壓力管理與心理健康

壓力管理與心理健康

感受尋愚的生活過(guò)得如何？有問(wèn)題嗎？你的建議用短跑的速度跑長(zhǎng)跑！《紐約日?qǐng)?bào)》頭版的標(biāo)語(yǔ)：中國(guó)，請(qǐng)停下你飛奔的腳步，等一等你的人民，等一等你的靈魂，等一等你的道德，等一等你的良知。不要讓列車脫軌，不要讓橋梁坍塌，不要讓道路成為陷阱，不要讓房屋成為廢墟，慢慢走，讓每一個(gè)生命都享有自由和尊重，每一個(gè)個(gè)體，都不應(yīng)該被這個(gè)時(shí)代拋棄。課程規(guī)劃認(rèn)識(shí)壓力和壓力導(dǎo)致的問(wèn)題我們感受到的壓力如何應(yīng)對(duì)壓力，平衡生活與工作影響機(jī)制壓力是什么？生存的本能中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮全身功能的激發(fā)（呼吸，心率，肌肉，胃）神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞壓力－－效率的選擇

外在壓力?

內(nèi)在動(dòng)力心理情緒生理創(chuàng)意增強(qiáng)覺(jué)得自己可以作主控制交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮思考能力對(duì)環(huán)境有責(zé)任感心血管系統(tǒng)活躍目標(biāo)導(dǎo)向?qū)λ擞胸?zé)任感呼吸加深，加快決斷能力肌肉充血?jiǎng)訖C(jī)加強(qiáng)感覺(jué)敏銳壓力曲線壓力少沉悶缺乏動(dòng)力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現(xiàn)表現(xiàn)壓力壓力導(dǎo)致的問(wèn)題社會(huì)適應(yīng)不良：工作倦怠心理問(wèn)題中國(guó)人常見(jiàn)的心理－軀體障礙壓力導(dǎo)致的社會(huì)適應(yīng)問(wèn)題工作倦怠情緒衰竭（35％）玩世不恭（45.16％）成就感低落（42.3％）企業(yè)和社會(huì)損失EAP（員工協(xié)助計(jì)劃）人際關(guān)系惡劣家庭社會(huì)交往拖延癥：拖到最后再動(dòng)手慢性拖延：20％知道需要盡快開(kāi)始，但是總是拖延，去做一些有趣和有益的事情來(lái)逃避工作，甚至去做一些平時(shí)不愿意做的事情感到擔(dān)憂和焦慮，學(xué)業(yè)成績(jī)（2.9：3.6）－布魯斯·土庫(kù)曼互聯(lián)網(wǎng)拖延50.7的人互聯(lián)網(wǎng)拖延癥，47％上網(wǎng)時(shí)間不是用來(lái)工作，而是在拖延工作

拖延特點(diǎn)人群女人比男人更愛(ài)拖年輕人比老人更愛(ài)拖職業(yè)白領(lǐng)比藍(lán)領(lǐng)更愛(ài)拖被雇傭比自由經(jīng)營(yíng)更愛(ài)拖（醫(yī)生、律師）銷售比經(jīng)理更愛(ài)拖為什么拖延拖延的好處避免不必要的工作和因沖動(dòng)而犧牲的經(jīng)歷保護(hù)脆弱的自尊是否走在了錯(cuò)誤的路上？拖延心因?qū)Τ晒π判牟蛔阌憛挶蝗宋扇蝿?wù)注意力分散和易沖動(dòng)：生物學(xué)因素目標(biāo)和酬勞太過(guò)遙遠(yuǎn)管理拖拉拖拉變量你對(duì)任務(wù)獲得成功的信心（E）你對(duì)任務(wù)感到愉快的程度（V）你有多容易分心（I）你多久會(huì)獲得回報(bào)（D）辦事拖拉公式（U=EV/ID）目標(biāo)管理更合理，分解成更小部分了解自已為何不自信接納自我壓力導(dǎo)致的心理問(wèn)題神經(jīng)癥癥狀神經(jīng)衰弱、焦慮、恐怖癥、強(qiáng)迫、癔病等壓力導(dǎo)致的情緒問(wèn)題情緒特點(diǎn)波動(dòng)性強(qiáng)度表現(xiàn)性穩(wěn)定性持續(xù)性躁狂

情緒高漲

思維活躍

意志行為增加

－－《躁狂抑郁多才俊》抑郁壓力癥候群--情緒焦慮：緊張、擔(dān)心、害怕、恐怖；煩躁易怒，沖動(dòng)、激動(dòng)；批評(píng)、挑剔；情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂(lè)趣；絕望無(wú)助感，覺(jué)得生活沒(méi)有意義。

壓力癥候群--思維

注意力無(wú)法集中，易被干擾；思考速度下降，頭腦不清晰；記憶力減退；判斷、決策能力下降，認(rèn)知扭曲：灰色眼鏡；自責(zé)

壓力癥候群--活動(dòng)

坐立不安，緊張煩躁；疲乏無(wú)力、活動(dòng)減少，動(dòng)作遲緩；酗酒、吸毒等適應(yīng)不良行為；工作效率下降。

壓力癥候群--軀體表現(xiàn)

頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張；失眠、多夢(mèng)、貪睡；食欲下降、體重減輕；性欲減退；其它：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急異常，出汗、耳鳴、易感冒等。認(rèn)識(shí)情緒認(rèn)識(shí)自己的情緒情緒量表抑郁：疾??？自然狀態(tài)？可以好嗎？壓力導(dǎo)致的生理問(wèn)題中國(guó)人常見(jiàn)的心理－軀體障礙軀體形式障礙疑病癥與心理有關(guān)的軀體疾病心身疾病

心血管系統(tǒng)：

心慌、心悸、偏頭痛、高血壓呼吸系統(tǒng)：

哮喘、過(guò)度換氣、胸悶消化系統(tǒng)：

潰瘍、腹瀉、胃炎免疫系統(tǒng)：

風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡、慢性肝炎心身疾?。ɡm(xù)）皮膚表現(xiàn)：

蕁麻疹、神經(jīng)性皮炎、過(guò)度出汗內(nèi)分泌系統(tǒng)：

甲亢慢性疼痛：

腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛壓力－－效率的抉擇壓力少沉悶缺乏動(dòng)力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現(xiàn)表現(xiàn)壓力壓力來(lái)源分析生活中的變化和壓力事件壓力事件生活中的壓力事件累積生活和工作中長(zhǎng)期存在的壓力生活難以承受之重工作11.23小時(shí)，學(xué)習(xí)2.14小時(shí)，總共多達(dá)13.37小時(shí)。壓力的來(lái)源

社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望

現(xiàn)狀認(rèn)知（期望－現(xiàn)實(shí)）×彈性系數(shù)＝壓力角色預(yù)期分析

工作角色：管理者（職責(zé)和權(quán)限，上級(jí)與下級(jí)）社會(huì)角色：社會(huì)和文化角色：不安全感！家庭角色：家族角色，小家庭角色個(gè)人愿望：個(gè)性發(fā)展國(guó)家或地區(qū)的價(jià)值體系演化努力工作：把自己全部奉獻(xiàn)給國(guó)家或地區(qū)的共同目標(biāo)并且工作很長(zhǎng)時(shí)間（如韓國(guó)）；財(cái)富：盡管人們努力工作，但是更關(guān)注提高自己的收入（如新加坡）；社會(huì)參與：人們對(duì)努力工作不太感興趣，對(duì)于影響他們的社會(huì)更加投入（如20世紀(jì)60年代的歐洲和美國(guó)）；自我實(shí)現(xiàn)：人們更關(guān)注發(fā)展他們的私人生活，而不是追求社會(huì)變革（如今日的美國(guó)和歐洲）。－－瑞士國(guó)際管理發(fā)展管理學(xué)院（IMD）不是民主帶來(lái)財(cái)富，而是財(cái)富帶來(lái)民主，民主和經(jīng)濟(jì)增長(zhǎng)的倒U型關(guān)系。--伯恩斯坦壓力的來(lái)源

社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望個(gè)性

現(xiàn)狀認(rèn)知（期望－現(xiàn)實(shí)）×彈性系數(shù)＝壓力應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面建立陽(yáng)光心態(tài)了解并接受自我身體是革命的本錢(qián)更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求

對(duì)壓力敏感的因素分析壓力彈性狀況測(cè)評(píng)關(guān)注點(diǎn)必須性技能認(rèn)可與標(biāo)準(zhǔn)圖表對(duì)比您處于哪里？關(guān)注點(diǎn)缺陷以犧牲事情積極面為代價(jià)，去關(guān)注事情消極的負(fù)面影響的悲觀主義者總是要求100分樂(lè)觀大膽與小心謹(jǐn)慎調(diào)整思路：一個(gè)人的快樂(lè)，不是他擁有的是什么，而是他在乎的是什么。什么錯(cuò)了？什么運(yùn)轉(zhuǎn)正常？我犯什么錯(cuò)了？我遇到的障礙是什么？什么能搞錯(cuò)？可能出現(xiàn)什么機(jī)會(huì)？強(qiáng)迫性不會(huì)拒絕的人“聽(tīng)話的好孩子”

“買(mǎi)火車票的人”人情往來(lái)改變思路：幸福的人－－作自己愿意做的事情，為實(shí)現(xiàn)我的承諾，我需要做什么?

我想做什么?為避免問(wèn)題我需要做什么?

如果我不做這件事情，將會(huì)發(fā)生什么?為了滿足要求我需要做什么?是否有協(xié)商的空間?技能認(rèn)可低技能認(rèn)可指的是不認(rèn)可自己的能力在獲得的成功中的作用的傾向。－－“謙虛”，對(duì)失敗的恐怖

“老師，你看看我有什么缺點(diǎn)？”沒(méi)有獲得足夠認(rèn)可的孩子：自信和自尊，自卑自我預(yù)期與自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言－哈佛商學(xué)院最成功的MBA改變思路：接受自我我需要誰(shuí)的幫助?我有多幸運(yùn)？成功里面我的貢獻(xiàn)是什么?這項(xiàng)任務(wù)有多簡(jiǎn)單？

我展現(xiàn)了那些能力?了解自我，接受自我坦率承認(rèn)自己的缺點(diǎn)，直面問(wèn)題佟掌柜：“我一看見(jiàn)銀子就犯迷糊”，“羞，并快樂(lè)著”白展堂：“一有人敲門(mén)我就得換衣服，再有人敲門(mén)…”小郭：“這個(gè)世界如此美好，我卻這樣暴燥，這樣不好，不好”幽默的人—孔子適鄭，與弟子相失?？鬃营?dú)立郭東門(mén)。鄭人或謂子產(chǎn)曰：“東門(mén)有人，其顙類堯，其項(xiàng)類皋陶，其肩類子產(chǎn)，然自腰以下，不及禹三寸，累累若喪家之狗。”子貢以實(shí)告孔子。孔子欣然笑曰：“形狀，末也。而謂似喪家之狗，然哉，然哉?！?/p>

－－《史記·孔子世家》孔圣人都是70歲了才“隨心所欲而不逾矩”－－真心享受現(xiàn)在所擁有，立即行動(dòng)！避免“有朝一日島”“再苦再累只當(dāng)自己是二百五，再艱再險(xiǎn)只當(dāng)自己是二皮臉，與君共勉！”幽默心態(tài)幸福感來(lái)源40％積極面對(duì)樂(lè)觀：對(duì)當(dāng)前和未來(lái)有積極歸因希望：對(duì)目標(biāo)契而不舍信心：相信自己能面對(duì)挑戰(zhàn)韌性：復(fù)原能力10％環(huán)境財(cái)富1958-1987日本GDP增長(zhǎng)5倍，幸福指數(shù)不動(dòng)近年居住條件地點(diǎn)等等50％先天因數(shù)遺傳教養(yǎng)方式專注心理學(xué)了解自己如何束縛在文化、范疇、語(yǔ)言和思維模式的陷阱中，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，人生可以控制的部分，包括健康和快樂(lè)，其實(shí)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)我們的想象－－艾倫·郎格老人的習(xí)得性無(wú)助時(shí)光倒流實(shí)驗(yàn)應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面建立陽(yáng)光心態(tài)身體是革命的本錢(qián)調(diào)整身體狀態(tài)，準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)壓力更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求調(diào)適壓力－員工健康管理生活節(jié)律安排工作生活節(jié)奏足夠的睡眠時(shí)間舒展緊張的肌肉健康飲食放松訓(xùn)練免除不良習(xí)慣－－一旦失去了健康，智慧就無(wú)法顯示出來(lái)，藝術(shù)無(wú)法清晰地表達(dá)，力量不能發(fā)揮，財(cái)富變得毫無(wú)用處，理性也會(huì)缺乏威力睡眠：精力充沛最樂(lè)觀睡眠不足對(duì)我們的情緒影響極大：易怒，好發(fā)脾氣，甚至震怒失控長(zhǎng)期失眠對(duì)學(xué)習(xí)、工作、人際關(guān)系、交流、健康、生命活力，基本的禮貌行為以及同情心產(chǎn)生嚴(yán)重的不良后果規(guī)律：尊重生物節(jié)律人的情緒變化是有周期的?！耙患氖虏⒉灰欢ㄔ谌魏螘r(shí)候都能使你煩心，”塞伊說(shuō)：“它往往是在你精力最差時(shí)影響你”。當(dāng)人們的體溫在正常范圍內(nèi)處于上升期時(shí)，心情更愉快些，精力也最充沛。上班族的一周大自然：彈性恢復(fù)區(qū)與自然親近有助于你心情愉快開(kāi)朗，假如你并不可能總到戶外去活動(dòng)，那么，即使走到窗前眺望一下青草綠樹(shù)也對(duì)你的心情有所裨益－－斯蒂芬·開(kāi)普勒“腦力度假”和放松訓(xùn)練

－深呼吸放松法

－想象放松法（舊襪子）

－瑜珈

－其它（生物反饋法）運(yùn)動(dòng)：健康身體，恢復(fù)活力沙發(fā)土豆－－有氧運(yùn)動(dòng)：散步、騎自行車、慢跑、劃船、游泳、滑雪、跳舞、爬樓梯、跳繩，球類，一周兩次，20－30分鐘，對(duì)話測(cè)試：心率：（200－年齡）×65％～90％是放松，也是發(fā)泄上司：一周健身一到兩次理智與情感本能需求社會(huì)與情感語(yǔ)言與意志運(yùn)動(dòng)：健康身體，恢復(fù)活力沙發(fā)土豆－－有氧運(yùn)動(dòng)：散步、騎自行車、慢跑、劃船、游泳、滑雪、跳舞、爬樓梯、跳繩，球類，一周兩次，20－30分鐘，對(duì)話測(cè)試：心率：（200－年齡）×65％～90％是放松，也是發(fā)泄融合感：自我界限的消失，融為一體的感覺(jué)運(yùn)動(dòng)人際溝通幫助他人過(guò)年回家飲食：燃料和動(dòng)力好的飲食習(xí)慣：定時(shí)就餐（早餐尤其不能?。?，限制咖啡和糖的攝入（它們都可能使你過(guò)于激動(dòng)），每天至少喝六至八杯水（脫水易使人疲勞）。碳水化合物更能使人心境平和、感覺(jué)舒暢，低脂食品和聯(lián)想應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面建立陽(yáng)光心態(tài)身體是革命的本錢(qián)更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求工作與生活的平衡建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)積極策略應(yīng)對(duì)各種需求你的平衡轉(zhuǎn)盤(pán)家庭財(cái)務(wù)個(gè)人休閑社交精神生活家居工作246810面對(duì)壓力事件積極策略與回避策略積極行動(dòng)策略積極認(rèn)知策略回避策略問(wèn)題中心策略與情緒中心策略你處理問(wèn)題方式：處理問(wèn)題期望尋求支持逃避控制情緒積極認(rèn)知策略尋求指導(dǎo)或力量做最壞的準(zhǔn)備努力去看積極的一面努力置身事外、客觀考慮問(wèn)題考慮處理問(wèn)題的幾種解決方案想些感覺(jué)好一些的事情接受它，認(rèn)為做什么也沒(méi)用……積極行動(dòng)策略努力尋找更多的有關(guān)信息和配偶或者別的親戚談?wù)撨@個(gè)事