怎樣安排一日三餐

怎樣安排一日三餐

內(nèi)容提要一、飲食養(yǎng)生原則二、如何安排一日三餐三、三餐食物搭配技巧四、藥膳食療養(yǎng)生茶系列2

一、飲食養(yǎng)生原則1、順時(shí)養(yǎng)生系指隨四時(shí)氣候的變化而調(diào)節(jié)飲食的方法。春令--陽氣生發(fā)--宜食辛甘發(fā)散之品，生冷粘雜之物則應(yīng)少食。夏季--炎熱，消化功能較弱--宜清淡而不宜肥甘厚膩。秋季--秋燥易傷津液--宜進(jìn)柔潤食物，以益胃生津。冬季--冬季養(yǎng)“藏”，是進(jìn)補(bǔ)的最佳時(shí)機(jī)--忌冷宜熱。2、因地飲食系根據(jù)不同的地域特點(diǎn)，制定相適應(yīng)的飲食攝養(yǎng)的方法。3、因人飲食系根據(jù)人的不同年齡、體質(zhì)、生活習(xí)慣等特點(diǎn)，制定相適應(yīng)的飲食調(diào)養(yǎng)方法。就女性而言，婦女有經(jīng)帶胎產(chǎn)等生理特點(diǎn)，食養(yǎng)亦應(yīng)與之相宜。經(jīng)期忌食生冷或酸辣辛溫香燥之品；產(chǎn)褥期要加強(qiáng)營養(yǎng)，宜清淡可口，易于消化吸收又富有營養(yǎng)，而油膩生冷辛辣之品視為不宜。4、飲食衛(wèi)生包括飲食衛(wèi)生和食品安全兩方面。5、飲食有節(jié)節(jié)制飲食包括兩方面，其一是饑飽適中。其二定時(shí)定量36、平衡膳食平衡膳食，主要是指克服飲食偏嗜，做到合理搭配，從而使機(jī)體獲得全面而合理的營養(yǎng)。（1）克服飲食偏嗜，其一是忌偏寒偏熱；其二是忌五味偏嗜；其三，忌肥甘厚膩。（2）合理調(diào)配飲食食物多種多樣，性味各異，其營養(yǎng)成分與作用有別，只有在食物調(diào)配中盡量做到全面、合理、互補(bǔ)，才能滿足人體對(duì)各種營養(yǎng)之需求，才能發(fā)揮其營養(yǎng)保健作用。4二、如何安排一日三餐？“早吃好，午吃飽，晚吃少”是人們耳熟能詳?shù)乃渍Z。5

這種說法有科學(xué)道理嗎？按照教科書上所說去做：早25~30%；中35~40；晚30%？怎樣理解和實(shí)踐這一理念？早吃好——早餐安排吃好早餐必須遵循以下原則：

定要吃；2.時(shí)間不宜過早或太遲；清淡、易消化；4.碳水化物為主、適量蛋白質(zhì)；5.自做或自助原則。6哪些食物可做早餐?可做早餐的食物：流體食物：牛奶、豆?jié){、稀飯、果汁；面點(diǎn)類：面包、包點(diǎn)、餅干、蛋糕；粉面類：

面條、米粉、腸粉及粗雜糧等；肉類食物：雞蛋、鹵肉、豆制品等；蔬菜水果類：黃瓜、西紅柿、菌藻類、水果等；其他：工業(yè)化速食早餐。7不太適宜的早餐食物

油煎炸食物：消化負(fù)擔(dān)加重；食品衛(wèi)生；腌制食物：不宜常吃，偶爾少量食之；薰烤食物：多為動(dòng)物肉類，消化難度大；堅(jiān)果類食物：脂肪高、硬度大；脂肪厚重如肥肉及堅(jiān)硬如鍋巴等食物；過度甜食：血糖指數(shù)高，影響食欲。8

優(yōu)質(zhì)早餐特點(diǎn)食物種類：分優(yōu)，良，一般，差；主食搭配：粗細(xì)搭配；烹飪特點(diǎn)：清淡易消化；營養(yǎng)特點(diǎn)：碳水化合物為主、適量蛋白質(zhì)、少脂肪、其他營養(yǎng)素富足。其他注意：無油炸、腌制、高脂食物。9

優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)早餐搭配舉例

10谷類主食——饅頭、玉米棒；畜禽蛋類——雞蛋；豆乳類——牛奶；蔬果類——海帶、黃瓜、蘋果優(yōu)質(zhì)早餐營養(yǎng)計(jì)算舉例例一：牛奶一杯、雞蛋一個(gè)、面包兩個(gè)、黃瓜一根（150克）主要營養(yǎng)成分計(jì)算：熱量615kcal，蛋白質(zhì)25g，脂肪20g，碳水化物83g。例二：面條100g、豬肉50g、鮮香菇50g、小白菜100g、烹飪油8g主要營養(yǎng)成分計(jì)算：

熱量555kcal，蛋白質(zhì)24gg，碳水化物81g。11例三：白米稀飯一碗、饅頭2個(gè)、涼拌海帶100克、鹵香干75克、圣女果50克。主要營養(yǎng)成分計(jì)算：熱量710kcal，蛋白質(zhì)28g，脂肪10g，碳水化物114g。12

現(xiàn)在：1、你理解“早吃好”的內(nèi)涵了嗎？2、知道怎樣合理安排自己的早餐了嗎？“午吃飽、晚吃少”

——中、晚餐的安排午吃“飽”的理解——指的是七、八分飽；

晚吃“少”的理解——全天食物量分配相對(duì)中餐而言要少即晚餐一定不宜太豐盛。

13怎樣判斷七、八分飽狀態(tài)？中晚餐的安排原則1、時(shí)間安排原則；2、就餐地點(diǎn)原則；3、就餐形式原則；4、食物品種原則；5、營養(yǎng)均衡原則；14正常就餐時(shí)間前后30分鐘在家、單位食堂或正規(guī)酒家自做、自助、自由與自控。按平衡膳食寶塔要求選擇滿足代謝需要，符合均衡要求

中晚餐食物搭配舉例：115

點(diǎn)評(píng)：主食：4種；拌三絲：3種；芹菜香干炒肉：4種；蒜蓉紅薯葉：2種；冬瓜蝦仁湯：2種；食物多樣，有粗有細(xì)，清淡少油；植物性食物為主；葷素比例適宜；各種營養(yǎng)素齊全。點(diǎn)評(píng)：中、晚餐的不合理現(xiàn)象西式快餐：三高三低：蛋白質(zhì)、脂肪、熱量高；碳水化物、膳食纖維、維生素低。中式快餐：盒飯熱量、脂肪、鈉鹽高；食品衛(wèi)生保障低。方便面：易發(fā)生多種營養(yǎng)不足或缺乏，如蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素、膳食纖維等。16三餐安排的誤區(qū)只喝酒吃菜不吃飯（應(yīng)酬）用代餐包代替中晚餐（減肥）一日三餐只吃蔬菜水果（減肥）長期一碗粉或面充當(dāng)中晚餐（工作）不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃飯（減肥）17三、三餐食物搭配技巧何為食物搭配？“食物搭配”是指將不同種類的食物混搭一起烹飪制作、食用的過程，以期達(dá)到美味或營養(yǎng)的目的。美食搭配：花生醬+烤肉。營養(yǎng)搭配：精米+糙米飯。18粗細(xì)搭配：二米飯、豆米飯，雜糧飯、紅薯飯等干稀搭配：窩窩頭配豆?jié){、稀飯配饅頭、牛奶配面包等葷素搭配：一葷一素、一葷二素、一葷三素等。酸堿搭配：指呈酸性與呈堿性食物的合理搭配。補(bǔ)鈣食物搭配：奶類、豆制品、海產(chǎn)品、綠葉蔬菜。多鉀食物搭配：豆類、蔬菜、菌類、野菜等。

.....................。

19食物營養(yǎng)搭配技巧定義：膳食指南(dietaryguideline，DG)是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，針對(duì)各國居民存在的問題而提出的合理膳食基本要求。目的：引導(dǎo)民眾合理選擇并搭配食物，達(dá)到平衡膳食、合理營養(yǎng)，減少與膳食相關(guān)疾病，促進(jìn)全民健康。我國的第一個(gè)《居民膳食指南》制定于1989年；1997年，對(duì)《中國居民膳食指南》進(jìn)行了修改；2007年，第三版《中國居民膳食指南》問世。20合理食物搭配的依據(jù)——居民膳食指南第三版中國居民膳食指南21第三版《中國居民膳食指南》內(nèi)容22膳食指南一般人群：適用于6歲以上人群特殊人群孕產(chǎn)婦嬰幼兒學(xué)齡前兒童青少年老年人1.

食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；

2.

多吃蔬菜水果和薯類；

3.

每天吃奶類、大豆或其制品；

4.

常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

5.

減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

6.

食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；

7.

三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；

8.

每天足量飲水，合理選擇飲料；

9.

如飲酒應(yīng)限量；10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。中國居民平衡膳食寶塔是《中國居民膳食指南》的直觀形式；23如果改變寶塔比例，

我們的健康將受到嚴(yán)重威脅！24主食越來越少蔬菜水果不足動(dòng)物性食物越來越多奶類不多或缺油鹽大大超量食物搭配請(qǐng)記住一句話：25植物性食物為主的膳食更有利健康！三餐飲食安排小結(jié)健康飲食，從每一餐做起。

吃想吃的任何食物，但一定要把握度。食物營養(yǎng)搭配的依據(jù)是《居民膳食指南》。遵循健康飲食原則，安排適合自己的三餐。

26現(xiàn)在，你知道怎樣安排一日三餐了吧！藥膳食療系列一、養(yǎng)生茶二、養(yǎng)生酒三、養(yǎng)生粥四、養(yǎng)生菜肴2727一、益心安神類酸棗仁參茶--酸棗仁5、人參2、茯苓2、花茶1.前三味煎煮液250毫升沖泡花茶飲用，養(yǎng)陰斂汗，治療失眠盜汗酸棗丹茶--酸棗仁5、丹參3、花茶1，前兩味煎煮液250毫升沖泡花茶，清心除煩，養(yǎng)血活血。治療冠心病伴有虛煩失眠香附芎茶--香附5、川芎3、花茶3，用250毫升開水沖泡，疏肝活血，用于肝郁氣滯血淤所致脅肋脹痛刺痛、痛經(jīng)、閉經(jīng)、經(jīng)期頭痛；關(guān)節(jié)痹痛、腰痛二、消食健胃類和胃茶--陳皮2、木香1、生姜2、甘草3、花茶3，開水沖泡250毫升飲用，和胃溫中，用于脾胃氣道欠和，食后腹脹微痛參桂茶--人參2、肉桂4、黃芪3、甘草3、花茶3，用300毫升開水沖泡，沖飲至味淡為止，益氣溫中，用于氣血素虧，復(fù)因勞碌傷氣，腰膝酸沉，肢軟氣短。干姜大黃茶--干姜5、制大黃1、花茶3,用200毫升開水沖泡飲用，沖至味淡。溫脾清胃，用于寒熱互結(jié)所致胃皖痛、吞酸、噯氣、腸鳴、冷泄。三、滋陰養(yǎng)血茶枸杞生地茶--枸杞5、生地3、綠茶3、冰糖10.用250毫升開水沖泡后飲用，沖飲至味淡，滋肝補(bǔ)腎，養(yǎng)陰清熱，用于肝腎不足所致腰酸痛、口渴煩熱、盜汗潮熱枸杞芍藥茶--枸杞5、白芍3、綠茶3、冰糖10用250毫升開水沖泡，沖飲至味淡，養(yǎng)血柔肝，用于肝腎精血不足之慢性肝炎，肝硬化，陰虛陽亢之頭暈?zāi)垦?、心悸不寐，更年期綜合征。當(dāng)歸紅茶--當(dāng)歸10、紅茶3，當(dāng)歸煎煮液300毫升沖茶飲用，補(bǔ)血和血，調(diào)經(jīng)止痛，潤腸通便，用于月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)，痛經(jīng)，血虛頭暈?zāi)垦?、心悸、疲倦，冠心病、心絞痛，血虛便秘等歸芪棗茶--當(dāng)歸5、黃芪5、大棗3枚、花茶3，前幾味煎煮液350毫升沖泡花茶，養(yǎng)血補(bǔ)氣，用于氣血衰弱，神倦、疲乏、咽干；月經(jīng)不調(diào)，經(jīng)量少，產(chǎn)后氣血虧損，病久不愈氣血枯竭，免疫功能低下，貧血，氣虛低熱。首烏芍茶--制何首烏5、白芍3、綠茶3.用于陰虛、血虛、濕熱、平和體質(zhì)，前兩味煎煮液300毫升沖泡，可以不用茶，益肝腎，養(yǎng)心血，用于肝腎不足，心血虧損，虛煩不眠，心悸不寧、頭暈耳鳴，高血壓、腦動(dòng)脈硬化等肝腎陰虛者?？顾ダ厦廊蓊惿裣蓧鄄?-人參3、牛膝2、巴戟天2、杜仲2、枸杞2、花茶5，用500毫升煎煮至水沸后10至15分鐘，沖泡紅茶，可加蜂蜜，沖飲至味淡，滋補(bǔ)氣血，養(yǎng)精益腦，用于中老年體弱者。真人茶--茯苓2、熟地2、菊花2、人參2、柏子仁2、紅茶5，用500毫升水煎煮，水沸后10-15分鐘沖泡紅茶，可加蜂蜜，益智安神，用于中老年體虛者延壽茶--遠(yuǎn)志2、山藥2、巴戟天2、菟絲子2、五味子2、紅茶10，飲用方法同上，延年益壽，益智安神，用于體虛神衰者。求真茶--蒼術(shù)2、人參2