運動與健康課件

運動與健康你知道運動有什么好處嗎？現(xiàn)代人生活狀態(tài)運動過少已影響我們的健康人正在變成一種在正常體位會感到累的稀有動物下樓坐電梯，出門坐汽車

上班打電腦，回家看電視我們的身體活動是50年前人的一半50年后人的身體活動是我們的一半不運動的結(jié)果：肥胖不運動的結(jié)果：第三狀態(tài)人體各項生理功能運轉(zhuǎn)正常，身體健康，現(xiàn)代醫(yī)學稱之為人體的第一狀態(tài)。如果人體某一組織器官及功能出現(xiàn)異常病變，則稱第二狀態(tài)。處于健康與疾病之間稱為第三狀態(tài)，即亞健康狀態(tài)。處于第三狀態(tài)的人既不像健康人那樣精力充沛，生氣勃勃，也不像病人那樣面容憔悴，萎靡不振，而是自我感覺不好，比如食欲不振，疲乏無力、情緒不好、頭暈失眠、關節(jié)疼痛、皮膚干燥等；到醫(yī)院檢查，又查不出什么毛病。不運動的結(jié)果：第三狀態(tài)疾病能在短期或一定時期治愈，而第三狀態(tài)常常維持幾年、幾十年、甚至終生。導致人體第三狀態(tài)的原因是多方面的，其中缺乏體育鍛煉是重要原因之一。醫(yī)學專家認為，對人體第三狀態(tài)不應忽視，它往往是健康的隱患，如不加以調(diào)節(jié)，有可能向人體第二狀態(tài)轉(zhuǎn)化?！吧谟谶\動”，人體的第三狀態(tài)具有較強的可逆性，多數(shù)的第三狀態(tài)者經(jīng)過有效的體育鍛煉，可逐漸向第一狀態(tài)轉(zhuǎn)化?，F(xiàn)代文明病

現(xiàn)代文明病并非是由細菌或病毒引起的，而是一種由生活上的壓力與緊張以及營養(yǎng)的失調(diào)，再加上缺乏運動，長期積累而來的代謝病。發(fā)病期長，危害巨大，應及早預防！我贊同現(xiàn)代文明病——代謝綜合癥2005年，演員李琦因患代謝綜合癥入院都是“三高”高血糖、高血壓、高血脂——惹的禍

不同體重指數(shù)(BMI)與腰圍等級的

亞洲成年人中肥胖并發(fā)癥危險性

類別BMI（kg/m2）腰圍

<90(男)<80(女)≥90(男)80(女)低于正常體重<18.5低一般正常體重18.5∽22.9一般升高超重≥23

準肥胖23∽24.9升高輕度升高肥胖I25∽29.9輕度升高嚴重升高肥胖II≥30嚴重升高非常嚴重升高成人體重質(zhì)量指數(shù)（BMI）：

BMI=體重（公斤）÷[身高（米）]2

如55÷1.65÷1.65=22.22成人體重質(zhì)量指數(shù)（BMI）升高1，冠心病發(fā)病率升高12%2008年教職工不同體重質(zhì)量指數(shù)間慢性病患病率（%）比較BMI分級例數(shù)肝脂肪浸潤高血糖高血壓血脂異常<18.51210.839.9214.0539.6718.5-14329.928.5921.0953.1423-108633.4313.6334.9073.5725-139864.6618.5348.5081.9030-13591.8533.3369.6389.63總計417236.7714.0735.2368.89x21138.9388.3321.95345.39P<0.01<0.01<0.01<0.01“陽光、空氣、水和運動，這是生命和健康的源泉。”

——醫(yī)學之父希波克拉底在奧林匹克運動的故鄉(xiāng)古希臘的山崖上刻著這樣的字句：你想變得健康嗎？你就跑步吧！你想變得聰明嗎？你就跑步吧！你想變得美麗嗎？你就跑步吧！運動有助我們鍛煉強健體格，有足夠體力應付日常生活。如果我們擁有強健體格，對疾病便有較強的抵抗能力，而且較能承受壓力。增添生活情趣，亦可提供與別人相處和合作的機會，藉此建立友誼。松弛神經(jīng)，消除精神壓力?？茖W與社會體育運動與心理健康成功者的一生多伴有體育運動縱觀古今中外，許多有成就的人都喜愛體育運動，眾多政治家也都與體育結(jié)下了不解之緣。毛澤東和鄧小平都酷愛游泳著名企業(yè)家霍英東喜愛飛瀉直下的滑雪運動前美國總統(tǒng)克林頓熱愛長跑前英國首相丘吉爾喜愛策馬揚鞭的馬術運動生命在于運動的八大理由（1）運動可以改善心肺功能。

（2）運動可以增強肌肉和骨骼的功能。

（3）運動可改善血壓。

（4）運動可提高機體免疫力。

（5）運動可使你的體態(tài)更健美。

（6）運動可健腦。

（7）運動可消除疲勞。

（8）運動可促進心理健康。經(jīng)常鍛煉的人與一般人心臟對比

比較內(nèi)容

經(jīng)常鍛煉者

普通人

心臟重量400～500g300g心臟容量l015～l027ml765～785ml心臟橫切面13～15cm11～12cm脈搏(安靜)50～60次／min70～80次／min每搏心輸出量(安靜)80～100ml50～70ml每搏輸出量運動時最多可增到150～200ml100ml

脈搏最多達到(運動時)

180次左右／min180～200次／min以上血壓(安靜)85～105／40～60100～120／60～80經(jīng)常鍛煉者與普通人呼吸機能的比較

比較內(nèi)容經(jīng)常鍛煉者普通人

呼吸系統(tǒng)

呼吸肌發(fā)達有力、胸廓范圍大、呼吸機能好呼吸肌不發(fā)達、胸廓范圍小、呼吸機能一般呼吸頻率(次／分)安靜狀態(tài)8～12，呼吸深而慢12～18呼吸淺而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000攝氧量(L/min)4.5～5.5(比安靜時大20倍)2.5～3.0(比安靜時大10倍)肺通氣量(L／min)80～15050～90理由2：運動可增強肌肉和骨骼的機能運動

血液流向肌肉

肌肉消耗能量肌肉和骨骼對刺激產(chǎn)生適應

增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韌性。理由4：運動能提高機體的免疫力經(jīng)常運動可促進身體的新陳代謝，強化人體的免疫系統(tǒng)，增強機體的抗病能力，降低各種疾病的發(fā)病的發(fā)病機會。理由5：運動使體能更健美運動增加能量的消耗促進皮膚的血液循環(huán)促進機體代謝功能促進體內(nèi)的脂肪代謝改善皮膚的營養(yǎng)組織細胞活力增強內(nèi)分泌激素增加,減掉身體多余的脂肪防皺減皺，提高皮膚的抗病能力防止皮膚的衰老顏面、皮膚得到滋養(yǎng)顏容紅潤，肌膚柔潤而富有彈性理由8：運動能促進心理健康進行輕松的運動后，會感到精神振奮，頭腦輕松，心情愉快。對運動的專注，運動的趣味性、競技性都有助於對日常精神壓力的轉(zhuǎn)移。運動的十大作用（1）運動使你精力充沛，從容不迫地應付日常生活和工作。

（2）運動使你處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔任務而不挑剔。

（3）運動促進睡眠，利于休息。

（4）運動使你應變能力強，能適應各種環(huán)境的各種變化。

（5）運動提高你的免疫力，對疾病具有一定的抵抗力。

（6）運動使你體重適當，體形勻稱，身體各部比例協(xié)調(diào)。

（7）運動使你反應敏銳。

（8）運動使你四肢靈活，無疼痛。

（9）運動使你頭發(fā)光澤，無頭屑。

（10）運動使你肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松。為健康而運動生命源于自然，生命在于運動。適度的體育鍛煉對人的生理和心理都會產(chǎn)生良好的影響。但是體育運動要講究科學。過量運動會帶來災難。為健康而運動美國人菲克斯曾是一名萬米長跑冠軍，他著的《跑步全書》，1997年在美國出版后不僅風靡全美國，而且轟動世界，許多人在此書的煽動下開始了長跑鍛煉。然而，不幸的是他本人卻突然死于長跑途中。長跑與馬拉松運動員死者中，死于冠心病者占77.5%明顯高于正常人群。跑步，確實給許多人的健康帶來了奇跡，但也使相當一部分盲目追求者成了不合理運動的犧牲者。為健康而運動不合理運動會影響身體健康美國一家保險公司曾調(diào)查了5000名已故運動員的壽命和健康壯況，發(fā)現(xiàn)他們的平均壽命比普通人短，運動員經(jīng)過嚴格訓練，身體的潛能可提高１~３倍，大運動量使體能得以充分發(fā)揮。但從健康長壽的角度來考慮，這種大運動量的鍛煉方法并不可取。運動猝死需要受到關注北方工業(yè)大學體育館內(nèi)一名正在進行運動的男生突然暈倒在地。事情發(fā)生后，師生迅速撥打120急救電話，120救護人員趕到后，發(fā)現(xiàn)這名學生已經(jīng)沒有了呼吸和心跳，于是采取緊急救護措施。在送往學校附近的首鋼醫(yī)院的途中，該學生一度出現(xiàn)呼吸和心跳，但是送到醫(yī)院急診繼續(xù)進行搶救后，最終沒能挽留住這個19歲的年輕生命，該男生已經(jīng)于當天下午去世。運動猝死需要受到關注某天中午教室里，一男同學在課桌上睡覺，一女同學趴在另一課桌上睡覺。這時，一小偷進來偷女同學書包，被女同學發(fā)現(xiàn)，即喊正處于睡眠中的男同學抓小偷。男同學爬起即追小偷并在數(shù)百米內(nèi)將小偷抓住。但是，男同學在回教室途中突然突然暈倒在地。師生撥打校醫(yī)院及120急救電話，校醫(yī)院醫(yī)師迅速趕到，發(fā)現(xiàn)這名學生已經(jīng)沒有了呼吸和心跳，于是采取緊急救護措施恢復了呼吸和心跳。在120急救車趕到后將其送到省立醫(yī)院急診繼續(xù)進行搶救，省立醫(yī)院非常重視，請了全國最好的醫(yī)學專家（院士）為他治療，最終沒能挽留住這個年輕的生命，該男生于數(shù)天后去世。據(jù)該專家說：該男生心臟沒有疾病。是突然劇烈運動引起的心臟驟停。運動猝死需要受到關注在網(wǎng)上輸入“運動猝死

”查詢，會發(fā)現(xiàn)大量的運動猝死病例，而且有逐漸呈現(xiàn)上升的趨勢。

因此我認為應該關注運動猝死，普及運動衛(wèi)生知識，盡量避免運動猝死發(fā)生。運動的原則（最合理有效）提高認識，自覺鍛煉：目的是增強體質(zhì)。循序漸進，持之以恒：運動負荷，因人而異：“有點累”全面發(fā)展，講求實效：因地制宜，講究衛(wèi)生：氣候、環(huán)境醫(yī)學監(jiān)督，避免損傷。如何選擇合適的運動？運動類型本能性運動：行走、跑跳、取食等勞務性運動：耕田、打鐵、操作機器鍛煉性運動（體育運動）競技體育：運動員，挑戰(zhàn)極限，興奮劑

保?。ù蟊姡w育：大眾，增強體質(zhì)，預防疾病醫(yī)療體育：傷病員，康復醫(yī)學，醫(yī)學監(jiān)護有氧（代謝）運動定義：通過有氧代謝提供能量的低中強度運動稱為有氧代謝運動(有氧運動)。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。特點：強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。有氧運動與無氧運動比較項目有氧運動無氧運動運動強度適度，約50％～90％最大心率很高，幾乎接近個人最大能力的90％最大心率以上運動時氧氣供應

足夠不足能量來源主要來自葡萄糖與脂肪葡萄糖和身體貯存能量能量產(chǎn)生產(chǎn)生較多能量（ATP）產(chǎn)生較少能量乳酸產(chǎn)生乳酸濃度不增加或增加不多大量產(chǎn)生乳酸運動感受有負荷但尚可講話，舒暢

呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受痛苦受傷程度較少較高訓練效果增強心肺功能，控制體重，減少脂肪增強速度、力量、爆發(fā)力和反應時間相關的運動項目有氧舞蹈、慢跑等短跑、舉重、快跑等運動持續(xù)時間

較長短暫有氧（代謝）運動的好處有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪；提高機體的攝氧量，增進心肺功能；增強耐力素質(zhì)，預防骨質(zhì)疏松；調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)；控制合適的體重。是健身的主要運動方式。有氧運動的強度有氧運動的強度必須達到最大心率的75％以上“自覺用力平分法”來控制運動強度從“很輕松”、“比較輕松”、“有點累”、“比較累”以至“很累”的感覺?！罢勗捲囼灐币彩欠乐惯\動強度過大的一種方法。有氧運動的要求有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不少于30分鐘，每周運動次數(shù)不少于3次。具有代表性的有氧運動：青年人：慢跑；中老年人：快步走步行--最安全的有氧運動跑步--最普及的有氧運動游泳--最有效的有氧運動太極拳--最傳統(tǒng)的有氧運動爬樓梯--最實用的有氧運動健美操--最青春的有氧運動室內(nèi)健身器械--最方便的有氧運動怎樣掌握運動量無論進行那種運動，都必須掌握適當?shù)倪\動量。運動量不足，難以達到增強體質(zhì)的目的；運動量過大，會對人體造成傷害。運動量的大小取決于運動強度、運動時間和運動頻度這三個因素。怎樣掌握運動量－運動強度運動強度相當于最大耗氧量的%

不同年齡組的心率（次/分）20－29歲30－39歲40－49歲50－59歲60歲以上最大10019018517516515590175170165155145較大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110較小40歲以下110110105100100表1不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關系運動強度的重要指標：心率（脈搏）：180-年齡數(shù)=最佳運動量心率怎樣掌握運動量－運動時間

運動時間運動量510153060最大耗氧量的百分比小7065605040中8075706050大9085807060表2運動量同運動時間與耗氧量的關系如何確定運動量根據(jù)表1和表2，可以大致判斷運動量的大小。例如，20-29歲的人，其耗氧量為最大耗氧量的60%時，心率應為140次/分，這時的運動強度為中等，若運動時間為15分鐘，屬小運動量；同樣的運動強度，持續(xù)30分鐘，屬中等運動量；若持續(xù)60分鐘，則屬大運動量。運動中常見生理反應肌肉酸痛肌肉痙攣運動中腹痛低血糖癥運動性血尿肌肉酸痛原因：肌肉活動量大，局部肌纖維及結(jié)締組織損傷，以及部分肌纖維痙攣。癥狀：局部肌肉痛、發(fā)脹、發(fā)硬處理：熱敷、伸展練習、按摩、服維生素C預防：科學安排運動量；避免肌肉負擔過重；準備活動注意對即將練習時負荷重的局部肌肉的充分活動；整理活動進行肌肉的伸展牽拉練習。肌肉痙攣原因：準備不充分，肌肉收縮失調(diào)，寒冷刺激，疲勞過度。癥狀：肌肉突然堅硬、疼痛難忍。處理：立即對痙攣部位的肌肉進行牽引使其伸展，熱敷，離開冷環(huán)境，喝鹽開水。預防：準備活動充分，冬季注意保暖，夏天喝些鹽開水，疲勞時不宜劇烈運動。運動中腹痛原因：準備活動不充分，開始運動劇烈，內(nèi)臟功能尚未達到適應狀態(tài)，使臟腑失調(diào)，引起腹痛或腸胃痙攣。處理：彎腰跑、減速、深呼吸或暫停運動，對脹痛的腹部揉按，十滴水可解胃腸痙攣。預防：合理安排運動時間，注意運動節(jié)奏，充分做好準備活動，運動時循序漸進。低血糖癥定義：正常人血糖為Glu:3.8-6.1mmol/L（80-120mg/ml），低于正常值50-60%，會出現(xiàn)一系列癥狀。原因：肌餓狀態(tài)運動，過分緊張，長時間運動，血糖消耗太大。表現(xiàn)：饑餓、疲力、頭暈、面色蒼白、出冷汗，重者出現(xiàn)低血糖性休克。處理：輕者喝糖水，平臥保暖休息，重者掐人中，注射葡萄糖。預防：不要在肌餓狀態(tài)下劇烈運動，有癥狀時停止運動，飲些糖水。運動性血尿劇烈運動后，尿中發(fā)現(xiàn)肉眼或鏡下可見紅血球，稱運動性血尿。原因：腎小球一時性機能障礙，外傷、泌尿系統(tǒng)有器質(zhì)性疾患。表現(xiàn)：尿色清紅，嚴重蛋白尿者有貧血或浮腫表現(xiàn)。調(diào)整運動量，加強自我監(jiān)督和醫(yī)務監(jiān)督。運動減肥的優(yōu)點運動能消耗體內(nèi)能量運動能提升基礎代謝率運動能抑制食欲

運動能減少凈體重的流失運動能減輕肥胖的危險因素運動能改善心理狀態(tài)運動減肥應有的認識沒有運動或運動量太少可能會增加食欲。

從事運動初期體重可能不會減輕。

基礎代謝率之高低是體重增減的關鍵。

減肥不是兒戲，要考慮不良副作用。

肥胖者宜用低強度長時間之運動。

減肥者要隨時隨地把握機會運動。減肥和控制體重的原則☆美國賓州大學醫(yī)學院提出「LEARN」的減肥和控制體重的原則：Ｌ生活方式（Lifestyle）：要養(yǎng)成良好的生活和飲食習慣。Ｅ運動（Exercise）：要養(yǎng)成規(guī)律的運動習慣，尤其是有氧性運動。Ａ態(tài)度（Attitudes）：包括情緒、思想和感覺的反應。對體重、飲食方面要有良好的態(tài)度與觀念。Ｒ關系（Relationship）：需要獲得社會和環(huán)境有關人員的支持。Ｎ營養(yǎng)（Nutrition）：要攝取低熱量而富營養(yǎng)素的食物。

如何避免運動創(chuàng)傷？運動損傷的基本原因思想上重視不夠；準備活動不充分；整理運動不到位；身體素質(zhì)差；關節(jié)靈活性和穩(wěn)定性不夠，反應遲鈍。保護不夠：個人防護不強、場地或器械、服裝運動狀態(tài)不良：疲勞或過度疲勞，情緒低下、恐懼及緊張氣候因素不佳：光線、氣溫、雨雪常見的運動損傷開放性軟組織損傷閉合性軟組織損傷骨折（四項技術）