學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法

學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法摘要：隨著時(shí)代的進(jìn)步，越來(lái)越看重素質(zhì)教育的實(shí)施，以人為本的教育理念深入人心。教學(xué)工作者不但要努力發(fā)展學(xué)生的學(xué)業(yè)成就，還要關(guān)注學(xué)生的心理素質(zhì)。而許多學(xué)生在面臨考試成績(jī)不佳時(shí)，常常伴隨挫敗感，從而產(chǎn)生考試焦慮。這將對(duì)學(xué)生的身心造成嚴(yán)重的影響，也將影響學(xué)生是否能順利完成學(xué)習(xí)活動(dòng)。這就意味著學(xué)者們需要對(duì)學(xué)生的考試焦慮進(jìn)行深入的研究，關(guān)注學(xué)生的情緒體驗(yàn)，使學(xué)生從考試焦慮情緒中解脫出來(lái)。因?yàn)橹挥袑W(xué)生獲得了較為穩(wěn)定的情緒體驗(yàn)才能在學(xué)習(xí)過(guò)程中保持良好的心態(tài)，進(jìn)而更順利的解決學(xué)業(yè)問(wèn)題。本文將針對(duì)考試焦慮的相關(guān)理論談起，并藉由個(gè)人的案例實(shí)踐及文獻(xiàn)探討中發(fā)現(xiàn)有用的輔導(dǎo)方法，對(duì)有考試焦慮情緒的學(xué)生進(jìn)行輔導(dǎo)和疏通。

關(guān)鍵詞：考試焦慮焦慮情緒輔導(dǎo)方法

近幾十年來(lái)，“焦慮”已經(jīng)得到了廣泛的研究，并在我們?nèi)粘Ｉ钪斜活l繁使用（我太焦慮了！）學(xué)者指出：“焦慮本質(zhì)上是指情境超出個(gè)人能力許多的情況。例如超出個(gè)人能力或條件的角色、任務(wù)，或者來(lái)自環(huán)境、自身或他人的期望?！倍鴮W(xué)生經(jīng)常遇到的焦慮情況是考試焦慮。許多對(duì)考試產(chǎn)生焦慮感的學(xué)生都對(duì)考試充滿(mǎn)了困惑和無(wú)奈，仿佛已經(jīng)迷失了方向，落入無(wú)盡的黑暗深淵，看不清出口的微光。這是學(xué)生的這種無(wú)助感，促使學(xué)者們?cè)鲞M(jìn)對(duì)考試焦慮的研究?？荚嚱箲]是指?jìng)€(gè)體在應(yīng)試情境下對(duì)考試結(jié)果擔(dān)憂(yōu)而處于壓力下的感覺(jué)，也會(huì)引起相關(guān)的生理變化，如：心跳加快、肌肉緊張以及呼吸、反復(fù)思慮等方面的影響。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)考試焦慮由兩個(gè)部分組成：一是生理喚起，二是引起考試焦慮的自我陳述或內(nèi)隱思想。應(yīng)對(duì)學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法有以下幾種：收集關(guān)于考試焦慮情境客觀的、事實(shí)性的信息軀體放松精神放松認(rèn)知思維重建

收集信息法收集關(guān)于考試焦慮的客觀情境的信息可以幫助學(xué)生更加客觀地評(píng)估情境。收集客觀情境的信息有助于學(xué)生對(duì)問(wèn)題的識(shí)別。而且，有關(guān)情境的信息能減少學(xué)生的心理疑問(wèn)，從而間接地減輕考試焦慮情緒。例如一個(gè)身體疼痛的病人在獲得有關(guān)疼痛感來(lái)源和持續(xù)時(shí)間的信息后便能減輕他的焦慮情緒水平。而同樣的，當(dāng)學(xué)生通過(guò)對(duì)考試焦慮情境產(chǎn)生的心理原因進(jìn)行了解，以及周?chē)嗣鎸?duì)考試焦慮情境會(huì)如何應(yīng)對(duì)，這些客觀的信息也能夠幫助學(xué)生緩解其考試焦慮情緒。案例：有個(gè)考試焦慮的學(xué)生找我做咨詢(xún)。我讓他收集關(guān)于考試焦慮情境客觀、事實(shí)性的信息。通過(guò)收集信息，他在網(wǎng)絡(luò)上發(fā)現(xiàn)他很喜歡的明星，即使在聚光燈下表現(xiàn)得自信、魅力十足，經(jīng)歷過(guò)了電影、廣告試鏡和面試，但面臨考試時(shí)還是會(huì)焦慮。他告訴我說(shuō)：原來(lái)不是只有他會(huì)考試焦慮，即使是這么成功的人也會(huì)考試焦慮。這么看來(lái)，考試焦慮似乎也不是一件那么可怕的事情了。這名學(xué)生通過(guò)收集他人面臨考試時(shí)也會(huì)焦慮的信息，使他更能客觀的看待考試焦慮這件事，從而遏制了因焦慮帶來(lái)的恐懼情緒。從不可控的主觀體驗(yàn)中抽離出來(lái)。

軀體放松法呼吸訓(xùn)練是一個(gè)還沒(méi)發(fā)現(xiàn)有副作用且簡(jiǎn)單、易學(xué)的軀體放松練習(xí)。很多人呼吸不夠深。學(xué)會(huì)用腹式呼吸能增加吸氧量。這種呼吸方法充分利用了肺的容量，使你可獲得比正常淺呼吸多七倍的氧氣量。并且，練習(xí)時(shí)沒(méi)有時(shí)間、地點(diǎn)的限制，在一天中的任何時(shí)刻，任何地方你都可以開(kāi)始練習(xí)。呼吸練習(xí)能刺激人體的副交感神經(jīng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)時(shí)負(fù)責(zé)讓身體放松的，影響遍及身體的每個(gè)部位，包括心跳、呼吸和肌肉的運(yùn)動(dòng)等等。。艾倫·海姆斯博士（Dr·AlanHymes）在《呼吸科學(xué)》中提到，“不光是情緒起伏會(huì)引發(fā)呼吸韻律的變化，“呼吸模式的變化也可以改變情緒及生理狀態(tài)”。因此，呼吸練習(xí)是很容易切入副交感神經(jīng)系統(tǒng)，放松軀體，改善情緒焦慮的方法。但是我們大多數(shù)人呼吸時(shí)只動(dòng)用到胸部，而未用上腹部?！靶厥胶粑皶r(shí)，只有胸壁的擴(kuò)展和收縮，氣體交換的效果并不理想。有研究指出，焦慮情緒的產(chǎn)生和這種頻繁的淺快胸式呼吸有關(guān)。腹式呼吸是交換氧氣效率最高的，卻需要有意識(shí)地去控制。但腹式呼吸其實(shí)在人類(lèi)嬰兒階段是最自然的呼吸方式。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的交感神經(jīng)常常處于興奮的狀態(tài)，反而逐漸習(xí)慣了胸式呼吸。腹式呼吸放松練習(xí)步驟：以舒適的坐姿（或躺下），雙腿自然分開(kāi)；一只手臂彎曲放在肚臍上，把另一只手臂自然放松，放在身體一側(cè)。指導(dǎo)學(xué)生通過(guò)鼻孔緩慢地呼吸，仔細(xì)去體察和感受。在吸氣和呼氣的同時(shí)，要感覺(jué)到腹部的起伏運(yùn)動(dòng)。指導(dǎo)學(xué)生保持深而慢的呼吸，并保持放松狀態(tài)。當(dāng)學(xué)生無(wú)論在何處遇到考試焦慮的情境都可以隨時(shí)練習(xí)腹式放松練習(xí)，放松身體，緩解焦慮情緒?；蛘咴谄渌鎸?shí)的、有壓力的情境下嘗試使用腹式呼吸：在任何其需要感到更加平靜、更好控制自己的情緒或者需要自己更精力充沛的時(shí)候。

精神放松法精神放松法也能幫助學(xué)生應(yīng)對(duì)考試焦慮。這個(gè)方法包含注意力轉(zhuǎn)移策略：當(dāng)學(xué)生為考試感到焦慮時(shí)，可以把注意力轉(zhuǎn)移到考試之外的事情上。比如集中注意力解決一個(gè)問(wèn)題：如細(xì)數(shù)房間內(nèi)的地板瓷磚數(shù)，或想一個(gè)有趣的笑話(huà)，或者想一些積極方面的事情等。有研究表示：注意力轉(zhuǎn)移策略常常用于幫助他人控制疼痛感。如醫(yī)院讓產(chǎn)婦將注意力集中在房間的一件物品上，而不是把注意力集中在下腹部的疼痛感上。一些人發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們進(jìn)行想象或幻想時(shí)精神放松法更能緩解焦慮。想象法可以幫助學(xué)生展開(kāi)一番想象的旅程，而不是關(guān)注在考試的焦慮上。例如，為了不去想焦慮的情感，學(xué)生可以幻想自己躺在溫暖的海灘上，看著海上漂浮著帆船，身邊放著自己喜歡的食物······案例：一名學(xué)生和我分享其運(yùn)用想象法成功渡過(guò)考試焦慮的經(jīng)歷。這名學(xué)生馬上就要考一個(gè)非常重要的試?？荚嚨某煽?jī)將影響他未來(lái)工作的方向。但是他用來(lái)準(zhǔn)備考試的時(shí)間卻不如他想象的那么充裕。于是他陷入了焦慮。通過(guò)咨詢(xún)后，他決定使用想象法來(lái)緩解他的考試焦慮情緒。他在網(wǎng)上下載了考試通過(guò)后將會(huì)獲得的證書(shū)的圖片，并把證書(shū)的如片下載下來(lái)，在證書(shū)所屬人上寫(xiě)上自己的名字?；孟胱约阂呀?jīng)通過(guò)了考試，并且獲得了證書(shū)。他帶著這種心情去復(fù)習(xí)，很快心理就輕松多了，也增加了自己能通過(guò)考試的信心。在考試時(shí)，他發(fā)現(xiàn)一道大題根本不在他的復(fù)習(xí)范圍內(nèi)，內(nèi)心一下子就焦慮起來(lái)。這時(shí)他開(kāi)始運(yùn)用想象法，想象著那張自己已經(jīng)獲得的證書(shū)，他的焦慮漸漸緩解下來(lái)。他發(fā)現(xiàn)自己很快就能靜下心來(lái)，從他現(xiàn)有掌握的知識(shí)出發(fā)把答案寫(xiě)得言之有理。后來(lái)正因?yàn)樗诳荚囘^(guò)程中的冷靜發(fā)揮，沒(méi)有因?yàn)榻箲]而放棄那道大題。他通過(guò)了考試，并真的如愿獲得了想象中的證書(shū)。

認(rèn)知重建法認(rèn)知重建法來(lái)源于如何消除歪曲和無(wú)效的推理、抵制不合理的思維和信念。認(rèn)知重建法有著十分廣泛的運(yùn)用，如可用于控制泛化性或者針對(duì)性焦慮、驚恐發(fā)作、恐懼癥和考試焦慮等。認(rèn)知重建法的基本原理在于強(qiáng)調(diào)求助者可以通過(guò)信念影響自己的行為，特別是關(guān)于自我挫敗思維或消極自評(píng)的思維所引起的焦慮行為。處于考試焦慮的學(xué)生只有自我挫敗的思想，而沒(méi)有或很少有積極、正向的自我評(píng)價(jià)。認(rèn)知重建法將用積極自我的語(yǔ)言來(lái)幫助學(xué)生學(xué)會(huì)贊揚(yáng)自己的進(jìn)步。通常我會(huì)向?qū)W生解釋認(rèn)知重建法中積極語(yǔ)言的目的，并提供一些具體的例子讓學(xué)生更好的理解。如：“小明同學(xué)，你在處理考試焦慮的情境中，做的真的很好；你已經(jīng)慢慢學(xué)會(huì)了如何讓自己從挫敗思維中停下來(lái)，現(xiàn)在是你該表?yè)P(yáng)自己的時(shí)候了。接下來(lái)我將幫助你學(xué)會(huì)如何用一些積極性的思維去減緩你的焦慮感。例如當(dāng)你在考試時(shí)處于驚慌焦慮的狀態(tài)中，你可以提醒自己：把注意力放在當(dāng)下，去思考什么是你現(xiàn)在可以去做的？把你必須把消除驚慌的想法替換成只要驚慌感處于可控的程度就沒(méi)問(wèn)題了。”案例：有位學(xué)生在考試中遇到寫(xiě)作文的試題時(shí)就會(huì)十分焦慮。他在剛開(kāi)始寫(xiě)文時(shí)，總是瞻前顧后，不愿動(dòng)筆，一方面他覺(jué)得寫(xiě)作文很難，另一方面他總覺(jué)得要等自己的想法接近完美才可以動(dòng)筆，還有一方面時(shí)他認(rèn)為要讓想法達(dá)到完美這件事也很難，就這樣思來(lái)想去，反復(fù)掙扎，時(shí)間一分一秒過(guò)去，他越發(fā)焦慮，常常一場(chǎng)考試下來(lái)，，沒(méi)寫(xiě)幾個(gè)字。這更加重了他的焦慮情緒。我運(yùn)用了認(rèn)知重建法對(duì)他進(jìn)行輔導(dǎo)。讓他把“害怕自己寫(xiě)不好，害怕自己寫(xiě)不出作文的想法替換成“不要想著害怕，只要我開(kāi)始寫(xiě)，無(wú)論寫(xiě)的是什么，我都能完成這篇作文。只要開(kāi)始了就會(huì)容易很多。”學(xué)生把這個(gè)想法運(yùn)用在了他的下一場(chǎng)考試中。他決定不再等待完美想法，而是直接開(kāi)始動(dòng)筆，寫(xiě)了一行，接著寫(xiě)了第二行，然后就寫(xiě)了100字，200字，很快800多字就寫(xiě)完了。等他再回頭看頭一百多字，寫(xiě)的很糟糕，果斷把它劃掉了。最后保留了600多字的文章。自己看了一下，還是挺滿(mǎn)意的。從那時(shí)候開(kāi)始，他突然明白了，哪怕他再怕，哪怕寫(xiě)作文再難，他先不管，先寫(xiě)100字再說(shuō)。因?yàn)閷?xiě)了100字，就有200字，就會(huì)有300字，最后一篇800字的作文也就出來(lái)了。哪怕最后他的作文只有300字，沒(méi)有800字，也比一個(gè)字都沒(méi)有強(qiáng)。后來(lái)他和我說(shuō)：“老師，真的是這樣：只要開(kāi)始了，就會(huì)越來(lái)越容易?！碑?dāng)學(xué)生在考試中出現(xiàn)驚慌失措感時(shí)用積極思維替代焦慮感的舉例：恐懼來(lái)時(shí)，就停下來(lái)。注意力放在當(dāng)下，什么是你必須做的？你可以說(shuō)服自己去做。不要嘗試完全消除恐懼，只是讓它處于可控的程度。你可以通過(guò)理性驅(qū)逐恐懼。它很快就會(huì)過(guò)去的。這并不是最壞的事情。想想其他你可以做的事情吧。

效果評(píng)估和反思目前信息收集法、軀體放松法、精神放松法及認(rèn)知重建法對(duì)因考試焦慮而找我咨詢(xún)的學(xué)生都起到了不同程度的效用。以上的案例分享都是真實(shí)的故事，也是我引以為豪的事情。因?yàn)?，每一個(gè)來(lái)訪(fǎng)的學(xué)生都那么可愛(ài)，就像一朵在驕陽(yáng)下綻放的花朵一樣。而我們作為作為咨詢(xún)師、作為老師有責(zé)任和義務(wù)去呵護(hù)他們，對(duì)得起“教師”這一神圣職業(yè)的稱(chēng)號(hào)。對(duì)于學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法是我們每一位老師都應(yīng)該熟練掌握和運(yùn)用的。而這其中的理論更需要我們舉一反三，靈活運(yùn)用。在實(shí)