瑜伽初級(jí)動(dòng)作

瑜伽初級(jí)動(dòng)作初級(jí)瑜伽動(dòng)作

雙角式

站立，雙腳與肩同寬，掌心相對(duì)在體后握拳，吸氣時(shí)雙臂向上延長(zhǎng)，呼氣向前俯身，直到頭部放于兩腿的中間，雙臂自然墜向地面，盡量讓雙臂同地面平行，重復(fù)練習(xí)3-5次。

半艦式

雙腿并攏，雙膝伸直，挺直腰背坐在墊子上。抬雙臂，雙手放于耳旁，掌心向前，盡量打開雙肩，正常地呼吸。呼氣時(shí)，身體略后傾，同時(shí)抬起雙腿，雙膝伸直。讓雙腳的腳尖和頭在一個(gè)平面上。雙腿和身體同地面形成兩個(gè)30度夾角。保持20秒左右。

樹式

站立，吸氣時(shí)抬左膝，將左腳的腳掌盡量放在右大腿根部。打開髖部，讓左膝向左，和右腿在一個(gè)平面上。雙手合掌，沿著身體中線吸氣向上，推舉過(guò)頭。伸直手臂，打開肩和胸，盡量穩(wěn)定肩帶，伸展頸椎。呼氣時(shí)將肚臍內(nèi)收上提，留意雙手掌心不要分開。保持姿態(tài)5-8個(gè)呼吸之后，換方向練習(xí)。

三角式

站立，右腳向右跨開一步，腳尖稍向外打開，雙臂側(cè)平舉，掌心向下。呼氣時(shí)，轉(zhuǎn)頭看向右手指尖。再次呼氣時(shí)反轉(zhuǎn)掌心向前，同時(shí)向左側(cè)彎腰，左手盡量伸向地面，雙膝不要彎曲。右手順勢(shì)向上伸展，保持雙臂在一條直線上。眼睛始終看向右手指尖。停留時(shí)間為10秒鐘至1分鐘。

4招初級(jí)瑜伽動(dòng)作

1、樹式

雙腳并攏站立，挺胸、瘦腹、提臀，彎曲右膝，將右腳掌放在左腿大腿根部。左腿保持平衡，雙臂向兩側(cè)伸展，在胸前合十，保持身體直立。保持動(dòng)作20秒后，換右腿保持平衡，左腿彎曲放于右腿膝蓋內(nèi)側(cè)，重復(fù)練習(xí)。

樹式可以加強(qiáng)大小腿及臀部肌肉的力氣，增加身體的平衡感，對(duì)調(diào)整體態(tài)、塑造美麗形體特別有利。初學(xué)者練習(xí)時(shí)，剛開頭建議每天練習(xí)4次，等骨骼韌帶打開后，增加到每天6次。

2、全蓮花坐

挺直腰背坐于墊子上，雙腿自然向前伸直，雙手放于兩側(cè)。彎曲右膝，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側(cè)腹股溝，腳心向上。彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側(cè)腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。

全蓮花坐姿有調(diào)整女性荷爾蒙、美化腰部線條的作用。

3、拜日式

站立，雙腿伸直并攏，雙手在胸前合十，腰背挺直，調(diào)整呼吸。吸氣，雙手保持合十，雙臂盡量向上伸展，停頓幾秒后，上半身從腰部起盡量向后彎曲，同時(shí)向前推跨。

拜日式能有效地伸展全身，活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉，掌握食欲、促進(jìn)新陳代謝，有特別好的排毒效果。

4、舞王式

站立，吸氣，將左手向頭頂上方伸展，手臂與身體呈一條直線。呼氣，彎曲右膝，右手抓住右腳踝，用力抬高右腿靠近臀部。再次深呼吸，收緊臀部，漸漸將上身向前傾，左手臂向前伸直，右腿向上盡量抬高，眼睛平視前方，以便保持身體平衡。保持30秒后，放松雙手和右腳，稍稍休息后換另一側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。

舞王式能有效熬煉腿部、臀部、肩膀處肌肉，提高身體平衡力量，塑造美麗曲線。

初級(jí)瑜伽打坐基礎(chǔ)教程

1、簡(jiǎn)易坐

坐在墊子上，挺直腰背，兩腿向前伸直，頭部放正，雙手分放在兩腿上。彎曲左小腿，將左腳壓在右大腿下。彎曲右小腿，將右腳放在左大腿下。雙手姆指和中指相扣，呈蓮花指樣，輕輕放在兩膝蓋處。

2、雷電坐

跪坐在墊子上，上身直立，雙臂自然下垂，小腿脛骨與腳背平放在墊子上。兩膝并攏，兩大腳趾交叉，兩腳跟朝外。伸直背部，臀部坐在兩腳上，雙手分放在兩大腿上。

3、吉利坐

坐在墊子上，挺直腰背，兩腿向前伸直，雙手放在大腿上。彎曲左膝，讓左腳腳跟抵在右大腿內(nèi)側(cè)。彎曲右膝，右腳放在左大腿和左小腿肚之間，雙手姆指和中指相扣，呈蓮花指樣，靠在兩膝處。

4、半蓮花坐

坐在墊子上，挺直腰背，雙腿并攏向前伸直，雙手放在大腿上。彎曲右膝，右腳腳跟抵放在會(huì)陰處。彎曲左膝，用雙手抱住左腳，將左腳放在右大上，左腳腳心向上，雙膝盡量貼在地面上。

5、英雄坐

膝蓋并攏著地，雙腳分開，臀部坐在小腿之間的墊子上，腳后跟的內(nèi)側(cè)與胯部貼合，雙手在觸前合掌。保持此姿態(tài)1分鐘，然后恢復(fù)原位。

初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作

1、龜式

1-1、坐在瑜伽墊上，彎屈膝蓋，將雙腳的腳心相對(duì)，膝蓋盡可能壓低，將雙手扶住腳背，吸氣抬頭看向前方，脊柱延長(zhǎng)向前。

1-2、呼氣，上身向下壓低，額頭觸向腳趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感覺(jué)，保持五個(gè)呼吸，吸氣起身，呼氣還原放松。

好處:瑜伽龜式主要可以熬煉頸椎敏捷性，還可以塑造脖子的線條，對(duì)消退雙下巴有很大的關(guān)心。

2、魚式變化式

2-1、仰臥，兩手放于臀部下面。

2-2、吸氣，用頭頂頂?shù)孛?，雙腳漸漸向上抬起，雙臂托住將背部抬離地面，盡量抬高。自然呼吸。

2-3、吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直，手掌并攏，下半身保持不變。

2-4、呼氣，雙手漸漸從頭部往上伸直，直至和雙腿達(dá)到平行狀態(tài)，持續(xù)5秒，再緩緩將背部放下，用后腦勺貼地，放松全身。

好處:這個(gè)瑜伽體式可以使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)。

3、鴿子張開式

3-1、坐于瑜伽墊，緩慢讓身體轉(zhuǎn)向右前方，盡量讓你的左小腿和左腳背貼地，伸直。

3-2、右小腿彎曲放在身體前方，腳背放平，身體重心向下拉伸右腿小胯，雙手放在膝蓋上方。

3-3、打開雙臂，雙手平舉體側(cè)，保持身體穩(wěn)定，伸展胸肺。

3-4、呼氣頭部后仰，胸部擴(kuò)張開來(lái)，保持平穩(wěn)的5個(gè)呼吸。

好處:這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。***經(jīng)痛，月經(jīng)不調(diào)，消退腹部，腰部和臀部的脂肪，有束臀的功效。

4、下犬式

4-1、首先俯臥在瑜伽墊上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，雙手比肩膀略寬。中指或食指正對(duì)前方，相互平行。

4-2、漸漸抬起上半身，腳趾壓地，雙手緩慢撐起。仰頭抬頭，小腿緊貼地面。吸氣，雙手保持筆直平行，呼氣，骨盆和軀干抬起。

4-3、手掌撐開五指，勻稱地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必需咬住地面，腳趾帶動(dòng)整個(gè)下半身往上挺，做俯臥撐式4-4、雙手緩慢往前(但避開肘關(guān)節(jié)消極的`向內(nèi)過(guò)度壓迫)，收緊手臂肌肉。頭部往后壓，臀部連續(xù)向上伸展。呼氣。

4-4、頭部連續(xù)往后，直至究竟，雙臂貼地往前伸展，深深地吸氣時(shí)張開兩側(cè)的肋骨。呼氣時(shí)在每根肋骨之間放松。持續(xù)8秒。

4-5、膝蓋和下半身往下，實(shí)行跪姿，雙臂往后收，直至和雙腳平行，整個(gè)體式和嬰兒式接近。

好處:瑜伽下犬式可以很好的消退一天額疲憊、減慢心率，強(qiáng)化腿部，而且還可以加強(qiáng)腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關(guān)節(jié)炎，緩解失眠和頭痛。

5、推磨式

5-1、坐在地板上，兩腿伸展在你面前，兩腳相距一大步的距離。膝蓋肯定不要彎曲，保持兩腿筆直。挺直你的背，兩手十指交叉握于體前。

5-2、上身前傾，