學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法

學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法摘要：隨著時代的進步，越來越看重素質(zhì)教育的實施，以人為本的教育理念深入人心。教學(xué)工作者不但要努力發(fā)展學(xué)生的學(xué)業(yè)成就，還要關(guān)注學(xué)生的心理素質(zhì)。而許多學(xué)生在面臨考試成績不佳時，常常伴隨挫敗感，從而產(chǎn)生考試焦慮。這將對學(xué)生的身心造成嚴重的影響，也將影響學(xué)生是否能順利完成學(xué)習(xí)活動。這就意味著學(xué)者們需要對學(xué)生的考試焦慮進行深入的研究，關(guān)注學(xué)生的情緒體驗，使學(xué)生從考試焦慮情緒中解脫出來。因為只有學(xué)生獲得了較為穩(wěn)定的情緒體驗才能在學(xué)習(xí)過程中保持良好的心態(tài)，進而更順利的解決學(xué)業(yè)問題。本文將針對考試焦慮的相關(guān)理論談起，并藉由個人的案例實踐及文獻探討中發(fā)現(xiàn)有用的輔導(dǎo)方法，對有考試焦慮情緒的學(xué)生進行輔導(dǎo)和疏通。

關(guān)鍵詞：考試焦慮焦慮情緒輔導(dǎo)方法

近幾十年來，“焦慮”已經(jīng)得到了廣泛的研究，并在我們?nèi)粘Ｉ钪斜活l繁使用（我太焦慮了！）學(xué)者指出：“焦慮本質(zhì)上是指情境超出個人能力許多的情況。例如超出個人能力或條件的角色、任務(wù)，或者來自環(huán)境、自身或他人的期望。”而學(xué)生經(jīng)常遇到的焦慮情況是考試焦慮。許多對考試產(chǎn)生焦慮感的學(xué)生都對考試充滿了困惑和無奈，仿佛已經(jīng)迷失了方向，落入無盡的黑暗深淵，看不清出口的微光。這是學(xué)生的這種無助感，促使學(xué)者們增進對考試焦慮的研究。考試焦慮是指個體在應(yīng)試情境下對考試結(jié)果擔憂而處于壓力下的感覺，也會引起相關(guān)的生理變化，如：心跳加快、肌肉緊張以及呼吸、反復(fù)思慮等方面的影響。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)考試焦慮由兩個部分組成：一是生理喚起，二是引起考試焦慮的自我陳述或內(nèi)隱思想。應(yīng)對學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法有以下幾種：收集關(guān)于考試焦慮情境客觀的、事實性的信息軀體放松精神放松認知思維重建

收集信息法收集關(guān)于考試焦慮的客觀情境的信息可以幫助學(xué)生更加客觀地評估情境。收集客觀情境的信息有助于學(xué)生對問題的識別。而且，有關(guān)情境的信息能減少學(xué)生的心理疑問，從而間接地減輕考試焦慮情緒。例如一個身體疼痛的病人在獲得有關(guān)疼痛感來源和持續(xù)時間的信息后便能減輕他的焦慮情緒水平。而同樣的，當學(xué)生通過對考試焦慮情境產(chǎn)生的心理原因進行了解，以及周圍人面對考試焦慮情境會如何應(yīng)對，這些客觀的信息也能夠幫助學(xué)生緩解其考試焦慮情緒。案例：有個考試焦慮的學(xué)生找我做咨詢。我讓他收集關(guān)于考試焦慮情境客觀、事實性的信息。通過收集信息，他在網(wǎng)絡(luò)上發(fā)現(xiàn)他很喜歡的明星，即使在聚光燈下表現(xiàn)得自信、魅力十足，經(jīng)歷過了電影、廣告試鏡和面試，但面臨考試時還是會焦慮。他告訴我說：原來不是只有他會考試焦慮，即使是這么成功的人也會考試焦慮。這么看來，考試焦慮似乎也不是一件那么可怕的事情了。這名學(xué)生通過收集他人面臨考試時也會焦慮的信息，使他更能客觀的看待考試焦慮這件事，從而遏制了因焦慮帶來的恐懼情緒。從不可控的主觀體驗中抽離出來。

軀體放松法呼吸訓(xùn)練是一個還沒發(fā)現(xiàn)有副作用且簡單、易學(xué)的軀體放松練習(xí)。很多人呼吸不夠深。學(xué)會用腹式呼吸能增加吸氧量。這種呼吸方法充分利用了肺的容量，使你可獲得比正常淺呼吸多七倍的氧氣量。并且，練習(xí)時沒有時間、地點的限制，在一天中的任何時刻，任何地方你都可以開始練習(xí)。呼吸練習(xí)能刺激人體的副交感神經(jīng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)時負責(zé)讓身體放松的，影響遍及身體的每個部位，包括心跳、呼吸和肌肉的運動等等。。艾倫·海姆斯博士（Dr·AlanHymes）在《呼吸科學(xué)》中提到，“不光是情緒起伏會引發(fā)呼吸韻律的變化，“呼吸模式的變化也可以改變情緒及生理狀態(tài)”。因此，呼吸練習(xí)是很容易切入副交感神經(jīng)系統(tǒng)，放松軀體，改善情緒焦慮的方法。但是我們大多數(shù)人呼吸時只動用到胸部，而未用上腹部。“胸式呼吸“時，只有胸壁的擴展和收縮，氣體交換的效果并不理想。有研究指出，焦慮情緒的產(chǎn)生和這種頻繁的淺快胸式呼吸有關(guān)。腹式呼吸是交換氧氣效率最高的，卻需要有意識地去控制。但腹式呼吸其實在人類嬰兒階段是最自然的呼吸方式。隨著年齡的增長，我們的交感神經(jīng)常常處于興奮的狀態(tài)，反而逐漸習(xí)慣了胸式呼吸。腹式呼吸放松練習(xí)步驟：以舒適的坐姿（或躺下），雙腿自然分開；一只手臂彎曲放在肚臍上，把另一只手臂自然放松，放在身體一側(cè)。指導(dǎo)學(xué)生通過鼻孔緩慢地呼吸，仔細去體察和感受。在吸氣和呼氣的同時，要感覺到腹部的起伏運動。指導(dǎo)學(xué)生保持深而慢的呼吸，并保持放松狀態(tài)。當學(xué)生無論在何處遇到考試焦慮的情境都可以隨時練習(xí)腹式放松練習(xí)，放松身體，緩解焦慮情緒?；蛘咴谄渌鎸嵉摹⒂袎毫Φ那榫诚聡L試使用腹式呼吸：在任何其需要感到更加平靜、更好控制自己的情緒或者需要自己更精力充沛的時候。

精神放松法精神放松法也能幫助學(xué)生應(yīng)對考試焦慮。這個方法包含注意力轉(zhuǎn)移策略：當學(xué)生為考試感到焦慮時，可以把注意力轉(zhuǎn)移到考試之外的事情上。比如集中注意力解決一個問題：如細數(shù)房間內(nèi)的地板瓷磚數(shù)，或想一個有趣的笑話，或者想一些積極方面的事情等。有研究表示：注意力轉(zhuǎn)移策略常常用于幫助他人控制疼痛感。如醫(yī)院讓產(chǎn)婦將注意力集中在房間的一件物品上，而不是把注意力集中在下腹部的疼痛感上。一些人發(fā)現(xiàn)，當他們進行想象或幻想時精神放松法更能緩解焦慮。想象法可以幫助學(xué)生展開一番想象的旅程，而不是關(guān)注在考試的焦慮上。例如，為了不去想焦慮的情感，學(xué)生可以幻想自己躺在溫暖的海灘上，看著海上漂浮著帆船，身邊放著自己喜歡的食物······案例：一名學(xué)生和我分享其運用想象法成功渡過考試焦慮的經(jīng)歷。這名學(xué)生馬上就要考一個非常重要的試?？荚嚨某煽儗⒂绊懰磥砉ぷ鞯姆较颉５撬脕頊蕚淇荚嚨臅r間卻不如他想象的那么充裕。于是他陷入了焦慮。通過咨詢后，他決定使用想象法來緩解他的考試焦慮情緒。他在網(wǎng)上下載了考試通過后將會獲得的證書的圖片，并把證書的如片下載下來，在證書所屬人上寫上自己的名字。幻想自己已經(jīng)通過了考試，并且獲得了證書。他帶著這種心情去復(fù)習(xí)，很快心理就輕松多了，也增加了自己能通過考試的信心。在考試時，他發(fā)現(xiàn)一道大題根本不在他的復(fù)習(xí)范圍內(nèi)，內(nèi)心一下子就焦慮起來。這時他開始運用想象法，想象著那張自己已經(jīng)獲得的證書，他的焦慮漸漸緩解下來。他發(fā)現(xiàn)自己很快就能靜下心來，從他現(xiàn)有掌握的知識出發(fā)把答案寫得言之有理。后來正因為他在考試過程中的冷靜發(fā)揮，沒有因為焦慮而放棄那道大題。他通過了考試，并真的如愿獲得了想象中的證書。

認知重建法認知重建法來源于如何消除歪曲和無效的推理、抵制不合理的思維和信念。認知重建法有著十分廣泛的運用，如可用于控制泛化性或者針對性焦慮、驚恐發(fā)作、恐懼癥和考試焦慮等。認知重建法的基本原理在于強調(diào)求助者可以通過信念影響自己的行為，特別是關(guān)于自我挫敗思維或消極自評的思維所引起的焦慮行為。處于考試焦慮的學(xué)生只有自我挫敗的思想，而沒有或很少有積極、正向的自我評價。認知重建法將用積極自我的語言來幫助學(xué)生學(xué)會贊揚自己的進步。通常我會向?qū)W生解釋認知重建法中積極語言的目的，并提供一些具體的例子讓學(xué)生更好的理解。如：“小明同學(xué)，你在處理考試焦慮的情境中，做的真的很好；你已經(jīng)慢慢學(xué)會了如何讓自己從挫敗思維中停下來，現(xiàn)在是你該表揚自己的時候了。接下來我將幫助你學(xué)會如何用一些積極性的思維去減緩你的焦慮感。例如當你在考試時處于驚慌焦慮的狀態(tài)中，你可以提醒自己：把注意力放在當下，去思考什么是你現(xiàn)在可以去做的？把你必須把消除驚慌的想法替換成只要驚慌感處于可控的程度就沒問題了?！卑咐河形粚W(xué)生在考試中遇到寫作文的試題時就會十分焦慮。他在剛開始寫文時，總是瞻前顧后，不愿動筆，一方面他覺得寫作文很難，另一方面他總覺得要等自己的想法接近完美才可以動筆，還有一方面時他認為要讓想法達到完美這件事也很難，就這樣思來想去，反復(fù)掙扎，時間一分一秒過去，他越發(fā)焦慮，常常一場考試下來，，沒寫幾個字。這更加重了他的焦慮情緒。我運用了認知重建法對他進行輔導(dǎo)。讓他把“害怕自己寫不好，害怕自己寫不出作文的想法替換成“不要想著害怕，只要我開始寫，無論寫的是什么，我都能完成這篇作文。只要開始了就會容易很多?！睂W(xué)生把這個想法運用在了他的下一場考試中。他決定不再等待完美想法，而是直接開始動筆，寫了一行，接著寫了第二行，然后就寫了100字，200字，很快800多字就寫完了。等他再回頭看頭一百多字，寫的很糟糕，果斷把它劃掉了。最后保留了600多字的文章。自己看了一下，還是挺滿意的。從那時候開始，他突然明白了，哪怕他再怕，哪怕寫作文再難，他先不管，先寫100字再說。因為寫了100字，就有200字，就會有300字，最后一篇800字的作文也就出來了。哪怕最后他的作文只有300字，沒有800字，也比一個字都沒有強。后來他和我說：“老師，真的是這樣：只要開始了，就會越來越容易?！碑攲W(xué)生在考試中出現(xiàn)驚慌失措感時用積極思維替代焦慮感的舉例：恐懼來時，就停下來。注意力放在當下，什么是你必須做的？你可以說服自己去做。不要嘗試完全消除恐懼，只是讓它處于可控的程度。你可以通過理性驅(qū)逐恐懼。它很快就會過去的。這并不是最壞的事情。想想其他你可以做的事情吧。

效果評估和反思目前信息收集法、軀體放松法、精神放松法及認知重建法對因考試焦慮而找我咨詢的學(xué)生都起到了不同程度的效用。以上的案例分享都是真實的故事，也是我引以為豪的事情。因為，每一個來訪的學(xué)生都那么可愛，就像一朵在驕陽下綻放的花朵一樣。而我們作為作為咨詢師、作為老師有責(zé)任和義務(wù)去呵護他們，對得起“教師”這一神圣職業(yè)的稱號。對于學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法是我們每一位老師都應(yīng)該熟練掌握和運用的。而這其中的理論更需要我們舉一反三，靈活運用。在實