中老年人瑜伽鍛煉

第頁(yè)中老年人瑜伽鍛煉腳趾蹲式

做法：

跪坐，腳掌向后，保持30秒，休息一會(huì)，再做3~5組。

功效：

這是個(gè)引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠(yuǎn)了。它能有效地強(qiáng)化足部以及腳趾和腳踝的承受力;刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開(kāi)脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。

貓伸展式

做法：

跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。

功效：

伸展上背部和中背部，打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

2中老年人瑜伽鍛煉教程

瑜伽主要可分為調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等。

瑜伽體位法即瑜伽的姿勢(shì)，多達(dá)上萬(wàn)個(gè)，多以動(dòng)、植物名稱命名。瑜伽體位法通過(guò)身體的前彎、后仰、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎、俯臥、仰臥等各種姿勢(shì)，對(duì)人體脊柱、中樞神經(jīng)、骨骼、肌肉、內(nèi)臟進(jìn)行全方位的刺激與〔按摩〕，配合自身的呼吸、消化、體液、分泌物的運(yùn)轉(zhuǎn)循環(huán)，激活身體的潛能，提升了體內(nèi)的合格素養(yǎng)，彌補(bǔ)了自身的不夠與缺陷，加強(qiáng)了人的免疫力。這種配合呼吸緩慢做動(dòng)作的體位法，有促進(jìn)血液流通的按摩效果，可以從根本上使我們的身體恢復(fù)活力，從而達(dá)到強(qiáng)身健體、塑身〔美容〕的功效。瑜伽體位法是緩慢、舒適、連續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，不用突發(fā)力與反彈力，有限地避免了其他劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)身體可能產(chǎn)生的種種傷害(乳酸堆積、精神緊張、肌肉老化)。瑜伽體位法通過(guò)配合呼吸和冥想，在動(dòng)作過(guò)程中把緊張和松弛這兩個(gè)極端的狀態(tài)重復(fù)多次之后，全身就會(huì)出現(xiàn)按摩般的效果，可獲得心靈的安寧。這種訓(xùn)練方法，對(duì)消除緊張、憂郁、壓抑、煩躁、自我封閉等不良心態(tài)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，堅(jiān)持身心愉快、積極自信，有著其他運(yùn)動(dòng)所無(wú)法替代的功效。

學(xué)習(xí)瑜伽體位法時(shí)要記?。孩賱?dòng)作伸展到自己的極限而感到舒適，就是把學(xué)習(xí)做得正確了。無(wú)須讓自己做的姿勢(shì)和示范者一樣的程度。②簡(jiǎn)單的姿勢(shì)對(duì)身體的功效一樣顯著，無(wú)須過(guò)度追求動(dòng)作的難度。③一定要從基礎(chǔ)開(kāi)始，按部就班。

瑜伽呼吸法的目的是通過(guò)各種不同的呼吸方法(依據(jù)個(gè)體身心狀況的不同而確定)有效地按摩內(nèi)臟，刺激機(jī)體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，激活脈、輪(可能也相當(dāng)于〔中醫(yī)〕所說(shuō)的經(jīng)絡(luò)、穴位)的潛在力量，更好地清理潔凈身體，以此為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和靈性的開(kāi)發(fā)奠定基礎(chǔ)。

瑜伽的呼吸法是結(jié)合了胸式呼吸和腹式呼吸的一種完全呼氣法，包括呼氣、吸氣和屏息。呼氣：首先放松姿勢(shì)，開(kāi)始緩慢呼氣，用收縮腹部肌肉的方法把氣體趕出腹腔，當(dāng)腹腔完全凹進(jìn)體內(nèi)時(shí)，開(kāi)始緩慢地收縮肋骨，肋骨收縮時(shí)可以將體內(nèi)剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。進(jìn)人止息階段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同時(shí)停止了呼吸，堅(jiān)持2-3秒。吸氣：與呼氣截然相反。

我們先放松肋骨，讓氣體緩慢地充滿你的胸腔，盡量吸氣使胸膛擴(kuò)張到最大限度，再緩緩地放松腹部，腹部慢慢鼓起。然后屏息：剛開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)呼氣和吸氣各堅(jiān)持5秒，而屏息只必須要2秒時(shí)間，以后可適當(dāng)延長(zhǎng)。瑜伽呼吸增加了氧氣的吸人量，使肺活量增大，血液得到凈化，活力和耐力有所增加;可以增進(jìn)人體消化器官的活動(dòng)，消除并治愈消化系統(tǒng)方面的疾病，還會(huì)對(duì)內(nèi)分泌腺產(chǎn)生影響，加強(qiáng)免疫力。

瑜伽冥想法的目的在于獲得內(nèi)心的和平與安寧，以致達(dá)到無(wú)限的精神之愛(ài)和幸福智慧。冥想的作用有：①減輕心理生理性障礙;②解決更年期沖突;③調(diào)整睡眠，提升睡眠質(zhì)量;④加強(qiáng)放松能力;⑤減輕緊張和焦慮;⑥減輕習(xí)慣性恐懼反應(yīng);⑦加強(qiáng)自信心;⑧減輕軀體疼痛;⑨使人際關(guān)系協(xié)調(diào)、穩(wěn)定;⑩增加內(nèi)省能力。

3中老年人瑜伽鍛煉方法

坐姿類動(dòng)作養(yǎng)心神

在瑜伽的動(dòng)作中，很多配合冥想使用的動(dòng)作都是采用坐姿的，比如蓮花坐、至善坐、簡(jiǎn)易坐等，這些動(dòng)作一般都是下肢彎曲，上身堅(jiān)持正直，要求精神集中，并配合一定的呼吸方式，動(dòng)作十分簡(jiǎn)單，沒(méi)有過(guò)多的變化，通過(guò)冥想和調(diào)整呼吸，可以讓人心靈處于高度的寧?kù)o狀態(tài)，精神得到放松，充滿愉悅心情，而下肢彎曲，能夠讓更多的血液供應(yīng)上體，提升對(duì)內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)的供氧量，促進(jìn)身體健康。

平衡類動(dòng)作鍛煉大腦

平衡類的動(dòng)作通常是必須要使用單腿來(lái)支撐，并且其余肢體做一些相應(yīng)的動(dòng)作來(lái)維持身體平衡，比如魚(yú)式、鳥(niǎo)式等，有一些動(dòng)作還必須要使用雙手支撐身體，雙腳離開(kāi)地面，這樣的動(dòng)作難度比較大，不合適老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐，動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單的體位來(lái)進(jìn)行學(xué)習(xí)。

平衡類的動(dòng)作能夠鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的平衡能力，尤其是對(duì)大腦和小腦的健康有著積極的促進(jìn)作用，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，可以預(yù)防腦細(xì)胞老化和老年癡呆等疾病。

扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作壯筋骨

扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作主要是通過(guò)身體脊柱、腰部的扭轉(zhuǎn)來(lái)鍛煉筋骨，人類的脊柱是神經(jīng)系統(tǒng)分布最密集的部位，通過(guò)學(xué)習(xí)脊柱扭動(dòng)式、轉(zhuǎn)腰式等動(dòng)作，可以刺激脊柱兩側(cè)的神經(jīng)和骨肉、骨骼，起到強(qiáng)壯筋骨、刺激神經(jīng)、促進(jìn)血液循環(huán)的作用，在扭動(dòng)身體的同時(shí)，也會(huì)對(duì)內(nèi)臟器官進(jìn)行按摩，有助于加強(qiáng)內(nèi)臟的功能，促進(jìn)整體健康。

仰臥放松式

后背平躺在地面上，閉上雙眼;雙腳向身體兩側(cè)自然張開(kāi);雙臂放于身體兩側(cè)，雙手掌心向上;有意識(shí)地依次放松身體的各個(gè)部位，同時(shí)深呼吸。

4中老年人瑜伽鍛煉好處

1調(diào)節(jié)生理，達(dá)到平衡

瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由假設(shè)干部分組成，使各個(gè)部分堅(jiān)持優(yōu)良的狀態(tài)才干有健康的身體。

瑜伽通過(guò)體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

2消除緊張，平靜內(nèi)心

通過(guò)瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到內(nèi)心平和寧?kù)o，以及延年益壽的功效。

3修心養(yǎng)性，厚德載物

瑜伽提倡一種健康的生活方式，讓您能去掉吸煙，喝酒等惡習(xí)，通過(guò)不停的超越自我，也讓你充滿自信。

4特別功法，特別療效