中年人如何練瑜伽

第頁中年人如何練瑜伽中老年人學習瑜伽的好處：

1調(diào)節(jié)生理，達到平衡

瑜伽強調(diào)身體是一個大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由假設(shè)干部分組成，使各個部分堅持優(yōu)良的狀態(tài)才干有健康的身體。

瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個器官的生理機能，達到強身健體的目的。

2消除緊張，平靜內(nèi)心

通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達到內(nèi)心平和寧靜，以及延年益壽的功效。

3修心養(yǎng)性，厚德載物

瑜伽提倡一種健康的生活方式，讓您能去掉吸煙，喝酒等惡習，通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。

4特別功法，特別療效

瑜伽對老年人常見的毛病有著比較顯著的功效，如失眠、焦慮、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨質(zhì)疏松、高血壓癥。

中老年人由于機體的衰老退化，不再合適做劇烈的、消耗大的運動，而瑜伽舒緩、輕柔，注重滋養(yǎng)和強壯身體，又能夠修身養(yǎng)性，合適所有的人學習，尤其合適中老年人。

2中年人怎么練瑜伽

1、仰臥放松式

后背平躺在地面上,閉上雙眼;雙腳向身體兩側(cè)自然張開;雙臂放于身體兩側(cè),雙手掌心向上。

學習的過程中要注意放松我們的身體，要均勻的進行呼吸的學習，呼吸的節(jié)奏要重點把握好?？傮w說，這類姿勢的學習還是很簡單的。

2、平衡類動作鍛煉大腦

平衡類的動作通常是必須要使用單腿來支撐,并且其余肢體做一些相應(yīng)的動作來維持身體平衡,比如魚式、鳥式等。

有一些動作還必須要使用雙手支撐身體,雙腳離開地面,這樣的動作難度比較大,不合適老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐,動作相對簡單的體位來進行學習。

平衡類的動作能夠鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的平衡能力,尤其是對大腦和小腦的健康有著積極的促進作用,對老年人來說,可以預(yù)防腦細胞老化和老年癡呆等疾病。

3、扭轉(zhuǎn)類動作壯筋骨

扭轉(zhuǎn)類動作對我們的筋骨具有很好的調(diào)養(yǎng)作用，中老年朋友的筋骨大多不如從前了，學習這些姿勢可以幫助我們中老年朋友強筋健骨。

扭轉(zhuǎn)類動作主要是通過身體脊柱、腰部的扭轉(zhuǎn)來鍛煉筋骨,人類的脊柱是神經(jīng)系統(tǒng)分布最密集的部位。

通過學習脊柱扭動式、轉(zhuǎn)腰式等動作,可以刺激脊柱兩側(cè)的神經(jīng)和骨肉、骨骼,起到強壯筋骨、刺激神經(jīng)、促進血液循環(huán)的作用,在扭動身體的同時,也會對內(nèi)臟器官進行〔按摩〕,有助于加強內(nèi)臟的功能,促進整體健康。

4、坐姿類動作養(yǎng)心神

在瑜伽的動作中,很多配合冥想使用的動作都是采用坐姿的,比如蓮花坐、至善坐、簡易坐等,這些動作一般都是下肢彎曲,上身堅持正直,要求精神集中,并配合一定的呼吸方式,動作十分簡單。

沒有過多的變化,通過冥想和調(diào)整呼吸,可以讓人心靈處于高度的寧靜狀態(tài),精神得到放松,充滿愉悅心情,而下肢彎曲,能夠讓更多的血液供應(yīng)上體,提升對內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)的供氧量,促進身體健康。

3中年人怎樣練瑜伽

動作一月亮式

要領(lǐng)：跪坐，雙手握拳放于腹下部;吸氣，雙拳壓在下腹與腸的部位吸氣，再呼氣時，慢慢將上身向前向下讓小腹靠近大腿、頭靠近地面或觸地(可在膝前放個枕頭，降低動作難度。后面幾個動作亦如此)，再吸氣起身，呼氣身體再向下。連續(xù)做10-20次。

注意：肥胖的人可把手平放在腹部，意識在呼吸上。整個過程速度都應(yīng)緩慢，切勿過快，高血壓患者慎學習。

益處：這個姿勢可以放松坐骨神經(jīng)，治療坐骨神經(jīng)痛;強化骨盆處的肌肉鍛煉。

動作二貓拱背伸展式

要領(lǐng)：跪坐，抬起臀部，雙手撐于前側(cè)地板，雙手雙膝分開與肩寬，雙手放于肩下;吸氣，抬頭，收背部肌肉，塌腰，翹臀，堅持5-10秒;呼氣，頭低，脊柱呈拱形，拱背，堅持5-10秒。重復(fù)做5-10次，放松休息。

益處：這個姿勢可以柔軟頸、肩、背、腰部脊柱;滋養(yǎng)人體的生殖系統(tǒng)，對孕婦是一個極好的姿勢;可促進消化，改善血液循環(huán)，消除腹部多余脂肪。

動作三蝗蟲式

要領(lǐng)：俯臥，兩手放在體側(cè)，掌心向下，下巴觸地;深深吸一口氣，雙手及兩腿盡量向后高舉或分別將單腿抬起，堅持這個姿勢數(shù)1至5(可能的話可以延長時間，比如數(shù)到8)，自然地呼吸;呼氣，慢慢將你的雙腿放回到地面上。重復(fù)學習兩次。

注意：開始時，你會感到很難做到把兩腿升離地面，或很難把兩腿和胸部全部升離地面。但如果你常常有耐心地盡力抬升(胸、腿)來學習這個動作的話，你的背肌和臀肌就會逐步變得強壯有力，而你也會感到抬起雙腿比較容易做到了?；认x式是要用體力做的少數(shù)幾個瑜伽姿勢之一，因此不要害怕用力。

益處：這個姿勢可增加對脊柱區(qū)域的血液供應(yīng);能滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部和腰部范圍的肌肉群及韌帶;消除腰骶部的疼痛，脊柱就變得更富于彈性?；认x式有益于骨盆范圍各器官，對消化系統(tǒng)乃至膀胱、前列腺也很有益，因而患便秘、泌尿疼痛、腸胃問題或月經(jīng)周期不規(guī)則的人，都能夠憑借學習本式而減輕或消除癥狀。有許多瑜伽師向人們推舉用蝗蟲式消除失眠癥、哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)的毛病，患脊椎關(guān)節(jié)盤錯位的人也曾因為常常學習這個姿勢而體驗到癥狀有了改善。

4中年人如何學習瑜伽

祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的學習做準備。

展臂式(雙臂向上舉)

做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。強化脊神經(jīng)，開闊肺葉。

鎖腿式(罐頭開啟器)

要領(lǐng)：仰臥，兩腿伸直，吸氣，屈右膝，收起右腿，把右大腿盡量收近胸膛;呼氣，兩手十指相交，抱著右小腿;吸氣，抬頭，下巴觸膝;吸氣，放開十指，伸直右腿，放回地面上。再按同上的步驟學習另一側(cè)腿，各做6次。