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文檔簡(jiǎn)介
瑜伽初級(jí)動(dòng)作初級(jí)瑜伽動(dòng)作
雙角式
站立,雙腳與肩同寬,掌心相對(duì)在體后握拳,吸氣時(shí)雙臂向上延長(zhǎng),呼氣向前俯身,直到頭部放于兩腿的中間,雙臂自然墜向地面,盡量讓雙臂同地面平行,重復(fù)練習(xí)3-5次。
半艦式
雙腿并攏,雙膝伸直,挺直腰背坐在墊子上。抬雙臂,雙手放于耳旁,掌心向前,盡量打開雙肩,正常地呼吸。呼氣時(shí),身體略后傾,同時(shí)抬起雙腿,雙膝伸直。讓雙腳的腳尖和頭在一個(gè)平面上。雙腿和身體同地面形成兩個(gè)30度夾角。保持20秒左右。
樹式
站立,吸氣時(shí)抬左膝,將左腳的腳掌盡量放在右大腿根部。打開髖部,讓左膝向左,和右腿在一個(gè)平面上。雙手合掌,沿著身體中線吸氣向上,推舉過(guò)頭。伸直手臂,打開肩和胸,盡量穩(wěn)定肩帶,伸展頸椎。呼氣時(shí)將肚臍內(nèi)收上提,留意雙手掌心不要分開。保持姿態(tài)5-8個(gè)呼吸之后,換方向練習(xí)。
三角式
站立,右腳向右跨開一步,腳尖稍向外打開,雙臂側(cè)平舉,掌心向下。呼氣時(shí),轉(zhuǎn)頭看向右手指尖。再次呼氣時(shí)反轉(zhuǎn)掌心向前,同時(shí)向左側(cè)彎腰,左手盡量伸向地面,雙膝不要彎曲。右手順勢(shì)向上伸展,保持雙臂在一條直線上。眼睛始終看向右手指尖。停留時(shí)間為10秒鐘至1分鐘。
4招初級(jí)瑜伽動(dòng)作
1、樹式
雙腳并攏站立,挺胸、瘦腹、提臀,彎曲右膝,將右腳掌放在左腿大腿根部。左腿保持平衡,雙臂向兩側(cè)伸展,在胸前合十,保持身體直立。保持動(dòng)作20秒后,換右腿保持平衡,左腿彎曲放于右腿膝蓋內(nèi)側(cè),重復(fù)練習(xí)。
樹式可以加強(qiáng)大小腿及臀部肌肉的力氣,增加身體的平衡感,對(duì)調(diào)整體態(tài)、塑造美麗形體特別有利。初學(xué)者練習(xí)時(shí),剛開頭建議每天練習(xí)4次,等骨骼韌帶打開后,增加到每天6次。
2、全蓮花坐
挺直腰背坐于墊子上,雙腿自然向前伸直,雙手放于兩側(cè)。彎曲右膝,將右腳放在左大腿上,腳跟抵住左側(cè)腹股溝,腳心向上。彎曲左膝,雙手抱住左腳放在左大腿上,腳跟抵住右側(cè)腹股溝,右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上,保持自然的呼吸。
全蓮花坐姿有調(diào)整女性荷爾蒙、美化腰部線條的作用。
3、拜日式
站立,雙腿伸直并攏,雙手在胸前合十,腰背挺直,調(diào)整呼吸。吸氣,雙手保持合十,雙臂盡量向上伸展,停頓幾秒后,上半身從腰部起盡量向后彎曲,同時(shí)向前推跨。
拜日式能有效地伸展全身,活動(dòng)關(guān)節(jié)和肌肉,掌握食欲、促進(jìn)新陳代謝,有特別好的排毒效果。
4、舞王式
站立,吸氣,將左手向頭頂上方伸展,手臂與身體呈一條直線。呼氣,彎曲右膝,右手抓住右腳踝,用力抬高右腿靠近臀部。再次深呼吸,收緊臀部,漸漸將上身向前傾,左手臂向前伸直,右腿向上盡量抬高,眼睛平視前方,以便保持身體平衡。保持30秒后,放松雙手和右腳,稍稍休息后換另一側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。
舞王式能有效熬煉腿部、臀部、肩膀處肌肉,提高身體平衡力量,塑造美麗曲線。
初級(jí)瑜伽打坐基礎(chǔ)教程
1、簡(jiǎn)易坐
坐在墊子上,挺直腰背,兩腿向前伸直,頭部放正,雙手分放在兩腿上。彎曲左小腿,將左腳壓在右大腿下。彎曲右小腿,將右腳放在左大腿下。雙手姆指和中指相扣,呈蓮花指樣,輕輕放在兩膝蓋處。
2、雷電坐
跪坐在墊子上,上身直立,雙臂自然下垂,小腿脛骨與腳背平放在墊子上。兩膝并攏,兩大腳趾交叉,兩腳跟朝外。伸直背部,臀部坐在兩腳上,雙手分放在兩大腿上。
3、吉利坐
坐在墊子上,挺直腰背,兩腿向前伸直,雙手放在大腿上。彎曲左膝,讓左腳腳跟抵在右大腿內(nèi)側(cè)。彎曲右膝,右腳放在左大腿和左小腿肚之間,雙手姆指和中指相扣,呈蓮花指樣,靠在兩膝處。
4、半蓮花坐
坐在墊子上,挺直腰背,雙腿并攏向前伸直,雙手放在大腿上。彎曲右膝,右腳腳跟抵放在會(huì)陰處。彎曲左膝,用雙手抱住左腳,將左腳放在右大上,左腳腳心向上,雙膝盡量貼在地面上。
5、英雄坐
膝蓋并攏著地,雙腳分開,臀部坐在小腿之間的墊子上,腳后跟的內(nèi)側(cè)與胯部貼合,雙手在觸前合掌。保持此姿態(tài)1分鐘,然后恢復(fù)原位。
初級(jí)瑜伽入門動(dòng)作
1、龜式
1-1、坐在瑜伽墊上,彎屈膝蓋,將雙腳的腳心相對(duì),膝蓋盡可能壓低,將雙手扶住腳背,吸氣抬頭看向前方,脊柱延長(zhǎng)向前。
1-2、呼氣,上身向下壓低,額頭觸向腳趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感覺(jué),保持五個(gè)呼吸,吸氣起身,呼氣還原放松。
好處:瑜伽龜式主要可以熬煉頸椎敏捷性,還可以塑造脖子的線條,對(duì)消退雙下巴有很大的關(guān)心。
2、魚式變化式
2-1、仰臥,兩手放于臀部下面。
2-2、吸氣,用頭頂頂?shù)孛?,雙腳漸漸向上抬起,雙臂托住將背部抬離地面,盡量抬高。自然呼吸。
2-3、吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直,手掌并攏,下半身保持不變。
2-4、呼氣,雙手漸漸從頭部往上伸直,直至和雙腿達(dá)到平行狀態(tài),持續(xù)5秒,再緩緩將背部放下,用后腦勺貼地,放松全身。
好處:這個(gè)瑜伽體式可以使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展,刺激胰臟,促進(jìn)消化系統(tǒng)。
3、鴿子張開式
3-1、坐于瑜伽墊,緩慢讓身體轉(zhuǎn)向右前方,盡量讓你的左小腿和左腳背貼地,伸直。
3-2、右小腿彎曲放在身體前方,腳背放平,身體重心向下拉伸右腿小胯,雙手放在膝蓋上方。
3-3、打開雙臂,雙手平舉體側(cè),保持身體穩(wěn)定,伸展胸肺。
3-4、呼氣頭部后仰,胸部擴(kuò)張開來(lái),保持平穩(wěn)的5個(gè)呼吸。
好處:這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以修正腰椎的扭曲,使荷爾蒙得以正常作用。***經(jīng)痛,月經(jīng)不調(diào),消退腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。
4、下犬式
4-1、首先俯臥在瑜伽墊上,雙手放在胸部?jī)蓚?cè),雙手比肩膀略寬。中指或食指正對(duì)前方,相互平行。
4-2、漸漸抬起上半身,腳趾壓地,雙手緩慢撐起。仰頭抬頭,小腿緊貼地面。吸氣,雙手保持筆直平行,呼氣,骨盆和軀干抬起。
4-3、手掌撐開五指,勻稱地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部,尤其是拇指和食指根部必需咬住地面,腳趾帶動(dòng)整個(gè)下半身往上挺,做俯臥撐式4-4、雙手緩慢往前(但避開肘關(guān)節(jié)消極的`向內(nèi)過(guò)度壓迫),收緊手臂肌肉。頭部往后壓,臀部連續(xù)向上伸展。呼氣。
4-4、頭部連續(xù)往后,直至究竟,雙臂貼地往前伸展,深深地吸氣時(shí)張開兩側(cè)的肋骨。呼氣時(shí)在每根肋骨之間放松。持續(xù)8秒。
4-5、膝蓋和下半身往下,實(shí)行跪姿,雙臂往后收,直至和雙腳平行,整個(gè)體式和嬰兒式接近。
好處:瑜伽下犬式可以很好的消退一天額疲憊、減慢心率,強(qiáng)化腿部,而且還可以加強(qiáng)腿部伸展,緩解肩胛部僵硬感,緩解肩關(guān)節(jié)炎,緩解失眠和頭痛。
5、推磨式
5-1、坐在地板上,兩腿伸展在你面前,兩腳相距一大步的距離。膝蓋肯定不要彎曲,保持兩腿筆直。挺直你的背,兩手十指交叉握于體前。
5-2、上身前傾,
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