第三講健康體適能

第三講健康體適能1你的借口是什么？T型：時(shí)間管理A型：意外中斷M型：誤解S型：人際互助R型：切實(shí)的期望W型：大有問(wèn)題K型：自欺欺人P型：身體問(wèn)題C型：你感覺(jué)眾目睽睽23坐式生活導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不足癥41.如肥胖、下背痛、心血管疾病及高血壓。2.造成各國(guó)醫(yī)療費(fèi)用的龐大支出。3.影響個(gè)人的工作(學(xué)習(xí))效率、身心狀況及生活品質(zhì)。5體適能的概念

世界衛(wèi)生組織對(duì)體適能所下的定義為：

在應(yīng)付日常工作之余，身體不會(huì)感到過(guò)度疲倦，還有余力去享受休閑及應(yīng)付突發(fā)事件的能力,不僅表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)能力和工作能力上，也表現(xiàn)為對(duì)抗疾病的抵抗力和環(huán)境的適應(yīng)能力。6體適能的意義7一、體適能(physicalfitness)-1

身體適應(yīng)能力，是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運(yùn)作的能力，而這種能力足以安全而有效地應(yīng)付日常生活中身體所承受的沖擊和負(fù)荷，而不致過(guò)度疲勞，此外尚有足夠的能力享受休閑及娛樂(lè)活動(dòng)。

8一、體適能(physicalfitness)-2

體適能依性質(zhì)和需要的不同，可分為：

1.健康體適能

(health-relatedphysicalfitness)2.運(yùn)動(dòng)體適能

(skill-relatedphysicalfitness)

9二、健康體適能

健康體適能是指與健康有密切關(guān)系的心肺血管及肌肉組織的功能，健康體適能包括身體組成、肌力/肌耐力、柔軟度、心肺功能等四個(gè)要素。10（一）身體質(zhì)量指數(shù)：

身體質(zhì)量指數(shù)是評(píng)估體內(nèi)脂肪與非脂肪所占比率，身體質(zhì)量指數(shù)簡(jiǎn)稱(chēng)BMI。身體脂肪的比率愈高，肌肉的負(fù)擔(dān)就愈大，罹患心血管疾病的危險(xiǎn)性就會(huì)提高。11（二）肌力（肌耐力）：

肌力是指肌肉一次收縮所發(fā)出的最大力量（肌力好，就能跑得快、跳得高、跳得遠(yuǎn)，提得動(dòng)、擲得遠(yuǎn)），肌耐力是指某一肌群在從事反覆收縮動(dòng)作的持久力（跑步、跳繩、爬樓梯、後30秒鐘的仰臥起坐）。肌力（肌耐力）不佳，容易引發(fā)下背疼痛。12(三)柔軟度

是指關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍以及關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶和肌肉的延展能力。柔軟度好的人，在活動(dòng)時(shí)肌肉及韌帶較不易被拉傷。13(四)心肺耐力

是指人體在某一特定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下持續(xù)活動(dòng)的能力。心肺耐力好的人，較能應(yīng)付長(zhǎng)時(shí)間的身體的活動(dòng)，且較不易罹患心血管疾病。14三、運(yùn)動(dòng)體適能

運(yùn)動(dòng)體適能(skill-relatedphysicalfitness)是指身體從事和運(yùn)動(dòng)有關(guān)的體適能，又稱(chēng)為競(jìng)技體適能，它包含六個(gè)要素。15(一)敏捷性：

是指身體快速改變身體位置和方向的能力和效率。敏捷性對(duì)于需要急停、閃避運(yùn)動(dòng)員如藍(lán)球、足球等極為重要。16

(二)協(xié)調(diào)性：

是指身體統(tǒng)合神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以產(chǎn)生正確、和諧優(yōu)雅的活動(dòng)能力，對(duì)田徑、體操、藍(lán)球、排球、足球等運(yùn)動(dòng)員都非常重要。17

(三)反應(yīng)時(shí)間：

是指身體對(duì)刺激的反應(yīng)能力?？焖俚姆磻?yīng)能力對(duì)田徑起跑、游泳入水、接藍(lán)板球及網(wǎng)球截?fù)舻葎?dòng)作極為重要。18

(四)速度：

是指身體在最短時(shí)間內(nèi)移動(dòng)的快慢能力。速度是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員必備的基本條件之一。19

(五)爆發(fā)力：

是指身體在最短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生力(force)的能力。它包含兩個(gè)因素--速度和力，因此，爆發(fā)力也是很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如：排球、跳高、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)員所必備的能力。20

(六)平衡性：

是指身體維持平衡的能力。平衡能力對(duì)於體操、跳水、滑雪、溜冰等運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)極為重要。21

具備以上六項(xiàng)能力的人，除了會(huì)有較好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)外，也能較有效率的執(zhí)行日?；顒?dòng)，享受運(yùn)動(dòng)游戲及比賽的樂(lè)趣。22體適能的作用是什么？23

一、力量大有甚么用(肌力/肌耐力)？

只要使用較少比率的力量，便可完成日常工作的負(fù)荷要求，進(jìn)而有余力從事其他休閑活動(dòng)或應(yīng)付其他突如其來(lái)的狀況。24

二、柔軟度好有什么用？柔軟度好的人活動(dòng)自如、體態(tài)優(yōu)美此外，日常生活與工作比較不會(huì)產(chǎn)生生肌肉酸痛的狀況。25

三、體脂肪多有什么不好(身體組成)？

多余的體脂肪堆積會(huì)造成肥胖，進(jìn)而引起以下的問(wèn)題：

1.增加心臟負(fù)擔(dān)，影響散熱能力。

2.活動(dòng)時(shí)，較容易疲勞。

3.較容易引起高血壓、糖尿病及心臟病等。

4.使動(dòng)作笨拙，影響協(xié)調(diào)性。

5.過(guò)度肥胖也可能對(duì)心理造成不良影響。26四、心肺耐力差的人：

1.精神萎靡不振。

2.較容易氣喘。

3.心血管疾病罹患率可能較高。

4.從事耐力性工作時(shí)，較容易疲勞。

5.運(yùn)動(dòng)後恢復(fù)較慢。27體適能訓(xùn)練28身體組成

是由凈體重和體脂肪兩個(gè)部份組成的。凈體重是指身體內(nèi)骨骼、肌肉、血液、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)和皮膚等的重量。體脂肪是指身體內(nèi)的脂肪重量。一般男性體脂肪約12~18%，女性約18~24%。29肌力、肌耐力肌力：指一個(gè)肌肉群一次所能運(yùn)用的最大力量，在日常生活中，我們需要有足夠的肌力來(lái)面對(duì)任何突發(fā)的狀況，例如，搬運(yùn)貨物，丟擲東西等。肌耐力：從起床開(kāi)始每天都需要肌力來(lái)完成日常生活的所有動(dòng)作，步行、站立及維持身體姿態(tài)非常重要。30基本重量訓(xùn)練動(dòng)作手臂與肩膀第1階段對(duì)墻挺身將身體推離墻壁，再將身體緩慢靠近墻壁。31基本重量訓(xùn)練動(dòng)作手臂與肩膀第2階段椅子推撐將椅子抵緊墻壁，使其不致滑動(dòng)，將手臂完全撐展在椅背上，向椅子方向下降身體。32基本重量訓(xùn)練動(dòng)作手臂與肩膀第3階段落膝伏地挺身背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身體。33基本重量訓(xùn)練動(dòng)作手臂與肩膀第4階段腳趾伏地挺身背部保持伸直，完全伸展手臂，向地板方向下降身體。34基本重量訓(xùn)練動(dòng)作手臂與肩膀第1、2、3階段單臂劃船將重量靠近肩膀，緩慢向地板方向復(fù)原35基本重量訓(xùn)練動(dòng)作手臂與肩膀第4階段肱二頭肌卷曲手肘彎曲，向肩膀方向舉起重量，向兩邊放下36基本重量訓(xùn)練動(dòng)作手臂與肩膀第4階段單臂側(cè)平舉使用肩部和上背部肌肉將重量向外、向上舉起，緩慢向地板方向復(fù)原。37基本重量訓(xùn)練動(dòng)作腿部與臀部第1階段坐姿舉小腿安穩(wěn)地坐在椅子上，保持大腿不離開(kāi)椅子，然后伸舉小腿。38基本重量訓(xùn)練動(dòng)作腿部與臀部第2階段坐姿直腿上舉安穩(wěn)地坐在椅子上，伸直腿部并抬離椅子。39基本重量訓(xùn)練動(dòng)作腿部與臀部第3階段階梯踏步踏上階梯直到腿部伸直，屈膝踏回地面。40基本重量訓(xùn)練動(dòng)作腿部與臀部第4階段椅子蹲踞坐在椅子邊緣，腳跟放在椅子前緣下方，原地站起，但身體不要前傾。41基本重量訓(xùn)練動(dòng)作腿部與臀部第2、4階段提腳跟使用椅背穩(wěn)定身體，以腳尖站立，然后腳跟放回地面。42基本重量訓(xùn)練動(dòng)作腹部第1階段頸部向上卷曲仰臥屈膝，手臂于胸前交叉，抬舉頭部離地面。43基本重量訓(xùn)練動(dòng)作腹部第2階段肩膀向上卷曲仰臥屈膝，手臂于胸前交叉，手觸肩膀，抬舉肩膀離地面。44基本重量訓(xùn)練動(dòng)作腹部第3階段雙手伸直上身卷曲仰臥屈膝，雙手放置在大腿上，抬舉肩膀離開(kāi)地面。45基本重量訓(xùn)練動(dòng)作腹部第4階段頸部向上卷曲仰臥屈膝，雙手交叉，收起下巴，抬舉肩膀離開(kāi)地面。46基本重量訓(xùn)練動(dòng)作背部第2階段俯臥舉頸保持背部伸直，將前額抬離地面。47基本重量訓(xùn)練動(dòng)作背部第3階段俯臥提單腿從臀部開(kāi)始，將整條腿提離地面。48基本重量訓(xùn)練動(dòng)作背部第4階段俯臥舉頭與提單腿保持頸部伸直，抬舉前額同時(shí)提一條腿離開(kāi)地面。49基本重量訓(xùn)練動(dòng)作肱三頭肌伸舉（手臂）抬高肘部，將重物在頭部后面屈伸。50基本重量訓(xùn)練動(dòng)作雙臂側(cè)平舉（肩膀）側(cè)平舉時(shí)，肘部微微彎曲，將重物降至身體兩側(cè)。51基本重量訓(xùn)練動(dòng)作聳肩（肩膀與上背部）手臂伸直，向耳朵抬舉肩膀。52基本重量訓(xùn)練動(dòng)作內(nèi)側(cè)腿上舉（腿部）側(cè)臥，上面的腿屈膝，抬舉下面的腿離開(kāi)地面。53基本重量訓(xùn)練動(dòng)作外側(cè)腿上舉（腿部）側(cè)臥，抬舉上面的腿離開(kāi)地面20-30cm。54柔軟度指關(guān)節(jié)在可動(dòng)范圍內(nèi)作移動(dòng)的能力。柔軟度對(duì)傷害的預(yù)防和維持身體的可動(dòng)性是很重要的．可經(jīng)由伸展和瑜珈來(lái)加強(qiáng)柔軟度改善。柔軟度佳者關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍大，減少肌肉僵硬、肌肉酸痛的情況，讓身心放松，降低受傷的可能性。55基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作頸部前后傾頭（第1、3、4階段）頭部向前、向后傾，從頭部與頸部相接處彎曲。56基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作頸部轉(zhuǎn)頭（第2、4階段）慢慢轉(zhuǎn)頭看到肩膀，然后再轉(zhuǎn)向另一邊。57基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作頸部左右傾頭（第3階段）肩膀放松，將頭靠向一邊肩膀，然后再靠向另一邊。58基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作手臂與肩膀轉(zhuǎn)肩（第1-4階段）將手放置在髖部，轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀。59基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作手臂與肩膀肩部伸展（第2階段）用右手輕拉左手肘橫過(guò)胸部，換手做同樣動(dòng)作。60基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作手臂與肩膀繞臂（第3階段）手臂伸直，以肩為軸，慢慢地使手臂繞圈。61基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作胸部與背部站立背部伸展（第1-4階段）身體前屈，雙手放置在大腿上，反復(fù)圓背和直背的動(dòng)作。62基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作胸部與背部胸部伸展（第1-4階段）手臂伸展靠墻壁，將身體轉(zhuǎn)離手臂。63基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作胸部與背部側(cè)邊向上伸展（第1、2、4階段）手臂向上伸展。64基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作胸部與背部肩膀轉(zhuǎn)動(dòng)（第3階段）雙手放在膝上，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體的上半部向左，然后向右。65基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作胸部與背部平躺伸展（第1-4階段）身體平躺，雙臂伸展。66基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作胸部與背部單腿屈膝靠胸（第2、4階段）平躺，雙手置于膝蓋后面，將膝蓋朝胸部方向拉近。67基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作胸部與背部雙腿屈膝靠胸（第3、4階段）平躺，雙手置于膝蓋后面，將雙腿膝蓋朝胸部方向拉近。68基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作腿部與臀部靠墻（第1-4階段）后腳跟維持在地上。69基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作腿部與臀部股四頭肌伸展（第1-4階段）用手將腳跟拉向臀部。70基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作腿部與臀部坐姿手碰腳趾（第1-4階段）膝蓋微微彎曲，身體向前屈。71基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作腿部與臀部站立前跨步（第3階段）兩腳尖朝前，前腳的膝蓋在該腳趾之前。72基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作腿部與臀部站立大腿后肌伸展（第3階段）雙膝有些彎曲，身體向前腳趾前傾。73基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作肱三頭肌伸展（手臂與肩膀）將左手放在肩膀中間，右手將左肘向上、后推，然后換另一只手。74基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作仰躺大腿后肌伸展（腿部）仰臥平躺，雙膝保持微彎，將一大腿往胸部拉近。75基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作手肘眼鏡蛇（背部）讓手掌和手肘平觸地板，腹部貼在地板上，抬舉身體的上半部。76基本柔軟度訓(xùn)練動(dòng)作蝴蝶（腿部）將腳掌靠緊，軀干稍微向前傾。77有氧(心肺)適能是指運(yùn)動(dòng)中，心臟、肺臟和血液用來(lái)輸送養(yǎng)分和氧氣到所使用肌群和組織，及排除在新陳代謝時(shí)所產(chǎn)生廢棄物的能力。心肺耐力為心肺功能的指標(biāo)，心肺功能良好的人就會(huì)充滿(mǎn)活力，精神充沛。規(guī)律性且強(qiáng)度適中的有氧性運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳、和騎自行車(chē)）是強(qiáng)化心肺適能的最佳方式。78基本有氧運(yùn)動(dòng)快走慢跑游泳跳繩騎固定腳踏車(chē)有氧舞蹈79運(yùn)動(dòng)處方80一、運(yùn)動(dòng)處方的意義

運(yùn)動(dòng)處方(exerciseprescription)

是運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)員、運(yùn)動(dòng)教練乃至運(yùn)動(dòng)者本身，對(duì)所指導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)者或自己，擬定出的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。81

二、心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方

運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

—最大心跳數(shù)=(220-年齡)*(60%~90%)—呼吸適當(dāng)氣喘的合理程度

持續(xù)時(shí)間：20~60min/次

運(yùn)動(dòng)頻率：平均3~5天/周82三、肌肉適能的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：肌肉用力性的運(yùn)動(dòng)/重量訓(xùn)練反復(fù)次數(shù)：約10~20次/回合，出現(xiàn)肌肉

適當(dāng)疲勞程度；1~3回合/動(dòng)作運(yùn)動(dòng)頻率：平均2~3天/周83四、柔軟性的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：靜性伸展操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊持續(xù)時(shí)間：10~30秒/次；反復(fù)3~5次/動(dòng)作運(yùn)動(dòng)頻率：至少兩天一次（包括全身大的關(guān)節(jié)）