增肌與營(yíng)養(yǎng)-三角肌訓(xùn)練

人人都能學(xué)會(huì)的動(dòng)作之三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作主講人:XXX三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作最重要的背闊肌訓(xùn)練基本動(dòng)作：推舉與平舉。推舉平舉推舉：舉重在最后那一刻舉起杠鈴的動(dòng)作。推舉動(dòng)作三角肌訓(xùn)練的基本動(dòng)作-推舉推舉動(dòng)作1.坐在訓(xùn)練椅上，腰部和肩胛骨貼緊椅背2.挺胸抬頭，腰部挺直，雙手執(zhí)啞鈴，放在大概耳朵的高度上。啞鈴?fù)婆e的基本分解動(dòng)作如下:3.然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方，手臂不需要伸得特別直。推舉動(dòng)作啞鈴?fù)婆e的注意要點(diǎn)如下：1.要始終挺胸抬頭，腰部挺直。2.推起啞鈴的時(shí)候不要聳肩。3.注意感受上臂帶動(dòng)前臂往上推的感覺(jué)。推舉動(dòng)作提示：提高平衡能力與通過(guò)力量訓(xùn)練減脂，用站姿推舉更好。啞鈴?fù)婆e可以采用站姿，坐著推舉對(duì)肩部肌肉的訓(xùn)練效果更好。坐姿推舉重心低，身體更穩(wěn)，能推起更重的重量；站姿推舉重心高，身體不穩(wěn)，所很難推起特別重的重量。推舉動(dòng)作訓(xùn)練器推舉:推舉主要訓(xùn)練的是三角肌的前束原因：坐姿推舉訓(xùn)練的時(shí)候，一般身體稍微后仰，訓(xùn)練椅的椅背一般也是后仰，這樣訓(xùn)練的重點(diǎn)就從中束變成前束。平舉動(dòng)作背闊肌訓(xùn)練的基本動(dòng)作-平舉平舉主要側(cè)平舉的動(dòng)作最基本的平舉動(dòng)作就是啞鈴側(cè)平舉啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練要點(diǎn)：3.完成動(dòng)作時(shí)不要聳肩1.可以采用站姿，也可以采用坐姿2.身體不需要特別正直，甚至可以稍稍往前傾平舉動(dòng)作4.可以單手完成，輪換訓(xùn)練兩只手5.不需要舉的太高，手臂基本與地面平行既可啞鈴側(cè)平舉可以用滑輪和繩索的訓(xùn)練器滑輪和繩索訓(xùn)練的好處：在動(dòng)作初始階段，肌肉就承受較大的張力啞鈴側(cè)平舉，阻力是豎直向下的，所以在開(kāi)始時(shí)候，肩部受力并不明顯。平舉動(dòng)作繩索側(cè)平舉平舉動(dòng)作直立劃船又叫直立提拉平舉變形動(dòng)作-直立提拉平舉動(dòng)作直立提拉的基本分解動(dòng)作如下：慢慢還原動(dòng)作正常姿勢(shì)站立，不需要過(guò)分挺胸兩手抓杠鈴，握距比肩略窄雙肩發(fā)力，提起杠鈴，直到杠鈴桿差不多碰到下巴直立提拉的動(dòng)作要點(diǎn)如下:平舉動(dòng)作提拉要足夠高提拉過(guò)程中不要聳肩杠鈴桿基本貼近身體三角肌三角肌后束訓(xùn)練1.蝴蝶機(jī)反著用2.可以用啞鈴做3.注意腰部繃直，保持直立。肘部自然彎曲，做動(dòng)作過(guò)程中不需要伸的過(guò)直俯立平舉重點(diǎn)歸納人人都能學(xué)會(huì)的動(dòng)作-三角肌訓(xùn)練基本動(dòng)作三角肌訓(xùn)練的基本動(dòng)作：推舉，平舉啞鈴?fù)婆e要點(diǎn)啞鈴側(cè)平舉要點(diǎn)直立提拉要點(diǎn)三角肌后束訓(xùn)練