2021年體能訓(xùn)練方案

**歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07體能訓(xùn)練方案歐陽光明(2021.03.07)所有的訓(xùn)練注重循序漸進(jìn)，這是必要的力量和耐力訓(xùn)練，開始的時候可以少一點，身體適應(yīng)三到四天后增加一組，逐漸提升訓(xùn)練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恒的鍛煉才會在實質(zhì)上提升體能。為了身體素質(zhì)的提高，也為了綠色營活動的圓滿成功，參加這次活動的人員務(wù)必刻苦訓(xùn)練，平時多流汗，野外少事故！?訓(xùn)練前熱身熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行35分鐘的快步走，并做一些伸展運(yùn)動來達(dá)到熱身的效果。?訓(xùn)練后放松以放松肌肉為主，35分鐘?訓(xùn)練計劃周一周二周二周四周五周六周日第一周立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：10個*310個*310個*310個*310個*310個*310個*3組，每組組，每組組，每組組，每組組，每組組，每組組，每組休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；3000米3000米3000米3000米3000米3000米3000米跑；跑；跑；跑；跑；跑；跑；

俯臥撐：15個*4組+最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；蛙跳:100米*1組鴨子步：100米*1組俯臥撐：15個*4組+最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；蛙跳:100米*1組鴨子步：100米*1組俯臥撐：15個*4組+最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；蛙跳:100米*1組鴨子步：100米*1組俯臥撐：15個*4組+最后一組到力竭組（要求慢起慢放）；第二周立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：12個*312個*312個*312個*312個*312個*312個*3組，每組組，每組組，每組組，每組組，每組組，每組組，每組休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分休息1分鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；3200米3200米3200米3200米3200米3200米3200米跑跑跑跑跑跑跑俯臥撐：蛙跳:俯臥撐：蛙跳:俯臥撐：蛙跳:俯臥撐：15個*5100米*115個*5100米*115個*5100米*115個*5組+最后組組+最后組組+最后組組+最后一組到力鴨子一組到力鴨子一組到力鴨子一組到力竭組（要步：100竭組（要步：100竭組（要步：100竭組（要求慢起慢放）；米*1組求慢起慢放）；米*1組求慢起慢放）；米*1組求慢起慢放）；第三周立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：15個*315個*315個*315個*315個*315個*315個*3組，每組組，每組組，每組組，每組組，每組組，每組組，每組休息30休息30休息30休息30休息30休息30休息30秒；秒；秒；秒；秒；秒；秒；3200米3200米3200米3200米3200米3200米3200米跑，負(fù)重跑，負(fù)重跑，負(fù)重跑，負(fù)重跑，負(fù)重跑，負(fù)重跑，負(fù)重10公10公10公10公10公10公10公斤；斤；斤；斤；斤；斤；斤；俯臥撐：蛙跳:俯臥撐：蛙跳:俯臥撐：蛙跳:俯臥撐：20個*5100米*120個*5100米*120個*5100米*120個*5組+最后組組+最后組組+最后組組+最后一組到力鴨子一組到力鴨子一組到力鴨子一組到力竭組（要步：100竭組（要步：100竭組（要步：100竭組（要**歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07求慢起慢放）；米*1組求慢起慢放）；米*1組求慢起慢放）；米*1組求慢起慢放）；第四周常規(guī)性跑步3045分鐘下雨天立臥撐；高抬腿；根據(jù)前天情況定是俯臥撐還是深蹲鴨子步。1、為什么熱身很重要？為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運(yùn)動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：①能提高身體主要部位的體溫②能使更多的血液（氧氣）流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動，作好準(zhǔn)備輕微活動后的伸拉運(yùn)動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷。2、哪些肌肉需要預(yù)熱？熱身運(yùn)動應(yīng)集中在大肌肉群上，練習(xí)者可通過原地踏步走、轉(zhuǎn)腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)或跳繩的人可以先進(jìn)行35分鐘的快步走，以及做一些伸展運(yùn)動。3、熱身要做多長時間？熱身3分鐘左右，身體才會意識到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動應(yīng)持續(xù)大約510分鐘，并伴以主要肌肉群的伸拉活動。4、為什么要放松？在健身課上，當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個目的：*歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07**歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07**歐陽光明*創(chuàng)編2021.03.07①使脈搏的高速跳動頻率減緩。②使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動，則通常會導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，這些都是不正常放松時常見的癥狀。5、放松持續(xù)時間身體需要持續(xù)約3分鐘才能意識到