中長跑訓練方法

學習文檔僅供參考學習文檔僅供參考學習文檔僅供參考學習文檔僅供參考中長跑訓練方法與注意要點中長跑項目分類與特點中長跑的技術分析中長跑專項訓練方法與注意要點身體〔素質(zhì)〕訓練內(nèi)容與注意要點一、中長跑項目分類與特點項目與特點：中距離跑是屬于極限下強度的項目。這種強度特有的指標是氧債，尤其在比賽后程氧債增加到20-30升。在比賽中運發(fā)動力求盡快到達比賽速度和在途中跑保持這個速度并為終點段的加速創(chuàng)造條件，所以比賽的后程出現(xiàn)最大需氧值。根據(jù)中距離跑的特點，運發(fā)動的型態(tài)應選擇身高在175?180厘米，體重60-70千克，相對最大吸氧量75-80毫升/千克/分.肺活量4.5?5.5升為宜。女運發(fā)動指標比男子稍低些。體型特點是身高中等，腿較長，體重較輕，脂肪少。如男子長跑運發(fā)動的理想身高在170厘米以上，女子長跑運發(fā)動的理想身高在160厘米以上。中長跑運發(fā)動的總體要求是身材勻稱修長，脂肪少，肌肉強健、富有彈性，腿長超過身高的一半或與軀干相等，小腿相對較長，骨盆較窄，臀部肌肉緊縮向上，膝、踝關節(jié)圍度較小，足弓較大，跟腱明顯等。二、中長跑的技術分析與注意要點：跑步主要分為以下4個過程：1、起跑階段2、加速跑階段3、途中跑階段4、沖刺跑階段途中跑是中長跑的主要階段，正確掌握途中跑技術是取得優(yōu)異成績的關鍵。1、起跑和2、起跑后的加速跑階段中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑?！?〕半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑?！?〕站立式起跑的動作順序按以下口令進行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得較快的跑速。3、途中跑階段注意要點：1）身體正直稍前傾，約4?5度。這樣可以使腿部更好得蹬地去獲得力量。2）屈臂約成90度，以肩為軸，以肘用力，前后為主擺動。3）大腿帶動小腿向前上方擺動，腳前掌著地、“扒地”。4）后蹬充分有力，后蹬腿膝角約160?170度角，后蹬角約為50?55度。5）整個動作舒展、開闊、放松。學習文檔僅供參考學習文檔僅供參考學習文檔僅供參考學習文檔僅供參考途中跑階段的跑步技術又可以剖解成：擺臂、后蹬、騰空、著地和緩沖★上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放松?！锿炔縿幼鳎号艿乃俣却笮Q定于步長和步頻。注意中長跑運發(fā)動動作是高頻率小步幅。★后蹬與前擺：在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點后，開始后蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關節(jié)，再迅速有力地伸展膝關節(jié)和踝關節(jié)。后蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。★騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進入騰空時期。當后蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。騰空階段小腿要盡量貼緊大腿這樣可以使運動范圍減少，從而減少滯空時間?！锬_的著地與緩沖：當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地。采用全腳掌著地或腳后跟著地滾動扒地動作,減少前腳掌和踝關節(jié)的承受力?！飻[臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適當。途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。一般是跑2?3步一呼氣，跑2?3步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也會增加，可采用跑1步一呼氣，跑1步一吸氣的方法。要著重呼氣，因為只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行。冬季練長跑或迎風跑時，為了防止冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上腭。中長跑時，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，氧氣供給落后于肌肉活動的需要，所以跑一段時間后，會出現(xiàn)胸悶、四肢無力、呼吸困難、跑速降低，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點”。這是一種正常的生理現(xiàn)象。當“極點”出現(xiàn)時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去，要加大呼吸深度，適當調(diào)整跑速，這樣，“極點”現(xiàn)象就會緩解，身體機能就會得到明顯好轉(zhuǎn)，這就是生理上所謂的“第二次呼吸”?！皹O點”的克服，不僅是提高訓練水平和鍛煉效果的過程，也是培養(yǎng)頑強意志和克服困難的精神的過程。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。隨著訓練強度和水平的提高，“極點”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點”反應也越來越小。應該說中長跑成績的提高是不斷地克服“極點”來實現(xiàn)的，可見呼吸節(jié)奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。4、沖刺跑階段終點跑是全程跑結束前的最后一段距離的沖刺跑，終點沖刺的距離要根據(jù)比賽項目、個人特點和戰(zhàn)術需要來確定。一般情況下，800米跑可在最后200~250米開始沖刺，1500米跑可在最后300~400米進行沖刺，5000米、10000米可在最后400米?900米沖刺。一般速度好的運發(fā)動，往往在跟隨跑的前提下，選擇時機，突然加速沖跑，耐力好的運發(fā)動為了最后戰(zhàn)勝對手多采用長段落的加速沖跑。沖刺時，應加大擺臂，加快步頻和增加軀干的前傾角度。選擇加速跑的時機非常重要，在進入最后一個彎道之前，必須占據(jù)有利位置開始沖刺。并注意對手的情況，確定開始沖刺時機，全力以赴加速，以頑強意志沖到終點。三、中長跑專項訓練方法與注意要點中長跑的訓練可以分為以下：速度訓練、速度耐力訓練、力量耐力訓練從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內(nèi)壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產(chǎn)生疲勞，影響了訓練的效果。發(fā)展力量耐力的訓練方法〔1〕極端用力的方法〔2〕循環(huán)練習法〔3〕等動練習法〔4〕靜力性練習法〔小強度〕四、身體〔素質(zhì)〕訓練內(nèi)容身體〔素質(zhì)〕訓練是直接提高力量、速度、耐力、柔韌和協(xié)調(diào)性等運動素質(zhì)的過程，是運動訓練的重要組成部分，對運動水平提高有促進作用。運動素質(zhì)：是機體在中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制下，在運動時所表現(xiàn)出來的各種基本運動能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等。競技能力是取得優(yōu)異成績的主導因素，是由身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)、技術、戰(zhàn)術、心理和智力因素所決定的。這7個因素可近似地概括為體能、技能和心理能力。力量耐力是指運發(fā)動在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數(shù)的能力。慢肌纖維的有氧代謝能力比快肌纖維強。因為慢肌纖維有氧氧化酶系統(tǒng)活性高，毛細血管的數(shù)量、線粒體的大小和體積、肌紅蛋白的含量等均大于快肌纖維，所以，慢肌纖維適合于耐力運動。中長跑運發(fā)動不僅僅需要發(fā)展慢肌肌肉纖維和心肺耐力的訓練，還需要加強全身的身體素質(zhì)、力量。如果沒有足夠的力量耐力保證在比賽的沖刺階段就沒有能力抬腿去增大步長和增快擺臂頻率。身體素質(zhì)發(fā)展我們要求的是平衡訓練，決定你成績上限的往往是你的短板。大腿力量：跨步跳可以提升你的蹬地力量，而十級蛙跳可以加強大腿的力量，尤其是大腿下壓作用，髖部發(fā)力抬腿后然后大腿積極的下壓才能減少滯空時間。注意要點是蛙跳不能等屁股完全下去貼到小腿的時候才跳，而是小腿和大腿的夾角小于90度就可以跳了。這里也要插入股二頭肌的適當訓練以免股四頭肌的過度發(fā)達導致對膝關節(jié)的負擔過大。小腿力量：可以通過負重提踵或者反向提踵拉伸跟腱加強小腿力量。腰腹背：腰部可以通過做仰臥起坐來鍛煉，不過要注意平躺的角度，在平地長期練仰臥起坐會導致上腹肌和下腹肌學習文檔僅供參考學習文檔僅供參考學習文檔僅供參考學習文檔僅供參考不平衡。腰部力量可以通過山羊挺身。背部力量強烈建議使用挺髖動作而不是單純的背部肌肉發(fā)力。因為整個跑步過程主要就是圍繞著髖部進行。適當加入負重側拉鍛煉側腰肌。上臂：建議通過持小重量啞鈴片或者啞鈴進行擺臂練習從