網(wǎng)球力量訓(xùn)練的做法

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網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)與人體的關(guān)系及訓(xùn)練的目標(biāo)

運(yùn)動(dòng)員擊球時(shí)的揮拍動(dòng)作的能量是由上半身開(kāi)始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體能量來(lái)源于下半身的能量，加上腰部的能量與軀體旋轉(zhuǎn)的能量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的肌肉能量訓(xùn)練的重點(diǎn)及方法應(yīng)針對(duì)徑直產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)所需能量的肌肉群，同時(shí)兼顧幫助揮動(dòng)球拍的軀干與下半身來(lái)加以強(qiáng)化訓(xùn)練。

1、一般來(lái)說(shuō)，整體發(fā)揮出來(lái)的能量，腰部與腳部占了2/3，而手臂那么僅占1/3。因此，在訓(xùn)練課程的編排上，要留意上、下肢的均衡訓(xùn)練。

2、假設(shè)想要增加球的飛行距離或能量，采納深蹲訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化肌肉能量比較相宜。同時(shí)，還應(yīng)加上舉重物訓(xùn)練來(lái)強(qiáng)化背肌，加強(qiáng)軀干的能量。

通常在提高速度能量之前需要先提高肌肉能量。有了穩(wěn)固的肌肉能量做后盾，速度能量才能更有效地得到提高。

假設(shè)以訓(xùn)練所要達(dá)到的目的不同來(lái)劃分，詳細(xì)訓(xùn)練方法如下：

1、提高肌肉能量：做1～3次，90%～100%的負(fù)重量，做1～3組。

2、強(qiáng)化肌肉能量：做6～10次，80%～90%的負(fù)重量，做3～5組。

3、增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負(fù)重量，做3～5組。

4、肌肉能量：采納能在10s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。

5、速度能量：采納能在20s內(nèi)完成訓(xùn)練的負(fù)荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。

6、肌肉耐力：采納做30～90次，30%～60%負(fù)荷量，做3～5組。

負(fù)重訓(xùn)練的參考科目：

1、硬舉重物。強(qiáng)化部位：背肌、臂、大腿等。

2、坐姿抬伸腿。強(qiáng)化部位：股四頭肌。

3、俯臥撐。強(qiáng)化部位：胸、臂。

4、持扛鈴舉重。強(qiáng)化部位：小腿、踝。

5、仰臥推舉。強(qiáng)化部位。胸、臂、肩部。

6、跳箱。強(qiáng)化部位：腿、踝、膝關(guān)節(jié)。

7、持啞鈴仰臥擴(kuò)胸。強(qiáng)化部位：胸、臂。

8、臥姿屈腿。強(qiáng)化部位：大腿后群肌、臀部。

在進(jìn)行網(wǎng)球訓(xùn)練的時(shí)候，除了要遵循計(jì)劃外，還要常常看一下每天的結(jié)果來(lái)決斷，看一下是否有運(yùn)動(dòng)的損傷，每次肯定要做好預(yù)備熱身工作，之后再