運(yùn)動(dòng)生理學(xué)-10肌肉力量課件

第一節(jié)肌肉力量的生理學(xué)基礎(chǔ)第十章肌肉力量

目的：1.掌握肌肉力量的生理基礎(chǔ)及影響因素2.掌握肌肉力量訓(xùn)練的基本原則一、肌肉力量的分類肌肉力量：指肌肉緊張或收縮時(shí)對(duì)抗阻力來(lái)完成運(yùn)動(dòng)的能力。力量是取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)。靜力性力量動(dòng)力性力量絕對(duì)力量相對(duì)力量最大力量快速肌肉力量力量耐力向心收縮力量離心收縮力量等速肌肉力量超等長(zhǎng)肌肉力量按收縮形式分按力量表示方法分按表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點(diǎn)分靜力性力量：肌肉在作等長(zhǎng)收縮時(shí)產(chǎn)生的力量。動(dòng)力性力量：肌肉在作等張收縮時(shí)產(chǎn)生力量。絕對(duì)力量：機(jī)體克服和對(duì)抗阻力時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的最大肌肉力量。相對(duì)力量：指肌肉單位生理橫斷面積(常以1cm2為單位)肌纖維做最大收縮時(shí)所能產(chǎn)生的肌張力。肌肉爆發(fā)力：指肌肉在最短時(shí)間收縮時(shí)所能產(chǎn)生的最大張力，通常用肌肉單位時(shí)間的做功量來(lái)表示。肌肉耐力：指肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負(fù)荷的最多次數(shù)(動(dòng)力性運(yùn)動(dòng))或最長(zhǎng)時(shí)間(靜力性運(yùn)動(dòng))來(lái)表示。③運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起肌肉橫斷面積增加的原因：a.肌纖維增粗：實(shí)驗(yàn)條件肌球蛋白含量（%）未經(jīng)訓(xùn)練“速度性”訓(xùn)練“力量性”訓(xùn)練4.706.006.88主要因素運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練→激素和神經(jīng)調(diào)節(jié)→蛋白質(zhì)的合成↑（主要是肌球蛋白↑）→肌肉結(jié)締組織增厚、毛細(xì)血管增生、內(nèi)含物（肌紅蛋白、CP、肌糖原）↑b.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練c.肌纖維增殖：待研究因素2）．肌纖維類型肌纖維類型與肌力關(guān)系：快肌纖維%組成越高肌力越大3）．肌肌收縮時(shí)的初長(zhǎng)度在一定范圍內(nèi)，肌肉收縮的初長(zhǎng)越大，產(chǎn)生的張力和縮短的程度就越大。

肌節(jié)最適初長(zhǎng)（2.0-2.2m）時(shí)，粗細(xì)肌絲重疊佳，肌縮速度、幅度和張力最大；

大于最適初長(zhǎng)時(shí)，粗、細(xì)肌絲重疊↓，肌縮速度、幅度和張力↓；

小于最適初長(zhǎng)時(shí)，粗、細(xì)肌絲重疊↓，肌縮速度、幅度和張力雖然↑，但不如最適初長(zhǎng)時(shí)。4）.關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)角度同一塊肌肉在關(guān)節(jié)的不同運(yùn)動(dòng)角度時(shí)差生的力量也不同。（在不同角度時(shí)，肌肉對(duì)骨牽拉角度不同造成的。）2．神經(jīng)源因素

1）中樞激活

中樞激活:中樞神經(jīng)系統(tǒng)動(dòng)員肌纖維參與收縮的能力。

能增加肌肉同步興奮收縮的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量來(lái)提高肌肉最大肌力（二）肌肉力的影響因素量1．年齡與性別肌肉力量的發(fā)展與年。齡有明顯的特征關(guān)系，一般20-30歲時(shí)達(dá)最大。青春發(fā)育期前：男肌力>女肌力(不顯著)青春發(fā)育期后：男肌力>女肌力（顯著）原因：①雄性激素②男子經(jīng)常參加一些能發(fā)展力量和爆發(fā)力的體育活動(dòng)第二節(jié)肌肉力量訓(xùn)練

一、肌肉力量訓(xùn)練的若干生理學(xué)原則

(一)超負(fù)荷原則超負(fù)荷：指負(fù)荷超過(guò)平常所能克服的阻力或超過(guò)以往已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷。超負(fù)荷能對(duì)肌肉有較強(qiáng)的刺激，能使肌肉最大地收縮，產(chǎn)生相應(yīng)生理適應(yīng)，而負(fù)荷的選定需根據(jù)年齡、項(xiàng)目而定，一般以RM來(lái)判斷。由于不同負(fù)荷作用于機(jī)體產(chǎn)生的效應(yīng)不同，故最大負(fù)荷百分比應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、訓(xùn)練程度、機(jī)體狀態(tài)及運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而選定。FOX等認(rèn)為：練習(xí)3次/W，每次練3×6RM，力量明顯增加5RM--MF增粗，力量、速度增加。適宜：投擲、舉重6~10RM--MF增粗，力量、速度增加，耐力增加不明顯。適宜：100m跑、跳躍等10~15RM—MF增粗不明顯，量、速度、耐力增加。適宜：400m、800m跑30RM—肌肉中毛細(xì)血管增多，耐力增加，力量、速度增加不明顯。適宜：長(zhǎng)跑等(二)漸增負(fù)荷原則概念：力量訓(xùn)練過(guò)程中，隨著訓(xùn)練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應(yīng)隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長(zhǎng)。最大負(fù)荷→適應(yīng)→新最大負(fù)荷→適應(yīng)⑴確定新負(fù)荷的時(shí)間一般以8RM→12RM“負(fù)荷到8，訓(xùn)練到12”⑵確定新負(fù)荷量與剛開(kāi)始的8RM相同⑶遞增負(fù)荷方法實(shí)踐：“負(fù)荷到10，訓(xùn)練到15”“負(fù)荷到15，訓(xùn)練到20”“負(fù)荷到1，訓(xùn)練到5”漸進(jìn)遞增（適合初學(xué)者女子）跳躍式遞增（適合中、優(yōu)運(yùn)動(dòng)員）(三)專門性原則概念：指所從事的肌肉力量練習(xí)應(yīng)與相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相適應(yīng)。即：力量訓(xùn)練要有針對(duì)性，應(yīng)盡量與專項(xiàng)力量的要求及專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)一致。機(jī)制：不同肌群甚至同一肌群的不同運(yùn)動(dòng)單位之間應(yīng)具有一定的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性。表現(xiàn)：發(fā)展肌肉力量時(shí)，不僅需要發(fā)展與項(xiàng)目有關(guān)肌群力量，還應(yīng)注意此肌群的運(yùn)動(dòng)形式分類：身體部位的專門性和練習(xí)動(dòng)作的專門性。意義：有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力，以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。(四)負(fù)荷順序原則（安排練習(xí)原則）概念：指力量練習(xí)過(guò)程中應(yīng)考慮前后練習(xí)動(dòng)作的科學(xué)性和合理性。原則：先練大肌肉、后練小肌肉、前后相鄰運(yùn)動(dòng)避免使用同一肌群。機(jī)制：①大肌肉在訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴(kuò)散作用，練習(xí)過(guò)程對(duì)其他肌肉也有良性刺激作用。②大肌肉相對(duì)不易疲勞，可延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間，而小肌肉練習(xí)容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動(dòng)作的完成。(五)合理訓(xùn)練間隔原則概念：是尋求兩次訓(xùn)練課之間的適宜間隔時(shí)間，使下次力量訓(xùn)練在上次訓(xùn)練出現(xiàn)的超量恢復(fù)期內(nèi)進(jìn)行，從而使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果得以積累。

用進(jìn)廢退原理，訓(xùn)練則要系統(tǒng)安排。且：訓(xùn)練頻率高→力量增長(zhǎng)急速者，停止后則力量消退也快，相反亦然。二、肌肉力量訓(xùn)練的常用方法1等張練習(xí)（動(dòng)力性力量練習(xí)）等張練習(xí)—肌肉以等張收縮形式進(jìn)行的抗阻力練習(xí)?？贵w重的專門練習(xí)（引體向上、爬桿等）抗外部阻力的練習(xí)（舉杠鈴、拉力器等）包括2等長(zhǎng)練習(xí)（靜力性力量練習(xí)）

等長(zhǎng)練習(xí)—肌肉以等長(zhǎng)收縮形式的抗阻力練習(xí)。

提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮時(shí)間，利于工作能力↗；生理效應(yīng)提高肌肉絕對(duì)力量；提高肌肉無(wú)氧代謝能力（由于肌肉持續(xù)收縮，供血↘）

⑴省時(shí)省能，又能提高肌肉力量；⑵能彌補(bǔ)動(dòng)力性練習(xí)時(shí)不易鍛煉到的肌群和力量較弱的肌群

⑴易疲勞（由于無(wú)放松）；⑵對(duì)改善神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性效果不明顯。3等動(dòng)練習(xí)

等動(dòng)練習(xí)—在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)以恒定的速度進(jìn)行最大肌肉收縮的力量練習(xí)。優(yōu)點(diǎn)：使肌肉進(jìn)行全范圍訓(xùn)練，能在較短時(shí)間內(nèi)明顯提高肌力不足：速度受到控制（限制了爆發(fā)力的發(fā)展和不能適應(yīng)大多數(shù)專項(xiàng)動(dòng)作的要求）。優(yōu)點(diǎn)不足三種常見(jiàn)的抗阻練習(xí)對(duì)比

比較級(jí)別等動(dòng)練習(xí)等長(zhǎng)練習(xí)等張練習(xí)力量增加率優(yōu)秀差良好耐力增加率優(yōu)秀差良好整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍力量增加率優(yōu)秀差良好每次訓(xùn)練課時(shí)間良好優(yōu)秀差訓(xùn)練設(shè)備的資金耗費(fèi)差優(yōu)秀良好完成訓(xùn)練容易情況良好優(yōu)秀差進(jìn)展評(píng)定容易情況差良好優(yōu)秀對(duì)專項(xiàng)技術(shù)適應(yīng)性優(yōu)秀差良好減少肌肉疼痛可能性優(yōu)秀良好差減少損傷可能性優(yōu)秀良好差技術(shù)提高優(yōu)秀差

良好評(píng)定指標(biāo)(三)力量訓(xùn)練的基本要求1、注意不同肌群力量的對(duì)應(yīng)發(fā)展據(jù)專項(xiàng)要求，在發(fā)展大肌群和主要肌群的同時(shí)，也要十分重視小肌群、遠(yuǎn)端肌群、深部肌群的訓(xùn)練。2、選擇有效的訓(xùn)練手段據(jù)訓(xùn)練任務(wù)需要，正確選擇有效訓(xùn)練手段，規(guī)范并明確正確的動(dòng)作要求，如發(fā)展股四頭肌可選負(fù)重半蹲起練習(xí)。3、處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系1)在一個(gè)訓(xùn)練階段中，負(fù)荷安排應(yīng)大中小結(jié)合，循序漸進(jìn)地提高負(fù)荷量；2)在小周期訓(xùn)練中，應(yīng)使各種不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行3)在每組重復(fù)練習(xí)中，注意組間的休息；4)力量訓(xùn)練后，要特別注意使肌肉放松。肌肉力量訓(xùn)練產(chǎn)生酸脹感是肌纖維增粗的反映，也是力量增長(zhǎng)的必然。4、注意激發(fā)練習(xí)的興趣肌肉工作力量的大小與中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)射的神經(jīng)沖動(dòng)強(qiáng)度有密切關(guān)系，神經(jīng)沖動(dòng)越大，肌纖維參與工作的數(shù)量越多，沖動(dòng)越集中，運(yùn)動(dòng)單位工作的同步化程度就越高，表現(xiàn)出力量就越大。

第三節(jié)肌肉力量的檢測(cè)與評(píng)價(jià)一、等長(zhǎng)肌力檢測(cè)1.等長(zhǎng)肌力檢測(cè)的內(nèi)容

等長(zhǎng)肌力測(cè)定：通常指最大等長(zhǎng)肌力。包括：握力、背力、臂力、腿部力量等2.測(cè)定手段主要有：握力計(jì)、背力計(jì)、等速肌力測(cè)試系統(tǒng)、力傳感器等3.測(cè)定方式一般進(jìn)行2~3次，取最好成績(jī)。4.優(yōu)、缺點(diǎn)優(yōu)點(diǎn)：方便、省時(shí)、設(shè)備便宜缺點(diǎn)：檢測(cè)結(jié)果受關(guān)節(jié)角度影響、檢測(cè)方法難標(biāo)準(zhǔn)化二、等張肌力檢測(cè)1.等張肌力檢測(cè)的內(nèi)容等張肌力測(cè)定：通常包括最大等張肌力、肌耐力、肌肉功率2.測(cè)定手段1）最大等張肌力：用臥推、蹬腿、屈臂、負(fù)重蹲起采用1RM為負(fù)荷量。在增加量時(shí)一般不超過(guò)1.2Kg或1.5Kg2）肌耐力檢測(cè)：用俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等一般采用一定百分比的1RM（常用70%）為負(fù)荷記重復(fù)次數(shù)3）肌肉功率檢測(cè)：用立定跳遠(yuǎn)、縱跳摸高、小球擲遠(yuǎn)等3.優(yōu)、缺點(diǎn)優(yōu)點(diǎn)：方便、省時(shí)、設(shè)備便宜，結(jié)果與動(dòng)態(tài)肌肉兼容性好缺點(diǎn)：檢測(cè)結(jié)果易造成損傷，且不能全反應(yīng)肌肉的張力-時(shí)間關(guān)系和爆發(fā)力特征三、等速肌力檢測(cè)1.等速肌力檢測(cè)的內(nèi)容

等速肌力測(cè)定：包括：慢等速測(cè)試、快等速測(cè)試、等速離心肌力測(cè)試等2.測(cè)定手段