心理健康課 情緒調(diào)節(jié)

情緒調(diào)節(jié)

————走向健康生活2021/5/91

我們來猜猜下面圖片表達(dá)情緒！2021/5/92喜2021/5/93怒2021/5/94哀2021/5/95懼2021/5/96

情緒天天陪伴我們左右但我們真的了解他嗎？2021/5/97什么是情緒？

情緒的組成：主觀體驗(yàn)外部表現(xiàn)生理喚醒2021/5/98心理學(xué)對(duì)表情的研究2021/5/99心理學(xué)對(duì)表情的研究2021/5/910心理學(xué)對(duì)表情的研究2021/5/911心理學(xué)對(duì)表情的研究2021/5/912情緒的三種狀態(tài)

依據(jù)情緒發(fā)生的強(qiáng)度、速度、緊張度、持續(xù)性等指標(biāo)，可將情緒分為心境、激情和應(yīng)激三種強(qiáng)度不同的狀態(tài)。2021/5/913

心境

心境是一種具有感染性的、比較平穩(wěn)而持久的情緒狀態(tài)。當(dāng)人處于某種心境時(shí)，會(huì)以同樣的情緒體驗(yàn)看待周圍事物，如人傷感時(shí)，會(huì)見花落淚、對(duì)月傷懷。平穩(wěn)的心境可持續(xù)幾個(gè)小時(shí)、幾周或幾個(gè)月，甚至一年以上。2021/5/914激情

激情是一種爆發(fā)快、強(qiáng)烈而短暫的情緒體驗(yàn)。例如，在突如其來的外界刺激作用下，人會(huì)產(chǎn)生勃然大怒、暴跳如雷、欣喜若狂等情緒反應(yīng)。在這樣的激情狀態(tài)下，人很容易失去理智，甚至做出不顧一切的魯莽行為。因此，在激情狀態(tài)下，要注意調(diào)控自己的情緒，以避免出現(xiàn)沖動(dòng)性行為。2021/5/915

應(yīng)激

應(yīng)激指當(dāng)人面臨危險(xiǎn)或突發(fā)事件時(shí)，人的身心會(huì)處于高度緊張狀態(tài)，會(huì)引發(fā)一系列生理反應(yīng)。例如，當(dāng)遭遇歹徒搶劫時(shí)，人就可能會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的生理反應(yīng)，從而積聚力量以進(jìn)行反抗。但應(yīng)激的狀態(tài)不能維持過久，因?yàn)檫@樣很消耗人的體力和心理能量。若長時(shí)間處于應(yīng)激狀態(tài)，可能會(huì)導(dǎo)致適應(yīng)性疾病。2021/5/916情緒的功能

激勵(lì)作用健康功能

交流功能2021/5/917案例分析

（不良情緒需要控制、調(diào)節(jié)）踢貓效應(yīng)老板罵了員工小王→小王很生氣，回家跟妻子吵架→妻子覺得窩火，正好兒子回家晚了，“啪”的給了兒子一耳光→兒子捂著臉，看見自家的貓就狠狠地踢了它一腳→貓沖到外面街上，正遇上一輛車，司機(jī)為了避讓貓急忙轉(zhuǎn)了方向盤→卻把旁邊的一個(gè)小孩給壓死了

討論：（一）這一幕悲劇是怎么上演的？（二）這個(gè)故事中我們懂得了什么？2021/5/918不良情緒的表現(xiàn)

不良情緒在人們身上主要有兩種表現(xiàn)：（一）過度的情緒反應(yīng)，比如狂喜、暴怒、悲痛到了極點(diǎn)等這種情緒反應(yīng)已經(jīng)超過了一定的極限，無論對(duì)別人還是對(duì)自己都是不好的；（二）另一種是持久的消極態(tài)度情緒，這是指人在引起的消極的因素消失之后，仍舊沉浸在消極情緒之中無法自拔，無法恢復(fù)到正常狀態(tài)，影響正常的工作生活學(xué)習(xí)，很容易引起身心疾病。2021/5/919正確看待不良情緒

不良情緒不僅不是心理不健康的表現(xiàn)，經(jīng)常還是宣泄、疏導(dǎo)的有效方式，比強(qiáng)行壓抑健康多了。你被騙了，生氣是正常的，一點(diǎn)不生氣不現(xiàn)實(shí)；遇到自己不熟悉、不習(xí)慣的環(huán)境或事物，難免有點(diǎn)緊張，甚至恐懼；碰到挫折，怎能不有些沮喪？無意中傷到別人，負(fù)罪感隨之而來......所有這些不良情緒，都是正常人對(duì)正常事的正常反應(yīng)。對(duì)我們這些“非圣人”來說，一個(gè)心理健康的人情緒應(yīng)該是多樣的，心理不健康的人情緒反而少，比如，對(duì)不順心的事只有"憤怒"一個(gè)反應(yīng)。不良情緒就像身體的疼痛一樣，雖然你不喜歡它，但它的存在是有它的道理的。它的本意是保護(hù)你。當(dāng)然，有時(shí)它反應(yīng)過頭，有時(shí)它逗留過長。2021/5/920

1焦慮2抑郁3憤怒

三種常見的不良情緒：2021/5/921

焦慮是指一種缺乏明顯客觀原因的內(nèi)心不安或無根據(jù)的恐懼，是人們遇到某些事情如挑戰(zhàn)、困難或危險(xiǎn)時(shí)出現(xiàn)的一種正常的情緒反應(yīng)。焦慮？2021/5/922焦慮可能包括心悸，肌肉無力，緊張，疲勞，惡心，胸痛，氣短，頭痛，胃痛，緊張性頭痛。焦慮的外部跡象可能包括臉色蒼白，出汗，發(fā)抖，瞳孔放大。同時(shí)會(huì)有睡眠障礙，比如入睡困難、做惡夢、易驚醒。焦慮癥狀？2021/5/923影響生活質(zhì)量會(huì)造成失眠增加死亡率會(huì)增加癌癥發(fā)生率危害性？2021/5/924增加自信自我反省&疏導(dǎo)自我放松調(diào)節(jié)方法（重點(diǎn)來啦?。?021/5/925增加自信

一些人對(duì)自己沒有自信心，對(duì)自己完成和應(yīng)付事物的能力是懷疑的，夸大自己失敗的可能性，而憂慮、緊張和恐懼。因此，必須首先自信，減少自卑感。應(yīng)該相信自己每增加一次自信，焦慮程度就會(huì)降低一點(diǎn)，恢復(fù)自信，也就能最終驅(qū)逐焦慮。2021/5/926自我反省&疏導(dǎo)

自我反省即首先要意識(shí)到自己這是焦慮心理，要正視它，不要用自認(rèn)為合理的其他理由來掩飾它的存在。運(yùn)用注意力轉(zhuǎn)移的原理，及時(shí)消除焦慮。當(dāng)你的注意力轉(zhuǎn)移到新的事物上去時(shí)，心理上產(chǎn)生的新的體驗(yàn)有可能驅(qū)逐和取代焦慮心理，這是人們常用的一種方法。2021/5/927自我放松當(dāng)你感到焦慮不安時(shí)，可以運(yùn)用放松的方法來進(jìn)行調(diào)節(jié)。比如說，可以端坐不動(dòng)，閉上雙眼，然后開始向自己下達(dá)指令："頭部放松、頸部放松"，直至四肢、手指、腳趾放松。

運(yùn)用想象的力量使自己全身放松，處在一個(gè)松和靜的狀態(tài)中，隨著周身的放松，焦慮心理可以慢慢得到平緩，可以想像自己在碧波蕩漾的海邊或湖邊，沐浴溫暖和煦的陽光，聽得見波濤輕拍岸石的聲音，聞得出空氣中清新宜人的氣息……讓自己的身與心得到全面放松，拋棄過分的焦慮。2021/5/928指以心境低落為主的精神狀態(tài)。每個(gè)人都會(huì)有心情不好的時(shí)候，這種狀態(tài)就是抑郁狀態(tài)，這些都是正常的表現(xiàn)。但如果長期性的抑郁狀態(tài)就需要注意下。心情不好＝郁悶＝抑郁＝抑郁癥？抑郁？2021/5/929

抑郁：習(xí)得性無助。情緒低落、心境悲觀、自責(zé)愧疚、郁郁寡歡、缺乏信心，伴有失眠、早醒、食欲不振、疲勞、頭昏、頭痛等反應(yīng)。抑郁的核心癥狀被稱為“缺乏快樂”，喪失體驗(yàn)快樂的情緒。抑郁癥狀？無價(jià)值感、無助感、絕望感、自殺觀念2021/5/930簡易診斷標(biāo)準(zhǔn)：

（不能直接確診，只是用于初步自測）一、癥狀學(xué)表現(xiàn)，具備下列表現(xiàn)5項(xiàng)以上，至少1項(xiàng)是(1)或(2)二、這些癥狀產(chǎn)生了明顯的痛苦煩惱，在社會(huì)交往、職業(yè)和其他方面造成功能損害。三、這些癥狀持續(xù)已經(jīng)2周以上。2021/5/931(1)幾乎每天的大部分時(shí)間都情緒低落。(2)幾乎每天的大部分時(shí)間對(duì)所有活動(dòng)的興趣都明顯降低。(3)明顯的體重減輕或者增加;或幾乎每天食欲減退或者增加。(4)幾乎每天失眠或者嗜睡。(5)幾乎每天都精神運(yùn)動(dòng)性激越或者遲緩。(6)幾乎每天疲倦乏力。(7)幾乎每天感到生活沒有價(jià)值，或過分的自罪自責(zé)。(8)幾乎每天感到思考或集中思想的能力減退，或猶豫不決。(9)反復(fù)想到死亡，或有自殺計(jì)劃。2021/5/932抑郁對(duì)人的消極影響影響著人的學(xué)習(xí)、工作和生活。對(duì)人的軀體、思維、感受和行為都產(chǎn)生負(fù)面影響：思維聯(lián)想過程就會(huì)受到抑制，腦子也不轉(zhuǎn)了、反應(yīng)也遲鈍了、說話也少了、語速也慢了。而思維的緩慢讓身體的各種活動(dòng)也變得沒有激情和活力，人變得很懶散、木僵，不愿意參加外界和平素感興趣的活動(dòng)，喜歡一個(gè)人呆著瞎琢磨。很多抑郁的人都會(huì)有明顯的心悸、胸悶、胃腸不適、便秘、食欲下降和體重減輕，最明顯的就是越抑郁越容易失眠，而越失眠越會(huì)加重抑郁。出現(xiàn)抑郁的人常會(huì)感覺到壓抑、無望，覺得自己像墜入一個(gè)深不見底的深淵，總是高興不起來。和家人、朋友都開始疏遠(yuǎn)，不愿意接觸人?；颊叱惺苤薮蟮那楦型纯啵瑖?yán)重時(shí)甚至導(dǎo)致自殺。2021/5/933抑郁的日子確是難熬，真是度日如年處于抑郁的人，情緒低落，興趣減退，周身不適，自我評(píng)價(jià)低。從感受的角度講，抑郁的人沒有喜悅感，難尋高興；渾身乏力，整天懶洋洋，嚴(yán)重失眠，經(jīng)常早醒直到天亮；負(fù)面思緒繁多，難以克制疏解；常常想哭，多哭，也有欲哭無淚，可體驗(yàn)到無聲的抽泣感；不思飲食，不想活動(dòng)，消瘦明顯。無名火旺，容易激怒，小事鬧大，事后后悔；社交退縮，辦事猶豫，害怕決策，放棄擁有。2021/5/934

建立信心&及時(shí)肯定自己生活中偶遇抑郁經(jīng)驗(yàn)，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會(huì)調(diào)節(jié)適應(yīng)。如果失眠之后愈擔(dān)心會(huì)再失眠的事，到夜晚就愈難入睡了。每天晚上睡覺以前，要充分肯定自己這即將過去的一天的成績和進(jìn)步，不講消極的東西。能寫日記最好，把好的體驗(yàn)、進(jìn)步、成績記到日記上。天天都這樣記日記，覺得生活會(huì)越來越有意思。預(yù)防方法（重點(diǎn)又來了哈?。?021/5/935

保持適度運(yùn)動(dòng)每天保持半小時(shí)至一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，藉以靈活身體各部器官。惟劇烈運(yùn)動(dòng)，睡眠前應(yīng)盡是避免，有人想藉睡前劇烈運(yùn)動(dòng)，使身體疲倦而后易睡，是錯(cuò)誤的。

廣交良友經(jīng)常和朋友保持交往的人，其精神狀態(tài)遠(yuǎn)比孤僻獨(dú)處的人好得多。2021/5/936

安排規(guī)律生活

避免抑郁的最有效方法，是使生活起居規(guī)律化，養(yǎng)成定時(shí)入寢與定時(shí)起床的習(xí)慣，從而建立自己的生理時(shí)鐘。有時(shí)因必要而晚睡，早晨仍然按時(shí)起床；遇有周末假期，避免多睡懶覺；睡眠不能貯儲(chǔ)，睡多了無用。

睡前放松心情睡前半小時(shí)內(nèi)避免過份勞心或勞力的工作。即使明天要參加考試，也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂，有助于睡眠。2021/5/937

憤怒?2021/5/938認(rèn)識(shí)憤怒：分享憤怒的經(jīng)驗(yàn)：你試過生氣嗎？人們一旦面臨生活中不可回避的挫折和煩惱，認(rèn)為自己的合法利益和目標(biāo)受到阻撓，就會(huì)產(chǎn)生憤怒。2021/5/939憤怒產(chǎn)生的原因：不希望發(fā)生的事情引發(fā)憤怒在我們看來是故意的事件與我們的期望相違背通過憤怒避免或控制事件2021/5/940向內(nèi)：如果長期無法發(fā)泄，會(huì)損害機(jī)體功能。向外：影響人際關(guān)系，可能做出傷害他人的行為，應(yīng)激狀態(tài)也會(huì)傷害自己的身體。危害性？一般認(rèn)為抑郁是對(duì)內(nèi)傷害自己，憤怒是以暴力的形式出現(xiàn)，對(duì)外傷害他人。但其實(shí)對(duì)憤怒的不同處理也有不同的影響。2021/5/941調(diào)節(jié)方法首先要意識(shí)到自己的憤怒狀態(tài)，盡量去處理，長期壓抑并不會(huì)使不良情緒消失。發(fā)泄：合適的發(fā)泄方式，比如去心理矯治中心，做運(yùn)動(dòng)、放聲歌唱或操練時(shí)放聲喊口號(hào)…對(duì)事不對(duì)人，用探討的方式和造成你憤怒的人溝通離開一觸即發(fā)的現(xiàn)場，找朋友傾訴；2021/5/942轉(zhuǎn)移注意力：計(jì)數(shù)轉(zhuǎn)移法深呼吸，想象你從外界觀望憤怒的你。給自己足夠的時(shí)間，堅(jiān)持深呼吸。憤怒時(shí)可以用冷水使自己冷靜。不恰當(dāng)?shù)姆绞剑簤阂謶嵟?、放肆憤?021/5/943放松訓(xùn)練調(diào)節(jié)法

首先，取坐姿，把背部輕輕靠在椅子上，頭部挺直，稍稍前傾，兩腳擺放與肩同寬，腳心貼地；然后兩手平放在大腿上，閉目靜靜地深呼吸3次，現(xiàn)在將腳趾彎曲，緊緊抓住地板；保持緊張狀態(tài)（10秒鐘）；松開腳趾，放松；深呼吸；然后將腳趾盡量張開，向上向外伸展；保持緊張狀態(tài)（10秒鐘）；恢復(fù)原狀；放松；體會(huì)腳部那種舒適溫暖的感覺2021/5/944超級(jí)方法上面針對(duì)三種不良情緒介紹的都是比較具體的方法，但在生活中不良的情緒有千千萬萬，我們又該如何去應(yīng)對(duì)的？認(rèn)知行為方法（ABC理論）2021/5/945認(rèn)知行為方法

相同的事情，不同的情緒2021/5/946何為ABC？認(rèn)知行為方法認(rèn)為外在事物不是直接作用于人體，而是要經(jīng)過我們的認(rèn)知。

A是指誘發(fā)性事件

B是指個(gè)體在遇到誘發(fā)性事件后產(chǎn)生的信念，即他對(duì)這一事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)

C是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為的后果2021/5/947A是引起C的間接原因，更直接的原因是B。也就是說，人們對(duì)事物的看法不同，會(huì)引起行為和情緒的不同。因此，在受到情緒困擾的時(shí)候，我們可以通過調(diào)節(jié)自己的認(rèn)知方式來調(diào)節(jié)情緒，通過改變對(duì)事物的看法，來達(dá)到調(diào)節(jié)情緒的作用。2021/5/948認(rèn)知的威力我的想法我的情緒換個(gè)想法我的情緒我個(gè)子矮，別人肯定瞧不起我我沒有一點(diǎn)長處，真是沒用。我家境貧寒，根本找不到自信。2021/5/949

謝謝！好心情由環(huán)境和自己決定。不管身處何地，環(huán)境總會(huì)逼著我們?nèi)ミm應(yīng)，而我們只能為了自己去不斷努力。上述