，那就再去想想別的辦法。

總之讓自己在焦慮時(shí)間里把擔(dān)心的問題理清楚，今天的焦慮時(shí)間理不清楚的事情，明天的焦慮時(shí)間里還可以繼續(xù)，不要帶著擔(dān)心上床。注意飲食清淡飲食，忌辛辣、肥甘、厚味食物。晚餐不宜過飽，注意睡前飲食?？刂骑嬀屏?、飲茶量和咖啡量。營養(yǎng)不足或者不均衡會(huì)導(dǎo)致長期失眠，維生素B、鈣、鎂、鋅、銅和鐵對睡眠都有影響。有助于睡眠的幾種食物：牛奶、小米粥、蘋果、大棗、蓮子、桂圓、百合、蜂蜜、菊花茶、香蕉。讓運(yùn)動(dòng)幫助睡眠體育鍛煉有助于調(diào)節(jié)大腦皮層功能，消除失眠及其伴隨癥狀。應(yīng)視情況選擇鍛煉方法及運(yùn)動(dòng)量。睡前不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。