肌筋膜激痛點(diǎn)及還原

-.z第一局部：一種你不了解的工具你感覺肌肉酸痛、緊、疲勞.你經(jīng)常做伸展運(yùn)動(dòng)，卻沒有效果。你降低了訓(xùn)練重量，嘗試了康復(fù)訓(xùn)練，甚至采用了熱水浴。你知道自己需要的是深入的、有效的軟組織治療。如果現(xiàn)在能夠承受一下按摩，那就太棒了。問題在于，并不是所有人都有時(shí)間、有錢去承受軟組織治療。想找出一種廉價(jià)、有效的方法去消除疼痛嗎.馬上去你家后院，趁狗不注意，把它經(jīng)常叼著的那個(gè)網(wǎng)球拿來。只要掌握了正確的用法，網(wǎng)球?qū)⒊蔀槟愕暮门笥?。什么是激痛點(diǎn).激痛點(diǎn)是指一塊肌肉，肌纖維過度活潑，無法放松，無法自收縮狀態(tài)復(fù)原的特定區(qū)域。也有人稱之為結(jié)節(jié)。激痛點(diǎn)有可能產(chǎn)生強(qiáng)烈的疼痛，也可能平時(shí)感覺不到疼痛，只有戳到、觸到該區(qū)域時(shí)才會疼痛。后一種稱之為潛在激痛點(diǎn)，潛在激痛點(diǎn)將會逐漸開展為顯性激痛點(diǎn)。如果你希望了解關(guān)于找出激痛點(diǎn)的更多知識，可以在亞馬遜購置“thetriggerpointtherapyworkbook〞一書。什么是肌筋膜疼痛綜合癥.肌指肌肉，筋膜是包裹著肌肉的物體。因此，肌筋膜疼痛綜合癥就是當(dāng)肌肉和筋膜出現(xiàn)機(jī)能不良時(shí)，你感覺到的疼痛。也就是俗話所說的肌肉疼痛。如果一塊肌肉及〔或〕其筋膜出現(xiàn)了激痛點(diǎn)，就會導(dǎo)致肌筋膜疼痛綜合癥。激痛點(diǎn)為何會導(dǎo)致疼痛激痛點(diǎn)不僅僅會在其所在區(qū)域產(chǎn)生疼痛，也有可能導(dǎo)致*個(gè)不相關(guān)的部位產(chǎn)生疼痛。牽涉性痛就是激痛點(diǎn)的主要病癥之一。激痛點(diǎn)能夠把疼痛傳到身體的另外一個(gè)局部。激痛點(diǎn)能夠?qū)е拢?頸部疼痛?下顎疼痛?背部疼痛?頭痛?網(wǎng)球肘?腕隧綜合癥?一般性肌肉與關(guān)節(jié)疼痛我們所感覺到的關(guān)節(jié)疼痛往往就是激痛點(diǎn)帶來的牽涉性痛。激痛點(diǎn)帶來的牽涉性痛通常出現(xiàn)在手腕、肩部、膝部和髖部。要找出手腕和前臂的激痛點(diǎn)，可以將手腕伸直，在前臂頂端出現(xiàn)的突起的肌肉往往存在著潛在激痛點(diǎn)。在這里四處按壓一下，你很可能會找到幾個(gè)能夠產(chǎn)生酸痛的點(diǎn)。有些人甚至?xí)l(fā)現(xiàn)，按壓這些產(chǎn)生酸痛的點(diǎn)時(shí)，痛感會自這些點(diǎn)向著手腕延伸。潛在激痛點(diǎn)往往很難注意到，這說明問題還不太嚴(yán)重。但是，如果你的膝部感覺疼痛，而原因出在小腿后部的一些激痛點(diǎn)，你很容易忽略這個(gè)問題，不去治療。事實(shí)上，這正是膝部疼痛的主要原因之一。潛在激痛點(diǎn)導(dǎo)致的疼痛應(yīng)該比顯性激痛點(diǎn)引起更多的注意。激痛點(diǎn)能夠使肌肉緊、縮短，減小動(dòng)作幅度。如果你不知道有激痛點(diǎn)存在，不去治療，很可能會導(dǎo)致訓(xùn)練受傷和訓(xùn)練動(dòng)作錯(cuò)誤。想知道各個(gè)激痛點(diǎn)的具體位置，可以去亞馬遜購置“TriggerPointsChart〞一書。網(wǎng)球按摩激痛點(diǎn)的最常見治療工具是泡沫袖。而網(wǎng)球則更有可能使你專注于*個(gè)激痛點(diǎn)，使效果到達(dá)肌肉深層。這包括顯性和潛在激痛點(diǎn)。激痛點(diǎn)會對壓力產(chǎn)生反響。只要一碰到那里，就會產(chǎn)生疼痛。當(dāng)你保持按壓這一點(diǎn)時(shí)，疼痛會逐漸減輕，慢慢消失。第二局部：下肢一般說來，在訓(xùn)練中，如果我們經(jīng)常做*些動(dòng)作，就會對*些肌肉反復(fù)施加壓力。屢次施壓會導(dǎo)致肌肉過度訓(xùn)練、緊，出現(xiàn)激痛點(diǎn)。下肢有很多常見的激痛點(diǎn)。我們大多數(shù)人整天坐著工作，然后去健身房里反復(fù)做*些動(dòng)作。下文將會介紹一些肌肉緊的最常見區(qū)域。前面的話?按摩時(shí)會感覺疼痛，但不會痛得無法忍受。如果你感覺到劇烈的疼痛，馬上停頓。也許你已經(jīng)受傷了。?按摩動(dòng)作要慢。使網(wǎng)球沿肌肉上下緩慢滾動(dòng)，在最敏感的那些點(diǎn)上停住。那些可能就是激痛點(diǎn)。?使網(wǎng)球沿肌肉上下滾動(dòng)5次，或者在*個(gè)區(qū)域四處滾動(dòng)30秒，在激痛點(diǎn)上保持30秒。每塊肌肉重復(fù)做幾次，具體幾次并不重要，你嘗試一下就知道答案了。?觸到激痛點(diǎn)時(shí)，你會感覺到肌肉深層的疼痛。沒有關(guān)系，咬牙堅(jiān)持住。?如果那一點(diǎn)確實(shí)是激痛點(diǎn)，球剛碰到它時(shí)疼痛最強(qiáng)烈。堅(jiān)持一段時(shí)間以后，疼痛將會減輕。?按摩*個(gè)區(qū)域時(shí)，讓球四處滾動(dòng)，找出激痛點(diǎn)。激痛點(diǎn)通常存在于一些特定的區(qū)域，但你也并不一定要專門去那些區(qū)域?qū)ふ?，你只需使球四處滾動(dòng)，自己找出激痛點(diǎn)來。記住，即使你沒有找到激痛點(diǎn)，沒有使其復(fù)原，你也會發(fā)現(xiàn)，深層組織按摩能夠給肌肉和筋膜帶來全新的感覺。恢復(fù)很重要，這是進(jìn)步的必需步驟。即使你沒有找到激痛點(diǎn)，你也很可能會發(fā)現(xiàn)這些部位的肌肉非常緊，需要放松。注意：我平時(shí)用的并不是網(wǎng)球，而是按摩球，兩者的尺寸、重量和能夠帶來的壓力都很相似。我的按摩球是紅色的，我穿的T恤衫也是紅色的……抱歉。哦，請?jiān)徫业耐炔科つw蒼白，因?yàn)槲叶鞎r(shí)住在歐洲，歐洲是夏天時(shí)，我又回到了澳大利亞，那時(shí)澳大利亞正是冬天。真不幸。你可以去亞馬遜購置SpikyMassageBall。1.腳腳上并不存在激痛點(diǎn)，但網(wǎng)球按摩能夠讓腳放松下來。腳上的足底筋膜的功能直接影響著腿上的其他局部。我們大多數(shù)人的足部肌肉是緊的。做法：單腿站立，懸空腿踩在球上，體重置于支撐腿。讓球在腳底四處滾動(dòng)，做30秒。按摩到腳底的所有區(qū)域，包括足弓下方。如果*區(qū)域的肌肉特別緊，就在那里保持一段時(shí)間。2.腓骨肌群腓骨肌群緊的人很少見。腓骨肌群緊會導(dǎo)致膝部疼痛。所以，讓我們把它放松下來吧。做法：側(cè)臥，球置于小腿外側(cè)下方。使球上下緩慢滾動(dòng)，如果*個(gè)點(diǎn)特別敏感，就在那里停下來堅(jiān)持一段時(shí)間。如果不存在敏感點(diǎn)，很好，繼續(xù)滾動(dòng)。3.小腿后部幾乎所有人的腓腸肌和比目魚肌都存在著激痛點(diǎn)，但大多數(shù)意識不到其存在。做法：坐在地上，然后將身體抬高一點(diǎn)。身體距離地面越遠(yuǎn)，施加在球上的壓力越大。將球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滾動(dòng)膝部下方，動(dòng)作要緩慢。遇到敏感點(diǎn)就停下來保持一段時(shí)間。由于小腿后部很寬，你需要嘗試多條滾動(dòng)路線，照顧到側(cè)、中間和外側(cè)。4.ITB大腿側(cè)面的這局部筋膜幾乎總是緊的，往往存在激痛點(diǎn)。在這個(gè)部位，網(wǎng)球的主要作用在于單純的筋膜復(fù)原；但在比擬靠近髖關(guān)節(jié)的地方，也存在著一些激痛點(diǎn)。做法：使網(wǎng)球由膝部向上，向著髖部滾動(dòng)。如果觸到了感覺酸痛的點(diǎn)，停下來保持一段時(shí)間。ITB通常是非常緊的，用網(wǎng)球按摩這里可能會很痛。我個(gè)人感覺網(wǎng)球能比泡沫軸帶來更佳的核心伸展，但不容易找到激痛點(diǎn)。5.TFL久坐的人，這個(gè)部位通常是緊的。它會處于縮短狀態(tài)，隨著時(shí)間的推移，將變得難以恢復(fù)正常長度。做法：先找出TFL的位置。它處于ITB和髖骨頂端之間，稍偏前方。將網(wǎng)球置于其下方，在保持控制的前提下，盡量將更多的體重置于網(wǎng)球上。開場尋找激痛點(diǎn)。幾乎所有人的該部位都是緊時(shí)，即使沒有找到激痛點(diǎn)，你也會感覺很痛，并且有效地實(shí)現(xiàn)復(fù)原。6.臀中肌做法：位置與TFL相似，只不過稍偏前方。很多人的臀中肌頂端，即嵌入點(diǎn)會比擬緊。四處滾動(dòng)一下，找出自己身體的問題。7.髖部旋轉(zhuǎn)肌你也許聽說過梨狀肌這塊小小的、經(jīng)常帶來疼痛的、煩人的肌肉。它是需要注意的髖部旋轉(zhuǎn)肌之一，它帶來的問題最多。做法：如下圖，臀部坐在球上。四面八方滾動(dòng)一下，我保證你會找到梨狀肌和它的朋友們的。這塊肌肉很小，經(jīng)常是很緊的。觸到它時(shí)，痛感會沿著腿部向下延伸。在這一點(diǎn)上保持一段時(shí)間，按摩之后會感覺輕松很多。如果疼痛很劇烈，將腿伸直，也就是說不讓髖部旋轉(zhuǎn)肌過度伸展，在這一點(diǎn)上保持一段時(shí)間。腿伸直之后，按摩效果會差一點(diǎn)，但至少能讓你開一個(gè)好頭。后面的話?按摩完畢后，對存在激痛點(diǎn)的區(qū)域進(jìn)展伸展。?網(wǎng)球按摩有可能出現(xiàn)瘀傷，尤其是在第一次嘗試時(shí)。?第一次嘗試網(wǎng)球按摩的人有可能感覺肌肉酸痛?，F(xiàn)在如果觸碰到下肢肌肉，你會感覺酸痛，堅(jiān)持住。到明天就會好的。我們大多數(shù)人因?yàn)榉磸?fù)做同樣的動(dòng)作，或者長時(shí)間保持一種體位〔比方整天坐著工作〕，會出現(xiàn)激痛點(diǎn)。完全解決問題需要時(shí)間，但我保證，只要用網(wǎng)球按摩一次，你就能感覺輕松一些。第三局部：上肢1.髂腰肌在這個(gè)部位用網(wǎng)球很難找到激痛點(diǎn)，但復(fù)原效果很好。整天坐著工作的人，髂腰肌通常是緊的，處于縮短狀態(tài)。做法：開場時(shí)，將球置于肚臍側(cè)面2厘米處。俯臥，逐漸抬高上體。上體抬得越高，髂腰肌伸展越充分，壓力越大。重復(fù)幾次。然后將球稍微移開一點(diǎn)，如此將髂腰肌的每個(gè)區(qū)域都按摩到，找到最緊的區(qū)域。這種網(wǎng)球按摩對有些人是無效的。如果你的髂腰肌緊，最有效的、能夠刺激到肌肉深層的方法是主動(dòng)復(fù)原術(shù)和針刺療法。但是網(wǎng)球按摩廉價(jià)、方便，能夠?yàn)槟愕闹委熼_一個(gè)好頭。2.豎脊肌我們的坐姿往往都不夠標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致豎脊肌緊〔豎脊肌是分布在脊柱兩側(cè)的長條形肌肉，由下背部向上、向著頸部延伸〕。這種方法恐怕在豎脊肌上找不到多少激痛點(diǎn)，但由于胸椎和頸椎需要提高靈活性，它們往往非常緊，網(wǎng)球按摩有助于實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。做法：在一只襪子里塞兩個(gè)網(wǎng)球，放在身后的地上。緩慢仰臥下去，使身體在兩個(gè)球上方伸展。剛開場，將球置于圖中所示的位置。你會發(fā)現(xiàn)，這兩個(gè)球剛好能按摩到豎脊肌，球之間的空隙可以防止脊柱受到壓迫。利用伸展動(dòng)作按摩完一個(gè)區(qū)域之后，坐起來，使球稍微向前移動(dòng)，再次躺下來，按摩另一節(jié)椎骨。如此逐漸沿背部上移。正如上文所說，這種方法對治療激痛點(diǎn)效果不佳。但由于很多人的體姿不佳，這種方法有助于讓脊柱伸直，減輕背部痙攣。這種方法對于椎間盤突出的治療也有輔助性作用，因?yàn)樽甸g盤突出會導(dǎo)致背部的其他區(qū)域緊。3.斜方肌斜方肌位于頸部兩側(cè)。我敢打賭，你的斜方肌處于緊狀態(tài)?，F(xiàn)在就伸手去摸一下它，我敢打賭它硬得像塊石頭。坐姿不正確、壓力、力量訓(xùn)練和日常生活都會導(dǎo)致斜方肌緊。斜方肌由頸部筆直向下延伸至中背部，但它的頂部通常更為緊。做法：按摩它有兩種方法。第一種方法是，把球放在地面上，仰臥，找出斜方肌上最緊的區(qū)域。利用雙腿力量推動(dòng)身體移動(dòng)，讓球四處滾動(dòng)一下。盡量使頸部和頭部保持放松。斜方肌有很多激痛點(diǎn)。但斜方肌的最大問題是過于緊，你應(yīng)該先使它放松下來，然后再去尋找具體的激痛點(diǎn)。如果你感覺這個(gè)動(dòng)作很別扭，可以嘗試一下第二種方法。找一只襪子，里面放一個(gè)網(wǎng)球。然后，背靠墻站立，使球壓在斜方肌上。手抓住襪子，尋找激痛點(diǎn)。采用這種方法，你更容易在保持對球的壓力的同時(shí)，使襪子四處移動(dòng)。這兩種方法都不錯(cuò)，你可以試一下哪種更適應(yīng)自己。4.胸肌整天坐著用電腦會導(dǎo)致胸肌緊。你往往會出現(xiàn)塌肩的體姿，使胸大肌和胸小肌傾向于縮短狀態(tài)。至于那些進(jìn)了健身房只練習(xí)臥推的人，那就更不用說了。為了肩部**，必須使胸肌復(fù)原。做法：是的，我的姿勢有點(diǎn)像死魚，但這是按摩胸肌的最有效方法。你會發(fā)現(xiàn)上胸的反響更明顯，在這里，肌肉體積開場變小，向著肩部延個(gè)。胸肌是一塊大肌肉，注意照顧到各個(gè)區(qū)域。俯臥在球上，使球四處滾動(dòng)，直到找到緊和脆弱的區(qū)域，保持一段時(shí)間。這個(gè)動(dòng)作會很痛，但對于幾乎所有人都是很有必要的。5.肩袖肩袖包括4塊肌肉：岡下肌，小圓肌，肩胛下肌，岡上肌。在外表看得到的只有岡下肌和小圓肌，它們位于肩胛骨前方，都屬于肩胛骨外旋肌。另外兩塊肌肉處于極深層，只有專業(yè)人士才能準(zhǔn)確找到它們的位置。肩袖緊和激痛點(diǎn)是肩部疼痛的常見原因。錯(cuò)誤的坐姿，長時(shí)間使手臂處于頭上，一只手使用鼠標(biāo)，長時(shí)間打字，不給肘部休息的時(shí)間，都會導(dǎo)致這些肌肉緊。下面的方法能夠緩解肩部神經(jīng)受壓迫的問題。做法：首先，你要找出岡下肌和小圓肌的位置。它們處于肩胛骨前方，即圖中我背上被網(wǎng)球壓紅的地方?！矊⑶蛑糜谶@個(gè)局部下方，最好置于岡下肌和小圓肌之間，然后四處滾動(dòng)一下，找出最緊的區(qū)域?！吃谇蛏蟼?cè)臥。讓球稍微四處滾動(dòng)一下，看看哪些區(qū)域更加緊。岡下肌是一塊很長的肌肉。我發(fā)現(xiàn)自己的岡下肌靠近肩部的地方更為緊，我會讓球在這里多滾動(dòng)一會兒。你需要照顧到它的所有區(qū)域。找到激痛點(diǎn)之后，停下來不動(dòng)，保持一段時(shí)間。這些肌肉通常非常緊。為取得更好的效果，可以像下列圖中這樣，手臂擺出兩種姿勢，然后使肩部做出旋和外旋動(dòng)作。做10次左右。你將會感覺疼痛慢慢減輕。球不動(dòng)，這樣你就可以停在激痛點(diǎn)或酸痛點(diǎn)上，這是一種非常廉價(jià)、簡單的復(fù)原治療。這種方法對于放松肩袖、保持肩部**效果奇佳。如果你并不感覺*部位疼痛，每周可以采用一次網(wǎng)球按摩。我們大多數(shù)人存在緊的問題，卻不自知。如果