健康生活方式

健康生活方式.第一頁，共四十七頁，2022年，8月28日健康素養(yǎng)的健康教育第二頁，共四十七頁，2022年，8月28日健康素養(yǎng)基本知識與技能

衛(wèi)生部2008年第3號公告基本知識和理念

25條健康生活方式與行為

34條基本技能

7條第三頁，共四十七頁，2022年，8月28日

發(fā)放健康教育資料舉辦健康教育講座開展公眾健康咨詢活動(dòng)設(shè)置健康教育宣傳欄開展健康教育活動(dòng)制定年度健康教育工作計(jì)劃健康教育工作資料檔案管理第四頁，共四十七頁，2022年，8月28日健康生活方式主要內(nèi)容合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡第五頁，共四十七頁，2022年，8月28日健康四大基石第六頁，共四十七頁，2022年，8月28日構(gòu)筑好四大基石腫瘤下降35%，糖尿病減少50%，高血壓下降55%，腦卒中、冠心病下降75%延長平均壽命，延長健康壽命“自己少受罪、家人少受累、節(jié)約醫(yī)療費(fèi)”“享受健康是您的權(quán)利，參與保健是您的責(zé)任和義務(wù)”第七頁，共四十七頁，2022年，8月28日合理膳食第八頁，共四十七頁，2022年，8月28日什么是營養(yǎng)？“營”即是謀求，“養(yǎng)”即是養(yǎng)生營養(yǎng)就是生命體不斷地從外界攝取所需物質(zhì)以維待生命活動(dòng)的過程。第九頁，共四十七頁，2022年，8月28日什么是營養(yǎng)的核心？營養(yǎng)的核心是“合理”要想做到合理的膳食營養(yǎng)：1．合理的膳食調(diào)配2．合理的膳食制度3．合理的烹調(diào)方式第十頁，共四十七頁，2022年，8月28日?宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物（糖類）?微量營養(yǎng)素：礦物質(zhì)（包括常量元素和微量元素）

維生素:包括脂溶性維生素A、D、E、K和水溶性維生素B、C。?人體所需能量主要來自食物中的宏量營養(yǎng)素。?人類進(jìn)化中，牙齒32顆，其中臼齒20顆（磨食），切齒8顆（咬果蔬），犬齒4顆（撕咬食物）。?腸長度比食草動(dòng)物短，比食肉動(dòng)物長。動(dòng)物性食品的攝入不能超過30％第十一頁，共四十七頁，2022年，8月28日新版中國居民營養(yǎng)膳食寶塔Addyourtext第十二頁，共四十七頁，2022年，8月28日合理膳食食物多樣、谷類為主多吃蔬菜、水果和薯類常吃奶類、豆類及其制品經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油食量與體力活動(dòng)要平衡、保持適宜體重吃清淡少鹽的膳食如飲酒應(yīng)限量吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第十三頁，共四十七頁，2022年，8月28日膳食處方一袋牛奶（99%人缺鈣，一袋牛奶拯救一個(gè)民族）二250~350克碳水化合物三分高蛋白四句話：有粗有細(xì)不甜不咸三、四、五頓七八分飽五00克蔬菜和水果第十四頁，共四十七頁，2022年，8月28日有些病是吃出來的高糖份飲食長期攝取過量的糖可影響維生素B、鈣、鎂、鋅的吸收。容易引發(fā)糖尿病

高鹽份飲食過量會(huì)引致高血壓，引起水份滯留，造成頭暈、足部腫脹

高脂飲食

大腸癌與乳腺癌增加腺癌與前列腺癌可能也有關(guān)系第十五頁，共四十七頁，2022年，8月28日有些病是吃出來的脂肪攝入多少為合適公斤體重?cái)?shù)x０.４５（60x0.45=27克、70x0.45=31.5克）據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會(huì)調(diào)查國人人均脂肪攝入量每日為44-60克明顯超標(biāo)！何以？如今菜吃多了油也吃多了！第十六頁，共四十七頁，2022年，8月28日適量運(yùn)動(dòng)第十七頁，共四十七頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)處方（一）鍛煉三要素持續(xù)時(shí)間——平均每天半小時(shí)、三公里以上頻度——每周至少五次強(qiáng)度——心率必須達(dá)到本人最大心率的60%－70%。（年齡+最大心率小于170次或180次）最近一組研究資料：把老人分兩組，一組每天步行4.2公里，一組基本不運(yùn)動(dòng)；死亡率、冠心病下降60%第十八頁，共四十七頁，2022年，8月28日（二）每天消耗量與攝入量的平衡

正常成人基本持平基礎(chǔ)代謝消耗（60%－70%）人體活動(dòng)消耗（20%－30%）食物特殊動(dòng)力消耗（10%）超重者28＞BMI＞24負(fù)100－500千卡

BMI＞28負(fù)300－600千卡第十九頁，共四十七頁，2022年，8月28日（三）鍛煉方式有氧運(yùn)動(dòng)（方式多種多樣）1、耐力（消耗性）：快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太極拳、劍、散步。2、力量型：器械、啞鈴、拉力器、俯臥撐、仰臥起坐

設(shè)計(jì)適應(yīng)自己特點(diǎn)的方式：根據(jù)年齡大小、身體狀況、性格特征、可能條件等（四）鍛煉時(shí)間

上午9-10時(shí)

下午4－5時(shí)左右最佳其次為晚間早晨可做較輕量鍛煉，如廣播體操、太極拳等第二十頁，共四十七頁，2022年，8月28日（五）堅(jiān)持才能有成效

因上次鍛煉的效果以每天1/3的速度流失鍛煉是意志和毅力的鍛煉

“忙里偷閑”，“釘子精神”第二十一頁，共四十七頁，2022年，8月28日（六）晨起一杯開水、每天6~8杯水

水10分鐘通過胃，可較快稀釋血液粘度。運(yùn)動(dòng)后休息一段時(shí)間再喝水。（七）老年人關(guān)節(jié)不負(fù)重或不過量負(fù)重的鍛煉游泳、走平路、后退走等（八）運(yùn)動(dòng)前作好準(zhǔn)備活動(dòng)傷筋動(dòng)骨100天第二十二頁，共四十七頁，2022年，8月28日心理平衡第二十三頁，共四十七頁，2022年，8月28日心理平衡這是最關(guān)鍵的一條，比其他一切因素都重要。心理平衡，是指一種良好的心理狀態(tài)，即能夠恰當(dāng)?shù)卦u價(jià)自己，應(yīng)對日常生活中的壓力，有效率地工作和學(xué)習(xí)，對家庭和社會(huì)有所貢獻(xiàn)。有樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，將目標(biāo)定在自己力所能及的范圍內(nèi)，建立良好的人際關(guān)系，積極參加社會(huì)活動(dòng)等均有助于個(gè)體保持自身的心理平衡狀態(tài)。第二十四頁，共四十七頁，2022年，8月28日心理健康心理健康的標(biāo)準(zhǔn)：智力正常：情緒良好：人際和諧：適應(yīng)環(huán)境：人格完整是正常生活最基本的心理?xiàng)l件保持愉快，充滿希望樂于與人相處，有知已的朋友積極處世，協(xié)調(diào)統(tǒng)一人格的結(jié)構(gòu)不存在缺陷與偏差，清醒的自我意識，積極進(jìn)取的人生觀第二十五頁，共四十七頁，2022年，8月28日心理健康每個(gè)人一生中都會(huì)遇到各種心理衛(wèi)生問題，重視和維護(hù)心理健康非常必要。心理衛(wèi)生問題能夠通過調(diào)節(jié)自身情緒和行為、尋求情感交流和心理援助等方法解決。第二十六頁，共四十七頁，2022年，8月28日心理健康的影響許多人生病并非全是由于疾病引起，而是由于長期的不良心態(tài)所導(dǎo)致。不良心態(tài)是多種疾病的根源

第二十七頁，共四十七頁，2022年，8月28日心理按摩法則不要對自己過分苛求不要對他人期望過高善于疏導(dǎo)自己的憤怒情緒偶爾也要屈服學(xué)會(huì)思緒轉(zhuǎn)移多為別人多做些事經(jīng)常找人傾吐煩惱對人友善定期進(jìn)行娛樂活動(dòng)第二十八頁，共四十七頁，2022年，8月28日心理處方一中心：以健康為中心；二點(diǎn)：糊涂一點(diǎn)、瀟灑一點(diǎn)；二心：進(jìn)取心、平常心；三山：井崗山、普陀山、八寶山；三樂：助人為樂、知足常樂、自得其樂；三善：善待自己、善待他人、善待社會(huì)；三意：不要太隨意、不要太刻意、只要注意；三自一包：自己關(guān)愛自己、自己善待自己、自己解放自己，包你身體好；第二十九頁，共四十七頁，2022年，8月28日戒煙限酒第三十頁，共四十七頁，2022年，8月28日宗旨煙有百害而無一利，酒要少喝或不喝。第三十一頁，共四十七頁，2022年，8月28日吸煙的危害?90％肺癌、53%膀胱癌、54%食管癌、35%胃癌和33%胰腺癌與吸煙有明顯關(guān)系。?因肺癌死亡的患者中，87%是由于吸煙以及被動(dòng)吸煙。男性占80%，女性占75%，男性吸煙者肺癌死亡率是不吸煙者的8～20倍。?目前全球每年有120萬人死于肺癌。

我國每年60萬人（其中有10萬人死于被動(dòng)吸煙）。關(guān)愛自己！尊重他人！吸煙與多種癌癥的發(fā)病密切相關(guān)第三十二頁，共四十七頁，2022年，8月28日

研究人員對40歲以上91540名不吸煙婦女肺癌發(fā)病情況隨訪結(jié)果：（1）丈夫不吸煙者，妻子發(fā)生肺癌相對危險(xiǎn)率為1，丈夫中度吸煙者為1.61

，重度吸煙者為2.08。（2）婦女本身不吸煙，又無被動(dòng)吸煙者，肺癌每年標(biāo)準(zhǔn)死亡率為8.7/10萬；被動(dòng)吸煙婦女肺癌每年標(biāo)準(zhǔn)死亡率為15.5/10萬。

增加6.8/10萬。(3）與一名吸煙者共同生活患癌的危險(xiǎn)性增加1.4倍；與兩名吸煙者共同生活患癌的危險(xiǎn)性增加2.3倍；與3名以上吸煙者共同生活患癌的危險(xiǎn)性增加2.6倍，同時(shí)患白血病的機(jī)會(huì)也比一般人高6.8倍。第三十三頁，共四十七頁，2022年，8月28日1、尼古丁(nicotine)：尼古丁與可卡因的作用相似，能提高大腦多巴胺水平，產(chǎn)生舒服感而導(dǎo)致成癮。尼古丁還可刺激腎上腺素分泌，而使血壓升高，心跳加快。2、一氧化碳（CO）：香煙燃燒過程中釋放CO，一支香煙要釋放2000毫升煙霧，其中CO占369毫升。CO與氧氣的結(jié)合極快極強(qiáng)（比CO2大21倍），從而阻礙了氧氣與血紅蛋白（Hb）結(jié)合，使機(jī)體氧的供給量減少。3、損傷免疫功能：吸煙可使自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）活性降低，而NK細(xì)胞具有直接殺傷腫瘤細(xì)胞的功能，導(dǎo)致腫瘤發(fā)生。第三十四頁，共四十七頁，2022年，8月28日4、放射性損傷：煙草中的钚在燃燒過程中釋放α射線，如每天吸煙30支，α射線對人體產(chǎn)生年照射劑量，相當(dāng)于拍100次X光片所積累的劑量。5、破壞細(xì)胞基因：煙草中含有許多致癌物質(zhì)，如尼古丁、吡啶、煙焦油、一氧化碳、芳香類化合物等，特別是煙焦油中含有的鎂、鉛、鉍及環(huán)氧化物、酚、苯、苾等可與細(xì)胞基因的堿基結(jié)合，破壞DNA的結(jié)構(gòu)，將突變的基因傳給子代細(xì)胞,成為潛在的癌細(xì)胞。第三十五頁，共四十七頁，2022年，8月28日?世界衛(wèi)生組織（WHO）指出:吸煙者不論煙齡多長，煙量多大，戒煙比不戒好，早戒比晚戒好。心率、血壓下降尼古丁排除體外CO從肺排出，心梗危險(xiǎn)性下降尼古丁所致不良反應(yīng)消失。神經(jīng)末梢功能逐漸恢復(fù)，嗅覺、味覺功能漸次敏感戒煙6h戒煙12h戒煙24h戒煙2天第三十六頁，共四十七頁，2022年，8月28日

手和胸部血液循環(huán)增加冠心病危險(xiǎn)減至吸煙者50％肺癌死亡率下降或接近不吸煙者死亡率，口腔、食管癌發(fā)病率降至吸煙者的一半因吸煙導(dǎo)致患病的危險(xiǎn)性將與不吸煙者一樣，完全排除了吸煙的危害戒煙2個(gè)月戒煙一年戒煙五年戒煙十年第三十七頁，共四十七頁，2022年，8月28日世界衛(wèi)生組織戒煙十大建議1.自己制定一個(gè)停止吸煙的計(jì)劃并嚴(yán)格遵守2.戒煙后，生理上會(huì)出現(xiàn)某些反應(yīng)，不必?fù)?dān)心，一周后就會(huì)消失3.扔掉你所有煙缸、未開封的煙、打火機(jī)4.多喝水，上班時(shí)也要準(zhǔn)備好水5.加強(qiáng)體育活動(dòng)6.用原用于買煙的錢去買自己特別想要的東西7.改變習(xí)慣，避免進(jìn)入常買煙的商店，選擇無煙環(huán)境8.別把不愉快的事或喜事作為開戒“就吸一支”的借口9.注意飲食營養(yǎng)，增加業(yè)余活動(dòng)，不必?fù)?dān)心發(fā)胖10.不要擔(dān)憂，一天不吸煙對你自己和同事都是件好事第三十八頁，共四十七頁，2022年，8月28日限酒適量飲酒的益處

9000年前，中國河南舞陽縣就開始釀酒。中國有白酒消費(fèi)人群3.5億，烈性白酒的產(chǎn)量達(dá)460萬噸，可灌滿一個(gè)西湖。?中醫(yī)認(rèn)為“酒為百藥之長，飲必適量”。?少量飲酒可影響脂蛋白合成，改變二十碳烷酸代謝，減少血栓素和血小板黏附性，對動(dòng)脈粥樣硬化有保護(hù)作用。?果酒中含有抗氧化很強(qiáng)的多酚類物質(zhì)，可軟化血管，預(yù)防和對抗動(dòng)脈硬化，并能使高密度脂蛋白水平升高。?少量飲酒可刺激組織纖維蛋白溶酶原的活性，防止血凝塊的形成。第三十九頁，共四十七頁，2022年，8月28日過量飲酒的危害交通事故增加暴力事件的增加增加患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)第四十頁，共四十七頁，2022年，8月28日1、心臟的影響：對心肌損害，造成酒精性心肌病。2、對神經(jīng)系統(tǒng)的損害：長期飲酒者大腦萎縮，神經(jīng)細(xì)胞受損，記憶力下降。酒精中毒會(huì)導(dǎo)致許多破壞性行為增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。飲酒可惡化抑郁，酒精中毒者更易于自殺。對神經(jīng)系統(tǒng)的損傷過程為：

興奮抑制昏迷死亡第四十一頁，共四十七頁，2022年，8月28日3、對肝臟的損害：乙醇進(jìn)入機(jī)體后主要是在肝臟降解。乙醇在乙醇脫氫酶作用下，生成乙醛，乙醛對肝臟和其他臟器均有毒性作用，干擾碳水化合物、脂質(zhì)代謝和其他一些中間代謝環(huán)節(jié)。（1）乙醇氧化分解時(shí)伴有丙酮酸還原成乳酸，故可促進(jìn)高尿酸血癥、低血糖和酸中毒發(fā)生；（2）乙醇氧化還伴有草酰乙酸還原成蘋果酸，使糖異生作用減弱及脂肪酸合成增加。美國一醫(yī)學(xué)中心CT檢查發(fā)現(xiàn)：長期大量飲酒者58%患肝硬化，17.6%脂肪肝，24%的人脂肪肝和肝硬化兩者兼有。第四十二頁，共四十七頁，2022年，8月2